ドライビングポジション（運転姿勢、シートポジション）の正しい調整方法について、過去に整備手帳にアップしたことがあります。
あちらは簡易版として、このブログ記事は突き詰めた詳細版として作っておこうと思いました。
かなりの長文ですので、興味がない方はこちらでさようならでOKです。
ちゃんと調整するのに長文での説明が必要なんです。
そしてやったら運転のやり方まで変わって本当に毎日のドライブが楽になったんです。
知ってる知らないとでは大きな差があるんだなと思いました。
ちゃんとしたドライビングポジションを取れている方は
2割に満たないといいます。
うまくできているか怪しいな？
もしかして自己流でやっているかもな？
と思う方はこれを見て、調整してもらえればまるで車が変わったような印象を受けると思います。
調べていくうちに色々とわかったことや、誤って理解していたことがわかりました。
それを含めて解説したいと思います。私が感じた、私の目指した所はこれです。
●結論（これを目指した）
・停止時も走行時も体のどこにも余分な力が入っていないこと
→ ステアリング操作に力を入れない。腕が脱力した状態で回せること。
→ ペダル操作に力を入れない。足の自重を使って楽をして踏めること。
・カーブや交差点を曲がる時に、両肩でなく、下半身（骨盤）と肩甲骨（肩の中央）で体が固定されていること
→ 身体の中心（腰）を重心にしてブレない姿勢を取れること
正しいドラポジはこれらが実現できます。その結果、リラックスして運転できることにつながり、長距離運転でも疲れません。
特に後者について、肩がしっかりシートについていなければならないと私は過去思っていたのですが、思い込みでした。
フォレスター（SK）の8Wayパワーシート装着車を例に解説します。
調整できるのはこちらです。この順(1～6)で調整して、もう一度1に戻ってきてしっくりこない箇所を再調整します。
1回の調整ではベストな位置になりません。なぜなら、どこかの位置を変えると別などこかに影響するからです。
1. シートの高さ
2. シートの前後位置
3. シートの角度（リクライニング）
4. ステアリングの前後（テレスコピック）
5. ステアリングの上下（チルト）
6. シートの座面前端の角度
走った後、さらに1～6を調整します。このため最低でも
3回は調整が必要なのです。1回で完璧に調整しようとしないでください。
まずは簡易（シンプル）版の再紹介です。
シート前後位置とステアリング位置の２点に着目する方法です。
●簡易（シンプル）版
・両肩をべったりシートにつけた状態で、両手をステアリングの上に伸ばして、両手首が乗るステアリング位置
・フルブレーキが踏んでもひざに余裕があるシート前後位置
この方法は
両肩を常にシートに預ける形になります。
どの場面でも肩がシートにサポートされることで、ステアリングを回す腕が楽なのと、緊急時にも遠くて回せないということがありません。
ただ、シートの形状によってはステアリングを回す時に肩がシートの張り出しに当たって邪魔に感じるケースもあります（この場合は少し遠ざけます）。
この簡易版は誤りではないのですが、ステアリングをまわすときに肩全体がシートからサポートを受ける形になるので、上半身に不用意な力が入ってしまいがちになります。
ステアリングが身体に近いので回すのは楽なのですが、楽ゆえに曲がる方向の腕に無意識に力が入ってしまうので、胸の筋肉（大胸筋）から肩周りの筋肉をうまく利用できないのです。
つまり簡易版の方法だけではリラックスした運転になりません。
また、シートによっては肩周りの張り出しが少ないので、両肩をべったりシートにつけた状態だとステアリングが遠い問題が起きます。
そして、それを解消するのにシートを近づけると今度は足元が窮屈になりペダル操作がしにくくなる問題が起きます。
フォレスター(SK)のシートは肩周りのサポート弱く、高身長の方はこの問題が起きやすいと言えます。
大丈夫、これから説明する詳細版では解消できます。
ちなみに、簡易（シンプル）版で言いたいことはこの動画の01:49〜に詰まっています。
大変良い動画ですね。
詳細版に行く前に、先に述べた結論をもう少しかみ砕いてどう運転するのかをはっきりさせます。
