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天サロしたいけど
暑くて外出る気にならず
今日も焼かず・・・。

普段より少し遅い時間にジムへ。
ジムに入口で久しぶりに会う仲間と
30分ぐらい話してからロッカーへ。

小胸筋と肩の後ろに
振動マッサージボールを当てて
肩の準備運動とストレッチ。
胸椎の進展を
振動ストレッチポールでやって
ついでに背中全部をゴロゴロし
トレーニング開始

ミリタリープレス
アップ　バー・30・40・50
メイン　60キロ×10×4セット
インターバル中にチューブでリアレイズ20回
痛いけどできなくはないぐらいの感じで
アップ中に色々試して少しでも痛みが少なくならないか試し
握らず動作すると若干ましですが
軌道が安定せずふらふらする・・・。
ベルトを締めて腹圧をかけると体が使えない感じで安定しないので
呼吸をなるべく止めずにベルトは軽く巻いて
やっとどうにかできる感じ。
2セット目は酷かったけど3セット目から良い感じに動きますが
残り3レップぐらいで肩に乗りすぎて怖い・・・。
肩トレだから良いんですけどね。

リバースペックフライ　45キロ×20・50キロ×20×3セット
片手ずつ動作
1セット目で少し楽な感じがあり
重さに重点を置いた種目じゃないけど
重くしないのは違うので少し重量追加。
ストレッチに対する耐性が少し上がったのかも。
相変わらず効きは左右差があって
右を10とすると左は7ぐらい。
痛みがないから以前よりは随分ましかな・・・。

スミスマシンでショルダープレス
40キロ×10（カウンターウエイト無し）
40キロ×10→10秒レスト＋3回を4セット（カウンターウエイト有り）
スーパースミスを使用
3秒ダウンボトム1秒ストップで動作
最初の1セットは重量設定を忘れていて
カウンターウエイト無しでやったら
ダウンもボトムもコントロールできず
おかしいな？とブログを見返しカウンターウエイトを有りに。
無しでコントロールが甘いにしても10レップできたので
カウンターウエイトがあって10レップはなぁと
レストポーズにしました。
きっちりコントロールすると10レップで限界なので
ただただ負荷が増えただけですが
ちょい痛いぐらいでできたから無問題。

スミスマシンでローイング　20キロ×20×4セット
スーパースミスをカウンターウエイト無しで使用
逆向きうつ伏せでリア狙い。
角度変換グリップを使っても今日はなんとなく入りが悪い。
肩甲骨の開きが悪かったかもなぁ・・・。

ハンマー　ショルダープレス　
30キロ×12→20キロ×12→10キロ×15を4セット
逆向きで使用
30キロがすごく痛くて無理そうな感じがしましたが
手幅を狭くして体を少しシートから離したらどうにかぎりぎりできる感じ。
20キロ・10キロは肩にバリバリ効いて良い感じ。
インターバルに
フェイスプル　ストラップで50キロ×20→30キロ×20を4セット
今書いてて思い出したけど
1セット目ドロップ忘れた気がする・・・。
手先力抜いて手首で引く感じにし
内旋しながらストレッチ外旋しながら収縮で
あまり大きく動かさないと抜けない気がする。

ケーブルサイドレイズ　
右10キロ×20回×4セット
左5キロ×20×4セット
アンクルストラップを手首につけて
体の後ろにケーブルを通してのサイドレイズ。
右だけやるつもりでしたが
右が終わった後に鏡を見たら左右差がすごくて
怖くなって左も軽ければ痛くないかなと？5キロで試したら
痛いけどどうにかできる感じだったのでやってしまいました・・・。
右は大丈夫ですが
左は終わってからだいぶ痛い・・・。

最後に腹筋　アブベンチ　30キロ×12→25キロ×12→20キロ×12を3セット
いつも付属のストラップを使わずロープでやっていたんですが
今日は付属のストラップで。
ドロップの時に少し手間取るけど使用感は悪くない。

