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先週腕トレオフしたせいか？
ジム行くまでは
今週も休みたくてだらだら。

普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。
ジムの改装で
旧ポージングルームが
ストレッチエリアになり
初めて使うので違うジムにいるみたいな
変な感じ。

小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当てて
ストレッチポールで胸椎を進展し
肩の準備運動とストレッチをして
トレーニング開始

スミスマシンでナロープレス　
アップ　無負荷・カウンターウエイト無しで無負荷・20・40
メイン　60キロ×10・70キロ×10×2セット
真っ直ぐ軌道のスミスをカウンターウエイト無しで使用
肩が痛いのはもちろん肘も微妙に調子が悪いので
1セット目は様子見。
2セット目で重くし感触は良く押せる感じもあるけど
重くできる感じがあまりなくてそのまま。

バーベルアームカール
アップ　バー・30・40
メイン　50キロ×10・52.5キロ×10×2セット
アームブラスター使用
50キロはすごく良い感触だったので
ちょっとだけ重くしたら一気に感触が悪くなる・・・残念。
ネガティブだけでもしっかり効かせようとコントロールはしたけど
上げてくる時の二頭がぐわっと力を出す感じが薄い。

インクラインJMプレス　60キロ×10・70キロ×10×2セット
ワンハンドダンベルアームカール　22キロ×10回ずつ
スーパーセットで3セット
JMは肘や手首ががギリギリ痛む感じが少なく
ちょうどいい重量でできた感じ。
組み合わせをEZバーカールではなく
ダンベルのオーソドックスなワンハンドカール。
股関節を使ったチーティングが使えないので
二頭で巻き上げる感覚が強い。

インクラインダンベルアームカール　20キロ×15回
キックバック　20キロ×15回
スーパーセットで3セット
インクラインカールは普通のフォームで実施したので
12～10回で一旦止まって回数を足していく感じ。
キックバックはすごく効きが良い。

ケーブルマシンに移り
トライセップスプレスダウン　Vバーで70キロ×15回
アームカール　ストレートバーで70キロ×10回
スーパーセットで3セット
プレスダウンは気を抜くと肩がすごく痛いので
しっかり固めてからスタート。
回数が多くて12回以降は下半身で少しチーティング。
アームカールはダウンをしっかりコントロールしたら
8回ぐらいで限界。
一旦止まって呼吸を整えて+2回。

トライセップスプレスダウン　ストラップで60キロ×15回
ハンマーカール　ロープでフルスタック×15回
スーパーセットで3セット
プレスダウンは収縮時にストラップなので開いて外側狙い。
今日はハンマーが二頭筋の力が残ってなくて辛かった・・・。


種目少なめで肩の負担が少なかったのか
普段の腕の日より腕が上がる状態で帰宅。

昨日はジムでお世話になってる
歯医者の先生の
コンテスト明け写真撮影で
ジム行ける時間に終わりはしたけど
そのままデータ処理したくてオフに。
そういえばこの歯医者の先生の奥様
モータースポーツ好きなら
ほとんど全員知っている有名な人の妹さん。
新聞記事にもなったみたいで(´ﾟдﾟ｀)
自分より20歳上で現役ボディビルダー
高級車を複数乗り回し
何もかもビッグな人です・・・。

今日は普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。
ジム前に眠くなって動きたくなくなるの
どうにかならないもんかなぁ・・・。

合トレパートナーの奥さんがいたので
準備運動を忘れて話し込んでしまい
合トレパートナーが来てトレーニングを始めたので
全く準備運動をせずトレーニング開始

トルク　ワイドプルダウンリア　40キロ×20×4セット
横グリップ、ワイドめで動作
アップのつもりでしたが
合トレパートナーが20レップかましてそのままメインにｗ
軽いけど20レップとなると背中が一気に疲れる。

トルク　シーテッドロー　60キロ×15×3セット・50キロ×20
上の横グリップ・両手で動作
前回55キロぐらいで大変だった・・・と合トレパートナーに話したら
じゃあ60キロでとなり結構粗めに動作。
最後は軽くしたけど・・・20レップに。
今日はなんで20なの？？ｗ

エボルギア　バーチカルロー　30キロ×15×3セット・35キロ×15
横グリップをアンダーで片手ずつ動作
最近発見したこのマシンの良い使い方を合トレパートナーとシェア。
チェストアップ・側屈強めで肩を後ろに引いて引き切ると
より広背筋全体が収縮する感じ。

