LEGACY STIのブログ一覧

我が家の体力造りのための、メインメニューとして、

15kmウォーキングと共に、テニスが総合的に筋力を付けるのに適したスポーツである、

ということで実施しています。



昨日、テニスをプレーすることで、脚や腕の複数の筋力を増強出来ること、について記述しました。



その他、テニスが全身の筋力をバランスよく付けるのに良い点として挙げられるのが、

腰の筋力の増強にもなるってことですね。


テニスでは、良いショットを打つのに手足も重要ですが、やはりポイントは腰です。


バッターが球を打つのと同じく、地面と水平方向に腰を回転させる運動が必要で、

いつもテニスをする時に意識はするのですが、プレー後に腰の筋肉が若干痛くなります。


腰の筋肉は、歩行したり座り続ける際に上半身の前後左右にバランスよく維持する時に

使用していますが、普段の日常生活では不自然な姿勢を長く続けるような場合でなければ

積極的に負荷を掛けられません。


もちろん、ラジオ体操のように両手を広げて腰の回転運動をすれば、少し負荷が掛かって

鍛錬にはなりますが、普段の生活の中では、積極的に負荷を掛けた鍛錬が出来にくい筋肉です。


ですので、テニスをプレーすることで軽い腰の筋肉痛が出れば、

鍛えにくい腰の筋肉を鍛えられることになる訳です。


大抵の人は、年齢を重ねると多かれ少なかれ『腰痛』に悩まされます。

自分も以前腰痛で苦しみました。

腰痛を和らげる『コルセット』を使っていたこともありましたが、最近は相当な期間ご無沙汰です。

腰痛の原因は、大抵腰椎というより腰の筋肉の筋力低下によるものです。


全ての筋肉同様、負荷が少なくて鍛錬していなければ、年齢とともに腰の筋力も低下しますので、

今までと同じような作業をしても、疲労して痛めてしまいます。

ちょっと重いもの持ち上げたり、上半身をいつもより少し多く曲げただけでも、

簡単に腰痛になってしまうこともありますし、酷ければ『ぎっくり腰』になってしまいます。


ですから、負荷を掛け過ぎないようにしながら、腰の筋肉も鍛錬し

筋力を増強しなければなりません。


テニスの頻度を徐々に上げれば、腰の筋力もアップするため、頻度を上げたいのですが、

流石に毎日テニスも出来ないため、日常のラジオ体操だけでなく、

何か少し負荷を掛けた腰の運動を取り入れて、もう少し積極的に鍛錬したいところです。




他にも、テニスをすると、頭を支える筋力も鍛えられます。


だいぶ昔ですが、朝起きると首が痛くて頭を持ち上げることが出来ない＝起き上がれない、

ことがあって、休んだことがありました。

やっと起き上がることが出来て医者に行ってレントゲンを撮って、骨には異常はなかったものの、

頸椎の前後方向の湾曲の仕方が通常と異なるとのことで、原因は頭を支える首の筋肉が

弱いため、との診断でした。


頭を支える筋力も日常生活の中では、中々アップさせられる機会がありません。


ですが、テニスをする際により速く走ってショットを打てるようになると、

当然頭に掛かるGも増えますから、自然と頭を同じように地面に垂直に維持するためには、

頭を支える筋肉に負荷を掛けますので、結果として筋力向上に繋がる訳です。


特に定年後にやりたい（若い頃にしていたことを復帰させる）ことの大きな１つを実行するには、

この頭を支える筋力をアップさせておかなければならず、そこに繋がってもいるのです。


より積極的に筋力をアップさせるには、腕で左右前後に頭を押して、それを首の筋肉で押し返す、

という方法があり、日常的に取り入れて行うようにし始めました。



さらに、テニスが全身の筋力をバランス良く向上できる良い点として、

目の筋力もアップ出来ることです。


目にも多くの筋肉が関わって機能しています。

眼球を左右上下に動かすのも、もちろん筋肉ですので、

ラリーを続けることで連続的に眼球を左右上下に動かし、これら複数の筋力がアップします。


そして、視力に関わる『毛様体筋』という水晶体（レンズ）の厚さを調整する筋肉も鍛えられます。


自分は近視で眼鏡を使っていますが、近視であっても水晶体を調整してピントを合わせています。

近くを見る際は『毛様体筋』を緊張＝収縮させることで水晶体を厚くしていますが、

