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今回の減量は
少し早めにガチ有酸素をやろうかなと
タイミングを見計らっているんですが
雨が続いたと思ったら
いきなり夏になってしまい
心の準備が追いつかない・・・。

今日は普段通りの時間にジムへ。
肩の後ろ・前に
振動マッサージボールを当てて
肩の準備運動とストレッチをし
トレーニング開始

プルオーバー　40キロ×15・45キロ×15×3セット
Wバー使用中だったので長いストラップで
収縮時に腕が体の横に来るイメージで動作したんですが
何故か肩が痛くて広背筋に効く感じも少ない・・・。
重くすると余計に酷くなりそうなので
重量を固定し色々試しましたが微妙。
ストレートバーの方が感触良かったかもなぁ・・・。

トルク　ワイドプルダウンリア　40キロ×15・50キロ×15×3セット
これは逆に効きすぎてやるのが大変。
伸ばしきらずに広背筋から抜かないを意識しましたが
疲れてくると伸びてしまって初動で肩が動くので
後ろに体を動かし肩エリアを勢いで抜けて
広背筋で引く感じ。

ワンハンドロー　50キロ×15×4セットずつ
今日はベンチに足を乗せて動作するオーソドックスなフォーム。
床に付く足を広げ手もワイドに動作する意識で。
体の動きを抑えられて
ストレッチがすごく効きますが
引く感触があまり良くない・・・。
おまけに何故か普段よりすごく疲れる。

ラットプル　70キロ×15・75キロ×15・14・15
ナローのレギュラーグリップのマググリップ使用
ワンハンドローでだいぶHPを削られて
なんだかすごく辛い。
何が？という感じではなく
手も辛いし呼吸も辛いし体幹も辛い。
インターバルを短くしたらグリップが耐えられず3セット目は回数が落ち
最後のセット前はインターバルを長くしました。

トルク　フロントロー　60キロ×15×4セット
リバースグリップで片手ずつ動作。
これも広背筋から抜けないように
フルで伸展せず8割ぐらいに抑えて動作する予定で
疲れてくると伸びちゃうんだろうな・・・と始めたんですが
疲労したところで握りを緩めてみたら
広背筋で引き込む感じで継続できていい感じ。
パワーグリップの使用が前提ですが
握りすぎると背中から抜ける種目もあるかもなぁ・・・。

鉄槌　ローイングマシン　35キロ×20×4セット
片手ずつ動作。
オーソドックスなパワーグリップの使い方だと
手先で引いてる感が出るので
ベロ→バー→掌の順ではなく
バー→ベロ→掌で巻いて動作すると良い感じ。
前半セットは余裕ですが
後半セットは背中が千切れそうにｗ

ロープーリー　67.5キロ×15×4セット
Vグリップ使用
最初は他のアタッチメントで
ガッツリストレッチをかけるロープーリー予定でしたが
どうもしっくり来なくてオーソドックスなアタッチメントにし
普通に動作。
あまり体を後ろに倒さず引き込む感じにしましたが
ちょっと動きが良くなかったかな・・・。

ラットプル　45キロ×15×4セット
幅の広い方のケーブルマシンで斜め上方から真ん中に向かって引くラットプル。
2セット目でポジショニングを失敗したままやったら
肩が痛くて目的の動作ができず。
インターバルを短くすると背中で引けないで
二頭筋にすごく入るのが分かったのも初めての発見。


終わった後、珍しく右の前腕が攣って
マグネシウムローションを試すチャンス！と思ったんですが
軽くストレッチしたら治ってしまいました・・・。

昨日はオフ。
ジムに行く気はあったんですが
足の筋肉痛は抜けてないし
背中もちょっと筋肉痛あり。
デッドができないとなると
軽量腕メニューだけですが
そうなるとなかなかやる気が湧かず
久しぶりに食事もしないで寝まくってました、

今日は起きたらすごく空腹。
1食目の炭水化物は最近はじゃがいもなので
量食べても問題ないかと
普段は１つのところを２つに増量。
それでも230グラムだったので許容範囲内かな。

