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8月に入ったら日焼けしようと
思ってたんですが
8月に入った途端に体調不良になり
出鼻をくじかれ
最近は暑過ぎて日焼けする気にならない・・・。
夏場に焼けるだけ焼いておいて
寒くなったらタンニングマシンに週一ぐらいで入って
黒さを維持する予定だから
もう少し気温が下がったら焼きまくろう・・・。

普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。
ジム内に人が少ない・・・。
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
背中は振動ストレッチポールを当て
ついでに胸椎の進展。
肩の準備運動とストレッチをし
トレーニング開始

ベンチプレス
アップ　バー・40・60・80
メイン　100キロ×10・110キロ×10
　　　　120キロ×5×2セット・110キロ×7→20秒レスト+2を2セット
　　　　105キロ×9
エレイコの競技台使用
今日はみっちりベンチをやろうと決めていたので足を付けての通常フォーム。
バーでの動作確認でボトムで肩が痛い感じがあり
肩トレの時にインターバルでリアを動かすと
感触が良くなるのを思い出し
120キロまではインターバルでチューブでリアレイズを挟みましたが
若干出力に悪い影響がある気がする・・・。
2セット目の110キロの10レップができて少し気分が良かったので
120キロも6レップ・・・と思ったんですが結局届かず。
120キロの後の110キロも10レップに全く届かなくなって
レストポーズにしましたがそれでも10レップに届かず。
105キロでも10レップ目に上がらず仲間に補助してもらいました・・・。
体重が減ってるとはいえ弱るのが早すぎる(-＿-)

ハンマー　ISOベンチ　55キロ×10・11・10・9
ストッパー部に2.5キロプレートを挟んで使用
今日は重め。
ボトムの切り返しを重さに負けて浅くしないようにを意識して
収縮は少し犠牲に。
最後のセットの回数が落ちたので
40キロにドロップして10回追加し終了

トルク　インクラインチェストプレス　70キロ×10・9・8・8　60キロ×10
感触は良いけど力がないｗ
肩も痛くないので　粘る気まんまんでしたが
粘るまもなく終わる・・・。
最後のセットで軽くしたらより感触が良いけど回数は伸びず。

スミスマシンでインクラインプレス　
40キロ×12＋3・42.5キロ×12＋3×3セット
スーパースミスをカウンターウエイト無し・かまぼこクッション使用
最初のセットから一気に15回できずレストポーズに。
レストポーズするならほんの少し重量足そうと
2セット目から2.5キロプラス。
足すとレスト前の12回が一気にできなくなるけど
できないほどじゃないのでちょうど良い。

PULSE　チェストプレス　
ピン位置20で15回3セット・ピン位置20で12回→ピン位置15で10回
椅子の高さを一番下げて少し肘を張り気味にプレス。
中部の上部・上部狙いな感じ。
スタートで少し肩が痛い・・・。
最後のセットは回数ができなくなったのでドロップ。

インクラインダンベルクローズグリッププレス　20キロ×2で12回4セット
久しぶりに試してみたら・・・ボトムで肩が痛い。
軽いのでできないほど痛むわけじゃないので
痛くないところを探して動作しましたが
そうまでしてやる種目じゃないな・・・。

ケーブルクロスオーバー　25キロ×15×4セット
中部狙いで動作
左足を前で踏み込んでると肩はあまり痛まないけど
右足前だと肩が少し痛むし体の安定も悪い・・・不思議。

普段より少し負荷を上げてみたけど
肩がギリギリ駄目な感じだなぁ・・・。

今日はジムの前に買い物へ。
ジムの隣の施設の業スーへ
冷凍の野菜やフルーツを買いに行き
自宅に戻ってまたジムへ・・・と
すごく無駄な気がするｗ

普段よりかなり遅い時間にジム着。
小胸筋と肩の後ろに
振動マッサージボールを当てて
肩の準備運動とストレッチをし
臀筋とハムを少しストレッチして
トレーニング開始

