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今日は夜に
所属してるグループの集まりがあり
ジムに早くいかないといけない・・・。
いつもこういう時に早く行かずに
結局オフになることが多いんですが
今週はトレーニングルーティーンを
無理矢理でも戻すというのを決めていたので
今日こそ早くジムへ。
ジムの前にジム仲間に
納品に行ったりしていたら
トレーニング時間が短めかも・・・。

集まりは隣の駅なので
小雨だけど有酸素がてら歩きで・・・と思っていましたが
最優先はトレーニング。
大パイセン方をお待たせするのも失礼だし
トレーニングを決めたメニューやって
時間がなければ車で行こうと決めてジムへ。

小胸筋に振動マッサージボールを当て
肩の準備運動とストレッチをして
トレーニング開始

加圧バンドを巻いて
サイドレイズ　5キロで40回→30秒レスト→30回→30秒レスト→30回
リアレイズ　5キロで35回→30秒レスト→35回→30回
今日も加圧スタート。
これだけで一気に汗が吹き出して
腕肩パンパン。
久しぶりの前回よりは運動の継続時間が長くなった感じ。

リバースペックフライ　55キロ×20×4セットずつ
今日は右より左のほうが感触が良く
リアの動きも良い。
3年前の肩の状態みたいだな・・・。

スミスマシンでショルダープレス
25キロ×12→15キロ×12
25キロ×12→15キロ×10→10秒レスト+3回を3セット
真っ直ぐ軌道のスミスマシンをカウンターウエイト有りで使用
3秒でダウン・ボトムで1秒ストップ
サクッとアップだけして前回と同重量。
インターバルが短めになったので
2セット目からドロップ後の回数が落ちたのでレストポーズに。
3セット目でも肩が痛くなくて
あれ？今日調子が良い？とうっすら気づきますが
時間がないから決めたメニュー以上は難しい・・・勿体ない！

ダンベルリアレイズ　14キロ×15回→10秒レスト+5回を4セット
ユーティリティベンチに座り上半身を太腿に乗せて動作
肩甲骨の外旋を保ったままダンベルを動かすのが難しく
気を抜くと僧帽で持ち上げてしまう・・・。
特にレスト後がその傾向が強い。
座ってる位置が低いせいかと
最後のセットはクッションを足したりしましたがあまり変わらず。

ハンマー　ショルダープレス　
30キロ×13→20キロ×13→10キロ×15を4セット
調子が良いので30・20キロの回数を1回追加
インターバルを短くしたかったので1回でしたが
しっかり休めるならもう少し増やせるかも。

フェイスプル　長いストラップで　50キロ×20→30キロ×20を4セット
ここで時間がだいぶやばくて
かなりインターバルを詰めたので
動作中にキツすぎてやりきれなく
一旦止まって呼吸を整えてやり切る感じに。

予定より20分オーバーでジムを出て
車で自宅に帰宅し
電車+徒歩で指定のお店へ。
歩き出してすぐに案内の地図が違うと連絡が来て
新たな場所に到着したら店の名前が違っていて
オタオタしてたら5分遅刻。

帰りは電車に乗らず全行程徒歩。
行きの倍ぐらいの距離ですが
唐揚げ5個とポテトサラダをつまんでしまったので
少しは消費できたかな・・・ｗ

今日は普段ジムに行く時間に
イベントに行く予定があって
イベント前にジムに行くか、
と言ってもメインのジムは休館日なので
時間的に混んだ道でサブのジムに行くか
すごく悩んで・・・
結局ジムに行かずイベントへ。

車で行くと駐車場が面倒だなと
公共交通機関を考えるも
まあまあ面倒。
試しに徒歩で何分か調べたら
公共交通機関+15分ぐらいだったので
有酸素代わりに徒歩で。

イベントは昭和・平成歌謡パーティーで
ジム関係者のDJが回すので
ジム関係者がたくさん。
2時間半ぐらい楽しく過ごしましたが・・・
途中でエネルギー切れ。
自宅までの徒歩もスピードが上がらず
フラフラで帰宅。
このままジム行くのもなぁ・・・と
ゆで卵2個とバナナ1本を食べてからサブのジムへ。

いつもなら人が少ない時間帯ですが
連休前のせいか人がまあまあいる・・・。
準備運動をしていたらメインのジムにいた若者が来て
トレーニングやコンテスト関連の話
更にはぽポージングまで見てたら
1時間以上時間が経過していて
フルでトレーニングしたらだいぶ時間が遅くなりそう・・・と思ったので
セット数を3セットに限定しトレーニング開始

