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食事が少しルーズになってたので
しっかり有酸素したほうが良いんですが
足トレ前だから
散歩はなし・・・と自分に言い訳して
散歩しませんでした。
疲れてる気がするし
寒くなって体調も微妙・・・。

ジムの前に肩のリハビリへ。
外旋動作が相変わらず全くできないので
どうにかならないか試してもらってますが
リハビリ施術中の痛みがすごい割に
あまり動作の改善はない気がする・・・。

リハビリ後そのままジムへ。
普段より少し遅い時間にジム着。
合トレパートナーとちょうど同じタイミングで駐車場に着きましたが
合トレパートナーはPTがあるので
それまで一人で足トレです。

準備運動とストレッチは下半身だけ。

ジムオーナーと雑談してから
スクワット開始
バー・60・80・100・120・130・140・150・160×・160×
ハイバーのスクワットを今回も試します。
途中ローバーを試しましたが痛くて全然無理。
今日はバーの担ぎが微妙で
ボトムから立ち上がる時に少し後ろに転がさないと動きが悪い・・・。
140までボトムでストップしてそのへんを調整したつもりでしたが
150は普通の動作にした時
ミドルでちょっと減速した所で出力が落ちてギリギリな感じに。
160はボトムでバーが下方向に転がって肩が痛くなり
その痛みで全然足に意識がいかず立ち上がれなくて潰れ。
160キロ2回目はラックアウトして体固めて
しゃがもうと骨盤の角度を前傾させたら肩が痛くなってしゃがめず止めました。
先々週やった時よりだいぶやりづらくなってる・・・。
メインをやれる気にならずここでスクワット終了。

ブルガリアンスクワット　42キロ×2を持って10回3セットずつ
スクワットメインができなかったので
合トレパートナーのPTが終わるまで時間がなかったですが
ブルガリアンをやることに。
尻がすごく弱っているのかボトムで筋肉が切れそうな感じ。
特に右がその感覚が強く
怪我する！と脳でアラートが鳴りながらしゃがんでるという
恐怖のブルガリアンでした。
3セット終わった所で合トレパートナーが合流したので終了。

スクワットマシン　200キロ×10・250キロ×10×4セット
ボトムで止まって合図があってから立つ
ストップスクワット。
骨盤こねくらず真っ直ぐ立つようにしたら
重量が軽いのに以外に大変。
内転筋が特に疲労した気がする。

レッグエクステンション　100キロ×15
ダンベルRDL　24キロ×2を持って10回
スーパーセットで4セット
エクステンションは
思いっきり振り上げ＆腰を浮かせて四頭筋上部ストレッチの動作。
RDLはエクステンション目の前のスミスを使って
膝上にバーを当てて動作。
振り上げのエクステンションが少し下手になってるのと
腰が怖くてRDLが恐る恐るの動作に。

最後にシシースクワット　自重×10回×4セットで終了。

GW特別営業で時間がなくてハックも省いたし
ちょっと軽めの足トレになりました。
週末すごくやる気があったら
ハックとなにか背面の種目をやろうかな・・・？