デッドリフト
バー・40・70・100・120・140・150・160・170・180
トレ前に臀筋とハムをストレッチしたのは
疲労が抜けてなくて筋肉痛も残ってる感じだったので
念の為・・・という感じだったんですが
120キロ辺りから内転筋がすごく痛み始め
肉離れみたいな痛み。
切れた感触はないしマッサージすると痛みが少し和らぐので
やるたびに内転筋をマッサージし無理やり続けました。
内転が痛いとその辺に負担をかけたくなくて
腰が高い位置から引き始めて
下背が耐えられてればフォーム的には良い感じ。
ただ、あまりに痛くて
挙上は180キロでも余裕があったんですが終了。

腕メニューに移り
ナロープレス　70キロ×20×3セット
ブルの競技台使用
フリーウエイトでやるの久しぶりですが
感触は良いししっかりきつくて楽しい。

21カール　EZバー30キロ
トライセップスエクステンション　オリンピックバー30キロ×20回
スーパーセットで3セット
21カールが下から真ん中は肩は痛くなく
真ん中から上が少し痛い。
フルレンジも少し痛むけどできないほどじゃない。
エクステンションは腕の日と同様にオリンピックバーで。
エクステンションの動作の久しぶり感が抜けてなくて
軽い20レップは良い機会。
手に重さが乗る感じが薄くてまだまだな感じ。

インクラインダンベルアームカール　12キロ×20回×3セット
軽いので振り回さず・・・とやっていると
最後のセットは一気に20回できないぐらい二頭がきつい。

ケーブルマシンに移り
トライセップスプレスダウン　ストラップで40キロ×20回
アームカール　ストレートバーで50キロ×20回
スーパーセットで3セット
ストラップでのプレスダウンは収縮位で思いっきり開いて外側狙い。
動作がラフになると両肩が痛む事があって強制的に丁寧に・・・ｗ
アームカールはできないと思って設定した重量ですが
意外にすんなりできて
握り込みを強くしたりネガティブの速度を調整したりできるぐらいの感じ。

ケーブルアームカール　10キロ×20回×3セット
クラシックフィジークチャンピオンのクリバムの動画を見ていたら
幅の広いケーブルマシンでアームカールをしていたので真似してみました。
肘は体より後ろでドラッグカール的に動作し
スタートポジションはだいぶ腕が開いていて長頭にだいぶ効く感じ。

ケーブルキックバック　10キロ×20回×3セット
これもクリバムの真似ｗ
幅の狭いケーブルマシンの前に立ってケーブルをクロスさせて動作。
15キロでできるか試したら肩が痛くてできず。
軽いのでしっかり収縮させるイメージで動作しました。

コンセントレーションカール　12キロ×20回・8キロ×20回
ワンハンドダンベルフレンチプレス　12キロ×20回ずつ
スーパーセットで3セット
コンセントレーションカールの1セット目は重量設定をしくじって
動作が荒いし早い段階から片手で補助しないとできず
テーマから外れるので次のセットから軽くしました。
フレンチプレスは右手は軽々できるのでしっかりストレッチ。
左は肩が痛くてスタートポジションにいくだけでも大変。
動かしてもストレッチをしっかりかけられないぐらいしか動かず
長頭が弱ってるのか伸ばすのも大変。
終わった後に酷く痛みが続く感じはないし
軽量の日にやるようにしよう・・・。

最後に腹筋　アブベンチ　30キロ×12→20キロ×12→10キロ×15を3セット

ジムから帰宅途中にまた買い物へ。
焼き芋買うか迷いましたがギリギリ我慢・・・。

昨日種目を絞って
少なめでやったにも関わらず
今日疲労がすごい・・・。
体がむくんでる感満点で
オフ入れたいけど
デッドと腕やりたいから
ちょっと無理しよう・・・。

