48!!のブログ一覧

明日ジムに行けるか微妙で
各部位週一やるとなると
今日デッドは必須。
サブのジムに行く元気が
なんとなく無いけど
今日は祝日で短縮営業日。
デッドやって余った時間はその場で考えようと
普段より少し早い時間にジムへ。
ジャパンジャムのせいで近辺は混雑・・・。

ウエイトリフティング用のプラットフォームで
少しストレッチしてから
デッドリフト開始
アップ　バー・40・70・100・120・140・160
メイン　175キロ×3×3セット
今日は1発ではなく換算値191キロのメインセット。
不得意なメニューなので気分が乗りませんが
1レップ目の重みが軽くて精神的負担が少なくて
インターバルが短くて済む・・・ｗ
1レップ1レップしっかり置いて
緩んだフォームを組み直して動作しないと
だんだん腰が浮いて危うい。
もう何セットか5レップの換算値190キロ近辺のセットをやるか迷いましたが
デッド中に背中トレしようと決めたので
残り時間が短くなってきて終了。

トルク　ワイドプルダウンリア　40キロ×15・50キロ×15×3セット
デッドで背中が最初から目覚めてるので
重めでも感触は良い。

ハンマー　ローロー　65キロ×15回×4セット
両手で動作。
グリップの斜めの部分の一番上辺りを掴んで
椅子真ん中ぐらいの高さにし
僧帽中部をよく動かすようにしました。


明日ジム行けると良いなぁ・・・。

最近睡眠がうまくいかず
鼻水ズルズルで
1ヶ月前に戻ったみたいな感じ・・・。
まだ花粉引きずってるのか？？

週末ジムに行けないかもしれないので
今日やる部位を迷いながら
普段より少し遅い時間にジムへ。

肩周りだけ動かし
まだ部位に迷っていたら
仲間がベンチを一緒にやりたいというので
とりあえずベンチプレス開始。
バー・40・70・100
メイン　120キロ×3×3セット・122.5キロ×3×2セット
仲間はベンチの強化プログラム中で
メインセットは3発胸止め動作で5セット。
自分はそんなにメニューにこだわりがないので
仲間の使用重量135キロから作りやすい重量で
回数やセットは同じに揃えました。
最近110キロ以上重くしていなかったので
単純に重さに慣れがなくなっていて
ラックアウト後の受けから動きが硬いし
硬い動きのまま下ろしていくので
肩が少し痛んで左右差がすごくなる・・・。
セットアップで少しでも緩むと更に痛い＆動きが悪くなるので
毎セットセットアップは慎重に。
後半少し余裕を感じたので2.5キロプラスしたら
崩れるギリギリまで難易度アップ。
弱くなったもんだ・・・。

ベンチ後
久しぶりに合トレパートナー夫妻がジムに来て
色々会話。
ベンチも仲間とゆっくりやっていたし
胸・背中トレをやる時間がなさそうだったし
サブのジムに行くのは面倒なので
このままメインのジムで肩トレをすることに。

前回の肩トレ、種目を少なくしたら
肩の痛みが少なかったし
時間がなくて種目が減ってちょうど良いかも。

Zプレス　
アップ　バー・30・40
メイン　50キロ×12×3セット
1セット目から重いなという感じで
2セット目は軌道がブレブレ。
3セット目は軌道をコントロールしたらレップがギリギリ。
4セットやる気力がなく3セットで終わり。

鉄槌　ショルダープレス　17.5×20回×3セット
Zプレスが3セットだったし
肩トレ全部3セットでいいやと決定。
鉄槌が今日は少し痛かった・・・。

ハンマー　ショルダープレス　25キロ×20回
フェイスプル　45キロ×20回
コンパウンドセットで3セット
時間がなかったので組み合わせ。
ショルダープレスはマシンの通常使用の方向と逆向きで動作。
フェイスプルはストラップを使って床に座って動作。
これは両方ともにすごく効きが良くて
肩の痛みも少なめ。

スミスマシンでリアデルト狙いのローイング　20キロ×20×3セット
スーパースミスをカウンターウエイトを外して使用
ジムのバイト君たちが足トレ中で
それを補助しながらやっていたのでインターバルが長め。
効く位置で動作すると肩が痛んでしまい
探りながらやっていた感じ。