明日はオフにするかどうするか・・・？

今日はジムの前に肩のリハビリへ。
動きが思い切り悪く
動かすと痛いので
久しぶりに悶絶したリハビリでした。

病院からそのままジムへ。
普段よりだいぶ早くジムに着き
時間があったので
ストレッチと準備運動を入念に。

ベンチ台でも広背筋のストレッチと
胸椎の進展をし
ベンチプレス開始
アップ　バー・バー・40・70・70
メイン　100キロ×10・120キロ×5×3セット
　　　　110キロ×10・111キロ×10×2セット
やっぱり肩の調子は微妙でボトムで痛い・・・。
色々試すためにバーや70でのアップを試し
100キロは余裕。
120キロ×5はラックアウトから重くて
尻が浮く寸前ぐらいまでレッグドライブ全開で
力が入るところじゃなく肩が痛くないところで動かしてる感じ。
110キロは少し余裕があって試しに微調整プレートで111キロにしたら
ちょうどギリギリの辛さに。
110キロまでは肩がどうにか耐えられる感じだけど
120にすると急に危ういし痛むし
どうしたもんか・・・。

インクラインバーベルベンチ　
80キロ×10・90キロ×10・90キロ×8・85キロ×10
フラットで痛いからインクラインはだいぶ怪しい・・・と思い
バーで動きの確認したら大丈夫。
60キロでも大丈夫で
これはできるかもとメインへ。
手幅・フォームがきっちりできてると痛みもないし効きもいいけど
90キロの2セット目は体勢が崩れたみたいでフォームも崩れ
痛くて回数できず。
少し軽くしたら崩れずできましたが
だいぶ軽いのにフォームが崩れるのはいかんなぁ・・・。

鉄槌　チェストプレス　20キロ×20・25キロ×20×3セット
最近触ってなかった鉄槌を久しぶりに。
重いとストレッチで肩が痛むので避けていたんですが
20キロでやったら肩は大丈夫。
余裕があったので25キロにしきっちりコントロールして動作しました。

背中メニューに移り
ベントオーバーローイング　100キロ×15・120キロ×12×3セット
最近肩甲骨のズレが少なかったのに今日はしっかりズレてて
左が下がって斜めに動いてる感じ。
根本的な解決にはなりませんがズレて動いてると収縮時に痛むので
左のグリップだけ少し中心から離して持つようにし
ズレを少し減らしました。

胸に戻り
トルク　インクラインチェストプレス　40キロ×15・50キロ×15×3セット
ベントオーバーローが終わった辺りに
合トレパートナーと若者が
ストレッチ重視のインクラインチェストプレスをやるというので
混ぜてもらいました。
小さいかまぼこクッションを背中に入れて
思いっきりストレッチをかけての動作。
ストレッチがかかるときに胸で迎えに行く感じにすると肩が痛くない。
一人だとスタートができないぐらいのボトム位置なので
二人に補助してもらってスタートの王様状態w

背中メニューに戻り
トルク　ワイドプルダウン　40キロ×15・45キロ×15×3セット
気を抜いてストレッチをドカンとかけると
左右ともに肩が痛むのですごく気を付けて使用。
それでも何回か痛ぇっと感じるレップが有り
ちょっと難しい・・・。

ロープーリー　52.5キロ×15・60キロ×15×3セット
ミドルのオーバーグリップのマググリップ使用
普段より少し僧帽寄りを狙ってのグリップ選択。
肩甲骨を開閉する動作なので
肩が痛むか心配でしたがギリギリかな・・・。

エボルギア　バーチカルロー　30キロ×15・35キロ×15×3セット
前回すごく感触の良かった
横グリップをリバースグリップで握って片手ずつの動作。
今回もすごく良い感じ。


あまり無理しなかったので
少し肩が痛いなぁぐらいで終えられましたが
明日の肩トレでどこまで痛くなるか・・・？

今日も天サロしよう・・・と思ったんですが
足トレ前に日焼けするのが嫌で無し。
なんとなく疲れるんですよね・・・。

普段通りの時間にジムへ。
小胸筋と肩の後ろ・臀筋に
振動マッサージボールを当てて
下半身と肩の準備運動とストレッチ。

合トレパートナーの奥さんが来ていたので
合トレパートナーも来るだろうと
奥さんと話して待ち
合トレパートナーが到着したので
トレーニング開始

スクワットマシン
アップ　100・150
メイン　200キロ×10・250キロ×10×3セット
今日は思いっきり頑張る気がせずスクワットマシンスタート。
背面をしっかり使うようにフォームを作って動作。

ハックスクワット　
アップ　40・80
メイン　130×10×3セット
普段より1セット短縮しましたがそれでも超辛い。
５～6レップできちんと動作できる力はなくなって
そこから先は無理やり動いてる感じ。
もし４セット目をやるとなったら120キロに落としてたな・・・。

