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今日になって一昨日の食事の影響が出て
体が緩んだ感じがする・・・。
コツコツ戻していくしかないけど
1食の影響がでかすぎるなぁ。

普段より少し遅い時間にジムへ。
ストレッチと準備運動をしながら
腹斜筋トレーニング　左右20回→正面10回を4セット
今日は小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当てたら
腹斜筋トレーニング
肩の準備運動とストレッチをしたら
腹斜筋トレーニング
前鋸筋を動かしたら
腹斜筋トレーニング
ストレッチポールで胸椎の伸展をしたら
腹斜筋トレーニング
みたいな感じ。
毎日やってるので効かせ方が上手くなってきたみたいで
前みたいに連続でできないぐらい
1セット1セットがきつい。

40分ぐらいかかって
やっとトレーニング開始

スミスマシンでナロープレス
アップ　無負荷・カウンターウエイト無しで無負荷・40・60
メイン　70キロ×10・75キロ×8→10秒レスト＋2回を2セット
真っ直ぐ軌道のスミスマシンをカウンターウエイト無しで使用
アップでは重く感じて重くするのに躊躇したんですが
70キロはまあまあ良い感触だったので重量追加。
重くしても肩にこないのが嬉しい・・・。

バーベルアームカール　
51キロ×10→31キロ×10・51.5キロ×10→31.5×10を2セット
今日もアームブラスターを使わずにやっても肩が痛くない♪
2セット目からほんのちょっとだけ重量を足してみました。
そろそろ重くしていこうかな・・・。

トライセップスエクステンション　
EZバーで40キロ×10・45キロ×8×2セット
インターバル中に重量そのままのEZバーでカール　10回
たまにトライセップスエクステンションをやれないか実験してましたが
痛いのを無理矢理やってた感じで重くできる気がせず・・・
今日は恐怖心はあるけどそんなに痛くなく
久し振りにトライセップスエクステンションがちゃんとできた感じ。
ベンチに寝転ぶ時に頭側を空けて
一番ストレッチするポジションでベンチに乗せて一旦力を抜いて
そこから動かす感じに。
きちんと重い重量でできてなかったので弱い・・・。
カールは痛くなくできて効き感がすごく良い。

インクラインダンベルアームカール　16キロ×15回3セット
ダンベルフレンチプレス　30キロ×10・42キロ×10×2セット
スーパーセットで。
インクラインカールは上背までベンチにしっかり付けて動作。
前回同様10回ぐらいで限界が来るのでレストして+5回みたいな感じ。
トライセップスエクステンションができたなら
ダンベルフレンチプレスもできるだろうと
プリーチャーカール台に逆に座ってやってみたら・・・できる！
1セット目は様子見で軽めでしたが1セット目から重くしました。

ケーブルマシンで
トライセップスプレスダウン　Wバーで75キロ×12回・80キロ×12回
アームカール　ストレートバーで70キロ×12回・70キロ×12回→40キロ×12回
スーパーセットで3セット
両方1セット目で少し楽な感じがしたので
プレスダウンは重量を重くし
アームカールはドロップにしました。
両方ともに無理矢理感はそんなに無くしっかり出来てる感じで
腕トレ最近あまり好きじゃないけど
体の反応はすごく良いのが不思議・・・。

ディップスマシン　フルスタック×10回・12回2セット
アームカールマシン　36キロ×左右12回ずつ
スーパーセットで3セット
ディップスマシンは今までは肩が痛むので
アームを座りながら押していく感じでセットアップし動作していたので
ストレッチ側の動作範囲が小さくなってしまっていたんですが
今日は肩が大丈夫でフルストレッチ状態で押し込んでスタートできたので
動作範囲が大きいくてしっかり効かせられる感じに。
2セット目から動作に慣れて回数が増えました。
アームカールマシンはアームに体を少し寄せて動作していたんですが
背もたれにしっかり体を付けて胸張って動作したほうが感触が良い。

最後に有酸素　無限階段10分　エアロバイク30分

日曜日はオフ
火曜日がメインのジムの休館日なので
今思えば
オフにしないほうが良かったかも。
オフなのでローカーボの食事にし
運動は近所のスーパーに行くのに
翌日観戦に行くプロ戦の会場を周って
大回りで歩いて50分ぐらい。

