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今日は昼過ぎから夕方まで外仕事で
ジム前の食事が
良い時間に食べられない・・・。
仕事前に食べて空腹を感じたら
なにか食べてからトレーニングしようと
仕事が終わりジム行く準備して・・・で
全然空腹を感じず
普段通りコーヒーを飲みながらジムへ。

普段よりだいぶ早い時間にジム着。
着替えてストレッチルームまで行く途中
ジムオーナーと話していたら
部活強豪校の若者が久しぶりに来て
膝をまた怪我して回復中と・・・。
トレーニングは種目によっては推奨らしく
一緒にやりたいというので
今週はトレーニング強度を落とす週だし
付き合ってやるかという感じで足トレ開始。

アダクション　45キロ×15・50キロ×15×2セット・55キロ×15
収縮位で止めて動作。
部活強豪校の若者は膝の強い屈曲全般
荷重の掛かった状態での屈伸がまずいみたい・・・。
とりあえず膝の関係ない種目から。
最近サボっていたので
1セット目から内転パンパン。
2セット目の重さでギリギリな感じでしたが
最後に少し重くしてみたら最後の2レップぐらい収縮しきれない感じ。

シーテッドレッグカール　50キロ×12×4セット
これもサボってた種目。
カールしきったところでストッパーに当たるので
そこで一旦止まってカウント掛かってから動作。
3セット目から収縮も大変だし止まらないしで
だんだん動かなくなる・・・。
合トレパートナーが合流してくれて
補助してくれてどうにかやりきった感じ。

シシースクワットマシンで尻狙いのスクワット　
20キロを持って20回を3セット・10キロを持って20回ずつ4セット
合トレパートナーの奥さんがこれを使って尻に刺激を入れると効いて
野郎三人で真似してみました。
最初の3セットは20キロプレートを背中に乗っけて
両足でつま先が挙がるようにプレートを入れ
腰を後ろに引いて・・・といろいろ試しましたがちょい刺激ぐらい。
そこで片足にしてみようとなり
姿勢は後ろ寄りのランジ、上半身を後ろに引きながら折って
尻にストレッチを入れる感じ。
片手に10キロダンベルを持ってみたらちょうど良い刺激。
ただ・・・難易度の高さの割には・・・という感じ。
次は普通の使い方の四頭筋メインで使ってみよう。

ベルトスクワット　40キロ×20・90キロ×20×3セット
秘密兵器の円盤を足の下に入れて動作。
うーん・・・ワイド気味に動作したんですが
以前よりましだけど膝に負担がすごくて
あまり良い種目じゃない・・・。
サブのジムではベルトスクワットの感触良かったので
メインのジムのベルトスクワットのマシンが合わない気がする。

レッグエクステンション　
100キロ×20・100キロ×24・100キロ×30×2セット
今日のエクステンションは前半は止めて動作し後半は通常動作。
1セット目は10レップずつ
2セット目は12レップずつ
3・4セット目は15レップずつ。
3セット目の後半の通常動作の動きが微妙だったので
4セット目は前半後半の間に10秒レストを入れました。
楽ではないけどプレス種目が少なかったので
攣って動かないほどじゃない・・・。

ここで自分以外の二人は帰宅。
少し時間があったので自分は種目追加

ハックスクワット　100キロ×10×4セット
プレスが少なすぎるだろうとハック。
エクステンション後なので重くできないとだいぶ軽めにしたんですが
これでも1セット目から攣りそうで
マグネシウムローションを塗りながらやりましたが
7レップぐらいまでは重くもなく気持ちよく動けるのに
8レップから急に攣りそうになって出力がガクンと落ちて
すごく奇妙な感じ。

ダンベルRDL　42キロ×2を持って15回4セット
久しぶりにオーソドックスなダンベルRDL
下背に抜けないか心配でしたが
ストレッチが入ったポジションからボトムを小さめに動くおかげか
だいぶ動作がうまくなったか？バチバチに効きます。
最初の入りと終わって上体を立てる時に腰が危うい感じになるので
今回はベルトを巻きましたがベルトしなくてもいけそう。

スタンディングカーフレイズ　20回4セットずつ
ベンチのフレームを踏んで片足ずつカーフレイズ。
自重でも片足だと十分な気がするけど
加重したくなるんだよなぁ・・・ｗ


