ジャム吉のブログ一覧

すっかりラーメンで、血液がふやけてしまっているジャムでありますが、
腰痛改善のためのストレッチは、毎日続けております。

今日は、そのトレーニングを少しお伝えしましょう。

腰痛がある方は、ぜひ、やってみてください。


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私の腰痛の原因を、担当医の細川AT（アスレチックトレーナー）にお聞きすると、

①普段の姿勢が悪いので腰に負担がかかっている。
②自信過剰気味に無理をしている。
ということだそうです。

①はよく分かりませんが、②については確かにあると思います。
年を考えろということでしょうね^_^;

ATにお習いした、腰痛防止のための基礎的ストレッチが次の画像です。
針治療で失敗したあの日から、毎日続けています。

→タオルかベルトを使って足を高く伸ばします。

左右30秒ずつ行います。

※柔らかくなってくると、真上に足が来るようになります。


→お尻の後ろ側の筋肉を伸ばします。

左右30秒ずつ行います。

※タオルを使わず、すねをもってやるやり方とはちがうストレッチです。

→定番のストレッチです。

左右30秒ずつ行います。

※慣れてくるとかなり足が開くようになってきます。


→膝を直角に曲げ、逆足を乗せて、背筋を伸ばします。

左右30秒ずつ行います。

楽なストレッチです。


→足を開き、おへそを覗くように下を見ます。

呼吸が苦しいストレッチですが、
呼吸は止めないように30秒行います。



→定番のストレッチです。

左右30秒ずつ行います。

※タオルを使ってするやり方もあるのですが、
このやり方の方が簡単です。


→逆の足は、股関節を開き、膝を直角に曲げます。

ハードルを飛び越えるのと似たようなホームですね。

左右30秒ずつ行います。



→定番の背筋をひねるストレッチです。

左右30秒ずつ行います。




ここまでは、８分程度で終了します。
腰の状態が、だんだん良くなってきたら、メニューをさらに増やしていきます。

だるまのようにころがる運動（1分間）↓　　　　↓腹筋を伸ばす運動（高さを変えて30秒×3回）

さらにいろんなストレッチがあり、日によって組み合わせながらいろいろしています。


腰痛予防には、腹筋と背筋の強化や体幹トレーニング、股関節を柔らかくして可動範囲を広げるトレーニングが大切だそうで、２週間前から行っています。

↑の体幹トレーニングは、左右1分ずつ×３回の計６回するのですが、さすが６回目のなると腕がぷるぷるして苦しくなります。見た目より苦しいので、一度挑戦してみてください。

右の画像は、バランスボールを使った、腹筋運動です。
腹筋は、4０度ぐらいまでいいのですが、ボールを挟んで足を内側に絞めつけながら行います。
２０回×３回が基本１セットです。これはとっても苦しくって、１日１セット以上したことがありません。笑

この後、うつ伏せになって腕と足を浮かし、背筋運動を２０回×３回行います。が、これも超苦しいです。

でも、これをした後、腰がとっても楽に感じて、痛みが消えるのが不思議です。

この後、腹筋のための筋トレを５種類行います。（無理をしない程度にですが、ここまで1時間かかります）


ジャムの腰が１００％よくないと判断するのは、
←この腹筋トレーニングがまだ無理だからです。

足首を固定するこの器具を使っての腹筋運動は、腰に負担が多く、痛みがでます。
まだ、無理です^_^;　　（平らにしても辛いです）

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ということで、ストレッチは毎日、筋トレは週２回のペースで続けていますが、
腰の状態は、とってもよくなっていると思います。

その成果をお伝えするのに、１ヶ月前はこのくらいだったと思う前屈の状態（ビフォー）と今の状態（アフター）です。


腰が痛いと絶対できない前屈ですが、体もかなり柔らかくなり、今では十分曲がるようになって
きました。

３月３日にスキー復活できそうでしょ(^^♪


※それにしても、スポーツジムでサングラスをしていたのは、私だけだったので、
　 ちょっと浮いていたのはナイショにしておきます。