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少し咳が治まり
たまに痰が絡む程度に回復。
M3は相変わらず
エンジンチェックランプだけ点灯していて
その他は特に何もなし・・・。
そんな状態のM3に乗って
普段より少し遅い時間にジムへ。

肩だけ準備運動とストレッチをし
トレーニング開始。

スミスマシンでナロープレス
アップ　無負荷・カウンターウエイトを外して無負荷・40・60
メイン　70キロ×10・80キロ×10・80キロ×7→10秒レスト+3を3セット
今日は少し肩がボトムで痛くて
押し返す時に痛みが気になる・・・。
そのわりに80キロの1セット目は10回押せたんですが
2セット目からは無理できずレストポーズに。
胸に抜けてる感も結構あるなぁ・・・。

バーベルアームカール
アップ　バー・30・40
メイン　52.5キロ×10×3セット
アームブラスター使用。
アップの40キロの10回がちょうど良い感じですが
その辺を考えず思考停止しながら重量追加。
３，４回で骨盤前後してチーティングしないと
カールできないですがまあまあ効いてる感はある・・・。
肘が危うい感じも少しあるから気を付けないとなぁ。

インクラインJMプレス　
80キロ×10・80キロ×7→10秒レスト+3・80キロ×8→10秒レスト+2
動作が小さくなって効き感が弱くなってしまいました・・・。
軽くして動作の精度を上げるか
重量回数変えずその中で精度を上げていくか・・・？

EZバーカール　50キロ×10×3セット
60キロでやろうと思ってセットしカールしようとしたら肩が痛くてできず。
一気に軽くするのが嫌で50キロにしたら
上半身を真っ直ぐの状態でのカールだと痛そうだけど
前傾を保って動作すれば痛くなかったので
あまり格好良くないけど前傾のままカール。

古いチェストプレスでナロープレス
Wバーを使ってピン位置を15・16・17で各12回ずつ
以前はフルスタックでできたんですが
肩が痛くてできず一旦軽くして徐々に重くしました。
今日は感触が良くなかったなぁ。

インクラインダンベルアームカール　20キロ×15×3セット
今日もベンチに足を乗せ体育座りっぽい形で動作。
1セット目は15回しっかりできましたが
2セット目は12+3
3セット目は10+3+2という感じで
粘って動かした感じ。
これもそろそろ重量回数を変えず速度を変えて強度を出すかな・・・。

ケーブルマシンに移り
トライセプスプレスダウン　Wバーで75キロ×12回
ハンマーカール　ロープでフルスタック×15回
スーパーセットで3セット
プレスダウンのスタートで肩が痛むかと思ったら意外に大丈夫。
その代わりに動作中に痛いポイントが有って
痛みに耐えてると三頭筋の感覚が薄くなる・・・。
ハンマーカールは良い姿勢で引き切るようにして
より効かせるように。


帰宅してしばらくして
M3とノアを入れ替えようとM3のエンジンを掛けたら
なぜかエンジンチェックランプ消灯。
ねぇ、何もしてないよ？？？
なんだか面倒くさくなってきたなぁ・・・。

だいぶ咳が治まり
喉もイガイガ感が減りましたが
痰が絡んで咳きこむのが
なかなか治らない・・・。

今日はジム前に肩のリハビリへ。
膝は今日で一旦終了ですが
完治してるわけでもないので
そうなると肩のリハビリを続けてる意味が
かなり微妙な気がしますが
その辺は突っ込まず続けるか・・・。

病院から一旦帰宅しジムの準備をして
普段より少し遅い時間にジムへ。
ジムのパイセンのフリポ音源用のCD-Rを
ジムのある施設にある100円ショップに買いに行ってからジムにin

肩周りだけ準備運動とストレッチをし
合トレパートナーが今日は一緒にできる時間に来るというので
パワーラックにぶら下がって肩周りを伸ばす運動をして待ち
一緒にトレーニング開始

プルオーバー　40キロ×15・45キロ×15・50キロ×15・55キロ×15
ナローのオーバーグリップのマググリップ使用
普段のプルオーバーより収縮時に少し肘を引くように動かし
広背筋下部が動くように動作。