例えば、往路通勤でスマホや読書、出勤してPCばかり見て、帰路通勤でやっぱりスマホや読書、

帰宅してもPCを使ってTVを見る、というように一日中至近距離を見続けていると、

『毛様体筋』をずっと収縮させた状態になります。


よく同じ着座姿勢でずっとPCを操作し続けた場合に肩凝りが酷くりますが、それと同様に、

『毛様体筋』が元の伸長した状態に戻りにくくなり、遠くに焦点が合い難い、仮性近視になります。

酷くなると、最大に伸長しても生まれた時と同じ状態にまで戻らず、完全な近視になってしまいます。


手足腰の筋肉であれば、凝ったら揉みほぐすことも出来ますが、

目の中にある『毛様体筋』はそうは行きませんよね。


PC作業をしたら、たまには遠くを見る方が良い、というのは『毛様体筋』を柔軟にほぐすこと

なんですね。


テニスをすると、ラリーの続く間は、目でボールをずっと追いかけます。

手元に来たボールを見る際は『毛様体筋』を収縮させ、

相手や相手が打つボールを見る際は、遠くに焦点を合わせるのに『毛様体筋』を緩めます。

この動作を連続的に短時間の間に繰り返します。


ですので、『毛様体筋』の鍛錬および柔軟性の回復になるんですね。


筋肉ではありませんが、水晶体の柔軟性が低下することで、

近くが見えにくくなる老眼の進行を遅らせる効果も期待出来ます。


先述の通り、日常生活で長く同じくらいの至近距離に焦点を合わせ続けていると、

水晶体も同じ厚さに長く維持されますから、柔軟性が低下する可能性が大きいです。


ですから、テニスでラリーを続けると、先述の通り『毛様体筋』の活発な伸縮と共に

水晶体の柔軟性維持にも効果があるはずなのです。


まぁ、水晶体の柔軟性低下は、外的ストレス（強い光・UVを受ける等）や栄養源不足等でも

起きる可能性がありますから、UVや強い光をカット出来る眼鏡やサングラスの装着や

栄養のバランスの取れた食事などでケアする必要もあろうかと思います。



そして、ボールを追いかけてフォアかバックに体勢が変わったり、上を見る際と下を見る際に、

目に入る光の強度が変わるため、瞳孔を調整する『瞳孔散大筋』も常に動かし鍛錬出来ます。




このように、テニスは頭から足の先まで、全身の筋肉を相当使うことでプレーするスポーツであり、

総合的に筋力を向上させるのに適していると考えています。


他にも良いスポーツはあるとは思いますし、その人が良いと思うスポーツをすれば良いのですが、

重要なことは『継続』させるですね。


まだまだ若いと思って、体力増強を先送りにしていると、気付いた時には、症状が進んでいて

リハビリ（正常機能に回復）するのに時間が掛かったり、リハビリ出来ない場合もあります。


皆さんも、『まだ早いかな』と思っているうちに、体力造りに取り組み始めることをお奨めします。


体力造りを始めるのに、早過ぎるってことはありませんから・・・（笑。

我が家でカミさんと体力造りに励んでいる理由（わけ）。


それは、


今後（老後）、自分たちが『やりたいこと』の多くは体力が必要で、

この『やりたいこと』を実行するためであり、言わば健康で長生きして幸せな人生を送るため、


です。



体力造りのために15kmウォーキングを定期的に実行し、足腰の基礎体力が付いてきたこと、

そして、基礎体力を造って定期的にテニスもするようになっていることを昨日書きました。


なぜテニスなのか？


運動部に入ったことはありませんでしたが、学生時代に友達と始めてサークルにも入っていました。

また、カミさんも若い頃、スクールに入るなど、共通に楽しめるスポーツだということもありました。


しかし、総合的に筋力を付けるのに適したスポーツだ、ということが大きいですね。


卓球も社会人になっても暫くやっていたんですが、走る距離はテニスの方が圧倒的に多いですし、

真剣にやれば卓球も相当な運動量になりますが、どうしても手先だけで対応しちゃったり

手抜きをしちゃうので、素人だと本格的な運動になり難いんですよね。


テニスはラリーでボールを取りに行くのも、取れなかったボールを拾いに行くのも

かなりの距離を動きます。


基本的にウォーキングで歩くための筋肉はある程度鍛えられるのですが、