ベンチプレス　
アップ　バー・40・60・80
メイン　100キロ×10×3セット
全レップラーセン
時間はないけどベンチはアップをしっかり。
右肩がボトムで痛いのが気になる・・・。
ラーセンの100キロは崩れるほどじゃないけど
まあまあキツイ。
セットをたくさんやるとなると
インターバルもちょっと長くしないと無理そうですが
セットが少ないのでサクサク進めて終了。

Nautilus　ラットプル　100キロ×15・105キロ×15・110キロ×15
85キロで5レップぐらいやって重さを決定。
100キロだと動作は大きくできるけどちょっと楽。
105を刻んだけど
110でちょうどよかったかな・・・。

トルク　ワイドチェストプレス　60キロ×15・70キロ×12×2セット
メインのジムとメーカー・マシンは同一ですが
モデルが違うみたいでアームの軌道が違う・・・。
少しワイドに動いてボトムで肩を持ち上げられないので
肩が痛くないし三頭筋に抜ける感じが少ない。
このモデルのほうが好みだな・・・。

Nautilus　インクラインレバーロー　60キロ×15×3セット
斜めのグリップで動作
最初のセットからギリギリでちょうど良い重量設定。
足位置を下げすぎると腰に負担が掛かりそうで
足位置の設定が難しいかも。

ハンマー　チェストプレス 80キロ×15・89キロ×15×2セット
初めて使ったマシンですが
軌道は良いしアームの挙動もすごく良い。
重くしても感触良さそうだからまた使ってみよう。

ラットプル　75キロ×15×3セット
ウエサカのパラレルバーをワイドで使用
ガツンと引ききってネガティブで背中に引っ掛ける感じ。
肩甲骨がうまく動くとストレッチ感がすごく良いんですが
肩が痛むことがあって思いっきり動かせない・・・。

Nautilus　チェストプレス　100キロ×15・105キロ×15・110キロ×15
縦グリップで動作
普通に動かすと伸ばしきったところでビヨンと跳ねる感じがあり・・・。
そこで止めるとぐっと負荷が乗って動かせるので
2セット目からトップで止めて動作。
重くしても感触が良いのでこれもまた同じやり方でやろう。

ハンマー　ロー　75キロ×15・77.5キロ×15・80キロ×15
アンダーグリップで両手で動作
DYロー的に動かせるウエイトスタックのマシン。
フルでストレッチすると肩が痛いので
少し動作が小さくなりますが
ネガティブ動作時に
しっかり肩甲骨を下げて背中で耐えると広背筋が引き伸ばされる感が強い。

最後にプルオーバー的な動きをするストレッチマシンで
胸を伸ばして終了。

途中で頭痛も出て薬で抑え込んでトレーニングしたけど
トレーニング自体はまあまあ良い感じだったなぁ・・・。

今日は午前中に外仕事。
動く仕事なので
しっかり炭水化物・・・と
コンビニでくるみパンとあんぱんを買って
行きの車でくるみパンを食べ
昼食にあんぱん。
仕事から戻る運転中思いっきり眠くて
帰宅してからの食事が適当に。

少し寝てから肩のリハビリへ
右肩が痛いのでみてもらったら
肩の周辺の筋肉は右のほうがガチガチ。
関節の動きは右のほうが良いみたい。
確かに左みたいに引っかかってコリコリ音が出ないし
左と症状が違って面倒くさい・・・。

病院からジムへ。
更衣室から出たら来週コンテストの若者が
サーフパンツ選びをするというのを見物。
合トレパートナーの奥さんと会話しながら
準備運動をしてたら合トレパートナーが少ししたら到着するというので
一足先にトレーニング開始

ハックスクワット
アップ　無負荷・40キロ×10・80キロ×10
メイン　120キロ×10・140キロ×8・150キロ×5・80キロ×15×2セット
　　　　20キロ×20・20キロ×30
今日は減量末期の合トレパートナーのために
ハイレップメニューになるので
一人のうちは重めにしようと少し重めのセットを入れました。
重くても感触は悪くないけど左の足首がきちんと動いてない感じがする・・・。
150キロのセットを終えた辺りで合トレパートナーが来て
ハイレップに切り替え。
80キロで軽いのに回数が増えただけで地獄・・・。
20キロのセットはいっぱい動かす目的ですが
これまた軽いのに回数が増えると攣りそうになる(T_T)