シーテッドレッグカール　50キロ×15・55キロ×15×3セット
大嫌いな種目で
体重差20キロ以上ある合トレパートナーと扱い重量が一緒・・・。
膝に近い部分のハムが千切れそうな疲労ですが
適当に動かすと楽になりすぎるのでちゃんと動作。

レッグエクステンション
125キロ×15×3セット
100キロ×15→75キロ×15→50キロ×15→25キロ×15を3セット
合トレパートナーのリクエストで
前半は重量をしっかり扱って
後半はドロップで。
前半は少し体の動きを抑え気味で動作し
大変だけど焼ける感じは少ない。
後半のドロップは各重量間10秒レスト　
100・75キロは普通に動かし
50・25キロはトップで止めて動作。
100キロは普通にできますが75キロから地獄で
レストがあっても気を抜くと動かなくなる感じ。
止まらず動かし続けるをテーマに無理やりやり切りました。

ここで合トレパートナーは帰宅。

もう少しできるなと休憩がてらのカーフレイズ2種
スタンディングカーフレイズ　20キロ×20×4セットずつ
真っ直ぐ軌道のスミスマシンを
カウンターウエイトを片方だけ外して使用
足元に台を置いて片足ずつカーフレイズ
カウンターウエイトを片方だけ外して使ったのは単なるミスで
片方外し忘れてやったらちょうど良くてそのままにしただけです。
左は20回でちょうど良い感じですが右は15回以降は無理矢理な感じ。

シーテッドカーフレイズ　25キロ×20×4セットずつ
片足ずつ動作
スタンディング同様右が弱く回数限界もスタンディングと一緒。

カーフレイズ後にレッグプレスでもやるかと
アップで動作したら四頭筋が攣りまくって全くできず。
マグネシウムローションを塗ってストレッチし帰宅しました。

自宅で一回強烈に攣って苦しみましたが
マグネシウムローションを塗ってマッサージガンを当てて
どうにか治まりました。

今日ぐらい少ない種目でも
エクステンションやり込むと攣るのかぁ・・・。

今日も天サロ。
昨日30分で皮膚がピリピリしたので
今日は20分。
時間が短くても暑くて死にそうなので
保冷剤を頭の下に入れて焼いてたら
意外に快適。
これからもこの手を使おう。

普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。
小胸筋と肩の後ろにに振動マッサージボールを当てて
背中をトゲトゲのストレッチポールでぐりぐりして
尻周りをストレッチし
肩の準備運動とストレッチをしてトレーニング開始

スミスマシンでナロープレス
アップ　無負荷・カウンターウエイト無しで無負荷・20・40
メイン　60キロ×10・70キロ×10×2セット
スーパースミスをカウンターウエイト無しで使用
肩の調子がだいぶ悪くプレス動作でも危うい感じ。
握り込まずにバーに爪を立てる感じにすると
肩へのストレスが少し減る感じ。
今日は服とベンチの相性が悪く
粘ると背中が滑ってしまい少し感触が悪い。

バーベルアームカール　
アップ　バー・30・40
メイン　52.5キロ×10×3セット
アームブラスター使用
カールも気を付けないと肩がだいぶ痛い。
10レップの前半は二頭筋で巻き上げる感覚が強いですが
後半になってくると振り上げる感じが強くなるので
ネガティブで二頭筋から抜けないように引っ掛ける感じに。
最後のセットで7レップ目あたりで粘ってたら屁が出てしまい
ちょっと恥ずかしい・・・ｗ

トライセップスエクステンション　40キロ×10×3セット
オリンピックバーを使ったエクステンション。
今日は肩が痛い・・・それも両方。
手幅や動作を工夫しましたが
肩が痛いのに耐えるだけの10レップで効きは微妙。

オルタネイトダンベルハンマーカール　30キロ×10×3セット
これも左肩が痛くて
振り上げる時も収縮も痛い。
最後のセットは痛くてやりきれず一旦ダンベルを置いて
呼吸を整えて残り回数を駆け足でこなした感じ。

インクラインJMプレス　70キロ×10×3セット
スーパースミスをカウンターウエイト有りで使用
JMもボトムで左肩が痛くて動きが小さい・・・。

インクラインダンベルアームカール　20キロ×15回
キックバック　20キロ×15回
スーパーセットで3セット
インクラインカールはダンベルラック下段に足をかけて動作
肩は大丈夫なのでしっかり動作しましたが
重くて一気には無理。
キックバックも少し痛いけど大丈夫。

