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日曜日はジムが短縮営業日・・・
だったんでですが
今月から平日と一緒で
その平日は1時間営業時間が伸びているので
日曜日は3時間の営業時間延長ということに。
短縮営業に慣れてしまっていて
ジム後に近所の業務スーパーで
冷凍の野菜やフルーツを買って
買い物して帰るのが習慣になっていたんですが
今の営業時間だとそれができないなぁ・・・となり
ジムの前にジムの近所の業務スーパーに買い物に行って
一旦自宅へ戻り冷凍庫にぶち込んで
もう一回ジムに行くという無駄な動きをかまし
先週までの営業時間だったら閉館30分前の時間にジム着。

ウエイトリフティング用のプラットフォームで
軽く体を動かし
そのままデッドリフト開始
バー・40・70・100・120・140・160
メイン　170キロ×5×3セット
肩の調子が悪くて踏めてる感覚は良いのに
ミドルあたりで肩が痛んで動きが微妙。
今日は複数レップやる気でいたので重量設定に悩み
換算値196キロにしてみました。
200キロ超えると死ぬほど大変で最後のセットは大抵できないし
これぐらいの換算値が限界かも。
この重量でも感触良いのは1セット目だけで
2セット目からはだんだん下背が動いてしまい
尻・ハムに引っかかる感じが薄くなり無理矢理感が増していく・・・。
肩がミドルで痛いのも最後まで変わらず
微妙なデッドリフトでした。

プラットフォームの真後ろに
レッグエクステンションがあり
以前みたいにトップポジションで止める
片足ずつのエクステンションをやろうと思い立ち
エクステンションへ
30キロ×15→15キロ×15を4セットずつ
ウエイトスタックの方のエクステンションで
トップで真っ直ぐ止める意識で動作。
まあまあ辛いけどレストも入れずにやりきれて
次回は回数アップかな
　


腕メニューに移り
ナロープレス　65キロ×20回
EZバーで21カール　30キロ
スーパーセットで3セット
この2種目は肩が痛くてできないかと思ったら意外にできて
アップで重量乗せても肩の痛みなくできたのでそのままメインへ。
スミスでナロープレスの効かせ方がうまくなったのか
バーベルでも同じように効く。
EZバーでの21カールも抜け感がなくて
重くするより良い感触。

ケーブルマシンで
インクラインケーブルアームカール　15キロ×20回
ケーブルキックバック　15キロ×20回
スーパーセットで3セット
幅の狭いケーブルマシンにアジャスタブルベンチを持っていって使用。
インクラインでのケーブルカールは
ストレッチを掛けようとすると肩が上がってしまって
肩が痛くて動作が難しい。
キックバックは先週やってよかった形で
今週も良い効き。

オーバーヘッドエクステンション　Wバーで75キロ×20回
アームカール　ストレートバーで50キロ×20回
スーパーセットで3セット
今日の方のコンディションでオーバーヘッドエクステンションは
できる気がしなかったんですが試してみたら・・・やっぱりだいぶ痛い。
どうにかできないかなと実験気分でやった感じで
重量は軽いし運動です・・・。
アームカールは以前この重量で20レップだと
限界超えてる感じがあったのに今は丁寧に動作して効かせられてる感じ。

トライセップスプレスダウン　ロープで50キロ×20回
変形ハンマーカール　50キロ×20回
スーパーセットで3セット
ロープでのプレスダウンはかなり久しぶりで
これもだいぶ肩が痛い・・・。
10回近辺の重量だとできない感じかな・・・。
変形ハンマーカールはアームカール同様良い感触。

最後に有酸素　クロストレーナー　30分

ここ数日ジムにいすぎな気がするｗ

ジムの営業時間が伸びたお陰で
ジム前に買い物に行っても
十分トレーニング時間を確保できる・・・♪
ジム前に胸肉を買いに行ってからジムへ。
普段より1時間遅くジム着。
振動マッサージボールを
小胸筋・肩の後ろに当てて
肩の準備運動とストレッチを
トレーニング開始。