トルク　シーテッドローイング　50キロ×15×4セット
両手で上の横グリップで動作。
僧帽筋狙いで少し後傾して引く感じ。

ハンマー　ローロー　65キロ×15×4セット
両手で動作これも僧帽狙い。
少し重量的に余裕があったので
収縮で一旦止めて動作。

Tバーロー　60キロ×15×4セット
ロープ使用。
Tバーローでロープを使ったのは初めて。
上体をあまり倒さなくても
肘を引けるお陰か広背筋まで刺激が入る感じですごく良い。

トルク　ワイドプルダウンリア　40キロ×15×4セット
大円筋狙いで横グリップをワイドに握って動作。
自然にチェストアップする程度であまり体を反らずに動作し
肩甲骨を動かして引く感じ。
広背筋で引かないのであまり重量は引けない・・・。

プーリーロー　30キロ×15回ずつ×4セット
ケーブルで使うアタッチメントで片手ずつ動作。
シートの後端に骨盤を当てて
引く方と同じ方の足を前に出して
しっかり伸ばしてストレッチし
引く時は回旋を使わず少し体を起こして引く感じ。
これが想像の10倍きつくて
たくさん動かして締めに気持ち良く～ぐらいで始めたのに
呼吸も広背筋もきつくてヘロヘロ。
予想より体を安定させるためにいろんな筋肉を使って
重量設定が重かったせいかな・・・？

背中全体がダル重ぐらいのちょうど良い疲労感で終了。

帰宅してM3のシフトノブを純正戻し。
特に理由はなく少しシフトチェンジの時に遠い気がして
純正に久しぶりにしてみようと交換したんですが・・・
シフトパターンが光るのを確認するために
スタートボタンを何度か押して・・・を
何回かやってたら
急に警告灯が光りまくって
またDSC動かない空気圧分からない
エンジン回転上がらないABS効かないのメッセージ連発。
前もこんな事あったよなぁ・・・と思い出し
その時は少し走ってジムでトレーニングして戻ってきたら直ってたので
今回も少し走ってガレージに止めて
3時間ぐらいしてエンジンを掛けてみたら
警告メッセージは消えたし
エンジンの回転制限も無さそうだけど
エンジンチェックランプが点灯しっぱなし。
異常メッセージは何も出てないのにヽ(｀Д´)ﾉ
診断機かけなきゃ駄目かな・・・。

昨日はジムの休館日・・・
サブのジムへ行こうと思ったんですが
結局買い物して終了。


今日は普段通りの時間にジムへ。
肩だけ準備運動とストレッチをし
久しぶりにジムに来た
合トレパートナーと会話。
自分と似たような風邪で寝込んでたらしい・・・。
自分もまだ治りきってなくて
会話してると咳が出るし
会話してなくても痰が絡んで咳きこむから
しばらく気をつけないとなぁ・・・。

ベンチ台でも準備運動とストレッチをし
ブルの競技台ベンチプレス開始
アップ　バー・40・70・100・120・130
メイン　120×6・120×7・120×7+3・120×7+2
今日は足付いて普通のベンチプレス。
アップの100キロ×8で重いなぁという感じがあったんですが
120・130と1発ずつやってどちらの重量でメインをやるか考え
130キロ3発は無理そうだったので120に。
8発目標でしたが全然届かず
動きが良くなった2セット目でも7発止まり。
レストポーズでの10発もレストポーズ後は無理矢理感満点。
最後のセット前にインターバルが長くなりすぎて
感触が悪くて回数伸ばせず。

インクラインダンベルプレス
アップ　20キロ・30キロ
メイン　42キロ×15×3セット
多分年単位でやってなかったインクラインのダンベルプレス。
使いたいマシンが全部使用中で
最近の肩の調子だったらできるんじゃないかと久しぶりにやってみました。
20キロ・30キロで動作の確認をしたら
スタートで少し痛いですができないほどじゃない・・・。
42キロにアップしてみたら
スタートミスったら痛くてスタートできなそうな感じがありまくりですが
ギリギリ崩れず痛くない範囲で抑え込める感じ。
久しぶりすぎて12レップ超えると力の入る感じが薄くなりますが
どうにかできるかな・・・。

トルク　インクラインチェストプレス
60キロ×15・80キロ×10・80キロ×9・70キロ×14
背もたれの角度の確認を忘れて80キロの1セット目は感触激悪。
あまり重いのを頑張れる感じじゃなく
軽くしてサラッと終了。