ベンチの後の肩トレなんて
全くできる気がしてなかったんですが
まあまあできたので
痛みはするけど治ってきてはいるのかな・・・？

昨日からGWの休みに入っていて
8日までお休み・・・。
今日も多分一人で足トレだから
やりたくないなぁ・・・と
憂鬱な気分で普段通りの時間にジムへ。

下半身だけ準備運動とストレッチをして
トレーニング開始

アダクション　60キロ×12×4セット
前回同様内転筋から。
重量・回数が同じなので
丁寧な動作を心がけて
収縮はしっかり止める感じで。

ハックスクワット　
160キロ×5・160×5+3・160×4+3・140キロ×7+3を2セット
ボディビルダーの若者がちょうど足トレ中で
ハックの使用タイミングが被って一緒に使用。
20キロプレートを左右1枚ずつ付けていくアップで
130の踏み感が良かったので
今日は思いっ切り重くしてみようと片側20キロプレート4枚に挑戦。
レップはまあ予想通りで
6いけたら・・・と思ってたんですがそんな甘くなかったｗ
160の2セット目から若者が合流したので
自力で上がらなくなってから補助してもらって+3レップにしました。
10レップだと心肺が回復しなくて
頭ぐちゃぐちゃで動作してるんですが
重くても回数が少ないから考えてできるし少し楽しい。

レッグプレス　250キロ×10+5×4セット
引き続き若者と一緒に。
10レップは３秒ダウン+５レップは通常動作。
四頭筋にあまり入らないようにセッティングしたので
ハムが切れそうｗ
ハックほどじゃないけど
重量に押し潰されるのを耐える感じで
それなりにきつい。

ここから一人で
レッグエクステンション
100キロ×20→20秒レスト+10
100キロ×16→20秒レスト+8→20秒レスト+6×3セット
一人なので1セット30レップを分割で。
1セット目は前回と変わらないですが
2セット目以降の分割が少し変わって
回数や動作が安定した感じ。
インターバル中に
レッグカール　100キロ×10
エクステンションが4セットだったのでカールも4セット。
10回だと少し余裕な感じで
最後まであまり変化なくやりきれた感じ。

最後にシーテッドカーフレイズ　自重×20回ずつ・25キロ×20回ずつ×3セット
片足ずつ動作。
自重の方が動作が大きくしっかり動かせてますが
25キロ追加すると切れそうなぐらい効いてるので
自重を最初と最後のセットにして
間を加重する感じが良いかも。

ハックの前にスクワットマシンをやる予定でしたが
夏前に湧くガリガリが使用中でスキップし
その代わりの種目をやる時間もなくて
普段より種目数が少ない足トレになってしまいました・・・。

昨日の背中トレのダメージで
前腕の攣りが朝まで続いて
腕トレを休もうか悩む・・・。
先週は腕トレを2回できてないし
休むのは嫌だけど
この感じだと
ガッツリできそうな気がしないので
少ない種目でも良いからトレーニングしようと決定。

普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。
肩だけ少し動かして
トレーニング開始。

スミスマシンでナロープレス
アップ　無負荷・カウンターウエイトを外して無負荷・20・40・60・70
メイン　80キロ×10
80キロ×7→20秒レスト+3　
80キロ×6→20秒レスト+2
80キロ×7→20秒レスト+3
スーパースミスをカウンターウエイトを外して使用
肩の痛みがなく押せるのですごく気分がいい。
70キロも少し余裕があったので久しぶりに片側20キロ2枚。
最初のセットは10回連続でできましたが
2セット目で回数が落ちたのでレストポーズに。
3セット目は体の位置をしくじって粘れず回数ダウン。
最後のセットはしっかりセットアップして回数回復。

バーベルアームカール　
アップ　バー・30・40
メイン　45キロ×10・50キロ×7→10秒レスト+3・50キロ×10
アームブラスター使用。
50キロ1・2セット目は重くて7回で一旦止まって+3回。
3セット目の前に若者と会話。
インターバルがすごく長かったせいか体が回復して10回できたｗ