ベルトスクワット　80キロ×15・100キロ×15・130キロ×15×3セット
ワイドで動作
この前のデッドリフトセミナーから
ワイドの足幅での動作が少しうまくいくようになって
どこも痛くなく動作できるようになりました。
きつくなってくると膝が動き出して怪しい感じになるので
そのへんをもう少しきちんとしたいなぁ・・・。

レッグエクステンション　50キロ×10→35キロ×10を4セット
トップで止めて片足ずつで動作
合トレパートナーリクエストで片足ずつ。
午前中の外仕事の疲労で
いつもみたいなエクステンションはできる気がしなかったので
ちょうどよかった・・・。

レッグカール　95キロ×10×4セット
意外にハムにも疲労があって軽め・少なめなのにきちんとできてない感じ。

ルーマニアンデッドリフト
バー・60・100・100・120・120
全部5レップ
ハムをうまく使えるようになった気がするので
下背に抜けずイケるだろうと
久しぶりにオーソドックスなバーベルを使ったルーマニアンデッドリフト
やってる最中はハムにバチバチに乗る感覚が少なく
伸びてるしハム主導で動いてるけどなぁ・・・ぐらいの感じ。
120から130にアップしようとプレートを付けてたら
急にハムが攣って肉離れしそうな痛み。
軽くストレッチしても治まらず
マグネシウムローションを塗っても変わらずで
結局130キロはやらずに終了。
すごく効いてたのね・・・ｗ
やってる最中の効いてないような感覚は何だったんだろう？

種目少なめですが
背面はガッツリ攣ってるし四頭もそれなりに疲労してるので
ちょうど良いトレーニングだった・・・。

明日外仕事で朝が早い・・・
そいう時は
・早くジムへ行こう
・ささっとトレーニングをして
　早く帰宅しよう
なんていつも思うんですが
両方とも滅多にできない。
早くジムへ行こうは
いつもトレーニングする時間にならないと
なんとなくやる気にならない
さっさとトレーニングを済ますは
やり始めると種目を減らすのが嫌になる
で結局いつも通りになる感じ。
今の生活では良いけど
何か生活が変わるとトレーニングできなくなりそうな予感・・・。

普段通りの時間にジムへ。
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
前鋸筋を動かし
肩の準備運動とストレッチをして
トレーニング開始

スミスマシンでナロープレス
アップ　無負荷・カウンターウエイト無しで無負荷・20・40・60・70
メイン　80キロ×5→50キロ×12　80キロ×6→50キロ×12　
　　　　75キロ×8→50キロ×12
スーパースミスをカウンターウエイト無しで使用
初めて？3頭種目をドロップで。
70キロだと10発余裕なのに80キロになると急に強烈に重く感じて
動きも小さいし足上げが完全に上げる感じではなく
ベンチに足を付く感じに。
ドロップ後の重量が少し軽くて回数が予定より2回プラス。
最後のセットはドロップ前の動きを良くしたくて5キロ減らしたら狙い通り。
次回は77.5でドロップ前55キロでドロップ後にしたいけど
プレートが多くなってドロップしづらそうだな・・・。

アームカール　
アップ　バー・30・40・40
メイン　50キロ×10→30キロ×10を3セット
アップでアームブラスターを使わずやったら
肩は大丈夫な感じで
40キロに上げたら痛い。
アームブラスターを使用して40キロのアップを再度やったら痛くないので
今日もアームブラスター使用。
二頭種目はドロップすると感触がすごく良い。

インクラインJMプレス　60キロ×10・70キロ×10×2セット
余計な会話が多くてアップが適当になり
重量をチキって最初のセットは軽くしてしまい
2セット目からいつもの重量。
まあまあきちんとできたので1セット目から重くすればよかった・・・。

オルタネイトダンベルハンマーカール　30キロ×10×3セット
久しぶりにダンベルでハンマーカールをしましたが
左肩が痛くてきちんと動作できない・・・。
無理矢理やり切りましたが色々微妙。

チェストプレスマシンでナロープレス　フルスタック×10×3セット
古いチェストプレスマシンを使用。
最初のセットは重さにビビりましたが2セット目から気持ちよく粘れる感じ。

