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残りの備忘録

【コンディショニング】
1週前まで、マジックスピード使うかを悩んで、16km走ったらふくらはぎパキパキに張る。整体×2でギリギリ筋肉の張りをリリースできたけど、これで1番脚負担の少ないハイパースピードに決めた。


月火とランオフ、水木ジョグ、金ランオフ、土ジョグ。スピードは普段通りだけど距離を半分にしてテーパリング。

【ウェア＆テーピング】
天気☀予報だったので、上は放熱効果の高いノースリーブ(ニシスポーツ)、下は2XUのハーフパンツと足攣り対策でカーフ装着。
格好だけなら、めちゃ速そう😆
テーピングは、例年の腸脛靭帯と今年は踵からふくらはぎにも施す。足指も例年爪が剥がれるので人差し、中指、薬指の3本にも施す。

【食事】
カーボローディングの食事は水曜位から間食にパンを補給し＋300kcal/日。
前日はアミノ酸ローディングで、アミノバイタルプロ×2＋アミノ酸系ドリンク500cc。
当日朝は、おはぎ×2＋一口パン×2をモルテン320をちびちび飲みながら。
現地では直前30分前にリポDスポーツゼリーを補給。吸収の遅いパラチノースが良いらしい。

【補給】
補給食は、10kmマグオン梅、20kmアミノサウルス、30kmアミノサウルスカフェインの計画に予備でマグオン×2を潜ます。
例年給水所が激混みなのと、路面がベタつくのがイヤで、スポドリ＋マルトデキストリン＋BCAAスペシャルドリンクを250cc×2
気温20℃超予報だったので、前日慌てて経口補水液ゼリーを買って腰のベルトに潜ます。
走る前にお守りとして、ロキソニン＋コムレケアをドーピング😆

あと30km手前で観客からOS-1ゼリーもらった。これはめちゃありがたかった。

色々な対策のお陰で脚が攣らなかったのは初めて♪

【つれづれ】
こうやって書くと、マラソンって準備も含めていっぱい勉強して考えて、実践して、反省次に反映してと、PDCAの縮図だなぁと。

あと今回アオタイ3年目ですが、私の声掛けで、所属部署から若手中心に10名を超すエントリー！
ほとんど暑さでダウンしてしまいましたが、次出てくれるかな？
こういうのって「楽しい」や、「悔しい」次はもっと良い結果をと繋がってていく人は繋がって行くんですが、ジムカーナも同じですね♪

私は1年目にサブ4目指して4時間6分で切れなかったのでスイッチが入りました。年齢的に劇的にスピード上げるのは難しいけど少なくともサブ3.5までは行ける気がする。というか達成したい。
まだまだ挑戦は続きます。

今期の備忘録として

【練習】
春から夏まで右膝の中がピリッと痛む。まともな練習は9月中頃から。
幸いそれ以降は痛み出ず、155km/10月、216km/11月。
11月は32km走も含め20km以上3回で距離への対応だけは取り戻す。
代わりにスピード練習は余り詰めずペースが戻らない。5分/km切るとゼーゼー。

【シューズ】

今年NB→アシックス。
理由はNBはウィズDが標準で2Eがオプションのためカラーが限定される。アシックスは標準が2E。
また足型を3Dで見てもらい、長さが右24.3mm、左24.7mmの各2Eだったので25.0→25.5cmへ。
上からゲルカヤノ29(ウォーキング専用)、ハイパースピード2、エボライドスピード、マジックスピード3。
運命の出会いは9月のハイパースピード！これで走ると痛みが出ない！
一方でエボライドスピードとマジックスピードは、まだ乗りこなせず20km超えるとふくらはぎ、右膝に違和感でます。

【走り方】
カーボンや厚底はフォームが安定して上手く反発貰えると心地良いですが、距離伸びて疲労でフォーム崩れると上手く反発貰えずバタバタ感がでます。
バタバタが出ると前に進むエネルギーだった反発はふくらはぎと膝へのダメージとして返って来ます。

結局カーボン使いこなせなかったので、マラソンは1番安定してるハイパースピードで臨みました。

フォームはいわゆるお尻で走るフォームへ改造中。

【今期来期】
私の場合、フルは故障リスクも高くなるので、今期はあとハーフ1本だけしています。フォーム改善とスピード練習を1回/週は入れてベースとなるスピードを上げたい。
今回青島太平洋は、ハーフまで5分10秒/km台で行けましたが、これが4分50秒/kmで刻める様になればサブ3.5が見えるハズ。

青島太平洋マラソン完走しました！

12月と言うのに25℃まで上がる気温で討ち死にする人多数。
私も30km以降失速しつつもサブ4目指して負荷を調整しながら走りました。
で、グロスタイムは約1分(3h59m→3h58m)、ネットタイムは約2分(3h57m→3h55m)短縮してPB更新できました！

例年心肺機能は問題なくて脚が攣るのが失速原因でしたが、今回は心肺機能が先に上限を迎えてしまいました。
そういった意味では普段より辛かったかも。
逆に今回脚が攣らなかったのは良い結果でした。

また課題も出てきましたのでまた回復見ながらボチボチやります♪

さ、いよいよ週末は青島太平洋マラソン♪

写真はゴールまでラスト5km地点の青島

年初ではサブ3.5を目標としていましたが、ひざの故障で夏まで棒に振り走れる様になったのが、9月中旬。
10月はハーフ大会含めて155km
11月は初めて200km超
何とか距離はこなせましたが、スピードと心拍数が昨年ほど出てません。

昨年は練習ハーフ5分/kmくらいまでイケてましたが、今年は閾値走で4′50″/kmがやっと。加齢なのか…

評価が甘くて評判のガーミンのVO2maxも昨年57に対し54

天気も晴れなのは良いですが、21℃まで上昇する予報。

と、言うことで5′20″〜30″/kmくらいで刻みながら、5km10km刻みで体調見合いで増減させていくプラン。
失速しなければ3時間50分切、失速してもサブ4出来ますように。