インクラインJMプレス　70キロ×10・80キロ×7→20秒レスト+3回を3セット
スーパースミスをカウンターウエイトを付けたまま使用。
ナロープレスの重量をカウンターウエイトを付けてやると
JMの重量なのですが
重くするのが怖くて最初のセットは70にしたら少し余裕あり。
80にしたら7回で押せなくなってこれもレストポーズに。

インクラインダンベルアームカール　20キロ×15×3セット
ベンチ上に足を乗せて動作。
時間がなくて重くして回数を減らそうと始めたんですが
意外にできてしまって回数は普段通り。
2セット目から12回で一旦止まって再始動し+3回
肩が痛くなく動作を大きくしても二頭から抜ける感じもないし
すごく良い。


動作中肩が痛む事が少なくて気分がいい腕トレでした。
今更だけど
早くジム行ってフルで腕トレしたほうが良かった気がするなぁ・・・。

今日は祝日なのでジムが短縮営業日。
おまけにジムの近くで
JAPAN JAMをやっていて
周辺が混雑してるはず・・・。
短縮営業日だと
帰りの時間がJAPAN JAM帰りの人と被って
色々面倒なので
サブのジムへ行くことに。

普段より少し遅い時間にジム着。
着替えてから
何もせずにトレーニング開始

トルク　ワイドプルダウンリア
20キロ×15・40キロ×15・50キロ×15×2セット・40キロ×15
横グリップで動作。
アップの20キロで肩が痛くなく効きが良い感じ。
40キロでちょうど良い感じ
50キロにしたら重いけど
後半少し体を使って上腕で引き込む感覚が普段より強くて
肩が危ない感じがしたけど感触は良い・・・。
最後のセットは軽くしましたがすでに疲れていてきつい・・・。

Nautilus　インクラインレバーロー　
60キロ×15・65キロ×15・70キロ×12・75キロ×8+4・65キロ×15
斜めのグリップで動作。
限界になると胸パッドから体が離れるので
離れたら終了という感じ。
70キロにしたら動きが悪くなって回数が下がり
75キロは更に回数ダウン。
レストポーズにしてみましたがあまり回復せず感触が悪かったので
最後のセットは軽くして締めました。

LIFEFITNESS　フィックスドプルダウン
61キロ×15・82キロ×15・89キロ×15・96キロ×15
最初の設定が軽くて重量が飛んだ感じに。
上から引く種目の感覚が今日は良い。

ハンマー　DYロー　60キロ×15×6セット
前半3セットは両手
後半3セットは片手ずつ。
両手は2セット目から10レップ以降引ききれなくなったので
一旦体を後ろに倒して息を入れ直して続けました。
片手は右は感触が良いけど
左は肩甲骨が縮こまって動いてる感じ・・・。

Nautilus ラットプル　90キロ×15・92.5キロ×15・97.5キロ×15・100キロ×15
DYローですごく疲れて
最初から重くできず徐々に重くした感じ。
これも上からなのでストレッチも収縮も良い感触。

Nautilus　ミッドロー　90キロ×15・100キロ×15・110キロ×15×2セット
肩甲骨を閉じたり開いたりの動作だから
肩が痛むかと重いビビって軽めスタート。
痛くなかったですが疲れてて重くできそうになかった感じ・・・。

CYBEX　ロー　67.5キロ×15・76.5キロ×15・85.5キロ×15×2セット
片手ずつ動作
パット見ミッドロー的な真直ぐ正面から引くマシンかと思ったんですが
少し上から下の軌道でグリップが外に開かないで動作する
変わった動きのマシン。
片手ずつ動作したら僧帽下部と広背筋中部あたりが動く感じ。

Nautilus　デッドリフトシュラッグ　60キロ×15×4セット
バーベルでやるのが面倒でマシンを使いましたが
バックシュラッグの動作は体が安定しなくてやりづらい。

ロープーリー　60キロ×15・70キロ×15×3セット
ゴツいVグリップ使用。
好きなゴツいグリップが置いてあったので締めに。
グリップもマシンも体に合っていて
疲労でヘロヘロですが引けるし気持ちいい。


ベルト忘れてフリーウエイト種目ができないな・・・と
マシンをムキになってやりましたが
前腕と広背筋が攣りまくって
帰りの運転が大変でした・・・。