ベンチプレス・胸トレ・背中・・・

昨日はジムが休館日。
ノアの車検切れが迫ってるので
仕事も休みだし
24c兄のお店にいって
ノアのタイヤ交換。
今回はタイヤの銘柄・サイズ両方変え
乗り味がだいぶ変わりました。
帰りに車検をお願いする車屋に寄って
預ける日を打ち合わせし帰宅。
そういえばトレーニングしないし食事は適当でいいやと
家を出る時にプロテインを飲んで
タイヤ交換中はトレーニング中と同じ内容のイントラドリンクを飲んで
車屋により直前に空腹に耐えられなくなって
コンビニでおにぎりを2つ
SAVASのタンパク質20グラムの飲むヨーグルトを買って
車で食べて飲んで
帰宅してレーズン入り食パンを3枚食べプロテインを飲み以上で終了。

今日も起きてすぐの散歩へ。
入会したエニタイムのある公園の施設がフルでオープンするので
公園を含めた大回りルートを歩き１時間ちょっとで帰宅。
あんなに治安の悪かった公園がおしゃれスポットになって
なんだか微妙な気分・・・。

普段より少し遅くジムへ。
準備運動とストレッチをしながら今日何しようかな・・・とぼんやり考え
明日ノアを預けに車屋へ行くので
帰りは歩きで長距離散歩しよう・・・となると
明日はあまりガッツリトレーニングしたい気分にならなそうだし
今日はベンチ・胸・背中までやろうかなと。
肩の準備運動をしていたら
すごく調子が良かったのに左肩にピキッときて微妙に痛い。

ベンチ台でも準備運動とストレッチ。
左肩がちゃんと痛いけど
ベンチプレス開始
バー・40・70・100・120・130・140
痛くなくバーを下ろす軌道がとれず
ミドルかボトムで痛い。
レッグドライブを全力で入れて上半身の連携が取れると
痛みが少なく押せる感じが強い。
140キロは微止めでギリギリ。
今日のメインセットは120キロで限界回数と決めてたのでその通りに開始。
120キロ×8×2セット・120キロ×6→20秒レスト+2・120キロ×8
120キロ×7→20秒レスト+2
1セット目ギリギリ頑張って8発で換算値144キロ。
換算値通りかな。
5セット予定で2セット目はすごく良い感じ。
3セット目はインターバルが長すぎて
フォームの感覚が抜けてレッグドライブも効いてなくてがくんと回数ダウン。
なのでレストポーズにしました。
4セット目はフォームを確認し直して戻り
最後のセットは力が落ちてきて回数が達成できなかったのでレストポーズに。

ブル　チェストプレス　160×9・160×0×3セット
160キロいけそうな気がしていたので試してみました。
ベンチでだいぶ肩が痛かったので
スタートを今日は補助してもらう感じ。
最初のセットはバイト君にスタートだけ引っ張ってもらって
限界までやって9回。
2セット目以降は仲間がスタートの補助と最後の1発を補助してくれて10発。

チェストプレス中は肩が痛くないのに
何もしてないと肩が痛くてやる気が失せてここまでで終了・・・。

帰り車の運転しながら
今日からエニタイムが使えるのを思い出し
自宅へ曲がる道を通過してエニタイムへ。


ハンマー　インクラインプレス
40キロ×10・45キロ×10×3セット
肩の怪我してから初めて触るので
念入りにポジションをセットして重りを乗せても大丈夫そうでメインへ。
メインに入るとトップポジションで押し込もうとすると肩が痛いので
8割ぐらいのところまで押す感じ。
前より上部に効く感じが薄くなったかも(-＿-)。

ペックフライ　80キロ×12×4セット
ハンマーのペックマシンで
グリップが特徴的なのでこれも様子見しながらメインに入りました。
ストレッチ側に大きく動かすと肩が痛くて
収縮のみ重視する感じで動かしていたんですが
セットが進むとストレッチも痛くなく掛けられるようになってきて
収縮で止める余裕もできました。

ケーブルクロスオーバー　11.25×12・13.75×12・16.25×12×2セット
胸と同じ高さにキャリッジをセット。
16.25は重くて動作が微妙。
上部狙いの下から上をやろうとしたら肩が痛くてできず。

背中メニューに移り
ベントオーバーロー　80キロ×10・100×10・120キロ×10×2セット
腰が怖かったので恐る恐る。
120だと上体が起きて少し狙いからずれる・・・。

ワイドプルダウン　40キロ×15・50キロ×15×3セット
大好きなハンマーのワイドプルダウンですが
スタートで肩が痛くて一瞬絶望しそうになったんですが
工夫すればどうにかスタートできたので無問題。
ストレッチをしっかり掛けても痛くない♪
最後終えて戻る時に肩が痛いですが
体を思いっきり浮かせればどうにか大丈夫。

DYロー　50キロ×15回×4セットずつ
片手で動作。
グリップの内側を握って椅子は一番上で広背筋の下部狙い。
胸を張りすぎると抜けるのでパッドを抱え込む感じで体を固定。
広背筋にしっかり引っかかって良い効き。

ラットプル　61キロ×15×4セット
両端の曲がった長いバー使用
古き良き時代に使われていた形のアタッチメントがあったので使ってみたら
広背筋にしっかり効いてすごく良い。
バーを握る時に腕を上げると肩がすごく痛いし
肩甲骨を下制しておいてバーを掴んで
腕が曲がったまま体ごと下に引いてスタートポジションを作らないと
肩の痛みが酷い。
気をつければできるけど気を抜けない(-＿-)。

ローイングマシン　65キロ×15・70キロ×15・72.5キロ×15・75キロ×15
縦グリップで僧帽狙いで動作。
左右均等に力を掛けないと
左右のグリップが細かく前後しながら動作する・・・。
ストレッチは気持ちよくかかるし効きも良いのに勿体ない。


終わるとだいぶ肩が痛い・・・。
明日肩トレできるのか？？