ここで合トレパートナーはZOOM会議のため離脱。
時間がないから20レップで疲労させてたのかな。

部活強豪校の若者が久しぶりに来て合流。

ロープーリー　60キロ×15・67.5キロ×15×3セット
ナローのレギュラーグリップのマググリップ使用。
引ききっても上半身が軽く前傾するぐらいで
しっかりストレッチさせて動作。
試しにパワーグリップを使わないでやってみたら
意外にできるけど感触がすごく良い・・・というわけでもない。

ハンマー　ローロー　60キロ×15×4セット
片手ずつ動作。
引いてない方の手をチェストパッド近辺に置くと
体が回ってしまうので
肩と同じぐらいの高さのフレームを掴んで体を固定し動作。
僧帽筋狙いはこのほうが良さげ。

ケーブルマシンでローイング　60キロ×15・65キロ×15×3セット
ケーブルマシンにアジャスタブルベンチを持って行って
背もたれを80度ぐらいに立てて向かい合って座って
片手ずつローイング。
右はすごく良い感触だけど左は肩が痛くて
ストレッチも収縮もあまり感触が良くない。
色々工夫してみたけど痛みは変わらず・・・。

最後に腹筋　30キロ×12→25キロ×12→20キロ×12を3セット

腹筋できて少し満足。

ここのところずっと眠いのは
なんでなんだろう・・・？
今日も同じような感じで
シャキッと体が動かない。

普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。
小胸筋と肩の後ろに
振動マッサージボールを当てて
肩の準備運動とストレッチをし
振動ストレッチポールで胸椎の進展をし
トレーニング開始

デッドリフト
バー・40・70・100・120・140・150・160・170・180・190
ウエイトリフティング用のプラットフォーム使用
踏める感じやハム・尻の出力は悪くない感じだけど
力自体が弱い・・・。
180で崩れ始める感じで
190はだいぶ下背が緩んだ感じ。
200までできるつもりだったのに190で撤退。
メインもやる気にならず終了。

腕メニューに移り
ナロープレス　80キロ×15×3セット
水曜日に腕オフだったので
15レップでメニューを組んで・・・と考えての重量。
この時点では腕やる気満々でしたが
ナローの1セット目でラックアウトで肩が痛くて
とりあえず無理やりやったけど感触激悪。
元バイトトレーナー2号がベンチに合流し
他ジム仲間とゆっくり話してたら
やる気が無くなってナローをとりあえず終わらせ・・・

アームカール　短いストレートバー　40キロ×15回×2セット
痛いだろうとダメ元でのアームカール
やっぱり痛くて2セット終わった所でどうしようか考えていたら
元バイトトレーナー2号が帰るというので
一緒に帰宅してしまいました・・・。

今週腕トレと腹筋が全然できてないなぁ・・・。

昨日に引き続き激ネムな日で
ダラダラしてなかなか動く気にならず
日焼けしようかなと思っていたけど
それすら面倒臭く
ジム行くのも普段よりだいぶ遅い時間に。

小胸筋と肩の後ろに
振動マッサージボールを当てて
振動ストレッチポールで胸椎の進展をし
肩の準備運動とストレッチをして
トレーニング開始

Zプレス
アップ　バー・30・40
メイン　50キロ×12×2セット・51キロ×12×2セット
インターバル中にチューブでリアレイズ20回
バーの前にチューブでリアを動かしたら
バーでの挙上に引っかかる感じは少なくなったけど
力を入れると少し痛い。
しっかり骨盤を立てて初動をうまくやると
少し余裕ができたので
後半は微調整プレートで1キロ追加。
2.5キロ追加したら崩れそうな感じかな・・・。

スミスマシンでショルダープレス
40キロ×10→10秒レスト＋5回を4セット
真っ直ぐ軌道のスミスマシンをカウンターウエイト有りで使用
ダウン3秒・ボトムで1秒停止で動作
重くしないで動作のテンポを崩さないようにを意識。
レスト後はきつくてストップが微妙に短かかった気がする。

サイドライイングインクラインリアレイズ　20キロ×15×4セットずつ
60度ぐらいに立てたベンチに横に寝て
ローイング気味にダンベルを動かす感じ。
リアのサイド寄りの部分に痛くなく効かせられそうでやってみました。
体を少し回旋した状態で止めてストレッチを重視する種目で
最初は体の向きが悪くストレッチが足らない感じでしたが
後半セットは良い感じ。
肩の痛みは両方とも微妙にあるけどできなくないので
しばらくやって様子を見てみよう。

リバースペックフライ　45キロ×20×4セットずつ
片手ずつ動作
今日は右は効いてる感じはあるのに
触りながら動作してると抜けてる感じもあって
微調整しながらやっていた感じ。
左は何も意識しないと端から抜けてるので
結果的に左右同じ注意をしながらできていて
ある意味左右差が少なくなったか・・・？

