ロードバイクの方はそろそろシーズンOFFになるのですが今シーズンのトレーニング方法をまとめてみました。
学生時代は毎日80～120kmロードバイクで走ってました！
流石に？毎日それだけ乗ればサルでも？物凄～く速く走れるようになりますが？
社会人になるとそこまでの練習時間はとれません。
で！練習時間に比例してどんどん遅くなる？( ；∀；)
更に！お陰様で？会社でもそれなりの地位になり、益々練習時間が取れなくて・・・
ついでに加齢により無理も出来ない・・・(^^;)
そこでｎ山は考えた！体を労わりながら？短時間で効率よいトレーニング方法は
ないか？それが今回のぱぱっとスピードトレーニング法です！
まずは諸説？色々ありますが年齢が年齢なだけに？体を壊さないようにトレーニング！
基本は超回復理論を守る！で、トレーニングとトレーニングの間隔は48時間空ける事！
ウチの年齢で（今年で59才です）毎日やると体が壊れますので・・・(^^;)
トレーニング日は毎週火・木・土・日！それ以外は休息日です！
休むのも練習と考える！
一般的に言われている超回復理論は（Google先生によると！）
筋力トレーニングをすると、筋線維が破壊され一時的に筋力が落ちる。
トレーニング後48〜72時間ほどで筋肉は修復されていく。
回復が終わると筋肉は以前より少し強くなり、この状態を「超回復」と呼ぶ。
この段階でトレーニングをすると、次の超回復でさらに筋力は上がる。
と！言われてますが？こんなイメージにはパワーアップしません(^^;)
（イメージはネットから拝借）
次に、この練習を開始してから効果が実感できるまで90日間は辛抱が必要です！
狙った大会があるならばレース当日から逆算して90日前にはトレーニング開始が
必要です！
ウチの場合！7月の県体に照準を合わせると3月末からトレーニング開始です。
あと、トレーニングをはじめて1ヶ月たっても練習効果が全く出ない低迷期？
が必ずあり？練習成果が出ない時期をどう乗り切るか？これも重要です！
効果が出ないからや～めた！にならないようにする意志の強さが必要です！
ウチが考える速くなるための練習とは？
60キロ/ｈ以上の超高速域でのペダリングを体に覚え込ませる！
これはバイク誘導が一番！
団体追い抜きや、チームTTでのスピード系練習で心肺強化！
これはチーム練習すれば結構イケます！
問題はどっちもボッチでは出来ない練習です！
で！ｎ山は考えた！そうだ！下り坂を利用すればボッチでもこれの再現が出来るはず？
団抜きの疑似練習：勾配2.5～3％の3km下りタイムトライアル！
バイク誘導の疑似練習：勾配6％の500ｍ下り全開ダッシュ！
で！トドメは重いギアで勾配6％の300m上りダッシュ！
これを3ヶ月続ければ（続けば？）強くなるはず！多分？
実際の練習のタイムテーブルです！
まず時間配分はこんな感じです
ウオーミングアップ：15分
３km下りTT：5分＊速いと4分切りです(^^;)
クールダウン：10分
上りダッシュ300ｍ：2分（疲れてる時はやりません）
クールダウン：5分
600m下り全開ダッシュ：1分
クールダウン：10分
終了：全てのメニューをこなしても40～50分です！意外と短時間？
重要な事は、必ず1本1本！全力を”出し切る！”です
ここで出し切れないと本番でも出し切れない！
3km下りTT
コースはこんな感じです（このコースレイアウトを確保できるので助かってます）
標高差で80ｍ程度で距離3km！でノンストップ！
ここをギアは50×13～15で踏み続ける（ウチは50×13です！）
スピード配分は下図のようなイメージです。
トレーニング開始直後と4ヶ月目の区間スピードはこんな感じです。
はじめの1ヶ月は最後の1kmが耐えきれず失速しますが、とにかく耐える！
耐え続けていると体が慣れてきてスピードレンジが少しづつ上がってきます。
1.5～2ヶ月で体が慣れてきて失速しなくなる？そうなったらアベレージを上げる
2ヶ月目以降はどんどんアベレージを上げる！
スピードUPした分が心肺とペダルリングが綺麗になった成果です！
とにかく、このメニューをはじめてからの3週間までが地獄です！これに耐えられるか？ですね(^^;)
3km下りTTが終ったら10分のクールダウン！
呼吸も脚もガタガタなので次の練習メニューまでしっかり回復させるためにゆっくり
走ります。
ギアは36×13で16～20km/ｈくらいでゆっくりと走りスタート練習ポイントまで！
上りダッシュ300ｍ：2分（疲れてる時はやりません）
コースはこんな感じです（上ってすぐに平地がありラッキーです）
ポイントは！20km/ｈから40km/hまでスピード上げたまま6%の上りダッシュ！
で！脚が売る切れるまで、可能な限りスピードを維持するように耐える！
ギアは50×14か？50×13です！メチャ重いです。
ウチは根性が足りないので？300ｍで許してやってます(^^;)
これ！ホントキツイです。
大切な事は前回よりも1ｍでも長い距離を我慢する！これに尽きる！ですね(^^;)
あと「おれは！こんなクソ重いギア踏んで上りダッシュしてるんだぜ～！」と、
タイムに関係なく？妙～な自信がつきます(^^;)
トドメは600ｍ下り全開ダッシュ！
コースはこんな感じで勾配6％の下りで惰性で走るのではなく、ひたすら加速です！
ポイントは下り切る直前でダッシュして最高速チャレンジ！ですね！
続けていると体が麻痺して？超高速域に慣れてきます。
特に腕・腰・脚の全てが上手くシンクロしないとトップスピードが伸びないので
最高速のスピードUP＝ロスなくペダルを回せる！に体が変化します。
使うギアは50×14か？50×13です。
超高速域のペダルリング状態は正に！バイク誘導その物です！
ペース配分はこんな感じ！
トレーニング開始直後と4ヶ月目のトップスピードはこんな感じです。
下りでのスピード比較でも4km/hトップスピードが伸びてます！
ただ最後の100ｍで失速しなければウチも一流に仲間入りなんだがな～(^^;)
ウチは特にこの練習がお気に入りです！(^^;)
1kmほどの距離があれば最高なんだけどな～？
この練習を続けていると疲れた時にも綺麗にペダルが回せるので低燃費？
走行できます。
パワーではなくて！技術でタイムを出す！ですね(^^;)
しかし、こんな感じにまとめて見ると？結構～ハードな練習かも？
でも、このスピード感！やめられないんですよね～(^^;)
で！先日の海外出張だ～！天気が悪いわ～！で2週間ほどさぼったら振り出しに戻る？
とにかく練習は嘘つかない！ですね(^^;)
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Posted at
2024/10/19 21:31:11
ロードバイクの方はそろそろシーズンOFFになるのですが今シーズンのトレーニング方法をまとめてみました。