ミリタリープレス
アップ　バー・30・40・50
メイン　60キロ×10×4セット
バーのアップで肩が全然動かなく
固まるポイントで痛むので
チューブでリアを動かしたら少しましになったので
全セットインターバルにチューブでリアレイズ20回。
50キロで押してる感じが凄く良く
60キロに上げると感覚悪くなるかな・・・と思ったら
あまり変わらず良い感覚のまま。
スタートの位置を上げたんですが
左肩の痛みは少しあって
関節の痛みが怖くてすっとスタートできない・・・。
2セット目で腰を反りすぎて腰に少しきたので
以降のセットで少し修正。
重くせず回数を多くしていこうかな・・・。

スミスマシンでローイング　20キロ×20×4セット
スーパースミスをカウンターウエイト無し・角度変換グリップ使用
リア狙いのローイング。
リバースペックフライからやりたかったんですが
ペックフライが使用中だったので先にこれ。
変換グリップのゴムが取れていてバーへのグリップが落ち
フックが戻らないようにコントロールするのが大変。

鉄槌　ショルダープレス　20キロ×20×4セット
ボトムで少し肩が痛くてあまりガンガンできる感じではない・・・。
押し切る感覚も弱くて
今日はあまり鉄槌と相性が良くない。

リバースペックフライ　40キロ×20×4セット
右は相変わらず良い効き。
左は普段より状態が悪いのに
前回よりストレッチの感覚がすごく良い。

ハンマー　ショルダープレス　25キロ×20回・最後のセットは26.25×20回
フェイスプル　ストラップ使用　50キロ×0回
スーパーセットで4セット
ショルダープレスはほんのちょっと痛いけどほぼ支障なし。
ボトムで痛みがあまりないので動作を少し大きく出来てる。
すごく大変な感じが薄れた気がしたので
最後のセットで少しだけ重くしましたがもう少し重くできたかも。
フェイスプルもちょっとだけ重くしましたが
今日はリア種目の感触が良かったので
最初から重くしても大丈夫だろうと重くしました。

まあまあトレーニングできましたが
左肩はだいぶ痛いのであまり種目を多くせずここまで。

時間があるので
腹筋　アブベンチ
30キロから動かなくなるたびに20キロまで1.25キロずつ軽くしていって　
計70レップ
ちょこちょこ軽くするドロップはあまりダメージがない気がしているんですが
レップ数がぬるいせいかと思い
すごく回数の多いドロップにしてみました。
30キロで12回やってそこから1.25落とし6回ぐらい
だいたい1.25落とすたびに6回程度で
1.25プレートが8枚ついていたので
最後の20キロで10回やって70回になりました。
腹が攣って動かなくなるほどじゃなく程々・・・という感じですが
回数の多さにもう1セットやる気にならず。
レッグレイズ　20回4セット
アブベンチだけだと負荷が微妙だったので
アブストラップを使ってレッグレイズ。
腹直筋下部狙いのオーソドックスな動作でしたが
腹斜筋狙いのほうが強度があって良かったかも。

最後に有酸素　クロストレーナー　25分で終了。

月曜の胸・火曜の背中と
結構ガッツリやってるし
肩の調子が悪いから
今日はオフにしようか・・・
と思っていたんですが
来週末ボディビルの大会に出る
ジムのパイセンに渡す物があり
軽くやるか・・・ぐらいのテンションでジムへ。

普段よりだいぶ遅くジムへ。
振動マッサージボールを
小胸筋・肩の後ろに当てて
肩の準備運動とストレッチをして
トレーニング開始

ベンチプレス　
バー・40・70・90
メイン　110キロ×10×3セット
ブルの競技台使用・全レップラーセン
今日の肩のコンディションだと
痛くてできないだろうけど形だけ・・・と
近くにあるブルの競技台で
バーでの動作確認したらできそうな感じ。
重量が乗ると無理かな？と70までは全く無問題。
90からラックアウトして
胸に当たるまでの軌道を失敗すると肩が痛くて
以降のレップは大丈夫。
肩甲骨が大きく動く局面で痛むんだなぁ・・・。
110キロやって痛みでだめなら止めようと
1セット目・・・90キロと同じところで痛み
軌道修正失敗すると痛くて危うい。
それ以外は押せてるし感触が良いので止めるか迷い
結局最低限の3セットだけやろうと決め
2・3セット目は痛みでカクッと力が抜けるレップはあったものの
まあまあできましたが
粘る時に怖かったり本来ならやらないほうが安全ですね・・・。

