ロッソくんのおやじのブログ一覧

ウエイトトレーニングやってて楽しいメニューといえば、やはり仕上がりの見栄えが良い胸や腕や肩のメニューに集中してしまいます。しかし、老化の一途をたどる年頃となってしまった私としては、やはり転ばぬ先の杖というか足元の強化が課題とはわかっていました。

そこで昨日からヒラメ筋と腓腹筋を鍛える、カーフレイズをメニューに加えました。初期のメニューでレッグエクステンションは取り入れていたのですが、やはりボリューム的には足りるはずもなく、先週からブルガリアン・スクワット、昨日からカーフレイズを取り入れたというわけです。ブルガリアン・スクワットを始めてハムストリングスとおしりの筋肉の痛みをキリキリと感じ、これは効くなあ！と思っていたのですが、カーフレイズ昨日始めて取り入れた今朝今までに無い筋肉痛がふくらはぎに発生しています。


大腿四頭筋やハムストリングスが脚を支えているのはもちろんですが、地面を蹴るのはヒラメ筋と腓腹筋があってこそです。こいつを鍛えることで、今は困難な長い距離歩行が蘇ってくれると良いなという思いです。

さて、本日も早めに切り上げて、明日のトレーニングをがんばりますかね？

西からゴロゴロと雷の音が近づいていたと思ったら、雷様ご一考の通り道はもろ私の家界隈だそうで、少しの間ムービーを取ったら凄い稲光と雷鳴の撮影ができました。

ムービーから切り出した一枚がこれですが、すぐ近くに落雷したようで、光った直後ものすごい音が轟ました。真っ暗な風景が真昼のように明るく写ってます。撮影停止してからの一発が更にすごかったのですが、タイミングが合わず撮影できておりません。

で、今回の雷様御一行は小さな団体さんだったようで、もうすでに遠い東の方でゴロゴロと騒いでおります。

もう何度かChatGPTにワークアウトのメニューで相談しているけど、中々的確なアドバイスが貰えるので私のワークアウトメニューもだいぶ煮詰まってきました。最初は1RMの70%程度の負荷で8reps×3〜4setで組んでいたのですが、年齢から考えて1repsの負荷を1RMの30%〜50%程度でメニューを組んでいます。そのため1RMでは片腕35kgくらいは上げられるダンベルプレスも、14.4kgと割と軽めで組めています。

これでも一日に動したウエイトの総量は、18,913kgつまりおよそ19tを30cm程度持ち上げたことになります。これを1日おきに週3回行い、最後2日は完全休養としています。

まだ初めて1.5ヶ月くらいなので、見た目の変化は殆ど無いですが、計測上体脂肪は少しずつ下がり、筋肉量は少しずつ増えています。ってことで体重の減少は無いのですが、BMI値は高いままでも健康な体を手に入れてみたいと思います。

以下ChatGPTと私とのやり取りですが、妙にフレンドリーなのは私の調教の賜物です。

【私】
また少しワークアウトのメニューを変更したよ。このメニューのメリット・デメリット、他にアドバイスがあったら教えてほしいな。

インクラインダンベルプレス15°(左右) 14.4kg 20reps 6set 1728kg
ラットプルダウン 22.5kg 30reps 2set 1350kg
バタフライ 22.5kg 25reps 2set 1125kg
レッグエクステンション 22.5kg 25reps 2set 1125kg
コンセントレーションカール(左右) 6.8kg 25reps 4set 675kg
サイドレイズ(左右) 2.5kg 25reps 4set 248kg
アブドミナルクランチ 34.7kg 30reps 2set 2079kg
チェストプレス 27.0kg 30reps 2set 1620kg
ケーブルロー 22.5kg 30reps 2set 1350kg
ハンマーカール(左右) 6.8kg 25reps 4set 675kg
トライセプスエクステンション 13.6kg 25reps 2set 681kg
バックエクステンション 34.7kg 30reps 2set 2079kg
インクラインダンベルロー45°(左右) 6.8kg 20reps 4set 540kg
ショルダープレス(左右) 6.8kg 20reps 4set 540kg
ブルガリアンスクワット(左右) 77.4kg 10reps 4set 3097kg

