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今日からジムがGW営業に入り
7日まで閉館時間が早くなる・・・。
それに合わせて早く行かないといけないから
面倒くさいなぁ・・・。

2時間閉館が早くなるので
2時間早くジムへ・・・は行かず
1時間半ぐらい早くジムへ。
ジムの近くのスタジアムでサッカーの試合があり
駐車場が大混雑で
ジムのある施設の敷地に入ってから
駐車場に止めるまで30分弱かかりました。
音楽フェスが明日から始まるっぽいし
周辺の混雑が続きそう。

準備運動とストレッチで
腰や肩は痛くなく普段通り。
木曜日の足トレは強度が低かったので
少し強度高めのメニューを今日は最初に入れようと決めていて
ブルガリアンスクワットからトレーニグ開始
アップ　自重・12キロ×2
メイン　30キロ×2を持って10回ずつ3セット
アップの段階でも結構効いてるんですが
普段通りの重量を持って始めたら
セットが進む毎にハムと尻がビチビチ切れそうに。
4セット予定が3セットで危険を感じて止めました。

レッグカール　90キロ×10→75キロ×10を4セット
切れそうな感じになるかと思ったら意外に大丈夫で
単に疲労で最後のセットの75キロが動かなくなるぐらいで無事終了。

ダンベルRDL　34キロ×2を持って15回4セット
トラップバーで最近やっていたんですが
久しぶりにダンベルで。
抜けないようにできるようになったんで
余り使う道具関係ない感じ。
重すぎると抜けるから徐々に重くしよう・・・。

レッグエクステンション　30キロ×15→20キロ×15を4セット
片足ずつ・トップで止めて動作。
動作が小さいと片足ずつやる意味がないと思うので
大きく振り上げるように意識しました。

肩メニューに移り
レッグプレスでショルダープレス
バーベル使う元気がなくダンベルも面倒
マシンよりバーベル風に動作したかったので
久しぶりにこのメニュー。
無負荷でアップしたら重くできそうだったので
20キロ追加し10回4セット

トルク　ショルダープレスマシン　45キロ×15
サイドレイズ　12キロ×20回
コンパウンドセットで4セット
ショルダープレスマシンは縦グリップで動作
若干左肩が痛む感じがあり
痛くないところを探して動作。
サイドレイズは最初のセットは立ちましたが少し楽だったので
マシンに座ったままで
足の下までダンベルを入れるように動作したら
超辛くて久しぶりの感覚。

フェイスプル　30キロ×15×4セット
台を用意し座って動作。
効きが微妙だったので
収縮で一旦止めたらリアにしっかり乗っていい感じ。
リアに乗ると痛みが微妙に出るのが気になる・・・。

あまり肩の調子が良くないのでこれで終了。
明日はパワーリフティング応援に行く予定だけど
ジムでトレーニングできる時間あるかな・・・？

今日は朝から整形外科へ。
前回診察時間までの
待ち時間が長すぎて
左肩のレントゲンを撮れなかったので
今日は左肩のレントゲン+診察。
結果は右と大差なく
上腕骨の骨頭が硬化してて～うんたらかんたら。

ガチ減量に入る前に
どうしても食べておきたい物を片付けておこうと
病院の後にベーグルを買いに行き
ランチの炭水化物に。
美味しかったけど遠いし
機会があればまたぐらいの感じかな。

午後は歯医者へ行き
仮歯から完成品の差し歯へ。
次土台が折れたらもうどうしようもできないと宣言されたので
インプラントかブリッヂ覚悟だな・・・。

普段より少し遅くジムへ。
ガッツリやるつもりでしたが
背中の疲労が残ってるし肩が微妙なので
メニューは気が向くまま適当に。
準備運動とストレッチで腰や肩は痛くない。
新しくリハビリで教えてもらった広背筋のストレッチが
自分に合っててすごく伸びる。
ベンチ台でストレッチや準備運動をし
ベンチプレス開始
バー・40・70・70・100・100・120・130・140・150
月曜日のベンチより金曜日のベンチの方が
体がよく動いて押せてる気がする・・・。
140の試合式でまあまあ良かったので
150は尻は少し浮いたけどコントロールできてる感じ。
重くするか迷いましたが
メインセットを重くすることに。
132.5キロ×5×5セット
1セット目からギリギリですがコントロールできてる感じ。
左肩の動きが悪くて肩と大胸筋が突っ張る感じ。
それを気にすると手首が返りすぎて微妙に痛いので
肘を張らないように意識したら解決。
途中会話が多かったのでインターバルが長く
重くてもやりきれましたｗ

インクラインバーベルベンチプレス　90キロ×8・9・9・9
今日は手幅を縮めて肘を締め
バーの落とす位置をだいぶ足側に下げて
胸につけるように動作。
重さは扱えないけど上部に効く感じが強い。

