腸内細菌について

●腸内フローラ＝腸内細菌の集まり
腸内細菌がびっしりと腸内に生息している様相から、植物の群れ・叢（くさむら）に例えて「腸内フローラ（腸内細菌叢）」と呼ばれている。
腸の中には腸内細菌が100～500兆個以上も住んでいる。これは人間の細胞数60兆個よりも多い。
腸内細菌の全重量は1～1.5kgにもなる。人間じゃない生き物が腸の中に住んでいる＝共生している。

●腸内細菌は健康を助ける同居人。
糖質代謝や脂質代謝の改善
栄養の消化や吸収の改善
腸管運動の活性化
有害物質の分解や排泄促進
肝機能の活性化と保護
免疫系の活性化
病原菌の感染防御や増殖抑制など

●三つ子の腸内細菌、百まで
胎内では、ほぼ無菌状態と考えられる。
出生と同時に劇的な腸内細菌叢の変化が始まる。
離乳期に様々な食品にふれ、三歳頃に安定する。→生涯をともにする腸内細菌に。
三歳を超えると、新たに入ってきた腸内細菌は免疫によって定着しなくなる。

●腸内細菌は国によって違う
日本人の腸内細菌は世界的に見ても特異的で、ほとんどがビフィズス菌である。これは発酵食品を多く摂っているからである。
ビフィズス菌の割合をみると、中国人で75％、ヨーロッパ人で20％、アフリカ人で10％程度である。

●食事と腸内フローラの密接な関係
①アフリカ農村部の住人(20名)をアメリカに連行し、逆にアフリカ系アメリカ人(20名)をアフリカに連行して、食生活を入れ替える実験を2週間行った。その結果、腸内細菌叢が変化し、それぞれの腸内細菌の割合が入れ替わった。

②NHKの某テレビ番組で、健常人4名（ガッテンボーイ）に毎日キクラゲ10gを食べさせる実験を2週間行なった。キクラゲは水溶性食物繊維が100g中6.3gと多いのでチョイスされたが、毎日が中華料理という苦行だったはず。結果は、4人中3人の酪酸産生菌が増えていた。

③IBS（過敏性腸症候群）患者12名に低FODMAP（フォドマップ）食を食べさせた。
FODMAPとはFermentable（発酵性の）Oligosaccharides（オリゴ糖）Disaccharides（二糖類：ラクトース）Monosaccharides（単糖類：フルクトース）And　Polyols（ポリオール：ソルビトール、マンニトール、イソマルト、キシリトール、グリセロール）の頭文字で、多くの人は問題なく消化できるが、IBSやIBD（炎症性腸疾患）の患者の中にはFODMAPの一部を小腸から吸収できず、腸内の水分を過剰に滞留させたり腸内細菌で発酵されてガスが発生し、腹部膨満感や腹痛、下痢をひき起こす。

2週間の実験結果は、ビフィズス菌がほぼゼロになっていた。

●腸内フローラの調子は便でわかる
便は7種類に区分される。
①コロコロ便（ウサギの便）
②硬い便（ウサギ便が繋がったもの）
③やや硬い便（ウサギ便が更に繋がったもの）
④普通便（バナナ状）
⑤やわらかい便（バナナがちぎれたもの）
⑥泥状便（ドロドロ）
⑦水様便（水）　

③～⑤が世界的には良い便と言われているが、日本人には④がベスト。
排便後、紙で拭いてもウンチがつかない状態。

便の80％は水分、食物のカスは6％、14％は大腸から剥がれた細胞と腸内細菌なので水分摂取がカギになる。

●食事指導は補菌（外から助ける）と育菌（自分の菌を育てる）

①補菌＝プロバイオティクス（短鎖脂肪菌を作る菌を補充する）

▼乳酸菌＝乳酸を作る。主に小腸に住んでいる。小腸の働き（栄養の吸収や免疫）を助ける。
食品だとLG21菌、ラブレ菌、フェカリス菌、プラズマ乳酸菌、乳酸菌シロタ株（ヤクルト）、R-1乳酸菌、L-92乳酸菌、PA-3乳酸菌など。
薬だとレベニンS、ビオフェルミンR。

▼ビフィズス菌＝乳酸と酢酸を作る。主に大腸に住んでいる。酢酸が腸内を弱酸性に保ち、有害菌の増殖を防ぐ。腸管の細胞同士の結束力を高めて、隙間から有害菌が侵入するのを防ぐ。
食品だとBB536（ビヒダス）、B-3株、ビフィズス菌BY株、HN109株、M-16V株、FK120株、Bb-12株、LMK512株、Bifix、B･ビフィダムY株など。
薬だとビオフェルミン、ビオスミン、ラックビー。

▼酪酸産生菌＝酪酸をつくる菌。大腸上皮細胞が酪酸と酸素を消費して腸内が嫌気性（酸素濃度が低い）となり、常在菌が暮らしやすくなる。
食品だとぬか漬けなど。
薬だとミヤBM、ビオスリー。

※プロバイオティクスは永住できない。定着できずに便として出ていく。つまり毎日摂らないと居なくなる。
腸内環境を健康にするには、元々棲んでいる善玉菌を増やすことが重要。

②育菌＝プレバイオティクス（腸内細菌のエサを摂る）

▼水溶性食物繊維（海藻、柑橘類、コンニャク、ネバネバ系）、オリゴ糖（玉ねぎ、バナナ、寒天）、糖アルコール（キノコ、ワイン）、レジスタントスターチ（冷えた炭水化物）がエサになる。

▼食物繊維を1日20g摂る。
日本人の平均摂取量は年々低下しており、14g程度。
腸管のバリア機能を低下させている。
不溶性食物繊維は便のカサを増し腸管運動を促進する。
キャベツ、レタス、ほうれん草、タケノコ、大豆など。
ゴボウや人参、ジャガイモ、納豆などは水溶性も不溶性も多く含む。

③シンバイオディクス：プロ＋プレ

バナナとヨーグルトを一緒に摂るなど。