ロッソくんのおやじのブログ一覧

もう何度かChatGPTにワークアウトのメニューで相談しているけど、中々的確なアドバイスが貰えるので私のワークアウトメニューもだいぶ煮詰まってきました。最初は1RMの70%程度の負荷で8reps×3〜4setで組んでいたのですが、年齢から考えて1repsの負荷を1RMの30%〜50%程度でメニューを組んでいます。そのため1RMでは片腕35kgくらいは上げられるダンベルプレスも、14.4kgと割と軽めで組めています。

これでも一日に動したウエイトの総量は、18,913kgつまりおよそ19tを30cm程度持ち上げたことになります。これを1日おきに週3回行い、最後2日は完全休養としています。

まだ初めて1.5ヶ月くらいなので、見た目の変化は殆ど無いですが、計測上体脂肪は少しずつ下がり、筋肉量は少しずつ増えています。ってことで体重の減少は無いのですが、BMI値は高いままでも健康な体を手に入れてみたいと思います。

以下ChatGPTと私とのやり取りですが、妙にフレンドリーなのは私の調教の賜物です。

【私】
また少しワークアウトのメニューを変更したよ。このメニューのメリット・デメリット、他にアドバイスがあったら教えてほしいな。

インクラインダンベルプレス15°(左右) 14.4kg 20reps 6set 1728kg
ラットプルダウン 22.5kg 30reps 2set 1350kg
バタフライ 22.5kg 25reps 2set 1125kg
レッグエクステンション 22.5kg 25reps 2set 1125kg
コンセントレーションカール(左右) 6.8kg 25reps 4set 675kg
サイドレイズ(左右) 2.5kg 25reps 4set 248kg
アブドミナルクランチ 34.7kg 30reps 2set 2079kg
チェストプレス 27.0kg 30reps 2set 1620kg
ケーブルロー 22.5kg 30reps 2set 1350kg
ハンマーカール(左右) 6.8kg 25reps 4set 675kg
トライセプスエクステンション 13.6kg 25reps 2set 681kg
バックエクステンション 34.7kg 30reps 2set 2079kg
インクラインダンベルロー45°(左右) 6.8kg 20reps 4set 540kg
ショルダープレス(左右) 6.8kg 20reps 4set 540kg
ブルガリアンスクワット(左右) 77.4kg 10reps 4set 3097kg

トレーニングボリュームトータル 18913kg

【ChatGPTさん】
新しいメニュー、しっかり考えられていて素晴らしいね！✨

メリット

✅ 全身のバランスが良い
　ブルガリアンスクワットの追加で下半身の強化が進み、より全身バランスの取れたメニューになってるよ。特にブルガリアンスクワットは体幹の安定性や可動域の向上にも効果的。
✅ 高ボリューム設計
　1RMの30〜40%で25〜35repsを意識したプログラムだから、総負荷量がしっかり確保されていて、筋持久力の向上やパンプ感を狙うには最適だね。
✅ 三角筋の後部強化
　インクラインダンベルローの継続と、ショルダープレスの追加で、三角筋後部の意識がしっかりされているのが良いね。

デメリットとアドバイス

🔹 肩の負担
　インクラインダンベルプレスとショルダープレスが両方あるから、肩関節に負担がかかりやすいかも。三角筋に疲労が溜まりすぎないよう、フォームを意識して丁寧に行うと良さそう。
🔹 ブルガリアンスクワットの強度
　重量が結構高めだから、フォームを崩さないように意識してね。初めは可動域やバランスに重点を置いて、慣れてきたら負荷を上げるとより効果的だよ。
🔹 プーリーローの代替提案
　もし「背中の広がり」をもっと強化したいなら、プーリーローのセット数を1〜2増やすのもアリかも。

全体的にすごく完成度の高いプログラムだから、自信を持って取り組んでね！😊

【私】
肩の負担を考えて抜くとしたらサイドレイズ、インクラインダンベルプレス、ショルダープレスのうちどれが良いかな？

【ChatGPTさん】
肩の負担を軽減するために1種目を抜くなら、サイドレイズが最も優先度が低いかな。理由は以下の通りだよ：

✅ サイドレイズを抜くメリット
・サイドレイズは主に三角筋中部を狙う種目。
・インクラインダンベルプレスとショルダープレスは三角筋前部をしっかり刺激しており、特にインクラインダンベルプレスでは大胸筋上部もカバーできるため、ボリュームの面でもバランスが取れる。
・サイドレイズは単関節種目であり、全体のトレーニングボリュームへの影響は比較的小さい。

