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今日はジムの前に肩のリハビリへ。
動きが思い切り悪く
動かすと痛いので
久しぶりに悶絶したリハビリでした。

病院からそのままジムへ。
普段よりだいぶ早くジムに着き
時間があったので
ストレッチと準備運動を入念に。

ベンチ台でも広背筋のストレッチと
胸椎の進展をし
ベンチプレス開始
アップ　バー・バー・40・70・70
メイン　100キロ×10・120キロ×5×3セット
　　　　110キロ×10・111キロ×10×2セット
やっぱり肩の調子は微妙でボトムで痛い・・・。
色々試すためにバーや70でのアップを試し
100キロは余裕。
120キロ×5はラックアウトから重くて
尻が浮く寸前ぐらいまでレッグドライブ全開で
力が入るところじゃなく肩が痛くないところで動かしてる感じ。
110キロは少し余裕があって試しに微調整プレートで111キロにしたら
ちょうどギリギリの辛さに。
110キロまでは肩がどうにか耐えられる感じだけど
120にすると急に危ういし痛むし
どうしたもんか・・・。

インクラインバーベルベンチ　
80キロ×10・90キロ×10・90キロ×8・85キロ×10
フラットで痛いからインクラインはだいぶ怪しい・・・と思い
バーで動きの確認したら大丈夫。
60キロでも大丈夫で
これはできるかもとメインへ。
手幅・フォームがきっちりできてると痛みもないし効きもいいけど
90キロの2セット目は体勢が崩れたみたいでフォームも崩れ
痛くて回数できず。
少し軽くしたら崩れずできましたが
だいぶ軽いのにフォームが崩れるのはいかんなぁ・・・。

鉄槌　チェストプレス　20キロ×20・25キロ×20×3セット
最近触ってなかった鉄槌を久しぶりに。
重いとストレッチで肩が痛むので避けていたんですが
20キロでやったら肩は大丈夫。
余裕があったので25キロにしきっちりコントロールして動作しました。

背中メニューに移り
ベントオーバーローイング　100キロ×15・120キロ×12×3セット
最近肩甲骨のズレが少なかったのに今日はしっかりズレてて
左が下がって斜めに動いてる感じ。
根本的な解決にはなりませんがズレて動いてると収縮時に痛むので
左のグリップだけ少し中心から離して持つようにし
ズレを少し減らしました。

胸に戻り
トルク　インクラインチェストプレス　40キロ×15・50キロ×15×3セット
ベントオーバーローが終わった辺りに
合トレパートナーと若者が
ストレッチ重視のインクラインチェストプレスをやるというので
混ぜてもらいました。
小さいかまぼこクッションを背中に入れて
思いっきりストレッチをかけての動作。
ストレッチがかかるときに胸で迎えに行く感じにすると肩が痛くない。
一人だとスタートができないぐらいのボトム位置なので
二人に補助してもらってスタートの王様状態w

背中メニューに戻り
トルク　ワイドプルダウン　40キロ×15・45キロ×15×3セット
気を抜いてストレッチをドカンとかけると
左右ともに肩が痛むのですごく気を付けて使用。
それでも何回か痛ぇっと感じるレップが有り
ちょっと難しい・・・。

ロープーリー　52.5キロ×15・60キロ×15×3セット
ミドルのオーバーグリップのマググリップ使用
普段より少し僧帽寄りを狙ってのグリップ選択。
肩甲骨を開閉する動作なので
肩が痛むか心配でしたがギリギリかな・・・。

エボルギア　バーチカルロー　30キロ×15・35キロ×15×3セット
前回すごく感触の良かった
横グリップをリバースグリップで握って片手ずつの動作。
今回もすごく良い感じ。


あまり無理しなかったので
少し肩が痛いなぁぐらいで終えられましたが
明日の肩トレでどこまで痛くなるか・・・？

今日も天サロしよう・・・と思ったんですが
足トレ前に日焼けするのが嫌で無し。
なんとなく疲れるんですよね・・・。

普段通りの時間にジムへ。
小胸筋と肩の後ろ・臀筋に
振動マッサージボールを当てて
下半身と肩の準備運動とストレッチ。

合トレパートナーの奥さんが来ていたので
合トレパートナーも来るだろうと
奥さんと話して待ち
合トレパートナーが到着したので
トレーニング開始

スクワットマシン
アップ　100・150
メイン　200キロ×10・250キロ×10×3セット
今日は思いっきり頑張る気がせずスクワットマシンスタート。
背面をしっかり使うようにフォームを作って動作。