背中メニューに移り
ケーブルローイング　60キロ×15×3セット
ナローのリバースグリップのマググリップ使用。
フルストレッチ・上体を起こしきらず動作。
リバースでやるのは始めてですが
ラットプルに限りなく近い気がする・・・。

ワイドプルダウンリア　20キロ×12・30キロ×12・40キロ×12×2
横グリップを広めで持って動作。

ハンマー　ローロー　50キロ×15×3セット
中部狙いのオーソドックな動作


時間がなくてここまで。
GWはジムが短縮営業だし
疲労抜きで軽めにしようかな。

腰の痛みは・・・
立つ・歩くは問題なし。
前屈後屈は痛いですが
足トレにそんな動作は無いので
気をつければできそう。

普段通りの時間にジムへ。
一緒に足トレする仲間から
忙しくていけない連絡あり。
腰が痛くて離脱したら迷惑かかるから
良いタイミングだったかな・・・。

準備運動とストレッチをしてても
腰は痛くない・・・。
パワーラックが満員で
ハーフラックで装備してバーを担いでから
パワーラックに移動しスクワット開始
バー・バー・60・80・100・120
ウエイトを付けたらラックアウトで腰が痛い。
ベルト巻けば痛くないだろうと
早いうちからベルトを巻いたら
ベルトの圧迫で腰が痛い。
続けるか迷ってたら
ジム仲間から止めといた方が良いという忠告をもらい
素直に従ってスクワット終了。
こういう時に止めてくれる人はありがたい・・・♡

ラックアウトが痛いなら
スクワットマシンならできるだろうと
スクワットマシンへ。
200キロ×10×5セット（マシン向きで動作）
軽い重量から徐々に重くしていき
痛くないか確かめながらやってみましたが・・・痛くない。
マシンだと所謂ラックアウト的な動作がなくて
マシンの動作の延長上でスタートできるから痛くないのかな・・・？
就活中の若者と一緒にマシン使用。

レッグプレス　320キロ×12×4セット
先にハックをやっておきたかったんですが
使用中だったので仕方なく先にレッグプレス。
骨盤が動かないので腰は痛くない。
最近片足で動作する補助トレ的なレッグプレスしかやってなかったので
装備付けて重くするのは久しぶり。
足幅肩幅でフットプレートの下の縁に踵を合わせて動作したら
足全部で力んで押せていい感じ。
ハックの前に疲れたくない・・・なんて考えは飛んでしまって
良い効きでした。

ハックスクワット　125キロ×10×4セット
ベルト巻いて動作しましたが腰は大丈夫。
レッグプレスの疲労で5キロ軽くしたのに地獄の辛さ・・・。

レッグエクステンション　
100キロ×15→80キロ×15→60キロ×15→40キロ×15を4セット
60キロ・40キロはトップで止めて動作。
一人だったので重量変更の時に少し時間がかかって
ちょっとレスト状態になってしまったので
60と40は10秒レストにしました。
ウエイトスタックのマシンでやったので膝は痛くないですが
辛い重量設定で毎セット地獄。

尻・ハムの疲労から腰が痛くなっても困るので
終わった後に下半身前面・後面しっかりストレッチ。
腰痛が引きずらないと良いなぁ・・・。

昨日から痛い腰・・・
寝れば治るかと思ったら
悪化していて
起きて歩くのも一苦労。
温めれば変わるかと
久しぶりに湯船に浸かるも変わらず。
ジムオフにするか迷ったんですが
今日はすごく空腹を感じる日で
家にいると余計なもの食べそうな気がして
湿布張って痛み止め飲んでジムへ。

あんまりガッツリやる気はないので
普段より少し遅くジム着。
準備運動とストレッチの動作自体で
腰が痛くはないんですが
寝転がると起きるのが痛くて大変だったり
準備運動とストレッチの動きに入るまでが痛い・・・。

最悪軽い20レップメニューにしようと決めて
トレーニグ開始

スミスマシンでナロープレス
アップ　無負荷・40キロ×20
メイン　80キロ×6+2×3セット
20レップのつもりでアップしていたんですが
やってるうちにできるかも？という気になって重くしました。
手幅をガッツリ狭めて
腕以外に抜けないように意識していたのもあるんですが
腰が痛くて粘りが効かない感じで回数が伸びず
レストポーズにしました。
これも動作より終わってベンチから起き上がるのがすごく大変。
寝転がる種目は止めよう・・・。

バーベルアームカール　
アップ　バー・30・40
メイン　50キロ×10×3セット
アップで少し体を振り気味に動作しても大丈夫そうだったので
普段の重量で。

フレンチプレス　
EZバーで30キロ×12・40キロ×12・45キロ×12×3セット　
ベンチの背もたれを立てて寄りかかって動作。
寝転がるトライセップエクステンションは
腰が痛くて起き上がれない気がして今日はフレンチプレスに。
肩が痛いのであまりボトムを深くできない・・・。