ネチネチ種目だけの8種目で
いつもと違った刺激でこういう日も悪くない・・・けど
膝にまあまあダメージあったなぁ・・・。

僧帽筋の痛みがあまり変わらず
首を回すのが痛い・・・。
今週はトレーニング強度を落とす方向だし
痛みがリミッターになるから
ちょうど良いかもな・・・。

普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。
小胸筋と肩の後ろ側に
振動マッサージボールを当てて
トレーニング開始

ナローベンチ　
アップ　バー・40・60・80
メイン　100キロ×10×3セット
スミスマシンが両方使用中で
ベンチ台も1台しか空いてなくて
久しぶりにブルの通常台使用。
ナロー・足上げはこの台でも問題なし。
始める時にジムオーナーとマネージャー・元バイトトレーナー2号が
楽しそうな話をしていて
そこに加わりだいぶ話していたので
始めるまですごく時間がかかりました・・・ｗ
メインの100キロでも
余裕のあるうちはコントロールして
抜かないように動作できるぐらいに戻ってきてはいるけど
少しでも抜けるとすぐ胸に入る・・・。

バーベルアームカール
アップ　バー・30・40
メイン　52.5キロ×10×3セット
ナローと対象的にあまりコントロールできる余裕がなく
振り上げて余裕があればネガティブ耐える・・・ぐらいの感じ。
振りすぎると抜けるので
辛くなって振りたくなってきた時は一旦停止。
途中で二頭が切れそうな感覚に襲われたので
効いてはいるんだよなぁ・・・？

インクラインJMプレス　70キロ×7+3回　70キロ×10×2セット
EZバーカール　50キロ×10
スーパーセットで3セット
JMの1セット目
何も考えず始めたら・・・すごく重くて
フォームもクソもなく押し返すので精一杯。
あれ？そんなに急に辛くなる？と頭の中？だらけでしたが
普段JMのでは付けてるカウンターウエイトを外してたせいでした。
+3回はカウンターウエイトを付けたら余裕。
2セット目からは普段通りカウンターウエイトあり。
EZバーカールは1セット目は全く問題なくできたんですが
2セット目から左肩に少し痛みが出て
動作が微妙な感じに。

インクラインダンベルアームカール　20キロ×15回
ケーブルマシンでトライセップスプレスダウン　75キロ×12回
スーパーセットで3セット
ジム内に人が少ないし早く終えて帰りたかったので
フリーウエイトとケーブルの迷惑な組み合わせ。
インクラインカールは足を床につけて動作。
12+3が2セット・最後のセットは10+3+2みたいな感じで動作。
プレスダウンは全セット感触良し。

ケーブルマシンで
オーバーヘッドエクステンション　Wバーでフルスタック×12回
ハンマーカール　ロープでフルスタック×15回
スーパーセットで3セットやっと昔の重量設定に戻った感じ。
オーバーヘッドエクステンションはすごく痛くはないけど
大きくは動けない感じ。
スタートでキャリッジの柱に背中を押し付けて
Wバーを前方に押し出しながら上体を前に倒していって
動作する姿勢に入るんですが
2セット目からスタートで右肩が痛んでちょっとテンションダウン。

膝の調子が微妙で有酸素せず帰宅。

デッド→ベンチと
背中の疲労が溜まる一方で
今日はさすがにトレーニング内容を
少し変えようかと思うぐらいの感じ・・・。

先週は全メニュー高めの強度で
全部位を回したので
今週は少し楽にしようかな・・・
と考えながら普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。

小胸筋と肩の後ろ側に
振動マッサージボールを当て
肩の準備運動とストレッチをし
トレーニング開始

トルク　フロントロー　
40キロ×15・45キロ×15×3セット
ちょうど合トレパートナーが始めるところで
合流し久しぶりに二人で背中トレ。
最初のセットは両手で動作しましたが
狙った部位への刺激が少なく
2セット目から片手ずつに変更。
グリップは縦部分で広背筋下部狙い。
重量的に余裕があるので
トップポジションで止める感じで動作。

ハンマー　ローロー　40キロ×15・50キロ×15×3セット
僧帽を固めて重量を受け
広背筋で運動する感じにしてみました。
軽いけどコントロールをしっかりしてるとまあまあきついｗ

