48!!のブログ一覧

昨日は完全オフ。
普段より長く寝て
有酸素もせず一日座ってました。
食事はプロテインが1回減って
その代わりに魚を食べ
イングリッシュマフィンを食べたので
カロリー的には
変わらないか少しプラスぐらい。
それでも今日は体重が減ってるので
休むのことは減量中すごく大切。

今日は昨日オフだったから
さぞかし体が元気だろうと期待してましたが
普段通りか少し疲れてるぐらいの感じ。
有酸素をやってないのに膝が微妙で
今週もどうなるか心配・・・。

普段より少し遅くジムへ。
準備運動とストレッチはフルで。
休んでも普段とあまり変わらないです。
ベンチ台の周りでもストレッチし僧帽筋を動かしてベンチプレス開始
バー・バー・70・100・120・130・140
最近バーと70・100のアップをハイレップにして
動きが出やすいようにしていて
今日もバー30レップ・70 15レップ（胸止め）・100 10レップ（胸止め）
120の3レップ胸止めは少しぶれましたが押せてる感は良し。
130試合式も同様に押せてる感が強い。
140の試合式は普段より少し余裕がある感じ。
150やるつもりだったんですが
ベンチプレス先生の練習を真似したくて150をやるのを忘れてしまい
そのままメインセットへ。
107.5キロ×11+2+2+2　+で20秒レスト
115キロ×7+2+2+2　+で20秒レスト
115キロ×7+3+2+2　+で20秒レスト
全レップボトムでプレスコールが掛かってから挙げる
ベンチプレス先生メニューで
胸で弾ませないのできついですが
ベンチが胸に効きづらい自分には良いメニュー。
辛くなってくると使えるところを全部使って挙げるので
胸だけじゃなく肩や腕も疲労しますが
それはそれでベンチプレスの練習としては理に適っていて
減量中弱ってベンチの重量が落ちていくので
良いメニューです。
重量は大したこと無いですがレップが多いので大変。
限界ギリギリで動いてるので肩や肘が微妙に痛くて
3セットでこのメニュー終了。
メイン後は
ボトムから5センチぐらいで細かく上下するクイックを
120キロ×6
100キロ×10　足上げ
100キロ×12
100キロ×10
この動作が不得意で
しっかりブリッジを組んで動かそうとすると
体で跳ね返してる感じになってしまい上半身が動作できないので
足上げにしましたが肩が危ない。
普段より少し緩めにブリッジ組んでやってみましたが
どうにも動かない・・・。
軽くして動作に慣れよう。
最後に120キロ発やって終了。

時間がだいぶなくなってしまって
駆け足で
トルク　インクラインチェストプレス　160キロ×10×2・160キロ×9×2
インターバル中に目の前のパワーラックで
ハンギングレッグレイズ　20回を3セット

ダンベルフライ　30キロ×12×3セット
インターバル中に
ロシアンツイスト　15キロプレートを持って左右15回ずつ3セット

最低限はできたかな・・・。

エニタイムへ移動して有酸素
今日は
普段通りの傾斜・速度で30分
傾斜をゆるくして速度そのままで30分の計1時間。
膝の具合が微妙なのが気になる・・・。

今日は起きたら体がだるい・・・。
疲労が残ってる感が強いので
オフでも良い気がしたんですが
ベンチの前々日までに
肩トレしておきたいので休まず。

普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。
サッカーのイベント？がやっていて
普段駐車するジムのある施設の屋上駐車場は満車で
閉館してしまうと
グルっと回って車まで行かないといけない
1階駐車場に駐車・・・面倒くさい。

準備運動とストレッチはフルで。
下半身が昨日よりバキバキで
筋肉痛は酷いし明日オフにしよう。

最初はミリタリープレスから。
アップ　バー・30・40・50
メイン　62.5キロ×10・9・9・8
最初のセットで10回ギリ。
2セット目はすごくギリギリで9回
3セット目はなぜか2セット目より楽で
4セット目はフラフラで8回がやっと。
途中で60キロに落とすか迷ったんですが
減量中に重量落とすの怖くてそのまま。

スミスマシンでショルダープレス　60キロ×10×4セット
古い方のスミスマシン使用。
ボトムで大胸筋の上腕付着部が突っ張る感じで
微妙に痛い感じも・・・。
可動域を調整してやりましたが
嫌な感じ・・・。