月曜日
起きたら・・・体が薄い感じ。
家の体重計に乗ったら
数字はそんなに軽くないけど
昨日で絞れた感じはするなぁ。
JapanProのへ顔見知りのプロの応援に行く予定で
朝イチカテゴリーなので急いで準備し
プロテインだけ飲んで原チャリで会場へ。
5分ちょっとで到着・・・
こんな近い場所でプロ戦があるなんて感動だなぁ・・・。
会場に入ったらちょうど始まるタイミングで
ウェルネス・ビキニ・フィジークのプレジャッジを見て
一旦帰宅し食事。
終わったら顔見知りのプロや合トレパートナー達と食事予定なので
軽く食べる程度で。
ウェルネスの決勝審査までに戻り
クラシックフィジークのフリーポーズ辺りで
食事に出ようとなって近所のハワイアンファミレスへ。
久しぶりに食べまくって
帰宅してからもコンビニスイーツをたらふく食べたら
胃腸の調子が悪くなって
寝るときも微妙に腹が痛いまま・・・。

火曜日の今日
起きて体を見てもそんなに緩んだ感じはないかな・・・。
胃腸の調子も戻ってます。
食事は普段通りに。
大晦日までまた節制です。

メインのジムが休館日。
家を出る前に急に
M3のドレンボルトとエレメントをしっかり締めたか心配になり
ジャッキアップしてトルクレンチで確認。
サブのジムは24H営業なので
帰るのが遅くなるのを我慢できれば行く前に色々できる。

ジムについて着替えたら
ストレッチマットで
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
今日は早い段階から腹斜筋トレーニングと
ストレッチ・準備運動を交互にやっていきます。
腹斜筋トレーニング　左右20回→正面で10回を4セット
ジム内が寒いかなと心配でしたが
腹斜筋トレーニングとストレッチを交互にやっていたら
終わる頃には汗だく。

最初は背中から
トルク　ワイドプルダウンリア　40キロ×15・50キロ×15×3セット
50キロだと引く時に体を使いすぎる気がするけど
切り返しの時に背中に引っかかる感じはできてるので
重くできる時は重くしよう・・・。

ベンチプレス
アップ　バー・40・60・80
メイン　
100キロ×10・102.5キロ×10・105キロ×10・107.5×10・110キロ×10
競技台使用中で待つ気分でもなく
久し振りにパワーラックでベンチ。
肩の痛みが心配でしたがパワーラックの方が痛くなかったのが意外。
重いのを頑張れる感じがなかったんで10発のメインセットにしましたが
重量を何キロできるか読めず
100キロから少しずつ重くしました。
110まであまり崩れなかったのは自分でも意外。
前回からなんとなく気付いた肩甲骨の使い方が肝だなぁ・・・。

ハンマー　ワイドチェストプレス
50キロ×15・60キロ×13・65キロ×12・70キロ×10
これも久し振りだったので重量が読めず
重くしながらのメインセットですが意外に重くできた♪

ワンハンドローイング　135ポンド×12×4セット
1セットだけあるイヴァンコのダンベル使用。
キロだと61.3だったかな？
普段使ってる60キロより全然重く感じるのが不思議。
重心のせいかな？

ハンマー　DYロー　50キロ×15・60キロ×15×3セット
片手ずつ動作
前回あまり軌道が気に入らなくてやらなかったんですが
片手なら良いかなと使用。
重いと引ききれなくて感触悪いかなと50キロにしたら
軽くて逆に感触が悪い。
右は苦労無く広背筋に刺激が入るのに
左は気を抜くと肩が痛くて気を付けても広背筋に効きづらい・・・。

ハンマー　スーパーインクラインプレス　45キロ×12×4セット
前回より回数ができて効きも良い。

ハンマー　チェストプレス
80キロ×15・82キロ×15・87キロ×15・89キロ×15
ウエイトスタックの軌道が単純なマシン。
若干ビヨンビヨン動くけど以前使った時に感触が良かったので使用。
今回も動作中は効いてる感は薄いのに
終わると胸がビチビチする・・・。

サイベックス　ラットプル
67キロ+2.3×15・67キロ+4.5×15・67キロ+6.5×15×2セット
前使った時より感触が良くなくちょっと失敗。
体とマシンの相性が悪くて
安定させるのが難しいし収縮もストレッチも中途半端。
フィックスドプルダウンの方が良いな。

