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今日も一昨日と同じ内容の外仕事。
燃焼系サプリだけ飲んで
仕事に行くのは同じ。
チートデイの影響が残りまくってるので
朝の有酸素的に作用してくれないかな・・・。

帰宅してジム前の食事。
さつま芋1本追加して
足トレ中に変化あるか実験。

普段より少し遅い時間にジムへ。
元バイトトレーナー2号とジムオーナーと話しながら
下半身のストレッチをし
人工芝エリアで下半身の準備運動をして
トレーニング開始

エボルギア　Vスクワット
アップ　無負荷・50・100・150・200
メイン　250キロ×10×4セット
今日は骨盤のコントロールがまあまあうまくできていて
しゃくるような動きがあまり出ない。

ハックスクワット　130キロ×10×4セット
重量そのままでストレートに10レップ
1レップ1レップ呼吸を入れ直し動作してたら
体全体の動きが良くて
あと1レップはイケるか？ぐらいの感じ。
1キロ追加するか迷いましたが
膝裏に違和感があったので無理せず。

ブルガリアンスクワット　42キロ×2を持って10回4セット
重量アップ・・・ですが
ダンベルラックの上段から40キロを持ってくるのが面倒で
下段の42キロを使っただけです。
2キロの影響は最初のレップのしゃがんでいく時に
ちょっとふらつく感じに出ていて
それ以降はあまり変わらない感じ。

レッグプレス　290キロ×10+5を4セット　
10レップはダウン3秒+5レップは通常動作
久しぶりにやった気がするレッグプレス
25キロプレートと20キロプレートの組み合わせで
10キロ追加して300キロにするのが面倒で290キロにしましたが
今日は久しぶりなせいか思いっきり辛かったのでちょうどよかったかも。
フットプレートの上端に肩幅ぐらいの足幅にしましたが
股関節が詰まる感じであまり動作が大きくできず。

レッグエクステンション　
100キロ×15→75キロ×15→50キロ×15→25キロ×15を4セット
50・25キロはトップで止めて動作
各重量間は10秒以上レスト
シートから浮かず膝回りで動かす感じ。
前半セットは100キロは15レップできて
75・50は途中で（10レップ近辺）動かなくなる・・・。
止まったら10秒以内で再び動くように。
後半になると止まらずできるようになり不思議な感じ。

レッグカール　
100キロ×10×2セット・95キロ×10・95キロ×6+2→75キロ×8
動作がきちんとできたのは1セット目だけで
2セット目は8レップ以降がカールしきれず次のセットで軽くし
最後のセットはそれでもカールしきれなくなったので
レストポーズ＆ドロップし終了。
死ぬほど辛いけどドロップでセット組んだほうが良いかもなぁ・・・。

ルーマニアンデッドリフト　100キロ×8・120キロ×5×3セット
前回ハムが切れそうになったルーマニアンデッドリフト
今日もやってるときはまあまあ余裕で
最後にもう1セット100キロにしよう・・・とその前に
飲み物のボトルを床から取ると
ハムが切れそうなピキッという感じで
ヤバそう・・・と結局やらずに終了。
動きは慣れてきたけど強度が良く分からないので
気をつけてやり続けるしかないかな・・・。

マグネシウムローションを塗りながら
四頭筋とハムのストレッチをし終了。

帰宅して車から降りた時に
微妙に攣りそうな感じがありましたが
その後は全く問題なし。

最近トレーニング中に
低血糖を感じることが多いので
今日はジム前の食事に
普段のメニュー+さつまいもで実験。

ジムの前に肩のリハビリへ
前回やってもらった施術を
継続でやってみようということで今回も。
動きは良くなるけど
以前引っかかってた箇所で
痛みが鋭く出るのが気になる・・・。

一旦帰宅し
普段より少し遅い時間にジムへ。

ジムに着いたら最近会わなかった仲間と会い
この前のコンテストの話や諸々を話していたら
気付いたら1時間経過・・・ｗ

小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
背中に振動ストレッチポールを当て
胸椎の伸展し前鋸筋も動かし
トレーニング開始