鉄槌　ショルダープレス　15キロ×20回・17.5キロ×20回×3セット
重いと痛い所でグリグリ動く感じがあって
かといって軽いのもなぁ・・・と触ってなかった鉄槌ですが
軽めで1セットやったら感触が良く
少し重量を足して完全にコントロールできる重量でやってみたら
痛みが少なく効く感じが強くて鉄槌の良さを再確認。

スミスマシンでローイング　20キロ×20×4セット
真っ直ぐ軌道のスミスマシンをカウンターウエイト無しで使用
前回ストレッチが少し足らない感じがあったので
今日はベンチの上にクッションを乗せて高さを上げ
ボトムでストッパーに当たらないようにしました。

ハンマー　ショルダープレス　30キロ×12→20キロ×12→10キロ×15
フェイスプル　ストラップで50キロ×20→30キロ×20
交互に4セット
ショルダープレスはスタートでいつも肩が痛いので
今日はストッパー部にヨガブロックを挟んで
スタート位置を高くしました。
上からのスタートになるので痛くはないんですが
ボトムに進むにつれてハマりが悪い感じで
最初のレップがすごく大変。
動作を大きくしてたら三頭に抜ける感覚が強く
2セット目からあまり押し切らずに動作。
フェイスプルはいつもより感触が悪い。

腹筋やろうと思ってたのに
時間がなくて帰宅。

帰宅して両肩まあまあ痛いけど
関節の痛みより筋肉の疲労のほうが大きい気がするから
トレーニングとしてはギリギリ良いラインだったかもなぁ・・・。

昨日の足トレの疲労のせいか
眠くて眠くて
体もなかなか動かない・・・。

普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。
小胸筋と肩の後ろに
振動マッサージボールを当てて
肩の準備運動とストレッチをし
臀筋のストレッチをして
胸椎の進展をストレッチポールでやって
トレーニング開始

ベンチプレス
アップ　バー・40・60・80・100
メイン　110キロ×10×2セット・115キロ×8×2セット・120キロ×5
アップの100キロで少しギリな感じが出て
110キロは動きが悪いしラックアウトで抜ける感じがあって
安定度も低い・・・。
2セットやったけど肩にも負担がすごくて
回数を少なくしようと思い5キロ追加したら・・・
なんだかラックアウトが安定して動きもまあまあ。
重くなるから回数は落ちるけど
肩にくる感じが少ない・・・なんで？？ｗ
もしかして120キロ6発イケるかと
最後に実験したらきっちり5発で限界は変わらず・・・。

インクラインバーベルベンチ
80キロ×10・90キロ×10×2セット・92.5キロ×10
動きが悪くて動作が安定しないけど
上部に効きまくってて良い感じ。
90の最後のレップで少し崩れるぐらいなので
重くできるかな？と2.5キロ追加したら
肩が痛くて微妙な感じ。

トルク　インクラインチェストプレス　60キロ×15・70キロ×15×3セット
半割のストレッチポール使用
先週合トレパートナーとやった
インクラインチェストプレス+半割のストレッチポールの感触が良く
今週もやりました。
今週は大胆にストレッチをかけられるほど肩の調子が良くないですが
それでも良い感触。

トルク　ワイドチェストプレス　70キロ×10・65キロ×12
15回予定が全然回数できず最後のレップは押しきれない感じ。
最後に少し軽くしましたがあまり変わらない・・・。
その代わり胸のパンパン具合はすごく良い。

背中メニューに移り
ラットプル　65キロ×15×4セット
ケーブルマシン用のアタッチメントを
マシンから出てるケーブル2本に付けて使用するラットプル。
パラレルでチェストアップしながら引き込んで
オーバーグリップでストレッチをかける感じ。

ベントオーバーロー　120キロ×12×4セット
100キロ15レップと140キロ10レップどちらか迷い
中間の120キロ12レップに。
僧帽の上部に少し抜ける感じがありましたが
昨日の足トレの疲労で下半身の安定が悪かったのかな・・・。

トルク　ワイドプルダウンリア　30キロ×15・40キロ×15×3セット
久しぶりに縦グリップで動作。
肩が痛くてなかなか大きく動作できないし
グリップが不安定で腕に抜けてる感満点。
軽い重量でワンハンドでやるほうが良い気がする。

トルク　シーテッドロー　40キロ×15・50キロ×15・55キロ×15×2セット
上の横グリップで両手で動作。
両手なので重量設定を忘れていて少しずつ重くしました。
50キロがちょうどよかった気がする。
背中の真ん中をたくさん動かす意識で動作。
気を抜くと肩が痛い・・・。


ジムからの帰宅途中に
買い物に行きまくったらすごく疲れた・・・。