トルク　ローロー　50キロ×15・60キロ×15×3セット
両足揃えて動作。
これも重くないのであまりぶん回さず丁寧に。

ここで合トレパートナー帰宅し一人に。

ベントオーバーロー　120キロ×12・140キロ×10×3セット
軽いので丁寧にだけだと足らないので
重いのをガッツリやる種目として
最近感触が良いので選択。

トルク　ワイドプルダウンリア　40キロ×15×4セット
最初の5回は収縮位で3秒止めて動作し
残りの10回は通常動作。
止めると広背筋に引っ掛ける感覚が強くなって
普通に動かしても抜けなくなりますが・・・すごく辛いｗ

ケーブルローイング　60キロ×15×4セット
ケーブルマシン前にアジャスタブルベンチを持って行って
背もたれを立て向かい合って座ってのローイング。
若者がちょうどやるところでそこに合流。
肩甲骨をコントロールし肩に抜けないようストレッチを掛けて
上半身の姿勢を変えないままローイング。
きつくなってきたら頸反射を利用する感じで
体で引かないようにを意識。
広背筋が千切れそうになるぐらいの良い効き。

アブベンチをやりたかったんですが
どっかのバカが壊しやがって使えないので
有酸素　クロストレーナー　メッツ8.2程度で30分

僧帽？首？あたりを痛めたみたいで
首を回すと少し痛い・・・。

昨日のデッドで
背中が筋肉痛・・・。
左肩もだいぶ痛いし
腕も前腕がダル重で
ベンチ苦戦しそうと思いながら
普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。

小胸筋と肩の後ろに
振動マッサージボールを当て
肩の準備運動とストレッチをし
ストレッチポールで胸椎進展してから
ベンチプレスへ。

昨日コンテストだったパイセンは
負けた悔しさで休みなくトレーニング再開していて
本当にすごい。

エレイコの競技台へ行ったら
すでに仲間がベンチ中で
混ぜてもらってベンチプレス開始
アップ　バー・40・70・90
メイン　110キロ×10・115キロ×10・117.5キロ×10・120キロ×8
今日も足をついてのベンチ。
ラーセンだと右が危ない
足を付けるとブリッヂを高くするためにレッグドライブ全開で膝が微妙
右肩が痛いより良いかなと足をつけましたが
左肩が痛くて軌道が安定しない。
様子見の110キロ、115キロと117.5キロは予想通りのレップ数。
120キロは10発いければと思いやりましたが
8発目で急減速し届かず。
そこからは仲間のMAX挑戦を見物したり
バイト君と話してたらすごく時間が経ってました・・・。

ハンマー　ISOベンチ　50キロ×15・55キロ×12×3セット
ベンチでだいぶ肩が痛かったですが
マシンだと大丈夫・・・。
ストッパーに2.5キロプレートを挟んで
スタート位置を調整してますが
以前は片手ずつじゃないと痛くてスタートできなかったのに
今は両手でできる・・・。

トルク　インクラインチェストプレス　60キロ×15・70キロ×12×3セット
これは痛くて片手ずつのスタートですが
動作中は痛くないので粘れる。
押し切ったほうが感覚が良い。

スミスマシンでインクラインプレス　40キロ×15×4セット
真っ直ぐ軌道のスミスをカウンターウエイト無し・かまぼこクッション使用
ちょっと無理めにストレッチを掛けても痛みがなく
粘れるのでレストポーズにならず一旦止まって・・・ぐらいでやり切れる。
重くするほど余裕はないけど
重くしてレストポーズのほうが良かったのか・・・？

鉄槌　チェストプレス　25キロ×20・27.5キロ×20×2セット・25キロ×20
疲労で30キロでやれる自信がなく25キロスタートにし
27.5キロにしたら・・・15回で動かなくなるので
一旦止まって5秒ぐらいで再開し+5回
それでも感触が悪く肩が微妙だったので最後のセットは軽くしました。

ペックフライ　90キロ×15・100キロ×12×3セット
かまぼこクッション使用。
最近あまりやってないペックフライ
時間が微妙で有酸素やるかペックフライやるかでこれになりました。
久しぶりで下手になってるのか二頭に少し乗ってる感じで
工夫しましたが最後まで変わらない感じ。
やらないとだめだなぁ・・・。


