48!!のブログ一覧

明日朝早いから
今日は早めにジムに行こう・・・
なんて何回も思ってますが
いざジムへ行こうと準備をすると
全然行く気にならず普段通り・・・。
今日も例に漏れず
準備は終わっていたのに
家を出たのは普段通りの時間・・・。

肩だし早く終わるから良いか。
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
ストレッチポールで胸回りを伸ばし
胸椎伸展をして
肩の準備運動とストレッチを済ませてトレーニング開始

加圧で
サイドレイズ　5キロで40回→30回→30回
リアレイズ　5キロで30回→20回→20回→20回→20回
シーテッドでインターバル30秒
前回から再開した加圧
サイドは両肩ちょっと痛いかな・・・。
リアレイズは回数が全然できなくてセットが増加。

リバースペックフライ　55キロ×20×4セットずつ
片手ずつ動作
今日は重量アップ。
前回動作スピードをゆっくりにしたら
切り返しで抜けないので今回も同様に。
15回以降ですごくきつくなりスピードが上がってしまいますが
回数が多いので許容範囲かな・・・。

スミスマシンでショルダープレス
25キロ×12回→15キロ×10回→10秒レスト＋2回
25キロ×12回→15キロ×10回→10秒レスト＋5回を3セット
スーパースミスをカウンターウエイト有りで使用
今日はスミスのショルダープレスもドロップにしてみました。
ドロップ前後の回数を12回で揃えるつもりでしたが
ドロップ後がきつくてなかなか回数ができず
レストして回数を増やしましたが
レストするならもっと回数できるかもと
2セット目からレスト後の回数を増やしました。
あまり肩が痛まずできる種目なので
ガンガン追い込んでいこう・・・。

ダンベルリアレイズ　14キロ×15→10秒レスト＋5回を4セット
いろいろなリア種目を動画で漁って
痛くなくできそうだったので実験。
ユーティリティベンチに座って上半身を前に折り
ローイングとレイズの中間ぐらいの動きで動作。
ダンベルを逆ハの字で動作すると動きがわかりやすい。
あとはトップポジションに向けてガツンと引いて
重量をリアで受け止めて減速する感じ。
引くことばかり考えると僧帽に抜けるので
肘が体の横辺りまででストップ。
引けなくなってくるのでレストして回数を増やしました。
セット後半になると肩に少し痛みが出るけど
リアへの効きは良い感じ。
しばらく続けてみよう・・・。

ハンマー　ショルダープレス　
30キロ×12→20キロ×12→10キロ×15を4セット
ストッパー部にヨガブロックを挟んで使用
痛みなくガッツリ肩に載せられる感じですが
スミスでだいぶ疲労していて重くできる感があまりない。
回数を増やしてみるかな・・・？

フェイスプル　ストラップで50キロ×20→30キロ×20を4セット
久しぶりに立ってやりましたが
肩が痛くなければ立ってる方がリアへの直撃具合がいい。

最後に腹筋　アブベンチ　30キロ×13→25キロ×13→20キロ×15を3セット

普段より少し早い帰宅でしたが
以前の閉館時間と変わらない・・・ｗ

明日朝早いから早めにジムに行くか・・・
と思っていたんですが
明日は天気が悪そう。
外仕事なので
雨予報だと延期かなと思っていたら
案の定明日の撮影予定が延期で明後日になり
早くジムに行く必要が無くなり
普段より少し遅い時間にジムへ。

小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
肩の準備運動とストレッチをし
トレーニング開始・・・しようと思ったんですが
水曜日に腕トレできなかったから腕トレ・・・と考えてはいたものの
ルーティーンが崩れるとなかなかトレーニングする気にならず
ボディビルダーの若者カップルと話したり
合トレパートナーの奥様、ジムオーナーと話して
かなり時間が経ったので仕方なくトレーニング開始ｗ

スミスマシンでナロープレス
アップ　無負荷・カウンターウエイト無しで無負荷・40・60
メイン　70キロ×10×3セット
スーパースミスをカウンターウエイト無しで使用
肩の調子が良く腕でウエイトを押し返せてるし粘れる。
重くするか迷いましたが調子に乗って痛くなると嫌で重くせず。

バーベルアームカール　
アップ　バー・30・40
メイン　50キロ×10→30キロ×10を3セット
アームブラスター使用
ここで有酸素だけやりに来た仲間を無理やり腕トレに引き込んで
一緒に強制合トレ。
一人だと止めてしまいそうだったからすごく助かる。
二人でやっていて楽しいのか動きもいいし感触も良い。
次回は一番内側に2.5キロプレートを入れて
全体の重量をアップしよう・・・。

