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今日は普段のジムが休館日
合トレパートナーから背中トレしようと誘われ
合トレパートナーのサブのジムへ。

普段夜同じぐらいの時間にジム着
着替えて肩の準備運動とストレッチをし
ストレッチポールで胸椎の伸展と
広背筋をグリグリしてたら
合トレパートナーが到着し
トレーニング開始

ストレートアームプルダウン　30キロ近辺で15回4セット
Wバー使用
重量設定は合トレパートナーにお任せしたので
ちらっと見た程度
ストレッチで肩が痛くなく
収縮も感覚がすごく良い

PANATA　フロントロー　30キロ×15・35キロ×15・40キロ×15・30キロ×15
グリップが多彩で今日は少し回外気味のパラレルで。
引き切った辺りで少し軽くなる感じで
スタートが激重。
何も考えないとストレッチを重視して動くので
収縮で軽いのを利用してしっかり止めるといい感じ。
重くしていくと止めたときの感触が鈍くなるので
最後に軽くしてもう一回確認。

PANATA　Tバーロー　40キロ×15×4セット
前半2セット幅広横グリップ
後半2セットはナローパラレルグリップで動作。
パラレルグリップが可動する珍しいマシン。
フットプレートが広く重心を取りやすいしすごく良い。

ハンマー　MTSアイソラテラルハイロー　35キロ×15・40キロ×15×3セット
両手で動作
ウエイトスタックのハイローですが
プレートロードより収縮に向かっての軌道が広がっていく感じ。

ロープーリー　20キロ近辺で15回4セットずつ
ワンハンドで椅子の後ろの床に片膝立ちで座って動作。
引く方の手と反対の足を立て。
これも重量設定はお任せ。
しっかり伸ばして回外しながら引く感じ。

バックエクステンション　40キロダンベルを持って15回4セット
下背だけで動かす感じで
あまり上体を起こしすぎるとハムと尻に抜けるので
ローイングしながら引くようなイメージで動作。


時間短め・少なめですが
普段と違う種目が多く良い刺激でした。

最近トレーニング日を少なくしていたせいか
それに慣れてしまって
疲労のコントロールも休みが多いモードで
なかなか疲労が抜けない・・・。
今日はジム前に仮眠したら
動きたくなくなってしまい
普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。

ストレッチポールで胸椎の伸展と
広背筋をぐりぐりして
肩の準備運動とストレッチをし
トレーニング開始

ベンチプレス
アップ　バー・バー・40・60・80キロ×10
メイン　100キロ×10・100.5キロ×10・101キロ×10・102.5キロ×10
全レップラーセン
下半身の筋肉痛が酷くて足をつかずにベンチ。
動きや押す感触は意外に良くて
肩の痛みもあまりない・・・ですが
80キロのアップでまあまあ重く感じる。
あまりやる気もないしメインをサラッとやって終わろうと
100キロで始めましたが少し余裕があったので
セットごとにほんのちょっとずつ重くしました。
最後のセットで110にしようか迷いましたが
足ついて8発ぐらいだから回数できないかなと思いやらず。

トルク　ワイドチェストプレス　60キロ×15・70キロ×12・75キロ×10
ストッパー部にヨガブロックを挟んで使用
肩があまり痛くなく粘れる感じですが
やる気がなくてさらに重くするか迷ってたら
合トレパートナーが一緒にトレーニングしようと誘ってくれたので
あっさり終了

ベンチプレス　80キロ×15×4セット　全レップラーセン
合トレパートナーのベンチに付き合って重量・回数も一緒。
軽いですが回数が多いとそれなりに辛い。

トルク　インクラインチェストプレス　80キロ×15×4セット
半割のストレッチポール使用
ストレッチ重視で動作。
軽いので肩に優しいしストレッチがかなり掛かるので
それなりに効いてる感じ。

スミスマシンでインクラインプレス　30キロ×15→10キロ×15を4セット
スーパースミスをカウンターウエイト無し・かまぼこクッション使用
普段もやってるストレッチ重視のインクラインプレスで
軽いから余裕！と思ったら
ドロップにすると軽いけど地獄ｗ
セットが進んでいくと30キロでもだんだん動かなくなるし
ドロップ後が更に動かない。
最後のセットは補助が入った感じ。

鉄槌　チェストプレス　20キロ×20×4セット
この重さだと最後までギリギリしっかり動作できる感じで
肩も大丈夫。

ペックフライ　50キロ×15×4セット
これも思いっきりストレッチ重視の動作。
この重量だと肩は大丈夫だけど
グリップの位置や握り方で微妙に痛むので
重くはできなそう。