スミスマシンでインクラインプレス
40キロ×15×2セット・45キロ×15・50キロ×15
スーパースミスをカウンターウエイト無し・かまぼこクッション使用
これも少しずれると肩がすごく痛い・・・ですが
スミスなので手先で痛い所を逃がすのが簡単なので
過大にストレッチを掛けようと思わなければ大丈夫。
軽くベンチやっただけで普段より余力があるせいか
重くしても全然問題なし。

背中メニューに移り
ベントオーバーローイング　
100キロ×15・120キロ×12・140キロ×10×3セット
肩甲骨のコントロールをしながらローイングすると
肩も大丈夫だし背中への効きが良い。
100キロの感触がすごく良くて
最近重くしていないなと重くしていき
何年ぶりだろう？というぐらい久しぶりの140キロ。
あまり上体は前傾してないですが
広背筋でバーベルのコントロールがしっかりできていて
重くなってきてありがちな肩のリアが伸びて肩が痛いとかなく
引きながら胸を突き出し動きのコントロールもできて
気持ちいいローイングでした。

ワイドラットプル　45キロ×15・50キロ×15×3セット
幅の広いケーブルマシンで
左右斜め上方から引くラットプル。
時間がなくてインターバルつめつめでやりましたが
今日は背中の調子が良いのか効きも良いし重くできる感触があり
これもだいぶ久しぶりに重くしました。


2種目ずつですが良い刺激で
意外に良いトレーニングだったなぁ・・・。

今日はジムの前に
肩の専門医の診察＆リハビリ。
ここ最近だいぶ肩が痛むので
痛み止めの注射を
うってもらうことになったんですが
今日はいつもと違って
医者がエコーで注射を打つ近辺を見ながらの
痛み止め注射。
リハビリ担当も初めて見るみたいで処置室に来て
3人に囲まれながら痛み止めをうたれましたｗ
そんな注射でしたがあまり痛みは変わらず。
背中トレの時に引っ張られて痛んだので
痛い部分への接触が激しいのか？
リハビリは小胸筋を緩めるのに終始し
自分もやろうとやり方をレクチャーしてもらいました。

病院から直接ジムへ。
足トレを以前一緒にやっていた若者がいて
話しながら準備運動とストレッチ。
合トレパートナーが来る気配がなかったので
一人で頑張ろうと気合を入れて
トレーニング開始

スクワットマシン　200キロ×10・250キロ×10×3セット
25キロプレートを1枚ずつ付けていって200キロまでアップ。
後ろ狙いですが
動きが微妙で気を抜くと四頭筋に抜けてしまうので
あまり大きく動かず、後ろから抜けないように動作。

ハックスクワット　
160キロ×5・160キロ×8・140キロ×10×2セット・120キロ×10
160キロは7レップぐらい行きたいと始めましたが
3レップぐらいで7は無理だ・・・感が出て
5レップで限界ギリギリ。
160キロの2セット目は5レップ前で自力で行って
残りの3レップをバイト君に補助してもらってやりました。
140キロに落としても力が出る感じが薄くて
毎セットひぃひぃ言いながらどうにかやってる感じ。
最後の120キロも辛さそのまま・・・。

ブルガリアンスクワット　40キロ×2を持って10回4セットずつ
尻狙いのオーソドックスなブルガリアンスクワット
辛いけど踏めてる感じはあってハックと真逆。
最後のセットで力が抜けてへなへなになることがあるんですが
今日はならずにやりきれました。

レッグプレス　300キロ×10+5×4セット
10回は3秒ダウンで動作し5回は通常動作。
今日はこれがいつもに増してきつくて
10回の3秒ダウンのレップが足がガクガクになるぐらい辛い。
5回の通常動作の前に
一旦止まって仕切り直してから動き始めますが
もう動かない足を無理やり動かしているので
動作が小さくなって四頭に入りまくってより辛くなる悪循環。
レッグプレスで足を触るのは根性無しと思って
触らずやっていたんですが
今日はいつ力が抜けるかわからないぐらいガクガクだったので
怖くて足触りまくりでした・・・。

レッグエクステンション　
100キロ×15→75キロ×15→50キロ×15→25キロ×15を4セット
今日はウエイトスタックのエクステンション使用。
50・25キロはトップで止めて動作
ウエイトスタックなら一人でドロップできるの忘れてましたｗ
1セット目から設定回数ができず
やれるだけやって一呼吸入れて残り・・・という感じに。
1セット目から攣りそうな感じが襲ってきて
マグネシウムローションを塗りながらエクステンションをやってました。