インクラインJMプレス　70キロ×10×3セット
真っ直ぐ軌道のスミスマシンをカウンターウエイト付けて使用
肩が怖くて動作を怖怖していて最初のセットは動作が小さめ。
2セット目から大きくガッツリ動かせますが
重くはできなそうな感触。

インクラインダンベルアームカール　20キロ×15回
キックバック　20キロ×15回
スーパーセットで3セット
これも楽しかったのか一気に15回できて変な感じｗ
振り回してる感はそんなに強っくなかったんだけど
力が持続する・・・。

ここで一人に戻り
ケーブルマシンに移り・・・

トライセップスプレスダウン　70キロ×15・75キロ×12×2セット
ハンマーカール　ロープでフルスタック×15回
スーパーセットで3セット
プレスダウンは肩が痛くなくて1段階重くでき更に重くできそうな感じでしたが
肩も肘も怖いので調子に乗らずそのまま。

トライセップスプレスダウン　ストラップで60キロ×12回
アームカール　ストレートバーで70キロ×12回
スーパーセットで3セット
ストラップのプレスダウンは少し無理目な重量で
引く時に少し体で引いて収縮のポジションで止めるぐらいの意識で
ネガティブも耐える感じ。
だんだん引ききれなくなって終わる感じ。
アームカールはすごく効いてしまって
一気に12回できないですが効いてる感を噛み締めながら動作。


仲間のお陰で途中でやめずに楽しくトレーニングできて
こういう時は２４Hジムじゃなく
仲間のいるジムは最高だなと実感。

今日は昼頃まで寝ていて
起きたら晴れていて涼しいし
天サロ。
前後面30分ずつ焼いても
暑くないし体が楽だから
もう少しこれぐらいの気温が続くと良いなぁ

ジムに行く時間近辺に
合トレパートナーから連絡があり
合トレパートナーのサブのジムで
機材の入れ替えが有り
新しいマシンを触りたいからサブのジムに行くと連絡有り。
その時は足はやらないだろうと思い
自分はメインのジムで足トレすると連絡しましたが
インスタ見たら足トレしてたみたい・・・。
パナッタのマシンで足トレも良かったかもと今になってちょっと後悔。

普段より少し遅い時間にジム着
大胸筋の筋肉痛が酷いので
小胸筋もカチカチかもなと足トレ前ですが
小胸筋とに振動マッサージボールを当て
肩の準備運動とストレッチ。
右肩のほうが今日は固くて動かないし
動かそうとすると痛い・・・。

尻周りの筋肉を動かす準備運動して
トレーニング開始

ハックスクワット　130キロ×10×4セット
無負荷から20キロプレートを1枚ずつ乗せていってアップするんですが
1枚で四頭筋がホカホカになり2枚・80キロで尻がバチバチ。
重くしてレップ数を少なくするのは前回やったので
今日は10レップ縛りでやる予定ですが
すごく疲れそうな予感がするアップ・・・。
足位置と動作中の呼吸・リズムをすごく気を付けて
丁寧にやったら体に変な負担がなく
普段よりしっかり踏めてる感じに。
辛いは辛いけどちょっと気持ち良いハックでした。
ハック前に他の種目やらなかったのも良かったのかもなぁ・・・。

ブルガリアンスクワット　40キロ×2を持って10回4セットずつ
尻狙いで動作
ブルガリアンもしっかり踏めてる感じが強く
2セット目で膝に少し違和感がありましたが
以降のセットで痛むことなく一時的なものだったみたい。

レッグプレス　300キロ×10+5を4セット
ダウン3秒で10レップ+通常動作で5レップ
ハムに効きすぎないように足位置を調整しました。
前の2種目でヘロヘロに疲れていたんですが
レッグプレス前にスタジオレッスンの先生に用があって
少し休憩していたんで復活したみたいで感触は良い。

レッグエクステンション　
100キロ×15→75キロ×15→50キロ×15→25キロ×15を4セット
各重量間10秒レスト、50・25キロはトップで止めて動作。
75キロが一番きつくて1セット目は11レップで止まってしまい
2セット目も12レップで止まってしまう・・・。
10秒レストは感覚でカウントしているんですが
正確にカウントしたら75キロが止まらずできたので
焦ってレストが短くなっていたのかも。