これがあいまいな場合、多分調整しても「やっぱり慣れたポジションがいいや」みたいに、元の状態に戻ってしまいます。
また、何を目指すかが不明確だと、ポジションが決まらず何度も調整を繰り返すハメになります。
●どう運転するのか
どう運転するのかが実はドラポジにも深く関係してきます。
ポジションだけでなく、まずは運転のやり方に注目してください。
私の目指すのところは、
「リラックス」。
２点、重視するリラックスポイントがあります。これを目指して調整していきます。
★１点目はステアリング操作のリラックス
ステアリングを操作する時って、リラックスして、力をかけないで回すのが良いらしいです。
ステアリングを回す時この２つのどちらかをしていませんか？
・押しハンドル（少し押しながらクルクル）
・引きハンドル（握って引く方向にクルクル）
このどちらも、普通の運転では不要な回し方です。
押し引き、どちらかをしている方は、リラックスできていません。
強いて言えば、強い横Gがかかる場面では引きはOKで、正しいです。
ただ、押しハンドルは基本どんな場面でもナシです。押した場所に力を入れているので、リラックスできていません。
つまり、身体とステアリングとの距離がベストでないと、これらのどちらかに頼ることになり、力みがちな運転方法になります。
力を入れないためには、ステアリングは近すぎても遠すぎても良くないのです。
ステアリング近いと回すのは楽なんです。楽だけれども、それゆえに無意識に上半身に不用意な力をいれてしまいがちになります。
引くでもなく押すでもなく、無駄な力を使うことなくリラックスして回せること。これが簡易版の整備手帳では触れなかったベストなステアリングの位置を目指すことになります。
★２点目はペダルの踏み方のリラックス
長時間運転して疲れないようにするには、足の自重を使うことです。
足を自然と伸ばしたところにペダルがあり、かかとの位置を決めたらこうなるように調整することを目指します。
どちらもリラックス。仮に走行中に意識を失ったら車が停止していたみたいなポジションです。
・ブレーキの上に自然に足を乗せたら、足の重さ（自重）だけで停止する。
・アクセルの上に自然に足を乗せたら、足の重さ（自重）で速度は上がっていくが、足首を持ち上げる力が最小限で定速を維持できる。
これはシート角度・前後位置・高さ・座面前端の角度（8way）にすべてに関係してきますので、ステアリングよりも難易度は高い調整になります。
この２点のリラックスを目指して基本の調整します。後は足し算でいいんです。
ワインディングを走る時だけ、ステアを少し近くして、シートを少し低くして立たせてみたいな調整ができます。
●参考にしたサイト
詳細版をあみだすために、動画を含めてかなりの情報収取をして、いろいろな情報を集めました。
特に参考にしたのはマツダのこれらのドラポジ記事です。
正しい姿勢で運転できてる？ マツダの開発担当さんにドライビングポジションのセット方法を教わってきた
こちらは2ページ目以降で座面の角度についても触れています。
自分のクルマを50万円ほど高く感じる方法（個人の印象です）
マツダ車の取説には運転姿勢の取り方が書かれていて、それが今回のベースになっています。マツダはアクセルがオルガン式ペダルです。
スバルは吊り下げ式ペダルなので厳密にマツダの方法にはならないですが、ほぼ参考になります。
個人差はあるにせよ身長が 155cm～175cm 辺りの方ならば、おそらくすべてを満たしたベストポジションを取れると思います。
逆にこの範囲外の人はどこかを妥協する必要がありますが、それでも正しい運転姿勢は取れると思います。
私の場合は身長がこの範囲外で180cm後半と高いので、ステアリングの上下位置を妥協していますが、良いポジションを取れています。
●正しいドラポジの調整方法（詳細版）
大変前置きが長くなりましたが、目指すところを意識しながら、調整しましょう。
調整の順序はどうでもいい（何度も繰り返すので）のですが、私の順番で書きます。
まずは初期位置にします。
シートを一番下まで下げて、前後位置は足が届かないほど後ろのほうにします。