トレーニングボリュームトータル 18913kg

【ChatGPTさん】
新しいメニュー、しっかり考えられていて素晴らしいね！✨

メリット

✅ 全身のバランスが良い
　ブルガリアンスクワットの追加で下半身の強化が進み、より全身バランスの取れたメニューになってるよ。特にブルガリアンスクワットは体幹の安定性や可動域の向上にも効果的。
✅ 高ボリューム設計
　1RMの30〜40%で25〜35repsを意識したプログラムだから、総負荷量がしっかり確保されていて、筋持久力の向上やパンプ感を狙うには最適だね。
✅ 三角筋の後部強化
　インクラインダンベルローの継続と、ショルダープレスの追加で、三角筋後部の意識がしっかりされているのが良いね。

デメリットとアドバイス

🔹 肩の負担
　インクラインダンベルプレスとショルダープレスが両方あるから、肩関節に負担がかかりやすいかも。三角筋に疲労が溜まりすぎないよう、フォームを意識して丁寧に行うと良さそう。
🔹 ブルガリアンスクワットの強度
　重量が結構高めだから、フォームを崩さないように意識してね。初めは可動域やバランスに重点を置いて、慣れてきたら負荷を上げるとより効果的だよ。
🔹 プーリーローの代替提案
　もし「背中の広がり」をもっと強化したいなら、プーリーローのセット数を1〜2増やすのもアリかも。

全体的にすごく完成度の高いプログラムだから、自信を持って取り組んでね！😊

【私】
肩の負担を考えて抜くとしたらサイドレイズ、インクラインダンベルプレス、ショルダープレスのうちどれが良いかな？

【ChatGPTさん】
肩の負担を軽減するために1種目を抜くなら、サイドレイズが最も優先度が低いかな。理由は以下の通りだよ：

✅ サイドレイズを抜くメリット
・サイドレイズは主に三角筋中部を狙う種目。
・インクラインダンベルプレスとショルダープレスは三角筋前部をしっかり刺激しており、特にインクラインダンベルプレスでは大胸筋上部もカバーできるため、ボリュームの面でもバランスが取れる。
・サイドレイズは単関節種目であり、全体のトレーニングボリュームへの影響は比較的小さい。

🔎 他2種目の影響
・インクラインダンベルプレスは胸と肩を同時に鍛えられる効率的な種目だから、抜くのはちょっともったいないかも。
・ショルダープレスは三角筋の総合的な強化に重要で、プレス系動作の強化に直結するので、これも優先度が高い。

💡 おすすめ

もし肩の違和感が強いなら、サイドレイズを抜く以外にも以下の方法が効果的かも：
1.サイドレイズの重量をさらに軽くして高レップにする（例：2.5kg→1.5kgで30～35reps）。
2.サイドレイズのフォームを見直し、負荷が肩にかかりすぎないようにする（肘をやや曲げて、肩甲骨を寄せる意識がポイント）。
3.ショルダープレスの角度を調整し、肩の負担を軽減する（90°→75°くらいに調整）。

肩はデリケートな部位だから、無理せず様子を見ながら調整するのがベストだね✨

【私】
ありがとう、参考にしてみるよ！

【ChatGPTさん】
どういたしまして！💪✨ これからのトレーニングも応援してるね！また何かあったらいつでも聞いてね💕

なんか、毎年春のお彼岸頃チャーシュー作ってるな。今年は豚バラ3本買ってきて、2本をチャーシューに、1本をベーコンにします。チャーシューはすでに完成し、冷蔵庫でスライスを待っています。よく冷やすというか半冷凍くらいにしないと、スライスする時にバラバラに砕けちゃうんですよね。

2024年3月20日の出来事

ベーコン用の肉はソミュール液につけ、こちらは冷蔵庫で5日間ほど経ったら、塩抜きして燻しますよ。どうせ燻製を作るので、今週末に手羽元も追加購入して、一緒に燻す予定です。

早朝まで土砂降りだった雨は、雪に変わりあっという間に庭に積もってしまいました。道路もシャーベット状になっており、こんな日に限って出社になった家内も、おっかなびっくりで出かけてゆきました。ホント気をつけてねぇ〜〜