2014年07月17日
7月17日(木曜日)
今度はダイエットじゃ無く筋肉編。けど現在進行形だから持論も．．．とりあえず大事なポイントから！
バルクアップ(筋肥大)させるには無闇にやっても効果が少ない場合がある。
①姿勢(フォーム)
②意識
③回数(Reps)
④重量
⑤食事
筋トレは重さと回数で『速筋』と『遅筋』のどちらかを鍛える事が出来る！
私が鍛えてるのは瞬発力があって持久力が無いが大きく肥大する『速筋』を鍛えてる。逆に遅筋は持久力はあるけど大きく肥大する事は無くアスリート系に多い。
先ず勘違いしちゃうのが「ビルダーの筋肉は硬くて見かけだけの使えない筋肉だ」って言う人が居るけど、ぶっちゃけ見かけだけじゃ無く最高に使えるパワフル筋肉と書いて置く。
そしてどちらの筋肉を付けるにしても付き始める期間がある。これはネットだけじゃ無く実際に経験した事からも踏まえて3ヶ月間。
これはちゃんと意味がある。人間の身体には細胞が幾つもあって筋肉や脂肪は？3ヶ月周期で入れ替わって居る！つまり初めて筋トレしたりダイエットしたりして掛けた負担や栄養は3ヶ月後に総入れ替えされ形に出るらしい．．．因みに私は4ヶ月くらいの気がした。
だから基本的に「3ヶ月は続けましょう！」と言われたり書かれて居るのかもしれないが、正直に言って筋肉と脂肪に聞かないと答えは分からない。
筋肉を付けるには筋トレ以外に？同じくらいの重要な事がある！それは食事で、良く知られてるタンパク質の他に炭水化物とビタミンB群などの栄養である
私はタンパク質は1日の食事から90～100gを摂取する様にして同じくビタミンB群もサプリメントを利用してる。他はビタミンCとかは果物食べたり？とにかく色々と食べて居る。
筋肉に必要なのはタンパク質(プロテイン)でビルダー愛用のパウダー状のプロテインでも良いし、食事からだと鶏の胸肉やササミ、肉や魚や豆なんかからも沢山プロテインを取ることが出来る。
ただこれらのタンパク質は単体では筋肉に付く事は出来ずビタミンB群の力が必要で無闇に摂取しても意味が無い．．．又、その摂取量に見合った筋トレをしなければタンパク質は脂肪に変わる。
良く言われるのが「プロテインって太るよ」と言われるのがプロテイン自体にカロリーがあるからで前回に書いた『基礎代謝』を上回る事が無ければ太る事は無い。が、パウダー状のプロテインは良く知らないが物によっては太り易い成分で作られてる物があると言う事らしい．．．
筋トレにはこう言った食事も同じくらい大事で基礎代謝以上のオーバーカロリー、そして脂肪がつき易い体脂肪率まで持ち上げないと幾ら筋トレしても肥大は困難。だからダイエットとの両立は厳しい事になる。
オーバーカロリーで筋トレしないとカロリーが足りず脂肪からでは無く筋肉から削られると言われる。だから鍛える人はとにかくオーバーカロリーで高タンパク質で筋トレをする必要がある！なので空腹状態や低カロリーでの筋トレは『しぼむ』と言う事にも繋がる。なので痩せずに太るカロリーの上で筋トレするからこそ肥大に繋がる。
そして筋トレに適した時間は45分間がベスト。これにも意味がある。筋トレでは負担から男性ホルモンが活発に成ってインスリン？が多く分泌するらしい。難しい事は分からないが、長く続けると逆に筋肉に成ろうとする力が弱く成ってただダラダラと単に動かす運動になるとか。そして全力で集中力を発揮出来るのが1時間～45分間と言われてる。
この集中力も筋トレには凄く重要で『姿勢』と『意識』が大きく関係して来る。これはダイエットの筋トレも肥大の筋トレも同じ事で、この2つを出来なければ各部を集中して鍛える事は出来ず追い込む事も出来ない。つまり全身を使って負担を分散させた無駄が多い筋トレと成る。
これらの事を理解して目的にあった重さや回数でやる事で速筋や遅筋を効率よく鍛える事が出来る。だから簡単に筋トレと言ってもウエイトトレーニングなら負担を感じれる様にフォームから意識まで感じれる『練習』が必要となる。
そして効率よく鍛えるには1日に全身を鍛えるのはオススメ出来ない。私も筋トレ2ヶ月目からそうだが、月曜日から日曜日まで各部を小分けして鍛えてる。例えば．．．
月曜日(肩,腕,)
火曜日(背中)
水曜日(脚)
木曜日(腹)
金曜日(胸)
土曜日 休憩
日曜日(肩,腕)