シート角度は寝かせ気味にして、座面前端の角度は一番下げてください。
●1. シート前後の距離の調整
・シート一番奥まで、深く腰掛けます。
・その状態でシートを前に出していき、フットレストを左足で踏ん張って、お尻が上方向でなく、奥の方向に押さえつけられる感覚があるところで止めてください。
→身体が上に向かうようであれば、シートの距離が遠いです。
・この踏ん張って押さえられた位置が腰の初期位置になります。マツダが良く言う、骨盤を立たせる運転姿勢です。
少し背中を浮かせて、腰の下に手をあててみてください。骨盤の骨がまっすぐ上方向にあるか、尻の下に潜っていないかを確認します。
潜っているようであれば、背筋を伸ばして座りなおしてください。
腰の位置がピッタリとシートに貼り付いたところで、さらにシートを前に出して今度はペダルを踏みやすい足の位置を調整していきます。
・フットレストに完全に足裏を乗せて踏ん張った時に、足が伸び切らないように、少し余裕がある位置に調整します。
・アクセルペダルをベタ踏みしても足が伸び切らず余裕がある位置にします（これができるとフルブレーキも踏めるはずです）
・アクセルペダルからブレーキペダルへの踏み替えで、脚を持ち上げなくてもかかとを軸に楽に踏み替えできることを確認してください。
（かかとの位置が前すぎて窮屈になっていないことを確認）
●2. シート（目線）の高さの調整
ペダル類の操作で楽をしたいなら、シートは高くせず、低い方が良いです。
シートが高いと上からペダルを踏み下ろす形になるので、足首の角度がきつくなってしまい、長時間の運転で疲れやすくなります。なぜならペダルを戻すときに足の筋肉が必要になるからです。
踏む時は自重のサポートがあっても、戻す時は重力に逆らうからです。
ただ、シートの高さを下げすぎれば良いというわけではなく、視界が悪くならない程度までになります。
シートの高さはペダル操作が楽になるようなるべく低く、でも視界も考慮しながら上げていき、相反する２つのちょうどいい位置を見つけていく形になります。
大前提として、ちょうどいい高さは「目線がほぼフロントガラスの中央になること」らしいです。
・フロントガラス中央付近に目線が来るよう、シートの高さを調整します。
ただ、高くしすぎないこと、低くしすぎないこと、両方を大事にします。
・ルームミラーが視線の邪魔にならない位置にします（目線が高すぎないこと）。
シートは低すぎても周囲を見渡せず死角が増え危ないですが、逆に目線が高すぎてもサンバイザーを利用する時のように、信号など高いものや遠くが見えにくくなります。
当然、シートを一番下げた状態から上げて調整しますので、あげた分だけシートは少し前に出ます。ここで、最初の「シート前後の距離の調整」に戻って前後を調整しなおしてください。
繰り返しますが、
シートの高さはペダル操作との妥協点を見つける形になります。
身長・座高が低い方はシート位置を高めに、身長・座高が高い方は低めに。
フォレスターの場合、一番下でもいいですね。
フォレスターはSUVのため、着座位置がそこそこ高めです。シートを不必要にあげなくても良好な視界が確保できます。
シートが低ければ腰高感が減り、重心が下がるので車の運動性能的にも良く、ペダル操作も楽になります。ただ、低くしすぎて視界が悪ければリラックスしての運転ができなくなるので本末転倒です。
●3. シート背もたれの角度の調整
前に倒していって、お腹が苦しくない、リラックスできる位置にします。
ただ、リラックスしすぎてもダメで、緊張しないギリギリの位置まで前に倒します。
この時、基本シートはやや立ち気味になりますが、完全に直立しないようにしてください。
座ったときにシートに背中が自然に預けられる角度までは寝ていないといけないです。
シートに身体を預けず座れてしまうような直立しすぎた角度は、真下にある尻だけに荷重がかかり、
背中に体重が分散しないので疲れやすくなってしまいます。
また、こちらは走行しないとわからないこともあるので、
走行中にお腹（腹筋）が緊張するようであれば背もたれを寝かせてください。
●4. ステアリングの前後の位置調整
これは簡易版でも挙げた、背中をシートに押し付けて、両手首をハンドルの上に乗せられる位置にステアリング前後を調整します。
