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前回：富士ヒルクライム 90分 ブロンズ獲得に向けて #4 トレーニングプラン からの続き。






５．富士ヒル ブロンズ達成 手段 トレーニング以外の手法
５．１ フィッティング
スフィーダさんでidmatchフィッティング
無理な負荷のかからないポジションへ
2023年7月に実施 サドル15mmアップ、ペダル微調整

５．２ 機材
すでに十分な性能の機材は持っている認識です。
つまり機材のアップデートは基本的には無しかなと。
トレーニングできつい勾配を登るために52-36⇒50-34のチェーンリングに替えるのはありかも

５．３ 補給計画トレーニング用
高負荷トレーニング時はBCAAで筋肉分解抑制

５．４ 試走計画
9月 富士スバルライン試走 現時点の把握
5月 富士スバルライン90分ペースで実走

もう一回くらい試走してもよいかも！

前回：富士ヒルクライム 90分 ブロンズ獲得に向けて #3 現状と目標の定性自己分析
からの続き！




４． 富士ヒルブロンズ トレーニング計画
４．１ 身体的目標（体重 66kg・体脂肪率 17%）の達成方針
・摂取カロリー ＜ 消費カロリーを意識して、今までの減量トレンドを継続
・脂肪燃焼だけでなくサイクリング筋肉増強！
・ライド後プロテイン摂取により筋肉維持
・毎日飲んでいたお酒の減少
・高負荷ライド時のBCAA摂取で筋肉分解の抑制

４．２ 運動能力目標達成のトレーニング方針

SST FTP88-94% ゾーン4中
FTP105-120% ゾーン5
ヒルクライムコース実走 平均勾配5% 連続24km目安
コース例

４．３ トレーニングプラン
平日荒サイ、週末ヒルクライム実走

月 リカバリー 心拍数60%
火 SSTトレーニング
水 リカバリーリラックス 心拍数70-80%
木 SSTトレーニング
金 リカバリーリラックス 心拍数60%
土 リカバリーリラックス
日 実走ヒルクライム

前回 ：富士ヒルクライム 90分 ブロンズ獲得に向けて #2 目標 からの続きです。


３．現状と目標の定性自己分析
2022年7月からの1年間 11000kmとかなり走ることができました。
この期間は、減量優先で糖質制限などしていました。
空腹そっちのけでロングライドしたり、ライドで筋肉が分解されてしまっていて筋肉があまり増えていない認識。
ヒルクライムで必要な筋肉を増やしていくことが重要と考える。

一方、毎朝ライドのおかげかVO2MAXは高い。
GARMINのサイクリング能力判定では、現状（23年7月） は持久力特化型。
ヒルクライムで必要と思われるの有酸素能力の向上を目指す。
20分間の継続出力、60分間の継続出力が目安。

毎朝ライドが（310ライド/365日）できること、体重を84⇒69kgへ減らした実績から継続的に物事を続けることは得意。

目標体重 66kgは社会人になって以降もっとも軽い体重。未知の領域。
運動能力を向上させていくのは、中学生の部活の時以来。
無理せず、故障なく継続することが特に重要です！

幸い、富士ヒルクライムまでは10か月近くあります。（執筆時点で7月15日）
気長に、しっかりと続けます！

前回：富士ヒルクライム 90分 ブロンズ獲得に向けて #1 きっかけ 編からの続き。


２．目標

２．１ 次の富士ヒルはいつ開催？
2024年の富士ヒルクライムは2024年6月2日（日）と推測（6月9日もあり得るか？）

２．２ 目標
身体的目標
体重 69kg（7/11時点） → 66kg BMI 21
体脂肪率 19% → 17%（さらに15%にできると素晴らしい！）

２．３ 運動能力目標
FTP 192W(2.79 W/kg) ⇒ 210W(3.18 W/kg) 体重 66kg換算
60分平均パワー 167W ⇒ 182W
VO2MAX 51 ⇒51 ※すでに上位10%で高めらしい これ以上上がらないかも

富士ヒルブロンズには概ね 3.2W/kgが必要との情報からの目標セット




２．４ 走行タイム目標
富士ヒルクライム 24km 5.2%
目標タイム 90分

現時点7/11のFTPや体重を元に算出した富士ヒルタイムのシミュレーションでは 107分
つまりブロンズの90分には18%タイムを速くする必要がある
これを身近な登りに置き換えると一先ずの目標は以下になりそう

落合橋-定峰峠-堂平観測所 16km 4.4%
目標タイム 58分（7/11時点 67分）
※目標はもう少し速い必要あるかも

白石峠 6km 8.2%
目標タイム 32分（7/11時点 タイム未計測）

ただし、より信頼性が高い目標としては富士ヒルコース実走とする



次回は、『現状と目標の定性自己分析』

１．なぜ富士ヒルクライムブロンズを目指すのか？改めて考えた


１．１ 富士ヒルクライム ブロンズに興味を持った きっかけ
・23年の富士ヒルクライムのみんなのツイートが楽しそうだった
・5月の初めての物見山ヒルクライムが足つきもしたけど再挑戦で走り切れたり達成していくのが楽しかった
・VO2MAXは年齢別で上位10%らしいので「いける？」ってその気になった

１．２ 富士ヒルクライム ブロンズを目指す理由
・ヒルクライム面白い
・継続して乗っている自身のサイクル能力を試したい
・運動能力を向上したい
・日々励むために目標が欲しい
・自分に打ち勝ちたい
・健康に生きる
・体重をより軽くする目的になる
・格好の良いミドルになる
・スーツをスラっと着こなす
・中学生の息子に継続すること、成し遂げることを見せる

次回は具体的な数値目標についてです！