腕・・・

昨日の有酸素の疲労が結構残って
下半身はだるいし
体がしゃきっとしない・・・。

普段通りの時間にジムへ。
更衣室で体重計に乗ると
ここ最近の最軽量ですが
体が重だるい状態で軽くても
あまり良くないなぁ。

準備運動とストレッチをしっかりやって
特に下半身をしっかり動かしました。
腰の張りが少しあるかな・・・。

最初はクローズグリップベンチプレスから。
アップ　バー・50・70
メイン　100キロ×6×5セット
最近スミスマシンが多かったので久しぶりにバーベルで。
増量中は10レップできてたのに今は6レップがやっと。
セット数が少ないとボリュームが落ちすぎるので増やしました。
肩が微妙に痛い。

バーベルアームカール
アップ　バー・40　
メイン　52.5キロ×10×3セット
アップの時に二頭じゃなく前腕に抜ける感じが強く
振り回したほうが二頭に入る変な感じ。

トライセップエクステンション　湾曲の強いEZバーで45キロ×10回
オルタネイトダンベルハンマーカール　30キロ×10回
スーパーセットで3セット
最初のセットは肩が痛くてストレッチが甘めでしたが
2セット目から痛まなくなりしっかり肩を動かしてストレッチできるように。
ハンマーは1セット目から握力がきつい。

インクラインダンベルアームカール　20キロ×12回
キックバック　20キロ×12回
スーパーセットで3セット
アームカールは振り回し気味ですがストレッチがしっかりかかって
しっかり効いてる感が強い。
逆にキックバックは収縮感が薄い・・・。

ケーブルマシンに移り
オーバーヘッドエクステンション　Vバーで90キロ×10回
ハンマーカール　ロープでフルスタック×12回
スーパーセットで3セット
オーバーヘッドエクステンションのときも肩があまり痛まず
がっつりストレッチ掛けて動かせました。
そろそろフルスタックにしてみようかな・・・。

トライセップスプレスダウン　ロープで75キロ×10回
アームカール　ストレートバーで75キロ×10回
スーパーセットで3セット
プレスダウンで肘が痛まないか心配でしたが大丈夫でした。
アームカールはケーブルマシンから離れすぎると
軌道がズレて二頭で引っ張る感じが減る。

トライセップスプレスダウン　Vバーで75キロ×10回
変形ハンマーカール　60キロ×15回
スーパーセットで3セット
今日はVバーでのプレスダウンの感触が良い。
変形ハンマーカールは少し重くて収縮が甘くなった感じ。

もう少し腕やるか
腹筋と有酸素やるか迷い
腹筋と有酸素に。

腹筋　レッグレイズ　20回3セット
足を肩幅に広げて膝を少し曲げて動作。
スタートは腹筋をしっかり伸ばして
トップポジションは骨盤を丸めるところまで。
20回ストレートにできたのは1セット目だけで
2・3セット目は15＋5回という感じ。
あまりがっつりやると明日の足の時に腹筋が筋肉痛だと
安定感が無くなって危ないので少なめで。

有酸素30分やって終了。

足の疲労が抜けないと困るなぁ・・・。