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今日は朝から外仕事・・・。
待ちが多い仕事だったんで
寝て時間を潰そうと思ったら
全く眠れず。
ジム前に少し寝ようと思ったら
昔のジムの知り合いから電話がかかってきて
懐かしさのあまり長電話してしまい
結局寝れず
普段よりだいぶ遅くジムへ。

準備運動していたら
右肩は一つの動作で痛く
かなり限定された範囲が痛いぐらい。
治ってきてはいるなぁ・・・。

競技台が使用中で
ましな方のブルの台。
台の周りでストレッチをしベンチプレス開始
バー・バー・60・100・120・130・140・150・155
ラックが少し低いのでラックアウトの時に無駄に力んでしまい動きが悪い・・・。
140まではどうにか止めましたが
150は尻浮かせて弾いてという感じ。
ただ、この台だと足でガッチリベンチを挟めるので
競技台より尻浮きが少ないので
もう少し浮かせたら重量挙がるかな？と5キロ追加し
もう少し浮かせて弾き返したら
右が止まりそうでしたがどうにか挙がりました。
メインセットは130キロ×5×5セット
いければ6回狙いで始めましたが5回でギリ。
感覚では5.5回、6回目のミドルで潰れる感じかな・・・。
その代わり5回は全セットしっかり挙がる感じです。
8回に戻るまでの道は遠いなぁ。

スミスマシンでインクラインプレス　80キロ×10×4セット
今日は左肩が少し痛い・・・。

インクラインチェストプレス　160キロ×10×3セット
久しぶりにスピードコントロール無しで重い重量にしました。
これも右肩じゃなく左肩に痛みが出て
4セット予定でしたが3セットでやめました。

ハンマーのチェストプレスをやろうと重りをセットしてスタートしようとしたら
左肩が痛くて全然できず。
右肩庇った代償が出てきたのかな・・・。

ブル　チェストプレス　フルスタック×20回×3セット
後半やると効きが悪い・・・。
肩が微妙だったので
足トレを挟むことに。

レッグエクステンション　55キロ×15回→30キロ×15回
トップで止めて動作
シーテッドレッグカール　70キロ×15回
スーパーセットで4セット
エクステンションは普段に増してしっかり止められて良い感じ。
カールはマシンのポジションを少ししくじって
重くできる感じなし。

胸に戻って
ペックフライ　90キロ×15×4セット
10回は3秒止めて残り5回は普通に動作。

最後は時間がなくて駆け足気味。

左肩が痛いのはまずいなぁ・・・。

足トレの疲労が絶好調で
昨日はまあまあ動けたのに
今日は足がバキバキ・・・。

おまけに睡眠不足で
あまり動く気にならず頭痛まで。
ジムへ行くのに時間がかかりました・・・。
遅くても肩トレは
あまりできることがないので大丈夫ですが
オフにしそうな勢いの行く気の無さｗ
今日が最終勤務のジムの従業員さんに挨拶したかったので
どうにかジムまで行き
行ってしまえば普段通りに準備運動。
昨日のプレス動作で肩に痛みが残るかと思ったら
意外に残らず。
下半身の筋肉痛はストレッチで軽くなりましたが動きづらい。
久しぶりにジムに来た若者と会話してから
トレーニング開始

ミリタリープレス　
アップ　バー・40キロ
メイン　60キロ×10・65キロ×10×3セット
ボトムで肩に違和感が出るので今日はサムレスで握ってみたら
あまり違和感が出ず良い感じ。
単純に弱ってて65キロの2セット目から動作が浅くなりました・・・。

スミスマシンでショルダープレス　
60キロ×10回+10秒レストで5回を4セット
10回以上やると崩れそうな感じで
今崩れながら押すと痛みが怖いので10秒で一旦レストして5回足しました。
これが良い感じで毎セット使い切る感じ。
ドロップより感触が良い。

リバースペックフライ　
60キロ×15回→45キロ×15回→30キロ×15回を4セット
グリップにクリップ式のカラーを付ける方法で手先が安定して
しっかり追い込める感じになりました。
重い重量の動き始めで少し肩が痛む・・・。

リア狙いの変形ローイング　12キロ×15×4セット
普通にベンチにうつ伏せでローイングをしようと思ったら痛くて出来ず。
レイズもダメでスイングがかろうじてできる感じ。
背中の合トレパートナーがやっていた
スタンディングでリアだけでダンベルを後ろに動かすローイングをやってみたら
痛くないのでやってみました。
ケーブルの方が収縮感が良さそうだな・・・。