トルク　ショルダープレスマシン　50キロ×10回
サイドレイズ　14キロ×20回
コンパウンドセットで4セット
ショルダープレスは横グリップで動作。
サイドレイズを14キロで頑張れる気がせず軽くするか迷って
結局普段の14キロ。
サイドレイズの動作が微妙に痛いのも気になる・・・。

サイドレイズマシン　
30キロ×20回→20キロ×20回を4セット
マシンと体の距離を離したら肩に効いてる感じが薄くなり
2セット目からセットごとに胸パッドの位置をマシンに近付けていったら
動作に無理がなくなりトップポジションの高さが高くなって効く。
その代わりきつくて
ドロップしてちょっとレスト
ドロップ後10レップやってちょっとレストみたいな感じで
一気にはできず。

リアレイズ→リアローイング→スイングを12キロで12回ずつ4セット
ちゃんとリアを力まないとすぐ抜けるし
ベンチを45度に立ててうつ伏せで動作してるので
気絶しそうになるｗ
3セット目から地獄。

リバースペックフライ　50キロ×15×4セット
スタートポジションとトップポジションで止めて
リアにしっかり乗せて動作。
マシンから少し離れ気味に座らないとすぐ抜ける。

ケーブルリアレイズ　15キロ×15×4セット
ベンチを45度に立てて仰向けに寝て動作。
これが一番効く気がするけど
力むと首をやりそう。

最後に腹筋
ハンギングレッグレイズ　20回
ロシアンツイスト　15キロプレートを持って左右15回ずつ
コンパウンドセットで3セットで終了。

帰宅して一旦食事してから有酸素・・・と思っていたんですが
下半身の筋肉痛と疲労で動く気にならず
有酸素なし。

明日有酸素だけやるか完全オフか迷うな・・・。

昨日の10回10セットスクワットで
先週のように
内転筋とハムが痛くならないか
警戒していたんですが
今回は腹斜筋と臀筋が筋肉痛で
右膝が微妙に痛む・・・。
今週は日曜日オフにして
様子を見ようかな・・・？

普段より少し遅くジムへ。
下半身だけじゃなく
上半身も力んでる時間が長かったせいか
肩・肘が微妙。
準備運動とストレッチをして
右肩が怪しい感じは変わらず。
下半身は筋肉痛で動きが悪い。

ベンチ台の周りでも上半身をストレッチして
チューブで僧帽筋を動かして
ベンチプレス開始
バー・70・100・120・130・140
バー・70は普段よりレップ数を増やして動きを確認。
100は全レップボトムで止めたら・・・弱い感じ。
120もボトムで止めましたがこれは押せてて良い感じでしたが
軌道が変でラックに当たったりしたので
感じてるほど良くない。
130試合式は普段通り。
140の試合式が超ギリギリ。
ベンチプレス先生から重くするの無理そうだねと言われたので
142.5×2レップ（換算値150キロ）をメイン前にやったら
1発で潰れました・・・弱っとるｗ
足が筋肉痛で使えてないのが影響してるなぁ・・・。
メインセットはレップ多めを選択しなさいと指示が出たので
120キロ×8（換算値144キロ）×5セット
これなら余裕だろうと始めた1セット目でギリギリw
2セット目からしっかり脚を使うようにして
呼吸も8レップ止めっぱでリズム良く動かして
どうにか5セットやりきりました。

今日は少しトレーニングボリュームを落とそうと思っていたので
右肩も微妙だし胸トレはせずベンチで終わり。

背中トレに移り
ワイドプルダウンリア　
20キロ×15・30キロ×15・40キロ×15×2・30キロ×15
今日はエニタイムでトレーニングしたくなかったので
背中トレを駆け足で。
大円筋をしっかり動かして
インターバルでポージングし大円を広げて感触を出す感じ。

ハンマー　ローロー　50キロ×15×4セット
下からも引いておくかと
広背筋狙いでシートだいぶ高めで動作。

腹筋もエニタイムでやる気なかったので
腹筋を大急ぎで
ハンギングレッグレイズ　20回
ロシアンツイスト　15キロプレートを持って左右15回
コンパウンドセットで3セット