普段より少し早めにジムへ。
肩の後ろ側に振動マッサージボールを当ててから
肩周りの準備運動とストレッチ。
昨日一日動かしてなかったので固い感じはあるけど
そんなに痛みはひどくないかな・・・。

前鋸筋もしっかり動かし
ベンチ台で胸椎・広背筋・四頭筋のストレッチをし
エレイコの競技台でベンチプレス開始
バー・40・70・90・110・120
メイン　130キロ×3・130キロ×4・130キロ×5・120キロ×8×3セット
肩の調子次第では今持てるMAXまで持つつもりでしたが
アップの90×10で重く感じるし
110×5・120×3も重いままで重量に耐えられない感じがしたのでプラン変更。
130を持ってみたら重いけど崩れず押せたので
回数を伸ばせないかとセット毎に回数を伸ばしてみました。
セットアップが決まって安定して受けられると重くても粘れるし
肩の痛みも心配ない感じ。
5発までできてギリギリという感じ。
換算値146キロだからたしかにそんなもんだろうなぁ・・・。
そのまま終わりにするのももったいないので
120キロに落とし少し回数を増やすことに。
8発できたら良いなぁ・・・と始めたらちょうどぴったり。
終わって確認したら換算値144キロなので
疲労も考えたらぴったりですね・・・。

トルク　インクラインチェストプレス　
70キロ×13・80キロ×10×3セット
肩が大丈夫そうなのでやりましたが
今日は三頭に抜けて上部に入ってる感じが薄い・・・。

ハンマー　ISOベンチ　55キロ×11×4セット
痛みなく押してる感触も良いけど
回数・重量が伸びない・・・。
ベンチの疲労かも。

鉄槌　チェストプレス　30キロ×20×4セット
前回金曜日の胸トレでは
しっかり動作して終わりは止められるぐらい余裕があったのに
今日は1セット目だけ普通に動かせて
2セット目からは15回で力が出なくなって惰性で動かしてる感じに。
4セット目は13回で止まってしまって
少しレストして残りの回数をやりました。

スミスマシンでインクラインプレス　40キロ×12→10秒レスト+3を4セット
真っ直ぐ軌道のスミスをカウンターウエイト無し・かまぼこクッション使用
ひたすらストレッチ狙い。
しっかりストレッチがかかるとすぐ動かなくなるのでレストポーズで。
インターバルを思いっきり長くすると
レストポーズにしなくてもできそうな感じですが
そういう種目じゃない気がする・・・。

最後に腹筋　アブベンチ　
30キロ×12→20キロ×10・30キロ×10→20キロ×10×3セット
腹筋も真面目にやろうと重いのをグイグイやるだけじゃなく
ドロップにしてネチネチ。
2セット目に入る前にドロップで外したプレートを戻そうと
床のプレート掴んだら腹筋が攣って
2セット目から30キロの回数ダウン。
普通に動けるのは8回で一旦止まって2回追加しドロップする感じ。
ドロップは秒数を計ってなくて
プレートを落としたらすぐ戻って再開する感じ。


雨降ったと思ったらすごく暑いし
梅雨はどこに行ったのかな・・・？

体調も戻って
肩の痛みも
生活の中ではちょこっと痛い程度
トレーニング中は気を付ければ
できる種目が増えてる感じ。
なのに睡眠がうまくいかなくて
やる気が湧かない・・・。
低気圧のせいかな？

今日もジムに行くのに
動く気がなかなかおきず
普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。
広背筋のストレッチだけして
トレーニング開始

Zプレス
アップ　バー・30・40・
メイン　50キロ×12・52.5キロ×12・55キロ×12×2セット
ここ数週立位のミリタリープレスだったので
今日は床に座ってのZプレスに。
スタートでの肩の痛みが前より少なくなって
ボトムでスタートできるので重くはできますが
メインに入るとスタートで少し痛い・・・。
準備運動・ストレッチ不足のせいか
動作中に引っかかるような感じがあってそれも少し痛い。
55キロになるとちょっと大変な感じになりますが
立位のミリタリープレスの60キロの方がもっと大変
・・・てことは体幹の安定性が悪いってことかな。
インターバル中に赤チューブでリアレイズ20回