足に関わる筋肉では、脛に付いている前脛骨筋の鍛錬が重要だと思っています。


この筋肉は、つま先を持ち上げる機能を担っています。

老後に骨折する原因の多くは、歩行時の転倒にあります。

なので、出来るだけ転倒しないようにバリアフリーにしたりする訳ですが、

転倒する原因を考えると、膝を上げたり、つま先を持ち上げることが難しくなることに起因します。


老後に転倒して骨折した場合、骨も治癒し難くなっていますので治癒に時間が掛かります。

すると、その間に他の筋力も低下しますので、骨が治癒して復帰しても、再び転倒し易くなります。


そして、バリアフリーであっても、歩行時につま先が上がらなければ転倒することになります。


再び転倒して骨折すると、もっと他の筋力も低下する、という『負のスパイラル』に入って、

いずれ近いうちに死を迎えるに至る、と自分は考えています。


つまり、バリアフリーで対処療法をするのではなく、出来るだけ若い頃から

歩く時につま先が下がらない状態＝前脛骨筋を鍛えて維持し転倒しないことが、

長生きのポイントだということです。


当然、ウォーキングよりも素早く走る（もちろん転倒しないように）ことを繰り返すテニスでは、

この前脛骨筋も鍛錬することが出来ます。


しかし、さらに積極的に前脛骨筋を鍛えるには、

ボールをキ蹴ったり、サッカーのリフティングが有効だな～、と思っています。


ボールを何回か蹴ったりすると、つま先が反らないように前脛骨筋を緊張・維持させるので、

脛の前方が疲れて筋肉痛になったり、普通に歩いていても、つま先を上げるのに苦労したり、

歩くときに足首がパタパタと不自然な動きになったりしませんか？


これは、普段から前脛骨筋を使っていないことの証拠で、

日常生活では中々鍛錬しにくい筋肉であることに間違いないのですね。

ですから、意識して鍛えて筋力を維持向上させなければなりません。



そして、テニスは、腕に関する筋肉の鍛錬にもなります。


ラケットは、そんなに重くはないとは言え、卓球のラケットよりは重いですし、

卓球よりもラケットのグリップを握る握力は必要です（主にインパクトの瞬間ですが）。


自分は、通勤の帰路、自宅間近で人通りが少なくなったところで、カバンを腕に持って

歩きながら上げ下げし、上腕二頭筋を鍛えています。

その効果もあって、テニスで利き腕が疲れるということはありませんし、

お陰様で四十肩や五十肩も一切ありません。


ただ、利き腕の右だけ、ずっと鍛えてきたので、左とのバランスが悪くなってきたと感じて、

最近は左腕も鍛え始めました。


腕力も、いろいろな場面でないよりあった方が良いですよね。

それほど軽くないマイレガのステアリングを切るのには、腕力がそれなりに必要ですし、

長く乗るためにも腕力はなければなりません。


そして、後述する定年後に最もやりたいこと（若い頃やっていたことへの復帰）を

実現するにも、重要な体力の一つになっていますので・・・やはり拘って鍛錬しています。


③に続く・・・

体力って『ない』より『ある』方が良いっていうのが当たり前ですよね。

体力があると疲れにくいし、例えばやりたいことを実行するにも体力がある方が幅が広がります。


そして出来ることが多くなると、生きるモチベーションも上がって来ます。


人間は20代になると、自然と体力が落ちます。

もちろん、10代でも運動を全くしなければ、筋力低下しますので、体力は落ちますが、

若いと筋細胞の代謝も良いので意識して鍛錬しなくても、劣化するより自然と筋肉のメンテが進んで

ある程度体力を維持出来ちゃったりします。


しかし、年齢とともに運動をしなければしなくなるほど、筋肉の劣化スピードは加速しますので、

体力の低下も加速します。


10代の記憶を持ったまま、体力（筋力）を維持しないで、いざ30代、40代で全力疾走すると、

50ｍくらいで息が上がり、100ｍ走らないうちに足がもつれて、転倒したりします。


いわゆる、気持ちはあるのに体が付いて来ない、ことを実感する瞬間です。

自分もこうした経験をしたことがありました（笑。


よく40代50代で体力造りに励んでいるのを若い頃に見たとき、『おじさん臭いな』と思ったものです。