帰宅してから散歩に出るか迷いましたが結局行かず。
今日更衣室で体重計に乗ったら100キロ切っていて
このまま減量を加速させたいけど
ただやれば良いってもんじゃないから難しい・・・。

今日はジムのパイセンの初コンテスト日。
エントリーリストを見ていたら
昔通っていたジムの顔見知りらしき
名前の人がエントリーしていて
仲間に確認したらその人だというので
夕方からのボディビルだけ見るつもりでしたが
開会式直後の会場へ。
今日の団体は公益社団法人で
自分は運営・ステージ演出等々が大嫌いな団体。
そんな団体なので？
目当てで行ったカテゴリーが
急に予選審査がなくなって決勝審査のみになり
行っただけ時間の無駄・・・。

一旦戻って食事を2食分作って1食食べてシャワー浴びて
再び決勝審査の時間に会場へ。
原チャリで10分未満の会場だから良かったものの
遠かったら切れてるなぁ・・・。
嫌いな団体ですが知り合いは多くて
見たいカテゴリーが終わったら受付周辺をブラブラしていると
知り合いに会うので会話に困りません。
いくつか知人の出るカテゴリーを見て
ジム仲間とコーヒー飲みに行ってから
パイセンの出場するボディビル観戦。
成績はパイセンの望む成績ではなかったですが
できる準備を完璧にしてステージに立ち
ポージング・フリーポーズをやりきっただけで素晴らしい。
終わりは予定より早く
ジムに行く時間がある・・・！
帰宅して急いで準備しジムへ。

日曜日も平日と同じ営業時間に延長してくれていて
すごく助かる・・・。
準備運動をせずウエイトリフティング用のプラットフォームで
デッドリフト開始
バー・40・70・100・120・140・150・160
メイン　175キロ×4×2セット
座ってる時間が長くて腰回りが張ってるので
あまり無理せずやろうと考えていたんですが
ハイレップは大変だし重くしてレップを少なくするのは怖くて
結局4レップあたりを狙う感じ。
160キロの感触が悪くなかったので
175キロ×4換算値196キロにしましたが
2セット目をやってる最中は問題なかったのに
終わってしばらくしたら腰がヤバそうな感じになって
酷くなったら嫌で終了。

腕トレに移り
スミスマシンでナロープレス　50キロ×20
スーパースミスをカウンターウエイト無しで使用
EZバーで21カール　30キロ
スーパーセットで3セット
最近フリーでナロープレスが多いので今日はスミスで。
重量を攻め気味に設定したらギリギリのギリギリで
スミスでやったかいがありました。
EZバーの21カールも重量設定がちょうどで
肩が痛くなくしっかり効く感じ。

EZバーでフレンチプレス　30キロ×20回
インクラインダンベルアームカール　12キロ×20回
スーパーセットで3セット
フレンチプレスではなく
久しぶりのトライセップスエクステンションにしようかと思ったんですが
ベンチを2つ占領するのはガラガラで人が3人しかいない状態でも
少し抵抗があったので
インクラインカールのベンチの角度のままできるフレンチプレスに。
アームカールは足で踏み込まずに腕だけで巻き取る感じで動作。

ケーブルマシンで
トライセップスプレスダウン　40キロ×20・45キロ×20×2セット
アームカール　ストレートバーで50キロ×20回
スーパーセットで3セット
プレスダウンは長い方のストラップ使用
思いっきり開いて収縮させる感じで動作。
重くするとうまく動作できないので20レップの日には良いかも。
アームカールは少し余裕があったので
ケーブルを引く角度や体を使わないように・・・と
色々細かく意識しながら動作しました。

ケーブルでドラッグカール　15キロ×20回
アシストディップでプレスダウン　69キロ×20回
スーパーセットで3セット
肘を体の後ろに固定して動作するドラッグカールを
ケーブルマシンでやるとフルで動作できて良い感じ。
一気に20回できないので15回やって一旦止まって+5回という感じ。
チンニングやディップスをアシストしてくれるマシンの
膝を乗せるパッドを手で押し込んでプレスダウンは
ストレッチはあまり期待できないので収縮をメインに。


今日は有酸素やる元気がなくてトレーニングだけで終了。