ジムの前にジムの近くのユニクロで
通販の受取。
トレ着に使えるハーフパンツがすごく安くて
色違いを追加で購入。

ジムについてマネージャーと会話してから
ロッカーで体重測定。
普段はトレ着を着た状態で測るのを
今日はパンツと靴下だけで体重計に乗ったのに
木曜日＋1キロ
むくんでる感覚は当たってたな・・・。

小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当てて
肩の準備運動とストレッチをし
トレーニング開始

Zプレス　
アップ　バー・30・40
メイン　50キロ×12×4セット
インターバルにチューブでリアレイズ20回
肩の調子がまだ戻らないのですごく痛いのを覚悟して始めましたが
スタートで痛いぐらいで動作はどうにかできる感じ。
インターバルが長くなるとスタートで激痛＋動作中も痛いので
3セット目までインターバル短めに。
回復してなくてフラフラするし押しきれないけど痛みは少ない。
試しに最後のセット前にインターバルを長くしたら
スタートが痛いし伸ばすと痛いしでやっぱり良くない。

スミスマシンでショルダープレス　
40キロ×12・40キロ×11→10秒レスト+3
40キロ×10→10秒レスト+2を2セット
真っ直ぐ軌道のスミスマシンをカウンターウエイト有りで使用
ダウン3秒・ボトムで1秒止めて動作。
最初の1セット目で全レップコントロールができず最後の方は止まってない感じ。
2セット目からコントロールができなくなったらレストポーズにしようと
レスト前・レスト後ともに限界まで動作
この種目、手幅と体の姿勢がしっかり決まると
動作中痛くないし粘っても痛くない。

リバースペックフライ　45キロ×20×4セット
片手ずつ動作
今日は右がサクッと効かず少し上腕のポジション調整が必要。
左は痛みが少なく効きも7割ぐらいの感じ。

ハンマー　ショルダープレス
30キロ×15→15キロ×15・30キロ×12→15キロ×15
30キロ×12→20キロ×12→10キロ×15
30キロ×12→20キロ×12→10キロ×20
逆向き使用
前半は15キロプレート2枚でドロップ。
先週は痛くてできなかった30キロですが
今日はかろうじてできるけど痛くて動作が小さい・・・。
感触も微妙でドロップするとかるすぎる感じがし
後半は10キロプレート3枚でドロップしたら
ちょうど良い感じに。
最後のセットは軽い重量で少し無理してみました。

スミスマシンでローイング　20キロ×20×4セット
スーパースミスをカウンターウエイト無しで使用
少しストレッチ不足を感じるぐらい
スタートポジションで肩甲骨が開いて
リアもまあまあ出力してるけど
そのせいかすごく辛いｗ

PLUSE　ショルダープレス　ピン位置10・11・12・13で各20回ずつ
縦グリップで動作
伸ばし切ると痛いのでボトムとミドルちょい上を往復する感じ。
真っ直ぐ動くので体を固めてしっかり握りればよく効くけど
ボトムが深くて痛みそうで怖い・・・。
重量がよめず毎セット重くしていきましたが
12・13だと一気に20回動かない感じ。

フェイスプル　50キロ×20→30キロ×20を4セット
ストラップ使用
床に座って上方から引くフェイスプル
いつも顔を下に向けてないと肩が痛かったのが
今日は顔真っ直ぐでも大丈夫で
よりリアに効かせやすい感じ。

最後に右だけケーブルサイドレイズ　5キロ×20回×4セット
左は痛くてできなかったので右だけ。
元々右の方のほうが小さいからちょうど良いかな・・・。

最後に腹筋をやろうと思ったのを忘れて
ジムのマネージャーと話してたら閉館時間になってましたｗ
　

昨日の足トレ後に
ジムのマネージャーと
サブのジムの話題に・・・。
最近行ってないなと思い出し
今日はサブのジムへ。

ジムに行く前に胸肉を買いに行ったりして
普段よりかなり遅い時間に
ジムへ行ったんですが道が混んでる・・・。
信号待ちで周囲を見てたら
左右で花火が上がって
そういえば今日は花火大会が
そこかしこでやってる日なのを思い出すｗ