背中もやるか迷ってましたが
明日の休館日に合トレパートナーと
合トレパートナーのサブのジムで背中トレすることにしたので
胸だけで終了。

明後日はジム絡みのイベントでトレーニングできないし
肩は今週はオフだな・・・。

今日も一昨日と同じ内容の外仕事。
燃焼系サプリだけ飲んで
仕事に行くのは同じ。
チートデイの影響が残りまくってるので
朝の有酸素的に作用してくれないかな・・・。

帰宅してジム前の食事。
さつま芋1本追加して
足トレ中に変化あるか実験。

普段より少し遅い時間にジムへ。
元バイトトレーナー2号とジムオーナーと話しながら
下半身のストレッチをし
人工芝エリアで下半身の準備運動をして
トレーニング開始

エボルギア　Vスクワット
アップ　無負荷・50・100・150・200
メイン　250キロ×10×4セット
今日は骨盤のコントロールがまあまあうまくできていて
しゃくるような動きがあまり出ない。

ハックスクワット　130キロ×10×4セット
重量そのままでストレートに10レップ
1レップ1レップ呼吸を入れ直し動作してたら
体全体の動きが良くて
あと1レップはイケるか？ぐらいの感じ。
1キロ追加するか迷いましたが
膝裏に違和感があったので無理せず。

ブルガリアンスクワット　42キロ×2を持って10回4セット
重量アップ・・・ですが
ダンベルラックの上段から40キロを持ってくるのが面倒で
下段の42キロを使っただけです。
2キロの影響は最初のレップのしゃがんでいく時に
ちょっとふらつく感じに出ていて
それ以降はあまり変わらない感じ。

レッグプレス　290キロ×10+5を4セット　
10レップはダウン3秒+5レップは通常動作
久しぶりにやった気がするレッグプレス
25キロプレートと20キロプレートの組み合わせで
10キロ追加して300キロにするのが面倒で290キロにしましたが
今日は久しぶりなせいか思いっきり辛かったのでちょうどよかったかも。
フットプレートの上端に肩幅ぐらいの足幅にしましたが
股関節が詰まる感じであまり動作が大きくできず。

レッグエクステンション　
100キロ×15→75キロ×15→50キロ×15→25キロ×15を4セット
50・25キロはトップで止めて動作
各重量間は10秒以上レスト
シートから浮かず膝回りで動かす感じ。
前半セットは100キロは15レップできて
75・50は途中で（10レップ近辺）動かなくなる・・・。
止まったら10秒以内で再び動くように。
後半になると止まらずできるようになり不思議な感じ。

レッグカール　
100キロ×10×2セット・95キロ×10・95キロ×6+2→75キロ×8
動作がきちんとできたのは1セット目だけで
2セット目は8レップ以降がカールしきれず次のセットで軽くし
最後のセットはそれでもカールしきれなくなったので
レストポーズ＆ドロップし終了。
死ぬほど辛いけどドロップでセット組んだほうが良いかもなぁ・・・。

ルーマニアンデッドリフト　100キロ×8・120キロ×5×3セット
前回ハムが切れそうになったルーマニアンデッドリフト
今日もやってるときはまあまあ余裕で
最後にもう1セット100キロにしよう・・・とその前に
飲み物のボトルを床から取ると
ハムが切れそうなピキッという感じで
ヤバそう・・・と結局やらずに終了。
動きは慣れてきたけど強度が良く分からないので
気をつけてやり続けるしかないかな・・・。

マグネシウムローションを塗りながら
四頭筋とハムのストレッチをし終了。

帰宅して車から降りた時に
微妙に攣りそうな感じがありましたが
その後は全く問題なし。

最近トレーニング中に
低血糖を感じることが多いので
今日はジム前の食事に
普段のメニュー+さつまいもで実験。

ジムの前に肩のリハビリへ
前回やってもらった施術を
継続でやってみようということで今回も。
動きは良くなるけど
以前引っかかってた箇所で
痛みが鋭く出るのが気になる・・・。

一旦帰宅し
普段より少し遅い時間にジムへ。

ジムに着いたら最近会わなかった仲間と会い
この前のコンテストの話や諸々を話していたら
気付いたら1時間経過・・・ｗ

小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
背中に振動ストレッチポールを当て
胸椎の伸展し前鋸筋も動かし
トレーニング開始