ペックフライ　75キロ×12・85キロ×12×3セット
ストレッチポールを背もたれに使用
収縮位で3秒止めて動作
75キロは軽くて余裕があり止めようと決めて
そこから久し振りに収縮で止めて動作しました。
ストレッチもまあまあかける感じで開き
肩が痛くないところまでストレッチする感じに。

Nautilus　インクラインレバーロー　65キロ×15×4セット
後半にやると力が出ないんですが
まあまあ辛いけどできないほどじゃない・・・。
昨日大量に食べたおかげかな・・・？

ハンマー腹筋マシン　45キロ×15・47.5キロ×15×3セット
やっぱりこのマシンは効く。
終わるたびに悪寒が走るぐらいの効きで
嫌いだけど良いｗ

有酸素　クロストレーナー　60分
24H営業で閉館がないのでたくさんやりました。

帰宅がめちゃくちゃ遅くなってしまいましたが
満足できる内容だったから良いか・・・。

やっとYahooにログインできて
みんカラも復活。
トレーニング記録は
記録用アプリに移行しようか悩み中。
トレーニング中にスマホ触るの大嫌いだから
終わって記録する手間は変わらないし
しばらく考えよう。

普段よりだいぶ遅い時間にジムへ
ダラダラしてたら単に家出るのが遅れただけ・・・ｗ
ジムに着いたら今日も
三連休のアマチュアオリンピア・JapanProに来てる
外国人が多い・・・。

小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
昨日腹斜筋トレーニングが連続でやるのがきつかったのを思い出し
ストレッチ・準備運動と交互にやることに。
腹斜筋トレーニング左右20回ずつ→正面で10回を4セット
合間に肩の準備運動とストレッチ
胸椎の伸展運動
前鋸筋を動かし
大胸筋・肩を背中にストレッチポールを入れてストレッチ
終わった頃にはもう汗だく。
タンクトップの上にTシャツを着ていたんですが
加圧からスタートなので脱げずに
汗だくのまま肩トレ開始

加圧バンドを巻いて
サイドレイズ　5キロ×35・35・25・25
リアレイズ　5キロ×25・25・25・25
シーテッドで動作しセット間30秒レスト
サイドレイズは加圧の予備動作が足らない気がして1セット延長。
今日はユーティリティベンチでやったんですが
肩が少し痛んで効きが悪いものの
リアレイズが少しやりやすい感じ・・・。

スミスマシンでショルダープレス
50キロ×12→30キロ×10→10秒レスト+5回
51キロ×12→31キロ×10→10秒レスト+5回を3セット
最初のセットは左肩が痛くて右主導で動いてる感じですが
2セット目からは左右差なく動けてる感じに戻り
無理めに押す時に右肩が頑張る感じ・・・。
パンパンに張るし痛みも少ないから少し重くしようと
ほんのちょっとですが重量追加。
きつさが増したぐらいで回数が落ちるほどじゃなく良い感じ。
次回は51キロスタートだな・・・。

リバースペックフライ　45キロ×20・54キロ×20×3セット
新しく導入されたMATRIXのペックフライ使用。
右はアームの外に開く可動限界にたまに当たってしまう
左はスタートが大変。
リアだけで動いてなくて他の余計な力を使ってる感じが強い・・・。

リアレイズ→リアローイング→スイングを16キロで15回ずつ4セット
リアレイズの効きが悪く他は良い感じ。
スイングは内側に動く時にリアに引っ掛ける感じになるんですが
その時に左肩が痛む・・・。

ハンマー　ショルダープレス
30キロ×15→20キロ×15→10キロ×15を4セット
３セット目まではしっかり全レップ押せてる感じ。
最後のセットで力が足らなくなってきて動作が小さくなる・・・。
最後のセットまでしっかり押せても
まだ改善点が多い種目だから重くしたり回数を増やすのは難しいかも・・・。

サイドレイズマシン　20キロ×20×3セット・25キロ×20
片手ずつ動作
痛くない所で動かせるように体の位置や肘のパッドに当たる部分を調整し
グリップは親指・人差し指でOKマークのような形で触るだけ。
左はかなり気をつけても痛いことが多い・・・。
最後のセットで試しに重くしたら
効きも良いしたまたま？痛みも少ない。

フェイスプル　50キロ×20→30キロ×20を4セット
長い方のストラップ使用
床に座って斜め上から引くフェイスプル
今日は効きが良くてドロップ後にリアが疲労で動かなくなるぐらい。