ハックスクワット　
アップ　40・80
メイン　130×10×3セット
普段より1セット短縮しましたがそれでも超辛い。
５～6レップできちんと動作できる力はなくなって
そこから先は無理やり動いてる感じ。
もし４セット目をやるとなったら120キロに落としてたな・・・。

シーテッドレッグカール　50キロ×15・55キロ×15×3セット
大嫌いな種目で
体重差20キロ以上ある合トレパートナーと扱い重量が一緒・・・。
膝に近い部分のハムが千切れそうな疲労ですが
適当に動かすと楽になりすぎるのでちゃんと動作。

レッグエクステンション
125キロ×15×3セット
100キロ×15→75キロ×15→50キロ×15→25キロ×15を3セット
合トレパートナーのリクエストで
前半は重量をしっかり扱って
後半はドロップで。
前半は少し体の動きを抑え気味で動作し
大変だけど焼ける感じは少ない。
後半のドロップは各重量間10秒レスト　
100・75キロは普通に動かし
50・25キロはトップで止めて動作。
100キロは普通にできますが75キロから地獄で
レストがあっても気を抜くと動かなくなる感じ。
止まらず動かし続けるをテーマに無理やりやり切りました。

ここで合トレパートナーは帰宅。

もう少しできるなと休憩がてらのカーフレイズ2種
スタンディングカーフレイズ　20キロ×20×4セットずつ
真っ直ぐ軌道のスミスマシンを
カウンターウエイトを片方だけ外して使用
足元に台を置いて片足ずつカーフレイズ
カウンターウエイトを片方だけ外して使ったのは単なるミスで
片方外し忘れてやったらちょうど良くてそのままにしただけです。
左は20回でちょうど良い感じですが右は15回以降は無理矢理な感じ。

シーテッドカーフレイズ　25キロ×20×4セットずつ
片足ずつ動作
スタンディング同様右が弱く回数限界もスタンディングと一緒。

カーフレイズ後にレッグプレスでもやるかと
アップで動作したら四頭筋が攣りまくって全くできず。
マグネシウムローションを塗ってストレッチし帰宅しました。

自宅で一回強烈に攣って苦しみましたが
マグネシウムローションを塗ってマッサージガンを当てて
どうにか治まりました。

今日ぐらい少ない種目でも
エクステンションやり込むと攣るのかぁ・・・。

今日も天サロ。
昨日30分で皮膚がピリピリしたので
今日は20分。
時間が短くても暑くて死にそうなので
保冷剤を頭の下に入れて焼いてたら
意外に快適。
これからもこの手を使おう。

普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。
小胸筋と肩の後ろにに振動マッサージボールを当てて
背中をトゲトゲのストレッチポールでぐりぐりして
尻周りをストレッチし
肩の準備運動とストレッチをしてトレーニング開始

スミスマシンでナロープレス
アップ　無負荷・カウンターウエイト無しで無負荷・20・40
メイン　60キロ×10・70キロ×10×2セット
スーパースミスをカウンターウエイト無しで使用
肩の調子がだいぶ悪くプレス動作でも危うい感じ。
握り込まずにバーに爪を立てる感じにすると
肩へのストレスが少し減る感じ。
今日は服とベンチの相性が悪く
粘ると背中が滑ってしまい少し感触が悪い。

バーベルアームカール　
アップ　バー・30・40
メイン　52.5キロ×10×3セット
アームブラスター使用
カールも気を付けないと肩がだいぶ痛い。
10レップの前半は二頭筋で巻き上げる感覚が強いですが
後半になってくると振り上げる感じが強くなるので
ネガティブで二頭筋から抜けないように引っ掛ける感じに。
最後のセットで7レップ目あたりで粘ってたら屁が出てしまい
ちょっと恥ずかしい・・・ｗ

トライセップスエクステンション　40キロ×10×3セット
オリンピックバーを使ったエクステンション。
今日は肩が痛い・・・それも両方。
手幅や動作を工夫しましたが
肩が痛いのに耐えるだけの10レップで効きは微妙。