ナローベンチ
アップ　バー・40・60・80キロ×10
メイン　100キロ×5×2セット・92.5キロ×10×2セット
ブルの通常台使用
アップの80キロでちょうど良い
100キロにしたらラックアップで両肩痛い。
競技台より頭側で動くからかな・・・。
100キロで安定度が低い状態だと
ラックにプレートが当たるし難しい・・・。
90キロじゃ余裕すぎるかなと2.5キロ重くし10発狙い。
もう少し重くできそう。

バーベルアームカール　
アップ　バー・30・40
メイン　52.5キロ×10→32.5キロ×10
アームブラスター使用
40キロまでアームブラスターを使わず動作しましたが
肩は大丈夫そう・・・なのに
結局肩が痛むのが嫌で使用。

インクラインJMプレス　70キロ×10
スーパースミスをカウンターウエイト有りで使用
ワンハンドダンベルアームカール　22キロ×12
スーパーセットで3セット
ダンベルカールでパワーグリップを使うので
JMも付けたままでやったら
リストラップより感触が良い。
ワンハンドダンベルカールは前鋸筋を締めて体を固定しカール。
チーティングで乱暴に動かすと
軌道が二頭に入らない軌道にずれてしまい微妙。

インクラインダンベルアームカール　20キロ×15
キックバック　20キロ×15
スーパーセットで3セット
ダンベルカールはベンチの上に体育座り状態で動作。
1セット目は良かったですが
2セット目から回数ができず12+3
3セット目は8+2+3+2な感じに。
抜ける感じは少ないし振り回し感が少ないから
軽くして同じ姿勢でやってみようかな。

ケーブルマシンに移り
トライセップスプレスダウン　75キロ×12回
アームカール　ストレートバーで70キロ×12回
スーパーセットで3セット
プレスダウンは肩も痛くなくできて感触が良い。
肘が重くすると危なそう・・・。
アームカールは乱暴にやりたくなくて
動かなくなったら一旦止まって・・・の繰り返し。

途中でジムのマネージャーとも長話をしたし
トレーニング時間の短い日だった・・・ｗ

日曜日のチートデイの影響が
まだ残っていて
お腹の調子が微妙に悪い・・・。
体重も2キロきっちり増えてるので
チートも気を付けないと
悪影響残りすぎだなぁ・・・。

今日は朝から外仕事で
空腹を全く感じなかったので
燃焼系サプリだけ飲んで仕事へ。
昼頃までの仕事でしたが
空腹は感じないまま。
帰宅して食事はしましたが
お腹空いて食べているわけじゃないので
あまり美味しくないです・・・。

普段より少し遅い時間にジムへ。
合トレパートナーは今日からトレーニング復帰予定でしたが
ジムに来ていない。
コンテスト後はきっちり休んだほうが良いと思うから
ゆっくり休んで・・・。
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
ストレッチポールで胸椎伸展をし
トレーニング開始

ワイドプルダウンリア　
アップ　無負荷・20キロ×20回
メイン　40キロ×15・50キロ×15×3セット
横グリップで動作。
ガッツリ肩甲骨を動かすようにアップは少し手幅広め。

ベントオーバーローイング　
120キロ×15×2セット・140キロ×10・130キロ×12
120キロですごく良い感じだったので
140キロ12発を狙うも8発ぐらいで弱ってしまい無理矢理2発やって
どうにか10発。
130キロにしたらちょうど12発という感じ。

ラットプル　50キロ×15・55キロ×15・60キロ×15×2セット
湾曲したバーでリバースグリップで動作。
久しぶりにリバースグリップ。
肩の痛みが少し弱くなったので試しました。
もう少し重くできたかな。

ロープーリー　67.5キロ×15×4セット
Vグリップ使用
前半2セットはすごく感触良かったのに
後半2セットは肩甲骨のコントロールが甘くなったのか
肩に抜けてる感があるし
収縮・ストレッチ共に甘い感じに。

