寝だめ＆お酒はダメ！寝不足時に絶対やってはいけないNG行動5個

寝不足が続くと「どうも体の調子が悪い」という状態に陥りますが、なかなか夜型のリズムから抜け出せなかったりして、寝不足の日々はクセのように続いてしまいますよね。肌のためにも健康のためにも、早寝早起きにしたほうがよいと分かっていても、現代人には誘惑が多すぎるのです。

早く正常な体内リズムに戻すためにも“寝不足時に絶対やってはいけないこと”があるそう。快眠コーディネーターの力田正明先生に詳しく解説してもらいました。

■1：休日の寝だめはダメ

週末の過ごし方として、「起きたら昼だった！」という平日のリズムと大きく異なる睡眠覚醒リズムは避けましょう。週末の朝は必ず、平日の起床時間＋1時間でまずは起きて、20〜30分の散歩などで太陽光を浴び、体内時計をリセットしましょう。その後、眠たければ午前中に2時間以内の二度寝で対応して、起きたら日中の活動を積極的にしてください。

■2：寝る直前までイライラモード

仕事のストレスを寝る直前まで抱え込まないようにします。自分なりのリラックス法（入浴、アロマ、呼吸法など）で、いきなり寝床に入るのではなくて、リラックスモードに切り替える時間を20～30分程もつこと。これを入眠儀式といいます。

■3：度重なる飲み会

飲み会への出席もほどほどに。お誘いにすべて参加していたら、疲労と体内リズムの乱れにより、さらに寝不足になります。

■4：過度なダイエット

寝不足の時はダイエットや偏った食生活は止めて、バランスのとれた食事を意識すること。朝に納豆、豆腐、バナナなどを積極的に摂取することをお勧めします。

■5：頑張りすぎてもダメ

寝不足を感じた時こそ、無理に頑張らない。昼食後の20〜30分程度の仮眠を。仮眠の前に、コーヒーなどのカフェインをとることをお勧めします。カフェインの覚醒作用が、20分くらいで作用してくるので、目覚めやすくなります。逆に、カフェインの覚醒作用は3時間くらい続くので、夜のコーヒーは控えてくださいね。

寝不足が続けば悩ましい不眠の段階へ突入します。単なる寝不足と侮らずに、ちゃんと眠ることを意識した生活を送りたいものですね。最後に力田先生から、寝不足が続く方へアドバイスです。

「寝不足が続いて、イライラする、物忘れが多くなる、集中力がなくなる、疲れやすい、下痢をしやすい、立ちくらみ、動悸・息切れ、吐き気、頭痛、息苦しさなどの症状が出た場合は、医療機関での精神安定剤や睡眠薬の処方により軽くなります。睡眠専門外来もしくは心療内科が受診しやすいでしょう。寝不足状態が2週間以上続いたらかなり脳疲労も進んでいるので、受診をお勧めします」

専門的には寝不足を“睡眠負債”と言うそうです。“寝だめ”という言葉をよく聞きますが、残念ですが“睡眠資産”という言葉はありません。今までの睡眠負債の返済をしているだけです。

脳は10日～2週間の睡眠不足を覚えていますので、日々の負債を返すために仮眠などを意識的にとりながら、睡眠負債を返済して寝不足を解消しましょう。



…酒もやらぬがだいえっともしてない。それでも毎日がしんどい、頭痛が重いのです。まぁ、病気なので、脳脊髄液の調整をしてもらいます（予約待ちの１ヶ月がしんどかった～。来週月曜日から入院治療してきます。最短で１泊２日ですが）。