バイクの腰痛対策２

先日、バイクの腰痛対策のために腹圧を上げると書きました。

実際、1週間やってみて、昨日、峠走ってみました。

結果は、、、

久々に連続2往復できました！！
効果をかなり実感♪

ということで、何をやったかを以下に書いて見ます。

まず、腹圧を上げるにはおなか周りの筋肉を増強する必要があると知りました。

腹圧とググると出てくるのは腹横筋。

腹横筋はおなかの周りを囲んでいる薄いインナーマッスルとのこと。

腹横筋を鍛えるには腹筋、とくにねじって状態を起こすヤツ（ツイスティングクランチというやつ）がいいみたい。


しかし、ここで気になったのは、今現在腰が痛いのですが

痛いのは腰の骨というより腰付近の背骨の横の筋肉が痛いのです。

自分で筋肉を押してみると、背骨の横を通っている脊柱起立筋は押しても全然痛くない。

その筋肉の横、肋骨と腰骨の間の部分を触ると激痛が・・・！

ここは、腰方形筋というところみたい。ここがかなりやられています。

ということで「腰方形筋」で調べると、以下のような記載がありました。

「腰方形筋は、主に体幹の側屈を行いますが、腰椎の関節の生理学上、腰椎の側屈は、伸展と回旋を含みます。従って、両方の腰方形筋が作用した場合は、屈曲をしますが、片方の筋の作用は、側屈と回旋を含みます。この筋肉は、脊柱起立筋と同部位にありますが、その神経支配は異なります。脊柱起立筋が、脊髄神経後枝の神経支配なのに対して、腰方形筋の神経支配は、上位の腰神経前肢です。」
以下より抜粋
http://www.musculature.biz/40/46/post_110/

難しい文章ですが、状態を側屈、旋回させるときに働く筋肉のようです。

・・・これだ。

バイク乗ってるとき側屈の連続です。

しかもこの筋肉も腹圧を上げるのに効果があるとか。

腰方形筋でググると腰痛の原因として、いろいろ出てきます。

ということで、腹圧を上げるためのインナーマッスル（腹横筋、腰方形筋、腹斜筋）の増強と、腰方形筋のストレッチに注力しました。

インナーマッスル増強は、先ほど書いたように腹筋がメイン。ただし筋トレはバランスが大切とのことで腹筋（クランチ、ツイスティングクランチ、レッグレイズ）と背筋（バックエクステンション、バックキック、）と体幹を鍛えるためのブリッジバランスをすることに。やり方と効果は筋トレTVを参考にしました。

ストレッチは側屈が良いようですが、床に座って片足を横に伸ばして伸ばした足側に体を曲げるようにして伸ばします。ストレッチ方法はここをみました。

あと、指圧で腰方形筋をほぐしました。
痛い筋肉の肋骨側から腰骨の付け根までの痛いところを押していきます。大体1箇所20秒から30秒くらい、押しながら深呼吸をします。おしかたはここをみました。
専門的にはトリガーポイントをリリースするというそうですが・・・。最初ちからまかせにおしまくったら周りに痛みが広がって、いわゆるもみ返しという現象になりましたがそれも翌日には消えました。

筋トレ、ストレッチ、指圧を毎日寝る前に1週間実践。
なんだか金曜日は腰周りが軽くなった気がしました。

土曜、1本目は全く痛くなく、そのまま2本目にいくと、下りで少しいたくなりましたが2本目も頂上まで上りきれました♪

先週は1本目も途中でペースダウン、上半身をハンドルで支えないと筋肉が痛すぎてバイクの乗っていられませんでした。それに比べれば今週はかなりの改善！

しかし、急に走りすぎたみたいで逆に悪化・・・（泣）
今日は、おとなしく家でベートーベンのCD聞いてお留守番してます。

あせらずじっくり腰周りを鍛えていきますよー！