ケーブルリアレイズ　15キロ×15回×4セット
収縮で止めるぐらいの感じで動作。
以前は大きく動かすと抜ける感じがあったので動作を小さくしていましたが
今は大きく動かしたほうがリアに入る気がする・・・。

サイドレイズ
4キロ×20回・5キロ×20回・6キロ×20回・7キロ×20回・8キロ×20回
ベンチを立てて胸を付けて動作。
サイドレイズはできるかな？と軽い重量で試したらできそう。
振り回すのは怖いのでトップでしっかり止めて
セット毎に1キロずつ重くしていって7キロで10回しか止まらず
痛むかな？とビビりながら普通に動作したら大丈夫で
最後の8キロは20回普通に動作。
これ以上重くなると痛みそうだしまだ戻るまで時間がかかりそう・・・。


今日は痛くなる前に終了。
ゆっくり戻していこう・・・。

午前中は炭水化物狩り・・・ｗ

ジム前に少し寝る予定が
客先行く用事で寝れず
だいぶ眠い状態で
普段通りの時間にジムへ。

ジムの近くに
りんご飴のキッチンカーが出てるので
間に合う時間にジムに行ったら
買おうと思ってたのに
今日は買える時間にジムに行ったのに忘れました・・・。

準備運動は普段通り。
ベンチ前のモビリティで
痛みがだいぶ減ってきました。
ベンチ台周りでもストレッチして
ベンチプレス開始
バー・バー・70・100・120・130・140・150・150
今日は色々全然決まらない・・・。
120辺りから試合式でアップしてますが
足が抜ける、ポジションが悪い、押しづらいと
きっちり揃わない感じ。
150は止めようと思ったんですがラックアウトでこりゃ無理だと悟り
尻浮かせて乱暴に跳ね返しただけ。
2回目も同じでした。
メインセットは130キロ×5×5セット
肩負傷前は8+2でセット組んでた重量ですが
今は5回が精一杯。
メインセットも足が抜けた、ポジションが悪いという感じで
うまく行ったセットは1セットもなし。
足の疲労のせいかな・・・。

スミスマシンでインクラインプレス　70キロ×10×4セット
古い方のスミス使用。
サムアラウンドで握ると肩が痛いのでサムレスで。
2セット目までは8レップで一回呼吸を整え
3セット目は7レップ
4セット目は6・7・8・・・と呼吸入れ直しまくってどうにか。

トルク　チェストプレス　120キロ×10×4セット
グリップ位置を下げてサムレスにし
足を椅子の下まで引いたら肩が痛くないし胸でしっかり押せる。
今日は良い感じだった・・・。

ダンベルフライ　30キロ×15×4セット
少し手首を外旋させると肩が痛くない。

ペックフライ　85キロ×15×4セット
かまぼこクッション使用
今日は15レップ全部3秒止めて動作。
少し感覚が良くないかな・・・。

背中メニューに移り

シーテッドロー　75キロ×15・82.5キロ×13・90キロ×12×2セット
ナローのオーバーグリップのマググリップ使用
今日は重くしてみようと思いセットごとに重くしました。
昔みたいにどこで引いてか分からない感覚は無いので
背中全部がキツイ。