シシースクワット　自重×10回×4セット
膝が最近調子良いので久しぶりのシシー。
自重なのでストレッチ重視でしっかり伸ばす感じ。

レッグカール　100キロ×10・95キロ×11・90キロ×12×2セット
重量そのままのストレートセットだと動作が微妙になるので
セット毎に重量を1段落とし回数を1回増やす変則的なメニューに。
12回以上は目的にしなかったので90キロまでですが
動きが良いまま終えられて良いメニューかも。

ダンベルRDL　20キロ×12・24キロ×12・30キロ×12×2セット
パワーラック内で膝上にバーを当てて
バーに体重を預けて前傾した状態でのRDL
久しぶりなので重量を迷い重くしていきました。
今日は最初からつま先の下にプレート入れて効きやすい状態。
24キロが一番感触良かった気がしますが
30キロにしたくて後半は30キロに。


終わってから四頭筋とハムにマグネシウムローションを塗って
しっかりストレッチ。
帰宅しても攣る感じがなく動けてるので
強度が足らなかったか？と変な心配をしてしまいます・・・ｗ

仕事の都合で
久しぶりに3日オフ。
ジムに行こうと思えば
行けるぐらいの時間の余裕はあったんですが
溜まった仕事を片付けたかったし
生活リズムを変えたかったので
オフにして仕切り直しました。

休んで戻る時にいつも悩むのが
ルーティーン通りに戻るか
休んでスキップした部位をやるかで
今回は先週金曜日に胸・背中をやってないので
今日やらないと1週間以上胸背中が開いてしまうので
腕をやらずに胸背中に。
腕もやりたいけど体力が残ってたら腕やるかな・・・。

ジムの前に肩のリハビリへ。
休んでたので左肩の調子は良いし
動きも良い。
その代わり？右が微妙に不調だけど
次の診察でリハビリ指示もらおうかな・・・。

そのままジムへ直行。
今日は種目が多いから早く行きたいかったからちょうど良い。

肩の後ろと小胸筋に振動マッサージボールを当てから
肩の準備運動とストレッチ。
右の動きが悪い・・・。
前鋸筋を動かし下半身も軽くストレッチし
トレーニング開始

ベンチプレス
アップ　バー・バー・40・60・80
メイン　100キロ×10・110キロ×6×2セット・105キロ×8・100キロ×10
ジム内の改装で競技台が2台共
旧ストレッチルームのパワーリフティング部屋に
デッドリフトのプラットフォームと共に配置されたんですが
閉鎖空間であまり良い感じじゃない・・・。
2台共使用中で待っても良かったんですが
今ぐらいの扱い重量だと競技台にこだわる意味ないし
久しぶりにブルの通常台でのベンチ。
足つけて重いのやる気にならず全レップラーセンで。
減量前は110が10発できてたのに今は6発がやっと。
8発行けるつもりだったんですが全然届かず。
無理矢理感があったので少し軽くし最後も100で。

トルク　ワイドプルダウン　
40キロ×15・50キロ×15・50キロ×12。45キロ×15
胸・背中の日は胸だけ先にやることが多いんですが
今日は背中と交互に。
ベンチの後にこのマシンは肩が痛むか心配でしたが
痛くなくしっかりストレッチさせて動作できて一安心。
50キロにしたら重すぎて少し無理矢理になり
回数も粘れなかったので最後のセットは少し軽くしました。

インクラインバーベルベンチ　
80キロ×10・90キロ×8・100キロ×5・85キロ×10×2セット
今日はポジションがなかなか決まらず
動きも安定性が低い・・・。
重くしていっても効いてるけどハマる感じがなく
85キロもあまりバシッと来ない・・・。

ハンマー　ローロー　40キロ×15・50キロ×15×3セット
座らず立ったまま胸をパッドに預けて両手で動作。
グリップ下端を持って動作してたら
腰を反りすぎて危ういセットがあり
少し足を付く場所を調整して動作。

トルク　ワイドチェストプレス　60キロ×15・70キロ×12×3セット
ストッパー部にヨガブロックを挟んで使用
最近ハンマーばっかりだったので久しぶりにワイドチェスト
感触は良いけどあまり重くできそうな感じがない・・・。

トルク　ワイドプルダウンリア　
40キロ×15・45キロ×15・50キロ×15・45キロ×15
横グリップでかなりワイドに握って動作
グリップが広いので無理して重くするのも微妙ですが
楽になるのも嫌で重量を探りながらセット毎に調整。
50キロだとだいぶ体が動くし伸びすぎてストッパーに当たる・・・。

