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今日は一緒に肩トレする若者の希望で
いつもより1時間早く
トレーニング開始予定。

ちょっとジム前に昼寝し
起きたらジムに行く30分前で
ジム前の食事ができず。
なのでイントラに
マルトデキストリンを50グラム入れて
プロテインだけ飲んでジムへ。
車でラムネも食べて糖質は無問題。

ジムに着いたら若者が準備万端だったので
急いで上半身だけ準備運動をし
トレーニング開始

ダンベルショルダープレス　30キロ×20回×3セット
減量末期の若者がパワーダウン著しいので
重量を追わず高回数に。

ブル　ショルダープレスマシン　70キロ×15・65キロ×15・60キロ×15
70キロは設定ミス。
異様に重くて形だけ15回という感じだったので軽くしましたが
5キロで変わらず更に軽くしてちょうど。

スミスマシンでショルダープレス　60キロ×12・50キロ×13×3セット
カウンターウエイトを外して使用。
前の種目に続いて最初のセットで重量ミス・・・。
軽くしても回数が思ったより伸びず。

トルク　ショルダープレス　65キロ×12・55キロ×13×2セット
横グリップで動作。
これも1セット目重くしすぎて
軽くしたのに回数伸びず。
マシンの動き的には軽くして動作が大きい方が良いかも。

サイドレイズ　14キロ×20回→10キロ×20回→6キロ×20回を3セット
普段と重量を変更。
きついはきついけど頭がおかしくなるほどではないので
ちょうど良い気がする。

リアレイズ→ローイング→スイングを14キロで各12回ずつ4セット
レイズとローイングの動きが悪かった気がする・・・。
そろそろ重いのに戻そうかな。

リバースペックフライ　50キロ×15→35キロ×15→20キロ×15を4セット
1セット目でなぜか左の3頭が攣って
2セット目から攣らないように探って動作。

ここで若者は帰宅し
自分はもう少し追加。

フェイスプル　16キロ×15×3セット
ラット・ケーブルローイング兼用マシンで
ワンハンド用ハンドルを2個使用。
ケーブルの抵抗が大きいマシンなので効くかなと思ったんですが
あまり合わなかった・・・。

ワンハンドケーブルリアレイズ　5キロ×15・10キロ×15×3セット
ストレッチをしっかりさせて動作。
10回超えると体が動いてチート気味な感じ。
5キロで丁寧にやったほうが良いかも。

リア狙いのラットプル　35キロ×15回×3セット
湾曲したバー使用
パワーグリップを付けてたら効きが悪かったので
素手でやりました。

バックシュラッグ　150キロ×15×4セットで終了。


次回は高重量の日にしよう・・・。

前回のベンチ
トレ強度が低いし
ボリュームも少なかったので
腕トレ前に少しやるかと決めて
早めにジムへ行こうと思ってたんですが
特に何もしてなかったのに
普段ジムに着く時間ぐらいに家を出発。

準備運動はベンチ前なので丁寧にやって
台の周りの準備運動は
重いのやらないので省略
結局ベンチ始めたのは普段の1時間遅れ。
バー・70・90
メイン81センチライン小指で110キロ×3セット
メニューに迷って結局これだけ。
ジムオーナーと話してたらただでさえ時間がないのに
3セット分ぐらい時間食われたｗ

時間がないので腕トレへ。

バーベルアームカール　45キロ×10回×3セット
丁寧に振り回さず抜かずにやろうと決めて
少し軽めで回数も追い込まず。

トライセップスエクステンション
ストレートバーで45キロ×10回・EZバーで45キロ×10回×2セット
ファットグリップ使用
EZバー使用中でストレートバーで始めたんですが
ファットグリップを使うのにEZバーの方が良いので途中で変更。

ダンベルフレンチプレス　50キロ×10回
ダンベルプリーチャーカール　20キロ×10回
スーパーセットで3セット
プリーチャーカールはファットグリップ使用
少し肩が痛かったのでフレンチプレスの回数少なめ。