インクラインダンベルアームカール　20キロ×15回
キックバック　20キロ×15回
スーパーセットで3セット
インクラインカールは相変わらずの振り回しですが
以前より乱暴さが減ってるかも。
キックバックはスタートまでが肩が痛い。

ケーブルマシンに移り
トライセップスプレスダウン　Wバーで75キロ×12回
アームアール　ストレートバーで70キロ×10回
スーパーセットで3セット
1セット目は肩の痛みへの恐怖でグリップがズレて効きが悪く
2セット目から修正
アームカールは振り回しすぎないように動作。
8回ぐらいで一息入れないとやりきれない。

トライセップスプレスダウン　ストラップで60キロ×12回
ハンマーカール　ロープでフルスタック×15回
スーパーセットで3セット
両方体まで使って動作してるので
セット毎の疲労が半端ない・・・。

元バイトトレーナー2号と一緒に帰ることになり
元バイトトレーナー2号最後の種目を一緒に
フェイスプル　30キロ×15・35キロ×10×2セット
ストラップ使用
元バイトトレーナー2号のフェイスプルは
形的に肩が痛むフォームのフェイスプルでしたが
軽いしできるだろうと同じフォームで。
筋肉は余裕だけど肩関節が超痛いｗ

明日は足トレ前に外仕事だけど
足トレはきちんとできるかな・・・？

昼過ぎに天サロ。
前面を焼いて
背面に移ってしばらくしたら
すごく寒い感じがして
目を開けたらドン曇り。
あまりに寒くてちょっと早く切り上げて終了。
そろそろ天サロの終わりが近いな・・・。

普段より少し遅い時間にジムへ。
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当てますが
両方すごく痛い。
肩の準備運動とストレッチも痛い・・・。
背中に振動ストレッチポールを当ててそのまま胸椎の伸展運動。
前鋸筋もしっかり動かし
トレーニング開始。

トルク　ワンドプルダウンリア
アップ　無負荷・20・40
メイン　50キロ×15・60キロ×12×3セット
最近背中トレ全般重くしてなかったので
今日はレップを12レップ狙いにし重くすることに。
いきなり重くすると怪我しそうなので最初のセットは普段の重さ。
60キロにすると体全部で引く感じで
きれいに引けるレップは6～8回程度
そこから無理矢理感が出て最後の2レップは
動きが崩れすぎて一旦止まらないと無理。
今の身体の状況だと更に重くは無理そうだけど
こういうメニューもやらないとだめだなぁ・・・。

ワンハンドロー　60キロ×12×4セット
水平のままのアジャスタブルベンチに横から手をついて
引く方の手と同じ方の足を手前に置いて動作
50キロ15回で良い感じでしたが
今日は12回の日なので60キロに。
重くなったのでしっかりセットアップしないと
動作中にアジャストできず入らないまま動く感じ。
効きはまあまあ。
70キロでもできなくなさそうだけど
背中に効いてる感が無くなりそう。

ラットプル　70キロ×12・75キロ×12・80キロ×12・85キロ×12
ミドルのリバースグリップのマググリップ使用
重さが読めず徐々に上げていきましたが
80キロがちょうど良いかな。
重くなってきてもチェストアップして引き切る感じがしっかり出せて
マググリップの選択は良かったかも。

ハンマー　ローロー　60キロ×12×4セット
シートに座らずパッドに体を預けて引く形で動作。
この重量でこのフォームは初めてで
ストレッチは良いけど引き切れない感じ。
重くするなら座って使用したほうが向いてるマシンかな・・・。

トルク　ワイドプルダウン　50キロ×12・50キロ×10・45キロ×12×2セット
重くするとスタートポジションにかなり入りづらいし
動作が大きくできない。
2セット目はどうにも粘れず回数ができなかったので
3セット目から軽くしました。

ロープーリー　72.5キロ×12×4セット
Vグリップ使用
ロープーリーは重くても感触が良いし必死にならず動作できる感じ。
もう少し重くできそうな気がしましたが
疲労で崩れそうな気がして重くせず。

エボルギア　バーチカルロー　40キロ×12×4セット
片手ずつ・アンダーグリップで動作
重くすると広背筋に効いてる感触が薄れて
この種目は重くするのに全然向いてない。

きょうは有酸素　リカンベントバイク　30分やって終了

今日は肩にだいぶダメージがあったなぁ・・・。