ナローベンチ
アップ　バー・40・60・80キロ×10
メイン　100キロ×5×2セット・92.5キロ×10×2セット
ブルの通常台使用
アップの80キロでちょうど良い
100キロにしたらラックアップで両肩痛い。
競技台より頭側で動くからかな・・・。
100キロで安定度が低い状態だと
ラックにプレートが当たるし難しい・・・。
90キロじゃ余裕すぎるかなと2.5キロ重くし10発狙い。
もう少し重くできそう。

バーベルアームカール　
アップ　バー・30・40
メイン　52.5キロ×10→32.5キロ×10
アームブラスター使用
40キロまでアームブラスターを使わず動作しましたが
肩は大丈夫そう・・・なのに
結局肩が痛むのが嫌で使用。

インクラインJMプレス　70キロ×10
スーパースミスをカウンターウエイト有りで使用
ワンハンドダンベルアームカール　22キロ×12
スーパーセットで3セット
ダンベルカールでパワーグリップを使うので
JMも付けたままでやったら
リストラップより感触が良い。
ワンハンドダンベルカールは前鋸筋を締めて体を固定しカール。
チーティングで乱暴に動かすと
軌道が二頭に入らない軌道にずれてしまい微妙。

インクラインダンベルアームカール　20キロ×15
キックバック　20キロ×15
スーパーセットで3セット
ダンベルカールはベンチの上に体育座り状態で動作。
1セット目は良かったですが
2セット目から回数ができず12+3
3セット目は8+2+3+2な感じに。
抜ける感じは少ないし振り回し感が少ないから
軽くして同じ姿勢でやってみようかな。

ケーブルマシンに移り
トライセップスプレスダウン　75キロ×12回
アームカール　ストレートバーで70キロ×12回
スーパーセットで3セット
プレスダウンは肩も痛くなくできて感触が良い。
肘が重くすると危なそう・・・。
アームカールは乱暴にやりたくなくて
動かなくなったら一旦止まって・・・の繰り返し。

途中でジムのマネージャーとも長話をしたし
トレーニング時間の短い日だった・・・ｗ

日曜日のチートデイの影響が
まだ残っていて
お腹の調子が微妙に悪い・・・。
体重も2キロきっちり増えてるので
チートも気を付けないと
悪影響残りすぎだなぁ・・・。

今日は朝から外仕事で
空腹を全く感じなかったので
燃焼系サプリだけ飲んで仕事へ。
昼頃までの仕事でしたが
空腹は感じないまま。
帰宅して食事はしましたが
お腹空いて食べているわけじゃないので
あまり美味しくないです・・・。

普段より少し遅い時間にジムへ。
合トレパートナーは今日からトレーニング復帰予定でしたが
ジムに来ていない。
コンテスト後はきっちり休んだほうが良いと思うから
ゆっくり休んで・・・。
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
ストレッチポールで胸椎伸展をし
トレーニング開始

ワイドプルダウンリア　
アップ　無負荷・20キロ×20回
メイン　40キロ×15・50キロ×15×3セット
横グリップで動作。
ガッツリ肩甲骨を動かすようにアップは少し手幅広め。

ベントオーバーローイング　
120キロ×15×2セット・140キロ×10・130キロ×12
120キロですごく良い感じだったので
140キロ12発を狙うも8発ぐらいで弱ってしまい無理矢理2発やって
どうにか10発。
130キロにしたらちょうど12発という感じ。

ラットプル　50キロ×15・55キロ×15・60キロ×15×2セット
湾曲したバーでリバースグリップで動作。
久しぶりにリバースグリップ。
肩の痛みが少し弱くなったので試しました。
もう少し重くできたかな。

ロープーリー　67.5キロ×15×4セット
Vグリップ使用
前半2セットはすごく感触良かったのに
後半2セットは肩甲骨のコントロールが甘くなったのか
肩に抜けてる感があるし
収縮・ストレッチ共に甘い感じに。

チンニング　自重×10×4セット
久しぶりに試してみたら・・・
肩が微妙に痛い。
3セット目でスタートであまり固めず始めたら
肩がすごく痛くて全くできず。
体が少し軽くなったのに戻らないなぁ・・・。

エボルギア　バーチカルロー　30キロ×15×4セットずつ
片手・リバースグリップで動作。
重くすると動かすのに必死で効きが悪くなるので
少し余裕のある重量で。
この重量だとコントロールがしっかりできて良い効き。

ラットプル　40キロ×15×4セット
幅の広いケーブルマシンを使って
左右上方から斜めに引くラットプル。
これも肩甲骨を思いっきり動かす感じ。

最後に腹筋やるつもりが忘れて終了。