インクラインダンベルアームカール　16キロ×15回
キックバック　16キロ×15回
スーパーセットで3セット
インクラインの回数が落ちすぎてるので
今日は足台を用意しパワーグリップに変えてみたら
腕以外に抜ける感じは減ったけどなんか微妙。

ここでも無駄話してて残り時間が15分程度に・・・。

ケーブルマシンで
オーバーヘッドエクステンション　Wバーでフルスタック×12回
トライセップスプレスダウン　Vバーで75キロ×10回
コンパウンドセットで3セット
三頭の方を追い込みたい気分で最後の種目は三頭を組み合わせ。

無駄話が多すぎた。
もっと真面目にやらなきゃなぁ・・・。

今日は外仕事からのジム。
午前中はエアコンの効いた室内で
夕方から1時間半だけ
外・激暑室内で動いたら
服は汗でビシャビシャだし
汗かきすぎて体がぼんやりして
ジム休むか迷うぐらい疲れた・・・。

背中は合トレなので
疲れたぐらいでオフにしちゃいかんと
少し普段より遅い時間にジムへ。
合トレパートナーも少し遅れる連絡があり
ちょうど準備運動中に合流。

足トレの疲労で腰が不調なので
下半身をたくさんストレッチしましたが・・・微妙。
ジム内がアホみたいに暑くて
ストレッチするだけで汗ダラダラ・・・。

最初はチンニングから　自重×15回×4セット
疲れると前後に揺れるのを抑えてもらいながら動作。
自力でできてたのは15・12・12・10で
あとは補助あり。

Tバーロー　30キロ×15回・40キロ×15回・50キロ×15回×2セット
Vバー使用
上半身を床と平行ぐらいでガッツリ引く動作。
軽いので楽なはずですが
暑いしチンニングですでに背中パンパンだしで
辛かったぞ・・・？

トルク　ローロー　40キロ×15回・60キロ×15回×2・70キロ×15回
引く手と同じ方の足が前で動作。
久しぶりにやったせいか今日は効きが悪かった気がする・・・。

ラットプル　ワイドのマググリップで70キロ×15回×4セット
合トレパートナーの希望でワイドのマググリップ
大円狙いな感じかな。

トルク　シーテッドロー　25キロ×15・35キロ×15×3セット
下の横グリップを持って背中を丸めて両手で動作。
体の前にあるグリップと腹の間に小さなボールを挟んで
それを包むように体を丸めました。
広背筋全体、特に下の方が強烈に収縮して
今までにない感じ。
2セット目から重くしましたが25キロで十分。

ワイドプルダウン　40キロ×15×4セット
ちょっと椅子を上げ目で
ハンマーのワイドプルダウンと同じような軌道を取れるように。
もう背中が死んでて各セット3～5回押し込んでもらう補助あり。

ケーブルローイング　75キロ×15×3セット
ナローのオーバーグリップのマググリップ使用
少し休憩してからやりましたが
疲れててあまり感触が良くない・・・。

ストレートアームプルダウン　60キロ×15回×3セット
両端が斜めになったラットプルバー使用。

ダンベルローイング　26キロ×15回×3セット
少し胸を反って上の方を刺激



今日はメニュー的に辛くないのにヘトヘト。
ジムの経営者が頭がおかしくて
この気温なのにエアコンを使用せず・・・。
汗だくでの筋トレ好きは一定数いますが
出力が落ちるし大嫌い。
昨日のベンチの不調も室温の高さのせいかもなぁ・・・。

夏だけベンチとスクワット以外エニタイム通おうかな・・・。

普段より少し遅い時間にジムへ。
準備運動中にジム内を見たら
競技台が使用中で
一緒にやりたくないやつだったので
ゆっくり準備運動をしてれば終わるだろうと
すごく丁寧に準備運動。