チンニング　自重×10×4セット
久しぶりに試してみたら・・・
肩が微妙に痛い。
3セット目でスタートであまり固めず始めたら
肩がすごく痛くて全くできず。
体が少し軽くなったのに戻らないなぁ・・・。

エボルギア　バーチカルロー　30キロ×15×4セットずつ
片手・リバースグリップで動作。
重くすると動かすのに必死で効きが悪くなるので
少し余裕のある重量で。
この重量だとコントロールがしっかりできて良い効き。

ラットプル　40キロ×15×4セット
幅の広いケーブルマシンを使って
左右上方から斜めに引くラットプル。
これも肩甲骨を思いっきり動かす感じ。

最後に腹筋やるつもりが忘れて終了。

土曜日はコンテストサポート。
隣駅の会場なので
徒歩でも良いんですが
諸々の可能性を考えて
会場近くのコインパーキングまで車で行きました。
メインは合トレパートナーのサポートですが
合トレパートナーの出番のかなり前に
同じジムの若者が出るので
その若者のサポートもついでに。
さらにその前にジムでの顔見知りで
自分のお客様の娘さんが出場するのに
誰もサポートがいないというので
そのサポートも勝手にする感じで
一日動き回ってました。
歩数にすると1万歩ちょっとですが
階段の昇り降りが多くてなかなかの運動量。
食事はサポートにも使えるように
バナナとプロテインバー・プロテイン飲料と甘栗を持っていき
バナナ3本とプロテインバー2本・プロテイン飲料2本を合間に食べて
差し入れでもらったシュークリーム2個
コンテスト後に鶏料理専門店で制限なく食べた感じ。

日曜日は合トレパートナー家族とウエルネスプロとコンテストスタッフで
一日お出かけチートデイ
朝7時にコメダ集合でモーニングとデザートを食べ
近所のパン屋でパンを食べ
鋸山に行って有酸素ｗ
ばんやで天丼とミックスフライを食べ
夕食はイタリアン食べ放題
気持ち悪くなるかと思ったら全部美味しく食べられて
睡眠不足ですが楽しく過ごしました。

翌日の今日・・・
うんこが出るようにいつも食べてる食材を
2日間全く食べなかったので
うんこがあまり出ない・・・。
たくさん食べてるのでお腹が張ってる感じがあるので
早く出しきりたい・・・。

普段より少し遅い時間にジムへ。
着替えて体重計に乗ったら
普段より+2キロまあ予想通りかな・・・。

小胸筋に振動マッサージボールを当て
肩の準備運動とストレッチをし
トレーニング開始

ベンチプレス　
アップ　バー・40・70・100キロ×10
メイン　
120キロ×5×3セット・110キロ×10・110キロ×9・110キロ×8→10秒レスト＋2
ブルの競技台使用
昨日何もトレーニングしていなくても
左肩がだいぶ痛かったんですが今日はまあまあ普通。
体重は重いけど力があまり出ないのもチートデイ後によくある感じ。
前回より110キロのレップ数が上がったのがちょっと良いけど
しっかり落ちていくのでこんなもんかな。
最後はレストポーズ。

ハンマー　ISOベンチ　50キロ×15・55キロ×10×3セット
ストッパー部に2.5キロプレートを挟んで使用
50キロで感触も動作も良い感じだったので重くしたら
急に回数がダウン。
以前より動作はしっかり出来てるのでそのままの重量で継続しました。

インクラインバーベルベンチ　
90キロ×9・92.5キロ×8×2セット・92.5キロ×7→20秒レスト＋3回
少し重くしてみたら安定感が悪い・・・。
回数が微妙だったので8回に落とそうと2.5キロ追加。
最後のセットは回数が落ちたのでレストポーズ。

ペックフライ　100キロ×12×4セット
かまぼこクッション使用
しっかりストレッチをかけるように動作してみましたが
肩は痛くなく収縮もしっかりできて
すごく感触が良い。
余裕を感じるうちは伸展・収縮共に止めて動かす感じ。