自分は30代40代にテニスやスキーなどのスポーツを不定期でやってましたが、

基礎体力造りをしていなかったことも祟って50になった際に一段と体力の低下を実感しました。


疲れやすくなったし、モチベーションも低下気味になって、このままでは折角老後に資金や時間が

出来たとしても、やりたいこと（皆体力がないと出来ないことです！）が出来なくなってしまう、

と気付いたのです。


幸せな人生を歩むには、体力＝基本的に体の筋力、を維持するだけでなく、向上させないと・・・。



体を動かしているのは、基本的に『筋肉』です。

心臓や肺といった循環器系も含めて筋肉が深く関わっています。

筋肉は使わなければ、先述の通り加速度的に劣化し、筋力は低下します。

40肩50肩、肩こりや腰痛なども筋力と柔軟性の低下が原因です。


ですから、バランスよく使用＝鍛えておかなければなりません。

ごく一部を鍛えても総合的に見ると不具合を生じます。


バランスよく筋力を付けるための一歩として、50歳からウォーキングを始め、

今では30℃でも15kmを3時間強で歩いても、殆ど疲れないまでに体力が付きました。

30km歩いても、あまり疲れないと思います。

そして、これを毎週繰り返しても疲れが残らない位になっています。


もちろん、初めは15kmも歩くと太ももやふくらはぎ、足の付け根が筋肉痛になったりしました。

しかし、繰り返し鍛えることで、確実に疲れなくなり筋力がアップしました。


カミさんも同じ距離をほぼ同じようなペースで普通に歩いて疲れの溜まりも殆どないようです。

二人とも同じ位に体力が向上した状態になった訳です。


ちなみに、テニスを2時間同じ条件でやっても、19歳の次男がへばり気味のところ、

カミさんと自分は、全然ばてないし、まだまだ全然余裕って感じですよ、最近は・・・（笑。


②に続く・・・

・・・してきました。

前日夜に2時間テニスをして、かなり汗だくで、去年ならばへばってるところですが、

今年は体力が出来ているので、翌朝6/26の7時半過ぎに出発していつもの15kmウォーキング。

薄曇っていたので富士山は見えないかと思っていたら、意外とすっきり富士山が見えました（汗。






カミさんは昨日仕事終わり2時間後に2時間テニスをして、ウォーキングですから、

少し疲労もありながら、でもへばらずに歩きました。




もうアジサイも終わりに近づいてる感じですかね。






帰りはいつもの通り3時間弱でファミレスによってモーニングセットを食しました。


実は、夏の終わりに一大ベントの家族旅行の計画立案を進めており、

既に往復・ホテル・レンタカーの予約と手付金を支払っています。


先週ウォーキング途中で本屋に寄って買ったガイドブック2冊を持参して、

カミさんとドリンクを飲みながら色々駄弁って、3時間も粘りました（笑。


まぁ、旅って出掛けるのがもちろん一番の楽しいのですが、

どんなところに行きたいとか、何が見たいとか、何をしたいとか、色々模索しながら話し合うのも

楽しみの大きな要素なんですよね。


旅行会社から与えられるプランに完全に乗っかるのではなく、

旅の基本は自分たちで計画し、オリジナルの企画を盛り込むのが、我が家流です。


出発まであと2か月ありますので、家族でじっくり楽しみます（笑。

昨日6/25の17時～19時の2時間ですが。

かなり湿度も気温も高くて、相当汗もだらだら出るくらいで、とても体力を使いました。


19時近くになると、気温も少し下がりましたが・・・。


いつも通りでカミさん・次男と3人で乱打。


風は殆どなくて、打ちやすいものの、汗は中々引かなくて、今年一番キツイ感じでしたが、

疲れはそんなにありませんでした。


昼前までマイレガのフロントフェンダー左右の加工をしたので、

結構汗も掻きましたし、体力はそれなりに使いましたが、

午後少し休んだら普通にテニス出来ました。



だんだんテニスをするのにキツイ季節になって来ましたが、ほぼ2週間周期でやっており、

体力もまずまず付いてきたので、7月も8月も2回既に予約を入れています（汗。



まぁ、昼間じゃなく、気温が少しでも下がる夜間（17時もしくは18時もしくは19時スタート2時間）

にやるつもりですが。夜なら夏でも大丈夫でしょう・・・。