これが遠い場合は、テレスコピックで一番手前に引き出してください。
逆に近すぎる場合は押し込んでください。
この際、簡易版では両肩をべったりシートにつけますが、詳細版ではその必要はありません。手を伸ばす際、肩を背もたれにピッタリつけている必要はないです。
ピッタリつけておくのは、中央の肩甲骨（背骨の辺り）だけで良いです。
肩甲骨を軸として、両肩はシートから離しても良いので、鳥の翼のように肩から手を自在に、自由に動かすイメージです。
自分の肩を鳥の翼だと思ってください。
これをすると、肩回りが楽になり、リラックスして運転できます。
また、コーナーで荷重がかかっても、ステアリングに近い位置になるよう、肩が前方向に動くので楽に回せるようになります。
手を前に放り出すようなイメージですので、肩の関節や筋肉が凝り固まっているとできない操作です。
柔軟に動いていないとできないので、ストレッチなどしておくと良いでしょう。
肩や腕の使い方は、この記事がとても参考になります。
ハンドルが遠くてシートポジションが合わない時の対処法
それでもどうしても遠いな…と感じる場合は、この中のいずれかを犠牲にして調整しますが、
なるべく最初の２つを犠牲にしてください。
・ステアリングの上下を下げる（下げると近くなります）
・シートを高くする（高くすると近くなります）
・シートを前にする（おすすめしません。窮屈になります）
・シート角度をきつくする（おすすめしません。窮屈になります）
●5. ステアリング上下の調整
まずは、ペダルを踏みかえた時に足に干渉しない位置で、なるべく「下に（低く）」してください。
メーターが完全に見えて一番低い場所になっていると良いです。
もう１つの理想は、ステアリングを握ったときにこぶしの位置が心臓の位置より下がるのが良いです。こぶしの位置が高いと心臓からこぶしに血液を送り出す力が余計に必要になり、疲れやすくなるからです。
また、ステアリングが遠くて困っている場合はメーターが隠れる位置まで下げてしまうという手があります。
私の場合はタコメーターの一部がステアリングに隠れてしまっていますが、スピードメーターは0～120kmが見えているのでストレスなく運転できます。
メーター視野は他を優先するために多少は犠牲になっても良いです。
ヘッドアップディスプレイなどがある車でしたらそちらを優先で見るようにしても良いかもしれませんね。
●6. シートの座面前端の角度の調整
ももの裏が圧迫されない程度に、なるべく高くします。
高くするのは、立てた骨盤が前に動かないよう固定するためです。
また、ペダル類の操作の時、ももの裏がサポートされていれば楽だからです。
ここは、都度乗るたびに調整でも良いです。正しい着座姿勢が取れていれば、ここをいじっても大丈夫です。
その日の体調や、靴の厚みなどを含めて調整していくと良いですね。
ただ、シート座面前端を高くすると、骨盤の位置が安定する反面、お尻がさらに奥に沈み込む形になりますので腰痛などで苦しんでいる方はつらいかもしれません。その場合、背筋を思いっきり伸ばして腰だけでなく肩でも体をサポートし、体重を肩へ分散することで楽になります。
または、前端の座面角度は上げずにシートの高さを少しあげてみてください。シートの高さが出ると腰はいくらか楽になるそうです。
全部調整できたら、再度、調整してきた1～6に違和感がないかチェックしてください。
1. シートの高さ
2. シートの前後位置
3. シート背もたれの角度（リクライニング）
4. ステアリングの前後（テレスコピック）
5. ステアリングの上下（チルト）
6. シートの座面前端の角度
ここまでできたら、サイドミラー、ルームミラーを調整し、実際に走行して悪い点（改善点）を探し出します。
走る前に、ステアリングの握り方と回し方も矯正してください。
●ステアリングの握り方と回し方
先に紹介したマツダの記事に書いてあったように、竹刀を持つイメージです。
ステアリングの上側と下側を優しくつまむ持ち方にして、裏側から小指で支えます。
上側： 親指の先と人差し指で優しくつまむ（浮かすイメージ）
下側： 親指の付け根（母指球）と小指ではさみ、小指側（裏側）を軸にする。