スミスマシンでインクラインプレス　
45キロ×10→10秒レスト＋5回を3セット
45キロ×10→10秒レスト＋3回→10秒レスト＋2回
スーパースミスをカウンターウエイト無し・かまぼこクッション使用
今日は最初のセットから少し重くしレスト後の回数を増やす感じ。
ストレッチをひたすら重視してるので
押すのを目的にした姿勢にならないようにキープ。
最後のセットはレスト1回だと復活しなくてもう1回レスとしやり切りました。

ベルトスクワットマシンでローイング　100キロ×15×4セット
長い真っ直ぐのアタッチメント使用
81センチラインにラインが入ってるアタッチメントで
バーベルと同じ所を握り
ベントオーバーロー的な動作を目指しました。
足位置がずれると引ききれないし無駄に体が動くので
最初のセットアップが結構大切。

腹筋やろうと思ってましたが
体力がゼロになってしまいできずに終了。
種目は多くないですが何故かすごく疲れた・・・。

やらなきゃいけないことが
全然できてない・・・。
ボディメイク関連や仕事
できてないことが多いけど
何でかやる気にならない・・・。

仕事はやらないといけないけど
ボディメイクは趣味だから
そのうち少し休みをとろうかな・・・。


先週ミリタリープレスのせいか？
だいぶ肩の調子が悪かったので
今日はどうしようとメニューに悩む・・・。
朝起きてから生活の中で感じる肩の痛みは
少し減っているので
また調子悪くするの嫌だな・・・と思い
少しメニューを変えようと考えながら
普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。

肩の後ろに振動マッサージボールを当てて
小胸筋・背中全体に振動ストレッチポール当て
胸椎の伸展をしトレーニング開始

加圧ベルトを巻いて
シーテッドサイドレイズ　
3キロ×40回→30秒レスト→3キロ×30回→30秒レスト→3キロ×30回
シーテッドリアレイズ　
3キロ×35回→30秒レスト→3キロ×35回→30秒レスト→3キロ×30回
久しぶりの加圧スタート。
肩の動き自体が良くない状態で重いコンパウンド種目は
今の方の状態だと無理があるのかなと
肩トレ復活初期にやっていた加圧を復活。
3キロだとサイドレイズは大丈夫だけど
リアレイズ、右肩が結構痛い。
加圧のバンドで圧力がかかってる部分も痛くて
リアレイズの方がいたいと思っていなかったから少し驚きました。

リバースペックフライ　50キロ×20×4セットずつ
最初にリア種目をやるとその後どうなるか実験。
これ自体は痛くなくできるし感触は良い。
左は丁寧にやらないと抜けるので
切り返しと動作をゆっくり粘っこく動かす感じ。

スミスマシンでショルダープレス
真っ直ぐ軌道のスミスマシンをカウンターウエイト無しで使用
カウンターウエイト無しで無負荷×15・10キロ×15・20キロ×15
30キロ×12→10秒レスト＋3回→10キロ×10
30キロ×11→10秒レスト＋4回→10キロ×10を3セット
全レップ3秒ダウン、ボトムで1秒ストップ
アップから同じ動作でしっかりやってメインへ。
普段はカウンターウエイトを外さないんですが
ダウンを少し辛くするために外し更にドロップに。
この種目は痛みが少ないのでガッツリ追い込む感じです。
30キロで何回か痛みで力が抜けるレップは有りましたが
ミリタリープレスよりは安全かな・・・。

スミスマシンでローイング　20キロ×20・22.5キロ×20×3セット
真っ直ぐ軌道のスミスマシンをカウンターウエイト無し・角度変換グリップ使用
意外にこの種目が今日一番痛かったかも。
普段は他の種目が痛いのでこの種目であまり痛みを感じないんですが
今日は痛みが少なかったから痛く感じたのかな・・・？

ハンマー　ショルダープレス　30キロ×12→20キロ×12→10キロ×15
ストッパー部にヨガブロックを挟んで使用
フェイスプル　長い方のストラップで50キロ×20→30キロ×20
交互にやって4セット
この種目もスタートをヨガブロックで高さ調整するようになってから
痛みが少なく追い込めるので良い感じ。
フェイスプルも今日は効きが良い。

種目が少ないですが
プレスは全部ドロップなのでまあまの強度かな・・・。

最後に腹筋　アブベンチ　30キロ×13→25キロ×13→20キロ×15を3セット

先週の肩トレ終わりよりだいぶ痛みは少ないけど
それなりに痛いからアイシングでもするか・・・。