腕・・・

腕の日は運動量が少ないし
糖質少なめで・・・と思ってたのに
コストコのディナーロールが家にあって
つい3つ食べてしまい
普段より多い炭水化物量に。

すこ早くジムに行って
トレ後に有酸素やろうと
今日はちゃんと早めにジムへ。

準備運動とストレッチで
微妙に腰が痛い気がする・・・。
腕だし問題ないと自分に言い聞かせて
トレーニング開始

スミスマシンでナロープレス
アップ　無負荷・40キロ・60キロ
メイン　80キロ×10・90キロ×8・7・7
最近フリーウエイトが多かったので今日はスミス。
重くすると胸に逃げやすいので
回数が押せなくてもいいから胸に逃さないように動作。

バーベルアームカール　
アップ　バー・30キロ
メイン　50キロ×10×2セット・52.5キロ×10
少し余裕な感じがあったので最後のセットは重量アップし
ウエイト外しついでにドロップで30キロ×10

トライセップスエクステンション　45キロ×10
オルタネイトダンベルハンマーカール　30キロ×10
スーパーセットで3セット
エクステンションは湾曲の強いEZバー使用
ストレッチ方向に動きすぎると肩が痛むので
ボトムでベンチに当たるぐらいの位置に寝て動作。
ハンマーカールは握力がギリ・・・。

インクラインダンベルアームカール　20キロ×12回
キックバック　20キロ×12回
スーパーセットで3セット
アームカールはベンチの上に体操座り的に座って動作。
ストレッチ感が少し弱かった気がする。
キックバックは外側に向かって動かすと収縮感が良し。

ダンベルフレンチプレス　42キロ×12×3セット
ケーブルマシンが空いてなくて時間つぶしに。
左腕だけ開き気味に動くので
鏡でその辺を修正しながら動作。

ケーブルマシンに移り
オーバーヘッドエクステンション　ロープで80キロ×10回
アームカール　ストレートバーで75キロ×10回
スーパーセットで3セット
オーバーヘッドエクステンションは重量が読めなくて
80にセットあしたらちょうど10回な感じ。
アームカールは今日は感じが良くて
しっかり握り込んで動作すると普段は前腕に効いてしまうんですが
今日は二頭筋にしっかり入る・・・。

トライセップスプレスダウン　ロープで75キロ×10回
ハンマーカール　ロープでフルスタック×12回
スーパーセットで3セット
ハンマーカールは最近ビヨンビヨン動作するケーブルばっかりだったので
ホームのジムのケーブルマシンだと負荷が一定で逆に軽く感じる・・・。

トライセップスプレスダウン　Vバーで75キロ×10回
変形ハンマーカール　60キロ×15回
スーパーセットで3セット
カールと同じようにプレスダウンも握り込んだら良い効き。

スパイダーカール　14キロ×12回×3セット
ベンチを45度に立てて胸を付けて動作。
肘を前に出して動作すると肩が痛くて
あまり重いのをできず。

ディップス　自重×20回×3セット
リバースプッシュアップより負荷が大きいかなと選択。
肘が微妙に痛んでストレッチ甘め。


久しぶりに時間が余ったので
有酸素を20分やって終了。