サブのジムに着いたら
すごく止まってる車が少ない。
ジム内も人が少なくて
これも花火のせいかな？

ストレッチエリアで
肩の後ろに振動マッサージボールを当てて
肩の準備運動とストレッチをし
前鋸筋を動かしてから
トレーニング開始

ベンチプレス
アップ　バー・40・60・80
メイン　100キロ×10・120×3（ラーセン）・120×4・120×5×5セット
ブルの競技台使用
使用時間制限が45分なのであまりやり込むつもりはなかったんですが
100の10発が重い・・・。
120の1セット目はなぜかラーセンにしてしまい
5発予定が全く届かず。
2セット目からは足をつけましたが回数が伸びず
体の動きを大きくして軌道を少し変えたら5発はできたので
時間いっぱいまでベンチをやろうと決めてそこから5セットやりました。
毎セット5レップ目がギリギリで
体重の減少のせいか、肩の不調で重いの持たなかったせいか分かりませんが
こりゃやばいな・・・。

ハンマー　スーパーインクラインプレス　40キロ×15・45キロ×12×3セット
今日は胸も背中も4種目と決めてるので
種目厳選しようとまずは上部狙い。
肩が痛い時このマシンはだいぶ危険なんですが
動作に関しては痛みは大丈夫。
スタートの時と粘る時に少し痛いかな・・・。

スミスマシンでインクラインプレス　
40キロ×15・45キロ×15・50キロ×15・55キロ×15
スーパースミスを使用。
メインのジムにあるかまぼこクッションがなく
カウンターウエイトも外せないスミスなので重量は手探り。
重さに拘らず怖くなくストレッチを掛けられる重量を狙ったので
ストレッチはバチバチにきて良い感じ。

Nautilus　チェストプレス　80キロ×15・90キロ×15・100キロ×15×2セット
縦グリップで動作。
80キロでやった時に軽いかな？と感じたので
トップポジションでプレスで収縮する分に加えて
自分で大胸筋を縮めるようにしたらすごく良い感触だったので
それが無くならないように重さ控えめにしました。
マシンの軌道が収縮をかけやすいというのもあったんですが
すごく良かった・・・。

背中メニューに移り
Nautilus　インクラインレバーロー　60キロ×15×4セット
40キロのアップでちょうど良い感じでしたが
久しぶりのレバーローなので重量追加。
肩甲骨をフルで外旋させると肩が痛いので
どうしても収縮メインになってしまいますが
肩が大丈夫だともっと動作が大きくなって重くできるからもったいない・・・。

Nautilus　ラットプル　80キロ×15・90キロ×15・100キロ×15×2セット
肩が痛むギリギリでしっかりストレッチがかかったので
その感触が抜けないように動作。

ハンマー　シーテッドロー　
61キロ×15・63.5キロ×15・66キロ×15・68キロ×15
両手で動作
DYローみたいなグリップがあり調整箇所が多いので
がんがんDYローをやる気分じゃなかったのでこちらにしてみました。
収縮した広背筋を抜かずにネガティブを動作したら
今までにない効きですごく気に入りました。
重くして感触が悪くなるのが嫌で少しずつ重くし
軽めですが良い感じ。

ハンマー　フィックスドプルダウン
61キロ×15・63.5キロ×15・66キロ×15・68キロ×15
ワイドに真っ直ぐ上から引く軌道のマシンで
肩甲骨を大きく動かして大円周りも動かすイメージ。
これもあまり重くすると感触が微妙になると思い細かく重くしていった感じで
偶然前のマシンと同じ設定。

最後に昨日できなかったカーフレイズ
ハンマー　スタンディングカーフレイズ
35キロ×20回ずつ・75キロ×20・80キロ×20・85キロ×20・90キロ×20
最初の35キロは片足ずつやったんですが
安定が悪くカーフにしっかり効いてる感がなかったので
75キロから両足で動作。
両足でやると左ばっかり動く悪い癖がこのマシンだとあまりでなくて
良い感じだったので重くしていきいました。