ここで時間切れ。

エニタイムへ移動して有酸素
30分普段のペースで
そろそろ終わるあたりで見始めた動画が面白くて
傾斜と速度を落としてクールダウンしながら10分
計40分で終了。

左足のハム・内転筋の痛み
だいぶ良くはなってるけど
右膝が有酸素中微妙に痛む事があるし
足トレガンガンできるか怪しくなってきて
減量中って感じ。

ジム前に銀行行って胸肉買って
普段より少し遅くジムへ。

準備運動とストレッチは普段通り。
左足は準備運動とストレッチ中に
気になる痛みはなし。
これは治ったかな？と期待しつつ
エアコン直下のパワーラックを確保し
スクワット開始。
バー・バー・60・80・100・120・140・150・160・170
テンポ＋ストップのアップがだいぶ辛くなってきて
140・150は1発で限界。
160で98％ぐらい
170はギリギリで100％でしたが
変な回旋動作も出なかったしまあまあ。
左足はすごく痛くはないですが
筋肉の中に引っ掛かる感じがあって
そこが動きの阻害をしてるしそこから切れそうな感じ満点。
メインセット前に
160×1　2発のつもりが1発しかできず
140×1　ハイバー
140×5をやって
今日もメインは110×10×10セット
3セットぐらいまでは楽しくできるんですが
そこを超えると心肺がきつくなり
5セット目から最後3レップぐらいで腹筋周りが耐えられなくなり
前傾が強くなって腰の痛みで死にそう。
8セット目は腰の痛みに耐えられず8レップで戻って10秒レストし＋2回
9・10セット目は7レップで戻って20秒レストで＋3回で
どうにかやりきりました。

心配だった左足より
右膝の痛みと腰の痛みのほうが酷くて
良かったんだか悪かったんだか・・・。

今日もこれで時間切れ。
週末オフにしようと思ってたけど
エクステンションとカールをやりに来ないとダメそうだな・・・。

コンテストどうこうは置いておいて
とりあえず減量は続行。

最近はジム前の食事に
軽い1食を増やし
その分ジム後と夕食が減る感じで
プロテインもちょい減らし。
反応見て考えよう・・・。

普段より少し遅くジムへ。
ジムに着いて受付で
マネージャーのミスター東京に
エントリーできなかったことを報告。
準備運動とストレッチしながら
色んな人とエントリーできなかった事について会話。
コンテスト経験のある人達は
皆同情してくれますｗ
そういえば左足のハム？内転の痛みはまだ微妙に残っていて
足トレができるか怪しい・・・。

トレーニング前に
運良くエントリーできた若者と話したりして
だいぶ時間がかかってトレーニング開始。

スミスマシンでクローズグリップベンチプレス
アップ　無負荷・40キロ
メイン　70キロ×6・80キロ×6×2セット・90キロ×6×2セット
古い方のスミスマシン使用。
70・80キロは最初のレップをピンプレス的に動作し
残りを通常動作。
90キロは重くてピンプレスできず全レップ普通に。

バーベルアームカール
アップ　バー・30・40
メイン　52.5キロ×10×3セット
今日は振り回し気味でも効きがいい感じ。

トライセップエクステンション　湾曲の強いEZバーで45キロ×10回
オルタネイトダンベルアームカール　22キロ×10
スーパーセットで3セット
エクステンションで今日は右肩が痛くて
動作が左右でちぐはぐ。
アームカールは少し軽くたけど動きが悪い。

インクラインダンベルアームカール　20キロ×12回
キックバック　20キロ×12回
スーパーセットで3セット
アームカールはダンベルラックに足を乗せて動作。
ネガティブで引っ掛ける感じは良かったけど
体で振り気味になる・・・。
キックバックは効きが微妙

ケーブルマシンに移り
オーバーヘッドエクステンション　Vバーでフルスタック×10回
ハンマーカール　ロープでフルスタック×12回
スーパーセットで3セット
オーバーヘッドエクステンションは肩が痛くてストレッチが甘いし
スタートが大変。

トライセップスプレスダウン　ロープで75キロ×10回
アームカール　ストレートバーで75キロ×10回
スーパーセットで3セット
プレスダウンで肘が危うい感じが出てきて
押し込む動作で痛かったので無理せず終了。

少し時間があったので
ハンギングレッグレイズ　20回3セット
腹筋マシンで腹斜狙い　55キロ×10回ずつ・50キロ×15回ずつ×2セット
ハンギングレッグレイズの疲労で
腹筋マシンを重くしたら回数ができず
動作も微妙だったので軽くしましたが
それでも動作が微妙だった気がする・・・。

閉館後にエニタイムへ。
腹筋をやってあるので有酸素を普段の強度で30分やった後に
見てた動画が終わるまで
15分ぐらいクールダウンぐらいの強度でやって終了。

明日足トレできるかな・・・？