ケーブルマシンに移り
トライセップスプレスダウン　Wバーで70キロ×15回
アームカール　ストレートバーで70キロ×12回
スーパーセットで3セット
両方とも肩は大丈夫。
重くすると痛みそうだったので少し軽くして回数を増やしました。

トライセップスプレスダウン　ストラップで50キロ×15回
ハンマーカール　ロープでフルスタック×15回
スーパーセットで3セット
プレスダウンは60キロでやろうと思ったら
痛くて全くできず軽くしましたが・・・ちょうど良かったかも。
12回ぐらいが綺麗にできる限界でそこから先は体が動く感じ。
ダンベルで痛かったハンマーカールはケーブルだと無問題。

ケーブルキックバック　10キロ×15×2セット・15キロ×15×2セット
ケーブルアームカール　ワンハンドで15キロ×15回
スーパーセットで4セット
斜め上から顔の前を通過して腕を伸ばす外側狙い。
10キロだと肘にきそうな感じで後半重くしてみたら
肘には優しいけど左肩が痛くてスタートが大変。
ケーブルアームカールは片手ずつのドラッグカール的な動作。
右は超きついけど左は少し余裕。

今日は肩の調子がすごく悪かったなぁ・・・。

今日は久しぶりに天サロ。
前面・後面30分ずつ焼いたら
肩近辺がかゆい・・・。
しばらくしたらヒリヒリしてきて
まだ30分早かったかと後悔ｗ
暑くて死にそうだったし
20分ずつでいいかもなぁ・・・。

普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当てて
背中に振動ストレッチポールを当てながら胸椎進展をし
前鋸筋を動かして
トレーニング開始

トルク　ワイドプルダウンリア　40キロ×15・50キロ×15×3セット
うっすら今日は上から引く種目は
パワーグリップを使わず素手でやってみようかと思っていたんですが
アップの20キロは良かったですが
40キロは握りすぎて感触が悪くすぐ止めて
パワーグリップを装着ｗ
50キロは少し振り回し気味・・・。

ワンハンドローイング　50キロ×15×4セットずつ
今日のワンハンドローはいつもと少しフォームを変えて
平らなベンチに横から手をついて体を支えてのローイング。
引く方と逆の方の足が前で
あまり体を起こさずガッツリストレッチし引き込む感じ。
某ボディビルダーの真似をしてみたんですが
コントロール重視な選手なので決まると感触がすごく良い。
振り回しても発展がないから
これからこのフォームを練習していこう・・・。

ラットプル　60キロ×15・65キロ×15×3セット
2本のケーブル各々にグリップを付けて引くラットプル
ストレッチの感覚が良いのでそこをメインに
引く時はチェストアップしながら引く感じ。

ハンマー　ローロー　65キロ×15×4セット
僧帽中部下部・広背筋も少しターゲット
少し余裕があるので収縮で止め
ストレッチもコントロールして動作。

アシストチンニング　23キロ×10・32キロ×12×3セット
昔の右肩の怪我はこのマシンで無理したせいで
今回も怖かったんですが体の位置やフォームを気をつけてやってみました。
引く瞬間アシストが離れるので感触が悪いし
グリップの形状が合わない。
体が上がる軌道とアシストパッドの位置もあってない気がするし
アシストが強くないと回数ができないので
これやるなら普通のチンニングで良い気がするなぁ・・・。

ベルトスクワットマシンでローイング　
90キロ×15×2セット・100キロ×15×2セット
ナローのレギュラーグリップのマググリップ使用
状態しっかり倒してストレッチをガッツリかける感じ。
重くしなくても良い感じだったんですが
試しに後半重量を足したらより良い感じ。

エボルギア　バーチカルロー　30キロ×15×4セットずつ
横グリップをアンダーグリップで片手ずつ動作。
しっかり側屈して広背筋狙いで。
初めてこの使い方をしてみましたが
このマシンで一番狙い通り効かせられる感じ。
またやってみよう。

途中ジムのオーナーからまだ秘密の改装計画を聞いてしまい
会話がすごく長くなってしまい
ここで時間切れ。
今月末は少し忙しくなりそう・・・。