オルタネイトダンベルハンマーカール　30キロ×10×3セット
これも左肩が痛くて
振り上げる時も収縮も痛い。
最後のセットは痛くてやりきれず一旦ダンベルを置いて
呼吸を整えて残り回数を駆け足でこなした感じ。

インクラインJMプレス　70キロ×10×3セット
スーパースミスをカウンターウエイト有りで使用
JMもボトムで左肩が痛くて動きが小さい・・・。

インクラインダンベルアームカール　20キロ×15回
キックバック　20キロ×15回
スーパーセットで3セット
インクラインカールはダンベルラック下段に足をかけて動作
肩は大丈夫なのでしっかり動作しましたが
重くて一気には無理。
キックバックも少し痛いけど大丈夫。

ケーブルマシンに移り
トライセップスプレスダウン　Wバーで70キロ×15回
アームカール　ストレートバーで70キロ×12回
スーパーセットで3セット
両方とも肩は大丈夫。
重くすると痛みそうだったので少し軽くして回数を増やしました。

トライセップスプレスダウン　ストラップで50キロ×15回
ハンマーカール　ロープでフルスタック×15回
スーパーセットで3セット
プレスダウンは60キロでやろうと思ったら
痛くて全くできず軽くしましたが・・・ちょうど良かったかも。
12回ぐらいが綺麗にできる限界でそこから先は体が動く感じ。
ダンベルで痛かったハンマーカールはケーブルだと無問題。

ケーブルキックバック　10キロ×15×2セット・15キロ×15×2セット
ケーブルアームカール　ワンハンドで15キロ×15回
スーパーセットで4セット
斜め上から顔の前を通過して腕を伸ばす外側狙い。
10キロだと肘にきそうな感じで後半重くしてみたら
肘には優しいけど左肩が痛くてスタートが大変。
ケーブルアームカールは片手ずつのドラッグカール的な動作。
右は超きついけど左は少し余裕。

今日は肩の調子がすごく悪かったなぁ・・・。

今日は久しぶりに天サロ。
前面・後面30分ずつ焼いたら
肩近辺がかゆい・・・。
しばらくしたらヒリヒリしてきて
まだ30分早かったかと後悔ｗ
暑くて死にそうだったし
20分ずつでいいかもなぁ・・・。

普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当てて
背中に振動ストレッチポールを当てながら胸椎進展をし
前鋸筋を動かして
トレーニング開始

トルク　ワイドプルダウンリア　40キロ×15・50キロ×15×3セット
うっすら今日は上から引く種目は
パワーグリップを使わず素手でやってみようかと思っていたんですが
アップの20キロは良かったですが
40キロは握りすぎて感触が悪くすぐ止めて
パワーグリップを装着ｗ
50キロは少し振り回し気味・・・。

ワンハンドローイング　50キロ×15×4セットずつ
今日のワンハンドローはいつもと少しフォームを変えて
平らなベンチに横から手をついて体を支えてのローイング。
引く方と逆の方の足が前で
あまり体を起こさずガッツリストレッチし引き込む感じ。
某ボディビルダーの真似をしてみたんですが
コントロール重視な選手なので決まると感触がすごく良い。
振り回しても発展がないから
これからこのフォームを練習していこう・・・。

ラットプル　60キロ×15・65キロ×15×3セット
2本のケーブル各々にグリップを付けて引くラットプル
ストレッチの感覚が良いのでそこをメインに
引く時はチェストアップしながら引く感じ。

ハンマー　ローロー　65キロ×15×4セット
僧帽中部下部・広背筋も少しターゲット
少し余裕があるので収縮で止め
ストレッチもコントロールして動作。

アシストチンニング　23キロ×10・32キロ×12×3セット
昔の右肩の怪我はこのマシンで無理したせいで
今回も怖かったんですが体の位置やフォームを気をつけてやってみました。
引く瞬間アシストが離れるので感触が悪いし
グリップの形状が合わない。
体が上がる軌道とアシストパッドの位置もあってない気がするし
アシストが強くないと回数ができないので
これやるなら普通のチンニングで良い気がするなぁ・・・。