ワイドプルダウンリア　30キロ×15・40キロ×15×3セット
40キロだと少し乱暴。

ハンマー　ローロー　40キロ×15×4セット
火曜日のDYローの時に感触が良かった
背中を少し丸め気味に引いてみるのをローローでもやったら
同様に良い感じ。

ダンベルローイング　30キロ×15×4セット
ベンチにうつ伏せで動作。
疲労でコントロールしきれてなかった感じ。


今日は眠くてあまりできないかと思いましたが
普段以上にちゃんとできた・・・ｗ

昨日はジムの前に仮眠・・・と
1時間ぐらいのつもりで寝たら
ジムの閉館時間ぐらいまで
全く目覚めずオフに・・・。

今日も仮眠しましましたが
しっかり起きれて
普段より少し遅くジムへ。

準備運動していても
痛い所が少なく
調子は悪くない・・・。
ちょっとウキウキでスクワット開始
バー・バー・60・80・100・120・140・150・160・170・180×
重くなってきても筋肉に効く感じはあるけど動きが良い。
170でも減速ほんのちょっとで
これは久々の180行けるか・・・！と思ったら
ボトムで切り替えせず潰れましたｗ
そんな甘くないってね。
175ならいけた感じですが
175での足踏みがだいぶ長いので調子良い時は180やっていこう。
メインセットは150キロ×5×5セット
先週内転筋が痛んだのを思い出して少し慎重に。
換算値で5発は174キロ、6発は177キロで
無理すれば6発できなくもない感じでしたが
崩さずできず5発にしました。
足幅でだいぶ動きが変わって狭めだと動きが悪いし広めだと出力が低い。
狭広の差は5センチ程度なので調整が難しい。
結局うまく決まったのは2セット程度。
180の時に幅が決まるようにアジャストしていかないとなぁ・・・。

レッグプレス　250キロ×15×4セット
ハック使用中で内転筋の痛みも心配なのでハックはなし。
久しぶりにレッグプレスにしましたが
レッグプレスも怪我の元に結構なってるので
足位置をフットプレート真ん中、肩幅でつま先まっすぐの
オーソドックスな足位置で回数多めにしました。

ブルガリアンスクワット　30キロ×10回ずつ・40キロ×10回ずつ×3セット
スミスマシン使用。
柔道の強い若者がブルガリアンスクワットを教えてと来たので
教えるついでに久しぶりにブルガリアンをやりました。
スミスなので腰は大丈夫ですが
久しぶりで軽めにしたのにすごく辛い。

レッグエクステンション　
100キロ×15→75キロ×15→55キロ×10→30キロ×10
55・30キロは始める前に10秒レスト、トップで止め
プローンレッグカール　85キロ×10回→70キロ×10回
スーパーセットで4セット
時間がなくてスーパーセットに。
足トレの日にプローンレッグカールをやらないと
アップ不足でハムが危ない感じがするのでプローンにしました。


腰に気をつけて少しずつスクワットも戻していこう・・・。

今日は普段のジムは休館日なので
隣の市のエニタイムへ。

全然動く気にならず
普段ジムへ行く時間より1時間ぐらい遅くに
家を出て普段と違う道で行ってみたので
だいぶ時間がかかってジム着。
なんだかやる気がないし
サクッとやって帰ろうぐらいの気分で
ゆったり準備運動をして
トレーニング開始。

チンニング　自重×10回×3セット
最初のセットはリバースグリップで手幅狭目
以降のセットは
バーベルを一番上に上げたセーフティーの乗せて手幅広めでやったんですが
どちらも肩が痛くてやる気にならず・・・。

ワイドプルダウン　
45キロ×15・50キロ×15・55キロ×15・60キロ×15×2
大好きなマシンなのでセット多めに。
軽めでしっかり引くのも良いんですが
後半重くしたくなって重くしたら
乱暴になって少し効きが悪い・・・。

DYロー　45キロ×15・50キロ×12×2・50キロ×15×3セットずつ
前半は両手で。
あまり胸を張らずに広背筋狙いで。
後半は片手ずつ

フロントラットプルダウン　45キロ×10×4セット
縦グリップで動作。
この重さだと10回が限界だったのでセットを増やしました。
縦グリップは軽いほうが良いかもな・・・。

ラットプル　61キロ×15・70キロ×15×3セット
ワイドのマググリップ使用
上目に引いたほうが肩甲骨が動く感じ。

デッドロー　60キロ×10・80キロ×10・100キロ×10×3セット
セーフティに乗せてハーフでやろうと思ったんですが
使ったラックがちょうど良い高さにセーフティを設定できずデッドローに。
100キロにすると広背筋下部が少し緩む気がする。

バーチカルロー　61キロ×15×6セット
前半セットは上の横グリップ
後半セットは縦グリップで動作。
前半は僧帽狙いだったんですが
上の横グリップでも軌道のせいか広背筋に入る・・・。

ストレートアームプルダウン　
Wバー　ピン位置12で15回3セット
Vグリップ　ピン位置7・8・9で各15回
プルダウンはスタートでストレッチすると肩が痛いので
収縮させてスタートに変更。
後半のVグリップのプルダウンはプロのメニューをパクリ。

バックシュラッグ　150キロ×15×4セット


サクッとやって帰る予定が
結局普段と変わらない感じに。
まあ、そんなもんだ・・・ｗ