今日はジムが終始空いていて快適だったし
前は暑かった空調の温度も良い感じ。
背中のトレーニングの効きが良かったし
良いトレーニングだったなぁ・・・。

足トレ前は
普段より炭水化物量を増やすんですが
そこそこ食べても
あまり体重は変わらないことが多く
食べてなくても急に増えたり
体重コントロールは難しい・・・。

普段通りの時間にジムへ。
足の日は
病院から直接ジムに行く日が多くて
早めに行く感じになるんですが
今日は病院がなく
いつもよりトレーニング時間短縮。

何からやろうかな・・・と考えていたら
準備運動をすっ飛ばしてしまい
トレーニング開始

アダクション　50キロ×12×4セット
最初の1レップの時に
股からピリッと言う感触があって
ビビって回数を増やせず。
その後特に問題なしだったので
何だったんだろう・・・？

スクワット　
アップ　バー・60・80・100
メイン　120キロ×5×5セット
久しぶりにスクワット。
フラットシューズで動作に気を付ければ膝にダメージはないだろうと
ハイバーでやりましたが
ハイバーでも120キロになると圧迫されて肩が痛い・・・。
久しぶりのスクワットなので動きが悪くフラフラ
ボトムで切り返した時に力は入るんですが
ひたすら安定感が悪く伝わらない感じ。
ベンチでもできる重量・回数を
それなりに必死にやるこの屈辱・・・(´；ω；｀)
スクワット毎回足トレメニューに復活させようかな。

ハックスクワット　
アップ　無負荷・40・80
メイン　130×10×2セット・125キロ×10・120×10
スクワットで背面がパンパンな感じですが
ハックに関係ないだろうと思ってたのに・・・アップできつい。
80キロでちょうど良い感じですが
一回ハックで楽すると戻れない気がするので
その感触を無視し
メインは最低限この重さはやりたいと考えていた130キロで。
2セット目で久しぶりにカウントがぶっ飛んで
多分10レップ？？ギリギリだから10レップ！という感じになったので
試しに5キロ落としたら・・・ほんのちょっと辛さダウン。
と言っても死ぬほど辛い度が100から98に下がった程度で
次10レップできる気がせず最後のセットは120に落としました。
スクワットの後だとすごく辛いなぁ・・・。

ハックの後、頭痛が酷くてしばらく休憩。
15分ぐらいで動けるようになったのでトレ再開。

ブルガリアンスクワット　40キロ×2を持って10回4セットずつ
尻狙いで動作。
軽くして足全体を狙うか迷ったんですが膝が危ういので変えず。
途中でできなくなるかなと思ったんですが
意外にできた・・・ｗ

レッグプレス　300キロ×10+5を4セット
いつも通り10レップは3秒ダウンで残り5レップは通常動作。
これも意外にできたけど
動作を大きくしたくて骨盤を後傾させたら
少し腰の調子が悪い・・・。

レッグエクステンション
100キロ×15→75キロ×15→50キロ×15→25キロ×15
レッグカール　85キロ×12回
スーパーセットで4セット
時間が微妙で組み合わせ。
エクステンションは100・75キロは通常動作で
50・25キロはトップで止めて動作。
1セット目から目標回数に一気に届かない重量があり
止まってでも15回やり切る感じに。
重量間は10秒インターバルを入れたんですが
後半セットになってくるとなかなか動き出せない・・・。
レッグカールは軽くしてしっかり動作範囲を大きくするように。
重くすると危うい感じが凄くて伸ばせない感じだったので
軽いままレップを増やし少しずつ重くしていく予定。

もう1種目やるか
マグネシウムローションを塗ってストレッチするか迷い
結局ストレッチ。
そのお陰か酷く攣る感じはなく帰宅してから動けてます。