やる気があまりなくてここまでで帰宅。

明日コンテストサポート
明後日お出かけチートデイで
ジムに2日間行けないので
ルーティーンを変更し
今日は肩トレ。

普段通りの時間にジムへ。
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
肩の準備運動とストレッチをし
前鋸筋を動かし
胸椎の伸展をして
トレーニング開始

加圧バンドを巻いて
サイドレイズ　5キロ×35→35→30
リアレイズ　5キロ×30→25→25→20
インターバル30秒
昨日のリハビリで変化があるか期待したんですが
あまり変わった感じはしないけど
単純にできる動作が増えていて
サイドレイズの痛みがだいぶなくなった気がする・・・。

リバースペックフライ　55キロ×20×4セットずつ
片手ずつ動作
今日は左の効きが微妙。
速度に気をつけて抜ける感じはないんですが
収縮感が弱い。

スミスマシンでショルダープレス
25キロ×12→15キロ×12を4セット
3秒ダウンボトムで1秒ストップで動作
スーパースミスをカウンターウエイト有りで使用
前回と同様のメニュー。
前回はインターバルを短くしたので
回数が維持できなかったり動きがギリでしたが
今日はまあまあきちんとできたかな・・・。

ダンベルリアレイズ　14キロ×15→10秒レスト＋5回を4セット
ユーティリティベンチで上半身を前に倒して動作
肩甲骨の外旋を維持するのがすごく難しい・・・。
途中ダンベルの軌道を変えてみたら
だいぶ肩が痛くて結局戻しました。

ハンマー　ショルダープレス
30キロ×15→20キロ×15→10キロ×15を4セット
今日は回数をアップ。
前回行けそうな感じはあったんですが
短いインターバルだと無理で
今日はしっかりインターバルを長くしたらいけました。
回数は増えたけど感触は少し悪くなったので
感触が良くなったら重くしよう・・・。

ラットプル　30キロ×20・35キロ×20・40キロ×20×2セット
リア狙いで動作
普通のラットプルだとエラーとされる動作でやるので
今日入会したっぽい人に凝視されましたが真似しないでね・・・。
上から下に引くフェイスプルと感触は近いですが
肩甲骨の外旋を保つのが楽かな・・・。

サイドレイズ　6キロ×20・7キロ×20×3セット
ベンチを80度ぐらいに立てて胸をベンチに当てて体を預け
前傾を維持したまま動作。
サイドレイズは痛くて全くできなかったんですが
火曜日の全身の時に試したらできたので
改めてできるか実験。
重いのを振り回すのは絶対できないので
軽い重量でコントロールするのに向いた体勢でのサイドレイズにしました。
動作中・・・まあまあ痛いですが
トップで止められるしボトムで全開ストレッチはかかるし
この重量ならどうにかできるかな・・・。
ほんのちょっとずつ負荷を上げていこう。

PULSE　ショルダープレス　
縦グリップ
ピン位置10で両手で20回・ピン位置6で片手で15回を3セットずつ
もう少しプレス種目を・・・と
単純な動作のショルダープレスで試したら
右で押せてる感じが薄かったので
試しに片手ずつに。
体を安定させるのが難しくて
右のときは隣のマシン、左のときはマシンのフレームを掴んで体を支え
安定すれば・・・片方に集中して押せるかも。

フェイスプル　ストラップで50キロ×20→30キロ×20を4セット
感触良く動作できたけど
重くもできそうにないし回数も増やせなさそう。
最後にやるからかな・・・？

最後に腹筋　アブベンチ　30キロ×15→25キロ×15→20キロ×15を4セット
アブベンチも回数を増やしてみました。
インターバルを長くして
ドロップ間も少しゆったり動いて
どうにかできた感じですが
最初に30→25→20のドロップをやった時よりはまだ楽。
もっと回数増やすか・・・。