と言う様に最低2日以上は同じ部位は取り入れない様にしてる。むしろ追い込む事が出来ると5日間は筋肉痛が取れないから自動的に5～6日は開く
この筋肉痛が筋肥大に繋がる。損傷した筋肉は完治すると前の筋肉よりも強くなる！それを超回復と言って、この超回復後の強く成った筋肉をまた筋肉痛にさせて超回復をさせる事でどんどん肥大して行く。
だから私はとにかく追い込んで毎回各部がパンパンに膨れ上がる程に筋トレをすると必ず筋肉痛が来て身体は常に2～3ヶ所は筋肉痛で普段生活して居る．．．しかも10ヶ月以上も。
ただこの筋肉痛の時に上乗せする様に筋トレをすると逆効果で痛みがあるのに筋トレをすると筋肉は『縮む』事になる。多分？普段の力仕事で肥大しないのもそのせいなのか？あと慣れもあるかも知れない。
そして良く気になるお腹部分。6パックに割れた腹筋だが実は人間誰でも元から割れて居る。お腹の筋肉は縦の筋肉だが横にも縦の筋肉を『田んぼ』の様に横切る筋肉がある。これらのお陰で6パックの様に割れて見える。
でも普通体型の人から脂肪がある人は割れて見えない．．．。実はその脂肪の下に誰でも割れた腹筋だあるのだ！それを出すには腹筋運動では無く体脂肪をただ削るだけで6パックは現れる。アイドルのジャ◯ーズ体型のガリマッチョと言われてるのは鍛えたからでは無く単に体脂肪が低いだけだったりする。
割れた腹筋が欲しければ適度な腹直筋運動に有酸素運動で手に入れられる！これ本当。
あと１つ、下っ腹が出る場合は内臓が有るべき場所に無いからである。身体の中には幾つもの臓器か有るがそれを押さえるのが『圧』である。
この圧がなくなるのは腹筋で．．．腹直筋と言っても上段，中段，下段と左右の5ヶ所で出来て居る。
これらの筋肉が衰えると圧は弱り内臓が下がり前に出る様になる！これがお腹ポッコリの原因だ。つまり？逆を言えば腹筋5ヶ所を鍛えれば内臓がは元の位置に戻ってダイエットしてないのにお腹は凹む事になる。そう、正常な位置に戻るからである。
因みに内臓脂肪の大半は『腸』に付く事を言う。内臓脂肪を取るには腹式呼吸と有酸素運動でしか取れないと思った方が良い。
ここまで色々と書いたがどの筋トレもウエイトを使った重量が重要って訳じゃ無くあくまでも『負担』である。自重(自分の体重)では限界が有るが．．．どれも8～10回数が限界にする様に負担をかければ筋肥大する。
フラットベンチ(長い椅子)を使いダンベルプレスをするが、私は片方21.5kgしか重さは無い。ただとにかくスローで8回しか出来ない様にしてる。
自重で腕立てもフォームをしっかりやって8回を限界にする為に超スローで3SETでパンパンに慣れる。試しに普通にやったら100回を超えてもまだまだ出来そうだったから辞めた．．．と言うか長すぎて飽きる。
軽くてもフォームと意識をすればある程度の重さで大きな負担を掛けられるからこれらを重視して鍛える方が効率が良いと思える。
無駄の無い筋トレ．．．
近道は無いが？
効率良く筋肉を付ける！
あとは継続する為には？を考える．．．
それだけ。
おわり。
Posted at 2014/07/17 14:46:17 |
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2014年07月17日
7月17日(木曜日)
車の話しとはかけ離れてるが『ダイエット』について書いてみよう！
①基礎代謝こそ全て
②食事制限だけでは80%以上の確率で必ずリバウンドする
③炭水化物,脂質,油を抜くのは間違ってる
④チートDAY(騙す日)を作る
⑤適度な筋トレ(インナーマッスル)は必要
⑥タンパク質(プロテイン)は多目の食事にする
先ず理解しておかないと駄目な事は『筋肉』と『脂肪』は別物で脂肪が筋肉に変わるわけでもなければ筋肉が脂肪を燃焼させる訳でもないと言う事！
そして基礎代謝が低ければ低い程、ダイエットはフリに成って痩せにくく太り易い身体になる。
↓からは適当にまとめる。
1日の摂取カロリーは基礎代謝をベースに3で割り、その割った数字を1食にする事で勝手に体重は減って行く。
身体と言うのは生きる為に必要とするのが脂肪であって筋肉ではない。だから先に削られるのは脂肪からでは無く筋肉から減って行く。