有酸素　無限階段10分　クロストレーナー40分

そろそろYahooにログインできるかな？と
試してみたらできない・・・。
調べてみたら
24時間ぐらいは放置が必要みたいで
まだ放置して23時間ぐらい。
面倒だなぁ・・・。

今日はジム前に買い物・・・と思っていたのに
グズグズしてたら
ジムに行く時間が遅くなってしまい
今日のメニューだと閉館までに終わらせるには
なにか省かないと終わらなそう。
三連休のアマチュアオリンピア・JapanProの選手で
ジムも混んでるだろうし
今日は２４H営業のサブのジムに行くことに。

着替えたらストレッチマットで
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
ストレッチポールで
胸椎の伸展と大胸筋のストレッチをし
前鋸筋を動かして
ストレッチマットでそのまま腹斜筋トレーニング
左右20回→正面10回を4セット
今日はうまく出来てるのかすごく辛くて腹斜筋がビキビキする。
インターバル中に下半身をストレッチし少し時間を稼いで
どうにかやり切りました。

最初はベンチプレスから
アップ　バー・40・60・80・100
メイン　122.5キロ×5×2セット・120キロ×5×3セット
ブルの競技台使用
肩甲骨の下制だけをしてるつもりのセットアップでしたが
肩甲骨が内旋していて動きが悪くなって肩に痛みが出てるのかと思い
少しセットアップを変えてみたら
肩が痛くないし無理できる感覚もある・・・。
良い感触のままメインを2.5キロ重くしてみたら1セット目は良い感じ。
時間制限があるのでインターバルを短くしたせいか
2セット目の5発目でミドルで止まりそうになり
頭にふっとセーフティー低いままなのが過って
久し振りに思いっきり尻上げで無理矢理挙げました・・・。
無理できる余力を使ってしまったので以降のセットは軽くしました。
出力が高い感じはなくなってしまいましたが
押せる感じは普段より良かったかも。

トルク　インクラインチェストプレス
60キロ×15・70キロ×13・80キロ×10×2・80キロ×9
メインのジムにもあるマシンですが
重めの重量でやると反応が良い反面
肩が痛いと全くできないので試してみたら
重くしても大丈夫で良い感触。
最近重くできてなかったので重量は戻ってませんが
少しずつ戻していこうかな・・・。

今日は胸2種目背中2種目を交互にやろうと決めていたので
背中種目

ハンマー　フィックスドプルダウン　75キロ×15・80キロ×15×3セット
肩甲骨がよく動く系の上から引く種目で選択。
大好きなハンマーのワイドプルダウンに近い感触でできて気持ちが良い。

Nautilus　インクラインレバーロー　60キロ×15・70キロ×15×3セット
メインのジムに入ったMATRIXの方が調整できる箇所が多いのに
何も調整箇所のないこのレバーローの方が
良い場所に入るし動きも作りやすい・・・。

再び胸メニュー
ハンマー　スーパーインクラインプレス　40キロ×13・45キロ×10×3セット
左を右で補助してスタートポジションで待ってる間に
左肩が痛かったのが今日はなく
無理したり粘るのは難しそうだけど
普通に使うには痛くなくできるようになったのが嬉しい。

Nautilus　チェストプレス　80キロ×15・90キロ×15×3セット
縦グリップで動作
動作がビヨンビヨンしていてトップで止めると一瞬遅れて負荷が乗るので
乱暴に動かすと全く効かなそう。
なので
ボトム・トップ共に止めて動作。

背中メニューに戻り
トルク　ワイドプルダウンリア　40キロ×15・45キロ×15×3セット
40キロでやった感じが
普段の50キロではできなそうな疲労感だったので少し軽くしました。

ハンマー　シーテッドローイング　54キロ×15・61キロ×15×3セット
横グリップで動作
最近好きなマシンで広背筋狙いでアンダーグリップで片手で使おうと座ったんですが
DYローでそれはやれば良いかと思いマシンそのままでターゲットを変更し
横グリップ・両手で動作し僧帽筋狙いに。
姿勢が作りやすいのか僧帽狙いも良い感じ。

疲れてきたので胸・背中共にあと1種目・・・

スミスマシンでインクラインプレス　
40キロ×15・50キロ×10→10秒レスト+5回を3セット
真っ直ぐ軌道のスミスマシン・半割のストレッチポール使用
ストレッチ重視のインクラインプレス
肩が痛むのが嫌で粘らず辛い感じの設定に。