ベルトスクワットマシンでローイング　
90キロ×15×2セット・100キロ×15×2セット
ナローのレギュラーグリップのマググリップ使用
状態しっかり倒してストレッチをガッツリかける感じ。
重くしなくても良い感じだったんですが
試しに後半重量を足したらより良い感じ。

エボルギア　バーチカルロー　30キロ×15×4セットずつ
横グリップをアンダーグリップで片手ずつ動作。
しっかり側屈して広背筋狙いで。
初めてこの使い方をしてみましたが
このマシンで一番狙い通り効かせられる感じ。
またやってみよう。

途中ジムのオーナーからまだ秘密の改装計画を聞いてしまい
会話がすごく長くなってしまい
ここで時間切れ。
今月末は少し忙しくなりそう・・・。

8月に入ったら日焼けしようと
思ってたんですが
8月に入った途端に体調不良になり
出鼻をくじかれ
最近は暑過ぎて日焼けする気にならない・・・。
夏場に焼けるだけ焼いておいて
寒くなったらタンニングマシンに週一ぐらいで入って
黒さを維持する予定だから
もう少し気温が下がったら焼きまくろう・・・。

普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。
ジム内に人が少ない・・・。
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
背中は振動ストレッチポールを当て
ついでに胸椎の進展。
肩の準備運動とストレッチをし
トレーニング開始

ベンチプレス
アップ　バー・40・60・80
メイン　100キロ×10・110キロ×10
　　　　120キロ×5×2セット・110キロ×7→20秒レスト+2を2セット
　　　　105キロ×9
エレイコの競技台使用
今日はみっちりベンチをやろうと決めていたので足を付けての通常フォーム。
バーでの動作確認でボトムで肩が痛い感じがあり
肩トレの時にインターバルでリアを動かすと
感触が良くなるのを思い出し
120キロまではインターバルでチューブでリアレイズを挟みましたが
若干出力に悪い影響がある気がする・・・。
2セット目の110キロの10レップができて少し気分が良かったので
120キロも6レップ・・・と思ったんですが結局届かず。
120キロの後の110キロも10レップに全く届かなくなって
レストポーズにしましたがそれでも10レップに届かず。
105キロでも10レップ目に上がらず仲間に補助してもらいました・・・。
体重が減ってるとはいえ弱るのが早すぎる(-＿-)

ハンマー　ISOベンチ　55キロ×10・11・10・9
ストッパー部に2.5キロプレートを挟んで使用
今日は重め。
ボトムの切り返しを重さに負けて浅くしないようにを意識して
収縮は少し犠牲に。
最後のセットの回数が落ちたので
40キロにドロップして10回追加し終了

トルク　インクラインチェストプレス　70キロ×10・9・8・8　60キロ×10
感触は良いけど力がないｗ
肩も痛くないので　粘る気まんまんでしたが
粘るまもなく終わる・・・。
最後のセットで軽くしたらより感触が良いけど回数は伸びず。

スミスマシンでインクラインプレス　
40キロ×12＋3・42.5キロ×12＋3×3セット
スーパースミスをカウンターウエイト無し・かまぼこクッション使用
最初のセットから一気に15回できずレストポーズに。
レストポーズするならほんの少し重量足そうと
2セット目から2.5キロプラス。
足すとレスト前の12回が一気にできなくなるけど
できないほどじゃないのでちょうど良い。

PULSE　チェストプレス　
ピン位置20で15回3セット・ピン位置20で12回→ピン位置15で10回
椅子の高さを一番下げて少し肘を張り気味にプレス。
中部の上部・上部狙いな感じ。
スタートで少し肩が痛い・・・。
最後のセットは回数ができなくなったのでドロップ。

インクラインダンベルクローズグリッププレス　20キロ×2で12回4セット
久しぶりに試してみたら・・・ボトムで肩が痛い。
軽いのでできないほど痛むわけじゃないので
痛くないところを探して動作しましたが
そうまでしてやる種目じゃないな・・・。

ケーブルクロスオーバー　25キロ×15×4セット
中部狙いで動作
左足を前で踏み込んでると肩はあまり痛まないけど
右足前だと肩が少し痛むし体の安定も悪い・・・不思議。

普段より少し負荷を上げてみたけど
肩がギリギリ駄目な感じだなぁ・・・。