スミスマシンでローイング　20キロ×20×4セット
スーパースミスをカウンターウエイト無しで使用
今日は握りの角度を変換できるグリップを使ってローイング。
スミスのロックが倒れないように
グリップを握って掌屈する力をかけ続けないといけなかったんですが
それが良かったのかリアには効きまくり。

鉄槌　ショルダープレス　20キロ×20×4セット
心肺が大変だけど押す感じは悪くない感じ。

ハンマー　ショルダープレス　25キロ×20×4セット
通常使用する方向と逆向きで座って動作
この後にポージングを見てくれと頼まれていて
インターバル短めでやったら
15回超えるとすごくキツく
かと言って抜ける感じもなくすごく好感触。

リバースペックフライ　40キロ×20回×4セット
片手ずつ動作。
右はすごくストレッチも効いて収縮もコントロールできて
いい感じに疲労するのに
左はスタートから痛く、効く軌道も痛い。
痛くなく動作するところを探して
リアのストレッチ・収縮はぼんやりとしか感じない。
始めの方にやった方が良さそうだな・・・。

ケーブルフロントレイズ　20キロ×20回・10キロ×20回ずつ
フェイスプル　45キロ×20回
交互に4セット
最初のセットはフロントレイズをストラップを使い
両手で動作していたんですが収縮する感じが弱くて
2セット目からアタッチメントを替えて片手ずつに。
今日は痛いの無視してやったけど
まだこれは肩が痛くて厳しいなぁ・・・。
フェイスプルもフロントレイズの痛みを引きずって
収縮時に痛くて効きが悪い。


肩トレがやってる最中の鏡で見る姿が
一番変わって楽しいんですが
終わると痛みが酷くて気持ちが萎える・・・。

昨日の足攣り
15歩ぐらいで行けるトイレにも
行こうと立ち上がると攣って
漏らすわけにいかないので
四頭筋に乗らないように無理やり歩くと
ハムまで攣って
便器にケツから落下する感じで座って
どうにか排泄しトイレから出て
店のソファの上でストレッチしようにも
痛くてストレッチ自体がうまくいかず
少し攣りが治まるのを待って椅子に座って
振動ストレッチポールを攣った部分に当てて
筋肉の痙攣が治まるのを待つ・・・を繰り返し
結局ジムから帰宅して5時間それが続き
自宅に上がれず店に足止めされてました・・・。
ふと治まった瞬間に攣りながらも階段を上がって自宅に帰り
自宅のリビングの床で
色々ストレッチを試したら立てるようにはなったので
食事して寝る準備して速攻で寝ました・・・。

寝て起きて今日は強烈な筋肉痛ですが
攣って立てない・歩けないに比べたら虫刺されぐらいのモンｗ
昨日マグネシウムローションをポチッとしたので
次の足トレ後に塗って効果を確かめよう。

そんな状態なので
下半身をしっかり使った胸・背中トレはきついなと
メニューを考えながら普段より少し遅い時間にジムへ。
ベンチ台で胸椎・広背筋あたりを動かして
バーで動きチェック。
肩の痛みはないけどやる気が湧かないｗ
合トレパートナーともう一人の仲間が胸トレ中だったので
そこに混ぜてもらってトレーニング開始

鉄槌　チェストプレス　20キロ×20・30キロ×20×3セット
初めて鉄槌を30キロでやった・・・ｗ
第1種目だともう少し重くできる感じもあり。

ブル　デクラインプレス　80キロ×20回・100×20×3セット
デクラインプレスをよりデクラインで押す感じのフォーム。
20回はきついかと思ったらギリギリいける。
補助がいるのでスタートで肩が痛くないし
体が元気なうちだと感触も良い。

ケーブルクロスオーバー　
中部狙い　20キロ×20回・25キロ×20回×2セット
上部狙い　15キロ×20回×3セット
ユーティリティベンチを使って座って動作。
一時期肩が痛くてできなかったんですが
今日は両方共大丈夫。
おまけにすごく効きが良くてパンパン。