ダンベルRDL　22キロ×2を持って15回4セット
バーを膝上にセットしそこに体を預けてのRDL
重くするか迷いましたが
恐怖無くストレッチするために軽くしました。

レッグカール　100キロ×10×3セット・100キロ×5・90キロ×10
3セット目で少し動作が小さくなったかなぐらいで
4セットやり切るつもりでしたが
4セット目始めようとしたら・・・全然動かず
無理やりちょこちょこ動かしても5回で死亡。
仕方がないので軽くして終えました。


終わってマグネシウムローションを四頭筋は全部で3回塗り込んで
ハムも1回塗り込み帰宅。
帰宅して車を降りたら左足が攣る感じがあり
攣ったままで歩くのがちょっと大変な感じだったので
車の中でストレッチし店へ。
ガソリンスタンドに行かなければいけなかったので
マッサージガンで足をマッサージしながらGSへ行き
給油中は攣らずに歩けて
自宅に戻ったらまた攣って車中でマッサージガンを当ててストレッチし
座ると攣りそうだから
翌日の仕事の準備を立ったままやっていたら・・・攣り解消。
普段だったら絶対攣りっぱなしの状況なので
これぐらいで治まるなんて・・・
マグネシウムローション本当に買ってよかった。

昨日の背中トレでの
左肩のダメージが結構酷く
普通に動かすのも痛くて大変・・・。

普段より少し遅い時間にジムへ。
小胸筋・肩の後ろに
振動マッサージボールを当ててから
準備運動とストレッチをし
トレーニング開始

スミスマシンでナロープレス
アップ　無負荷・カウンターウエイト無しで無負荷・20・40
メイン　60キロ×15×2セット・70キロ×12
カウンターウエイト無しで動作しただけで
左肩が痛くて止めるか迷うぐらい・・・。
フックを外して荷重が体に伝わると肩が痛むので
腕で受け止めて・・・下ろすと痛むので
体の位置を少しずらして・・・と
モジモジしながらやってました。
重くできる気がしなかったので回数を増やし
最後に少し重くしました。

バーベルアームカール　
アップ　バー・30・40
メイン　52.5キロ×10×3セット
カールは肩の痛みがこなかったので普段通り。
セットを進める毎にチーティングで動かす回数が増えますが
ネガティブをしっかりコントロールして
二頭から抜けないようにしました。

インクラインJMプレス　60キロ×15・70キロ×15・72.5キロ×15
スミスマシンが2台共使用中で
久しぶりにバーベルでのJMプレス。
スタートで少し肩は痛いですが動作中はどうにか大丈夫。
以前の重量ではできない気がして軽めで回数多め。

インクラインダンベルアームカール　18キロ×15回
キックバック　18キロ×15回
スーパーセットで3セット
インクラインカールも重いと肩に来るので2キロダウン。
その代わりにあまり振り回さず動作。
キックバックは少しでも気を抜くと左肩の痛みが来るので
痛みが気になってしまい動作が微妙。

ケーブルマシンに移り
トライセップスプレスダウン　Wバーで75キロ×12回
アームカール　ストレートバーで75キロ×10回
スーパーセットで3セット
プレスダウンのスタートが痛いかと身構えてましたが意外に大丈夫。
アームカールが肩の位置が悪いとすごく痛くて
2セット目は肩が引っこ抜けるんじゃないかと思うぐらい痛かったですが
３セット目はすんなりできて・・・変なの。

オーバーヘッドエクステンション　90キロ×12回
ハンマーカール　ロープでフルスタック×15回
スーパーセットで3セット
絶対痛くてできないと思ったオーバーヘッドエクステンションが
スタートだけ少し痛くて
動作中もスタートのときの痛みに近い痛みがありますが
握りを変えたり肘の角度を変えるとどうにかできる・・・。
回数を粘れないのでサラッと終わる感じ。
ハンマーカールは痛み無くできるので全力で引っ張るｗ

最後に有酸素　トレッドミル　傾斜6度・速度5で30分

終わってからもだいぶ肩が痛いけど
明日肩の診察日だからちょうど良いかもなぁ・・・。