ハンマー　シーテッドローイング　40キロ×15・45キロ×15×3セット
DYローをやろうとマシンをセッティングしていたんですが
どうにもしっくり来なくてシーテッドローイングをおかわり。
アンダーグリップ・片手で動作
右は何も意識しなくてもバチバチに入るんですが
左は極端に腕を下げる意識をしないと広背筋から抜ける・・・。

ハンマー　腹筋マシン　40キロ×15・42.5キロ×15・45キロ×15×2セット
エニタイムで使ってたとき以来久し振りに使うマシン。
収縮がすごく窮屈な感じですが
寒気がするほど腹筋に効いて良い感じ。
あまり重くできなかった・・・。

有酸素　クロストレーナー　30分+15分　エアロバイク15分
1時間やるつもりで始めたんですが
クロストレーナーの途中トイレに行きたくなって
戻ってきたらなんだか飽きてしまいエアロバイクに移動。

パソコンでブラウザを開いたら
ログイン状態が全部解除をされてて・・・
YahooのシークレットIDを忘れて
何度かチャレンジしてたら
しばらくしないとログインできない状態に(#ﾟ皿ﾟ)
まあ良いかとみんカラログインしようと思ったら
みんカラもYahooと共通でログインできず。
なんか面倒くさく感じてしまい
最近メインはトレーニング内容書くだけだから
トレーニング内容は専用アプリにして
みんカラ放置しようかな・・・。

普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。
今日も週末のアマチュアオリンピア・JapanPro出場選手らしき
外国人がいてなんだか治安が悪いｗ

M3のシフトチェンジ中に左肩が痛くて気になったので
足の前ですが
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
肩の準備運動とストレッチ。
足トレ前の準備運動と内転筋を動かして
トレーニング開始

スクワット　
アップ　バー・バー・60・80・110
メイン　120キロ×5・125キロ×5・130キロ×5×2セット
パワーラックが全部使用中で
ブルの競技台をスクワットモードにして使用。
軽い重量なのに恥ずかしい・・・。
動きは良いけど上半身の安定が悪く
レップが進むと上半身が重さに耐えられなくて無駄に前傾し
腹筋で支えて立つ感じで危なっかしい。
130キロをもう1セットやるつもりでしたが
なんだか怖くて終了。

ハックスクワット
130キロ×10・140キロ×8・150キロ×5・130キロ×10
先に使っていた若いボディビルダーに合流し一緒にハック。
ハックはまあまあ良い感じで
出力も良いし膝回りも痛まずできてますが
重くできる感じはあまりないなぁ・・・。

ブルガリアンスクワット　42キロ×2を持って10回4セット
足位置を慎重に決めてから動作した3セット目から
急に効きが良くなって尻・ハムにバチバチに入る・・・。
前半もったいなかったなぁ・・・。

レッグプレス　290キロ×10+5を4セット
10回は3秒でダウン+5回は通常動作
今日はすごく辛くて動作に気をつける余裕がなくやるのに必死。
足位置だけはしっかり設定して効いてる所も狙い通りですが
もう少し軽くして動作の精度を上げたほうが良い気がする。

レッグエクステンション　
100キロ×15→75キロ×15→50キロ×15→30キロ×15を4セット
インターバル中にシーテッドレッグカール　
55キロ×15・60キロ×15・65キロ×15・70キロ×15
エクステンションの最後の重量を少しアップ。
各重量間10秒レスト
50・30キロはトップで止めて動作
75キロが毎セット10回で動かなくなってしまい少しレストして足す感じ。
レッグカールは有名ボディビルダーのフォームを真似してみたら
ハムが急に動かなくなる感じが減って収縮感がすごく良い。
65キロまでは収縮で止めて動作し
最後の70キロはいけるところまで止める感じ。

ルーマニアンデッドリフト　100キロ×5・120キロ×5×3セット
今日はすごく効きが悪く動きを工夫しながらやってました。
いつもは急にハムが千切れそうになってやめる種目ですが
今日は軽く前兆がきたぐらいでいつもより激しくない・・・。

新しく買った前回までメーカーのマグネシウムローションを
四頭筋とハムに塗って四頭筋はストレッチ2セット
ハムは1セットやって終了。