インクラインダンベルアームカール　20キロ×12回×3セット
足台に足を乗せて動作。
背もたれにより掛かる・起き上がる動作が痛い。
スーパーセットでキックバックをやろうと思い
普段の両手は前傾時に痛いのが予想がついたので
背もたれに片手を付いて前傾してみましたが
それでも痛くて断念。

ケーブルマシンが空いてなかったので
ケーブルローイングのマシンでハンマーカール　37.5キロ×12×3セット
シートに寝転がって動作していたので
起き上がる時痛い・・・。

ケーブルマシンに移り
フレンチプレス　
ロープで60キロ×10×2セット・60キロ×8→45キロ×8→30キロ×10
オーバーヘッドエクステンションは前傾姿勢でやるため痛いので
直立して普段使わないロープでフレンチプレスをやりました。
ボトムが普段より深く効きも良いですが
力が抜けると全然粘れず。

アームカール　ストレートバーで60キロ×15回×3セット
体を使ってチーティングできないので
軽くしました。

トライセップスプレスダウン　Vバーで75キロ×10回×3セット
ロープより体が安定してるので
押し込む時に腰が痛くないかなとプレスダウンはVバーにしました。

ケーブルキックバック　15キロ×15
変形ハンマーカール　60キロ×15回
スーパーセットで3セット
ケーブルキックバックは片手ずつ。
最初のセットは腰の痛くない範囲で前傾していたんですが
直立したほうが効く感じで
2セット目から直立姿勢。

何もできない覚悟をしてジムに行ったんですが
結構できて満足。

明日の足は・・・できるか？？

起きたら腰の調子が微妙・・・。

今日は普段のジムが休館日なので
エニタイム・・・
その前に肩のリハビリへ。
先週待たされすぎて半ギレだったので
気を遣ってくれたのか
左肩のリハビリを始めてくれて
動きの悪さや固い部分は似た感じ。
右肩を下にしてたので
左肩リハビリ中に右が痛い。
そのまま右のリハビリが始まるかと思ったら
左だけで終了。
なんだかなぁ・・・。

今日もちょっと離れたエニタイムへ。
ピークタイムなので治安が悪い。
準備運動とストレッチが
小さいストレッチマットの上なのでやりづらいですが
普段通りにしっかりやってたら・・・
なんだか微妙だった腰が痛くなってきた。
ローイング系は無理だなと考えながら
トレーニグ開始

チンニング　自重×15×4セット
パワーラックのグリップ使用。
パワーラックが高くてグリップつかむのが大変。
3セット目で15回一気にできなくなり
最後のセットは10+3+2という感じ。

DYロー　40キロ×15・50キロ×15×3セット
変に肘を体に寄せないで
マシンの動きに合わせて少し外に動かすようにし
思いっきり引くように動作。
引く方に体を傾けてたら腰が痛い・・・。

ラットプル　75キロ×15×4セット
両端の曲がったバー使用。
最近はあまり重いのをガンガン引いてなかったので
すごく大変。
肩が痛くなかったのでがんばれました。

ワイドプルダウン　45キロ×15・50キロ×15
効きが良くて大好きなマシン。
しっかり効くように椅子の高さのセッティング。
効きは良いけどラットプルの疲労であまりガンガンできないｗ
最後のセットは50×15→35×12→20×15でドロップして終了。

ハーフデッドロー　100キロ×10×4セット
腰が微妙かなと思って始めたら
しっかり痛くて終わるたびフラフラ。
フィニッシュのローイングが甘くなって
ただのハーフデッドになりかけてたので
しっかり肘を引いてローイング。

ラットプル　54キロ×15・61キロ×15×3セット
ナローのレギュラーグリップのマググリップ使用。
相変わらずフリーウエイトエリアのベンチがダラダラ使用されていて空かず
何やるか考えて腰が楽な上から引く種目へ
最初のセットで少し軽く感じて重くしました。

ワンハンドラットプル　16.25キロ×15×4セットずつ
ケーブルマシンで座って動作。
腰が少し痛みが少なくなったので
引く方にしっかり体を傾けて斜め上から肘を骨盤に刺すように動作。

ローイングマシン　65キロ×15×4セット
グリップが縦しかないので必然的に僧帽狙い。

ラットプル　47キロ×15×4セット
ワイドのマググリップ使用
大円筋狙いであまり重くせず。

ダンベルローイング　26キロ×12×4セット
やっとベンチが空いたので
ベンチにうつ伏せになってローイング。
普段使ってるベンチよりローイングに使うには使いづらく
疲労もだいぶ溜まってたので軽くしましたが
回数が全然できず。

ストレートアームプルダウン　ロープで26キロ×15×4セット
背中も疲労でバキバキですが
握ってた疲労で前腕が攣り始めて
ストレッチしながらやりました。


久しぶりに種目を沢山やりましたが
会話が一切なくインターバルが短かかったので
普段の2/3の時間で終わりました・・・ｗ