まさに竹刀や野球のバッド、ゴルフクラブの握り方みたいですね。
ギュッと握らないこと。
親指と人差し指は、添えるだけ。
「上側（人さし指側）に力が入ると大ざっぱな操作しかできなくなる」と覚えておいてください。ステアリングを支えるのは、下側の裏からです。
そして持ち方だけでなく
回し方も変えます。
持ち方を竹刀っぽく、手を脱力させる
↓
腕もダラーンと脱力させる
↓
肩も力を入れないで脱力する
↓
ひじから先でなく、肩の中心（肩甲骨付近）からステアリングをまわす
するとどうですか？
ひじから先は力がはいっていないので、肩から大きな力が加わっていることがわかりますか？
これで、少ない力で大きくステアリングが回せるようになるのです。
ひじが脱力していると、ひじが柔軟に動くようになるメリットもあります。
ステアリングの調整の時にした、鳥の翼のイメージです。
こう覚えておくと簡単です。
「ひじから手」を動かすのでなく、「肩から手を動かして、ひじはぐにゃぐにゃ」
最初は難しくても、慣れればとても楽になるはずです。
小手先のテクニックとはよくいったものです。
手だけの力に頼るのは良くない。肩の中心（体全体）を使ってステアリングを回すことが大事なんですね。
ここまできたらいざ走行、次の３つのテストでだいたい悪い点がわかります。
できていなければ、1～6をさらに微調整していきます。
●テスト１（交差点を曲がる）
交差点を徐行して90℃直角に曲がってこれらができていればべストポジションです。
・力を入れずにリラックスしてステアリング操作できる
・両手を使って手がクロスする位置までハンドル操作した際にひじが伸びきらない
・背中の中心にある肩甲骨がシートからピッタリ離れない（肩は離れても良い）
・上半身が左右に動かない
・腰（骨盤）が動かない
・フットレストに足裏を付けて踏んばれる
●テスト２（定速走行と停止）
まっすぐな道を走って、足首の角度がリラックスできていればべストポジションです。
これらができれば、足首の角度を窮屈に感じていないはずです。
・アクセル・ブレーキの踏み替えが、かかとを軸に足をフロアから離さず行える。
・ブレーキの上に自然に足を乗せたら、足の重さ（自重）だけで強く踏まなくても停止する。
・アクセルの上に自然に足を乗せたら、足の重さ（自重）で速度は上がっていくが、足首を持ち上げる力が最小限で定速を維持できる。
●テスト３（視界）
・センターラインが見えること（シートが低すぎないこと）
・信号待ち先頭で信号が見えること（シートが高すぎないこと）
●おまけ
・ヘッドレストはヘッド・レストレイント（頭を拘束する）という意味。頭のてっぺんの位置か少し上まで高くすること。
・シートベルトは鎖骨を通る高さへ調整
・ランバーサポートがある車は積極的に使ってみること。
・真横（助手席側）から自分の写真を撮ってみて、姿勢が悪く映っていないか確認すること。
以上になります。
殴り書きしましたので、後でもう少しきれいに写真などを含めてまとめていきたいと思います。
私の今の運転は、ステアリング操作をするときに力を入れず、ダラーンと脱力していて、とてもリラックスしています。
肩も腕も手も、リラックスしていたほうが力を入れてグイグイ操作するよりも速く、正確で、多く曲がれるんです。
これが本当に意外でした。
肩が緊張していないから、肩の根本から腕が大きく動くんだと思います。
足もとても楽で、足首もダラーンと脱力しています。ブレーキに自然に足を乗せて停止できるので、オートビークルホールドが仮になくてもあまり疲れません。
このやり方が少しでも悩んでいる方の参考になればと思います。
特に高身長の肩はステアリング遠い問題、ペダル踏みにくい問題で悩むことが多いと思いますので。
コメントもお待ちしています。
ヘッドレスト、みなさんちゃんと外せますか？
愛車グランプリ2022が始まりましたね。
ドライビングポジション（運転姿勢、シートポジション）の正しい調整方法について、過去に整備手帳にアップしたことがあります。
フォレスターE型から追加になったSTI Sportグレードの試乗車に乗らせていただきました。
エンラージ商事から出ているフォレスターSK系のキットです。