筋肉が減ると基礎代謝は減りどんどん太り易く痩せにくく身体になる。だから筋トレは『絶対』しなければならない！ ダイエットで必要なのは高タンパク質と筋トレと有酸素運動で食事を抜く事ではない。
食事は必ず3食事食べる事で逆に痩せて行く事ができる！が基本は基礎代謝の数字分だけにする事が大事。食べる理由は『餓死状態』と思わせない為である
身体は餓死状態に近くなると脂肪を削るのを辞めて食べ物を口にすると全て吸収し太る方向に持っていく。だから「私はちゃんと食べてます」と言うのを知らせる為にも基礎代謝の数字分は必ず食べる必要がある！
又、週に一度だけチートDAYを作る。これは騙す日と言う意味で沢山食べても良い日と言う事！これでさらに餓死ロックを掛けずに騙しながら脂肪燃焼が加速して行く。
次に適度な運動。有酸素運動と言える動き？は一定の心拍数内で運動するスロージョギングが有効と言える。無酸素運動のように「ゼェゼェ～ハァハァ～」する運動はただ単にカロリーを消費するだけで脂肪燃焼は少ない。
ジョギングで燃焼が始まるには20分後からと言われてる。その理由は先ず先に燃焼するのが身体に溜まった『糖質』からで脂肪からでは無いと言う理由からだ。つまり20分以上からが脂肪を燃焼させる！
有酸素運動と食事で減量をすると脂肪以上に筋肉が減る。これを続けると食事ダイエットと変わらず痩せにくく太り易い身体になる．．．しかしダイエット中は栄養不足で筋肉を増量する事は出来ないので今の筋肉量をキープする、減る量を抑える意味で筋トレをする必要がある。
筋トレを続けてダイエットをすると筋肉はキープされ脂肪が減って行く。そしてあまり増えて無い筋肉だとしても筋肉量が浮き彫りと成って形的には脂肪より筋肉が多くなる事になり基礎代謝は勝手に上がる。
そしてダイエットに向いてる季節。ほとんどの人が夏の方が減量に向いてると思ってるが逆である！
その理由は脂肪を燃焼する体温にある。これは車で例えると暖気時間に当たるかもしれない。
冬は身体を温める為に常にカロリーを使って身体を暖める事で体力の消耗をする。そこに食事制限と有酸素運動が組み合わさる事で脂肪燃焼が加速する。
しかし夏の場合は逆で外気も暑いから身体は暖める必要は無く非常に燃費の良い状態になる。つまり食事も食べれば食べる分だけ吸収し易い季節でもあると言う事にもなる。だから寒い場所で暮らす人達は(外国)1日の摂取カロリーは多く4000kcalも摂取しても太らないと言う人も居る。だから手っ取り早いのが身体を暖める為にカロリーを消耗をする北極に行くのがベストだと思う。
そしてもう一度食事に振り返る。最初の方に書いた炭水化物,脂質,油を抜いては駄目と言う部分だが、これは間違いでは無い。ダイエットにも筋肉を肥大(大きくする)にも色々な栄養が必要で『適度な摂取』で加速させる事ができる。特に減量をするのに炭水化物を抜く事が良いと思い込んでるが、炭水化物は動く為のエネルギーにも成って筋肉を作る材料にもなる
だから炭水化物を抜く事で動く為のエネルギーが失われ筋肉であるタンパク質を分解してエネルギーに変える。つまり筋肉量は減って自ら痩せにくくする方向に持っていく事になる！ 脂質や油も脂肪燃焼には欠かせない物で適度に取る事が重要で何でも減らせば良い訳ではない。
そして最後に、ダイエットに重要なポイントは『体重を気にしない』と言う事。
ダイエットで見る数字と言えば体重だと思うがこれは大間違い。ダイエットで減るのは筋肉と体脂肪と内臓脂肪と思った方が良い！
体重はどれが減っても数字に出る。脂肪と体脂肪が残って筋肉量が減っても体重計に出る数字は減る！
その中でも筋肉が1番重く脂肪は実は軽い。
体重計で気にするのは体脂肪率と内臓脂肪レベルの2つ！ そして基礎代謝は逆に増える様にする事が1番大事である。
これらのダイエットメニューと知識を私が提案して実行した身近な人は3ヶ月間ダイエットを続けた事で１４kgの減量に成功してる。
私も減量期で1ヶ月間の間に62kgの体脂肪率14％から56kgの体脂肪率9.8%まで持って行った。
つまり自ら実行した結果論と言う事である。
おわり。
Posted at 2014/07/17 12:12:04 |
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