メニュー後半に合流したのでここで胸トレは終了。

ここから一人で背中トレ。
トルク　ワイドプルダウンリア　40キロ×20回×3セット
胸からの流れで20レップ縛りでやってみることに。
15レップに慣れてるので超えると途端にきつくなる・・・。
その代わりよくパンプする・軽いので動きは良くなるし
関節にも優しい感じ。

トルク　シーテッドローイング　60キロ×20回ずつ×3セット
これは少し重めを無理して20回な感じ。
体を支える力がだんだん緩んで15あたりでヘナヘナになるので
引いてる方と逆の手でしっかり体を支えて
足も揃えてフットプレートに。

ハンマー　ローロー　60キロ×20回×3セット
両手で動作。
普段通りの足位置で動かすと
きつくなった時にチェストパッドから体が離れてしまうので
足を体の後ろに置いて反り気味に動作。
踏ん張ると体をチェストパッドに押し付ける方向に力がかかるので
安定して引けて狙い通りの場所が動きます。


種目少なめですが
満足できるトレーニングでした・・・。

先週は出張で足トレできず
先々週は外仕事前日で
少し強度を落とした感じで
今日は久々にガッツリ足トレできるから
昨日から少し緊張・・・。

普段より少し早くジムへ。
リハビリ担当に教わった
膝に負担をかけない動きになるための
準備運動をして
トレーニング開始

スクワットマシン　250キロ×10×3セット
アップ粗めでサクッとメインに入ったら
形が崩れ気味での動作で
速度もコントロールできない・・・。
おまけにすごく疲れてしまい4セット予定でしたが3セットで終了。

ハックスクワット
160キロ×6・160×5・140キロ×10×3セット・120キロ×10
最初のセットはバイト君に補助に付いてもらいましたが
ひ弱な子なので潰れた時用にスタンバイしてもらっていたので
自分でできるところまで。
次のセットも6回できる気で始めたんですが届かず。
回数が落ちたので軽くし140キロのギリギリになったので
最後また少し軽くしました。
これぐらいの強度だと関節に優しいししっかり疲労する・・・。

ブルガリアンスクワット　40キロ×2を持って10回4セットずつ
今日は絶対ブルガリアンをやろうと決めていたので
ある意味これがメインかな・・・。
尻狙いなのはいつも通りですが
今日は体のコントロールが効いてない感じで
ゆえに狙った部位への効きも悪いと微妙な感じ。

レッグプレス　300キロ×10+5×4セット
3秒ダウンで動作し最後の5回は通常動作。
今日もこれが一番きつくて
10回終わった後の5回が地獄。
最後のセットは右足が攣りそうになってました・・・。

レッグエクステンション　
100キロ×15→10秒レスト+5・125キロ×12→10秒レスト+5×2セット
125キロ×12→10秒レスト+5→10秒レスト+3
足がすぐ攣りそうになって高回数でできなそうだったので
重量を重くして回数を減らしました。
最後のセットの回数が理想だったんですが
2・3セット目はインターバルが短くてできず。

レッグカール　100キロ×10×3セット
100キロ×6→80キロ×5
90キロ×6
2セット目まではしっかり動かせて
レッグカールもフルスタックでしっかりできるようになったか・・・
なんて思っていたんですが
3セット目で8レップ目以降は曲がりきらず
4セット目は6レップで力尽きて辞めるのが癪でドロップ。
最後に軽くしてみましたが全然動かず。


運転して帰宅しガレージのシャッターを開けるために歩いたら
両足が超攣りまくり。
車の中でストレッチししばらく動けたので
立って動かなきゃいけないことを全部済ませて
30分ぐらい座り
トイレにいこうとしたら
また両足が超攣って
今度はストレッチしてても痛いし曲げても痛いし
何しても痛い腹痛状態。
トイレに行くたびそんな感じで
今も自宅に帰れない・・・(´；ω；｀)

マグネシウムローションが攣りに効くらしいけど
試してみようかな・・・。