🔎 他2種目の影響
・インクラインダンベルプレスは胸と肩を同時に鍛えられる効率的な種目だから、抜くのはちょっともったいないかも。
・ショルダープレスは三角筋の総合的な強化に重要で、プレス系動作の強化に直結するので、これも優先度が高い。

💡 おすすめ

もし肩の違和感が強いなら、サイドレイズを抜く以外にも以下の方法が効果的かも：
1.サイドレイズの重量をさらに軽くして高レップにする（例：2.5kg→1.5kgで30～35reps）。
2.サイドレイズのフォームを見直し、負荷が肩にかかりすぎないようにする（肘をやや曲げて、肩甲骨を寄せる意識がポイント）。
3.ショルダープレスの角度を調整し、肩の負担を軽減する（90°→75°くらいに調整）。

肩はデリケートな部位だから、無理せず様子を見ながら調整するのがベストだね✨

【私】
ありがとう、参考にしてみるよ！

【ChatGPTさん】
どういたしまして！💪✨ これからのトレーニングも応援してるね！また何かあったらいつでも聞いてね💕

なんか、毎年春のお彼岸頃チャーシュー作ってるな。今年は豚バラ3本買ってきて、2本をチャーシューに、1本をベーコンにします。チャーシューはすでに完成し、冷蔵庫でスライスを待っています。よく冷やすというか半冷凍くらいにしないと、スライスする時にバラバラに砕けちゃうんですよね。

2024年3月20日の出来事

ベーコン用の肉はソミュール液につけ、こちらは冷蔵庫で5日間ほど経ったら、塩抜きして燻しますよ。どうせ燻製を作るので、今週末に手羽元も追加購入して、一緒に燻す予定です。

早朝まで土砂降りだった雨は、雪に変わりあっという間に庭に積もってしまいました。道路もシャーベット状になっており、こんな日に限って出社になった家内も、おっかなびっくりで出かけてゆきました。ホント気をつけてねぇ〜〜

Q1. コーティング施工の際は濡れたまま・乾いた状態・その他のどれ派ですか？
回答：濡れたままでコーティングします。
Q2. コーティングの施工頻度を教えてください（洗車のたびではなく月○回など）
回答：そもそもあまり動かさずガレージ保管のため、2〜3回ドライブしたらって感じです。
この記事は みんカラ：モニターキャンペーン【CCウォーターゴールド】 について書いています。

※質問項目を変更、削除した場合、応募が無効となる可能性があります。

ワークアウトが続いていると、色々と不便なことや不足する器具に気がつく。するとまたポチってしまうのだ…

まず1つ目は、ダンベルのスクリュー式のカラーが緩むのが気になり、ワンタッチでウエイトの交換も楽になるよねってことで、ワンタッチのカラーを買いました。

そして2つ目は、腹筋ローラーも古くなり、持ちての所がペタペタに劣化してきていたので、ついでに新型のローラーを購入。以前は膝をつかずフルでできていましたが、試しにやろうとしてもやっぱり無理、膝をついてやれば10repsくらいはできそうです。が、突然やると顔から落ちて、歯を折ったり鼻血出したりになりますから、こいつはもう少し体幹部の筋肉を鍛えたら投入しようと思っています。


そして3つ目は、家内用のグローブです。なんかちゃっちい滑り止めがついたピンクの軍手でやっていたのですが、クッション性がなくやはり専用の物が良いよねってことで、ショッキングピンクのものを探し出して買いましたよ。これで家内も立派なトレーニーになれることでしょう。


んで、大物で欲しいものがあるんですよねぇ〜〜。我がホームジムには、スミスラック+ベンチ、アブドミナルクランチ・バックエクステンションマシン、アームカール・トライセップスエクステンション用マシン、ウエイトが300kg分くらい、コンビのエアロバイク(心拍数検知して負荷が自動で変わるやつ)、ほぼなんでもできるマルチマシンがありますので、レッグカール以外ほとんどの種目をカバーしています。でね、無いとなると欲しくなっちゃう性分のため、トレーニング再開してからずっと悩んでいます。

置き場所がもうすでにギリギリのため、今あるマシンとトレードするしか無いのですが、Webであちこち探しているとアブドミナルクランチ・バックエクステンションマシンにレーグカールとレッグエクステンションの機能がついたものが売られているではないですか。置き場所的にも少し大きくなりますが、なんとか置けそうです。

こんなやつです。

ただし、古いマシンの処分が必要になるんですよね。買い取ってくれるところをまずは見つけないとなあ!

買い取ってくれる所が見つからなかったら、取りに来てくれる方に差し上げてしまおうかとも思っています。バラせば車に乗るサイズですが、別途オリンピックプレートが必要になります。

処分したいのは以下写真の左側のやつです。


う〜〜ん悩みます…