台の周りでも準備運動を準備運動をしてても
終わる気配なし・・・。
他の台でも良いんですが
パワー用のバーが全部使用中で
細いバーでやると感覚が狂いそうなので避けたい・・・。
細いバーでアップしてたら
一緒にやりたくないやつが台から離れて
仲間が使用し始めたのを見計らって
合流しベンチプレス開始
バー・バー・60・82.5・102.5・120・140・150・160
動き悪いし押せてる感覚希薄
150無理矢理
160乱暴でギリギリ
メイン125キロ×10・9・9・9・8
2セット目足で受けすぎてて疲労で力入らず
3セット目からリズム良く動かすも力が出なくなる
最後のセットは10回まで全く届く感じなし
若干体重が減少傾向だけど
こんなに弱るほどじゃないはずだし何だろうなぁ・・・？


ダンベルベンチプレス　50キロ×8・10・6・9
足上げで10回やろうとしましたが届かず
足を下ろして10回
3回目は途中で急に力が抜けて6回
プレスで力が抜けすぎ・・・。

インクラインダンベルフライ　22キロ×15回×3セット
リバースグリップでベンチを普段より立てて動作。
先週やったのが効きが良かったので今回も。

ケーブルフライ　20キロ×15・25キロ×15×2セット
インクラインケーブルフライ　25キロ×15×3セット
狭い方のケーブルマシン使用

大したボリュームじゃないのに
ベンチに時間を食いすぎて
メニューが少なすぎる気がする・・・。

今日は短縮営業日・・・
減量が末期に近付いてきた若者は
昨日別のジムで
足をやると言っていたので
今日は一人での足トレです。
スクワットがずっと不調だし
スクワットだけでも良いかなと考えながら
普段より2時間前にジムへ。

準備運動をしっかりやって
左の臀筋を多めにストレッチし
スクワット開始。
バー・バー・60・80・100・120・140・160・170・172.5・175×
前回ベンチの日の雑談で
スクワットの手幅の話題が出て
自分は極端に狭いので
今日のスクワットは普段より手幅を広げる実験。
ちょうどパワーバーがラックにあったので
普段はウエイトリフティングバーに変えるのを
そのままパワーバーを使用。
普段は大体小指81センチラインより少し内側の手幅を
81センチライン中指・薬指で実験。
手幅が広がると担ぐ位置が下げられるので普段より少し担ぎ位置も下げ。
少し腰をしゃくる動きになるぐらいで
あまり違和感はないけど
ラックアウトでふらふらするかな・・・。
重くしていって薬指で安定する感じ。
172.5がちょっとギリでダメ元で175をやったら潰れましたｗ
手幅の広い今回の動きに慣れれば変化出るかな・・・？
しばらくこれで続けます。
メインセットは160キロ×2回×3セット・140キロ×8×2セット
重めで動きに慣れる前半セットとトレーニングの後半セットに。
140キロのセットを3セットの予定だったんですが
長時間無駄話で冷めてしまってやる気にならず。
そのまま終了は嫌だったので
ハイバーで100キロ×10回×2セットやって終了。

時間も無くなってしまってハックはカット。

ブルガリアンスクワット　40キロ×10回ずつ×4セット
スミスマシン使用。
ハックの疲労がないおかげか
コントロールができて体が変に痛くないブルガリアンができた・・・。

レッグカール　85キロ×10回→70キロ×10回を4セット
少し体力に余裕があるので普段より丁寧に。

レッグエクステンション　100キロ×15回→10回を4セット
時間もないし一人だしで
ドロップはせずレストポーズで。
プレートロードのエクステンションを使ったので
普段よりストレッチをガッツリ掛ける感じで動作。
レスト後に10回できたのは1セット目だけで
2セット目からは5+5みたいな感じ。

今考えたら時間が足らないって分かった時点で
ハックとブルガリアンだけやって
エニタイムへ行けばよかった気がする・・・。