スミスマシンでナロープレス　
50キロ×12→10秒レスト+3×2セット
50キロ×15
50キロ×11→15秒レスト+4
スーパースミスをカウンターウエイトを外し・かまぼこクッション使用
粘れる感じがなくて1セット目からレストポーズ。
3セット目前のインターバルをすごく長くしたら15回できましたが
10+3+2という感じ。
最後のセットはインターバルを短くしたら回数が伸びなそうだったので
レストを少し長くしました。

鉄槌　チェストプレス　20キロ×20回・22.5キロ×20×4セット
若者と一緒に。
重くして自力で動かせないと微妙なので少し軽くしました。

ケーブルクロスオーバー　15キロ×15×4セット
ユーティリティベンチを使って座って動作。
意外にもこれが一番肩が痛かった・・・。


まだ肩は痛いけど
前よりできる種目が増えてきたなぁ・・・。

今日はジム前に
車検に出していたM3の受取へ。
電車～バス～徒歩で
GoogleMapの言う通りに行ったんですが
このバス停！？
ここ歩いていくの！？みたいなルートで
楽しくはありました・・・ｗ

帰宅してから準備してジムへ。
普段よりだいぶ遅くなったので
準備運動とストレッチをしないで
トレーニング開始

ミリタリープレス　
アップ　バー・30・40・50
メイン　60キロ×10×4セット
地べたに座ったZプレスでだいぶ肩が痛くなくできるので
立ってもできるだろうと
1年半ぶり？のミリタリープレス。
ハーフラックで
顎の位置にセーフティーをセットしそこにバーを乗せて
膝を曲げて下に潜り込んでスタートする感じなので
スタート位置が深くて痛むことがないし
意外に快適にできました。
筋力の低下とZプレスで丁寧に動作する癖がついたので
後半セットは単純に辛い。
インターバル中にチューブを使ってリアレイズを20回。
ハーフラック据付のアジャスタブルベンチをどかして使っていたので
片付けようとベンチを持ち上げたら
手が滑ってどうなったかわからないけど
右手の小指が挟んだ？打撲？みたいな感じで痛い・・・。

鉄槌　ショルダープレス　20キロ×20・21.25キロ×20×3セット
グリップにファットグリップを巻いて使用。
17.5でヒィヒィ言っていたんですが
アップの15キロで超余裕な感じがあり
1セット目から20キロにしてみたら・・・まだいける。
なので1.25追加したらちょうど良い。
重いけど抜ける感じが少なかったし良い感じだったなぁ。

スミスマシンでローイング　20キロ×20回・25キロ×20回×3セット
スーパースミスをカウンターウエイトを外して使用。
アジャスタブルベンチを45度ぐらいにしてうつ伏せになり
リア狙いでローイング。
これも重くしても感触が良く痛みも少ない。
ベンチの上端から体をだいぶ出したほうが良い感じ。

ハンマー　ショルダープレス　25キロ×20×4セット
インターバル中にフェイスプル　45キロ×20×4セット
ショルダープレスはマシンを逆向きで使用。
フェイスプルはストラップを使って床に座り上方から引く動作。
両方共にすごく効きが良い。

バーチカルローでリア狙いのローイング　30キロ×20回
プレートフロントレイズ　20キロ×15回
交互に各4セット
バーチカルローのグリップにケーブルで使うグリップを引っ掛けて
手先が動くようにしてのローイング。
プレートフロントレイズは20キロにしたら
穴の位置が手幅と合わず、穴位置もグリップしづらくて
あまり感触が良くない。


リアレイズ→ローイング→スイングを12キロダンベルで各15回4セット
以前やっていたリア強化メニュー。
リアレイズが痛くてうまくできないので動作小さめ。
ローイング・スイングはまあまあ。

最後に腹筋　30キロ×12回×3セット・20キロ×20回×2セット
普通に動作。
ネガティブで徒手抵抗を掛けてもらうやり方ではなく普通に動作。
腹直筋への刺激は普通にやったほうがある感じ。
重いと腹筋以外が力んでる感じが強かったので
最後に軽くしてみました。

明日は休館日だけど
サブのジムに行くかオフにするか迷うな・・・。

喉と咳は若干良くなってきてますが
会話が多いと咳き込んだり
喉のイガイガがひどくなる・・・。

今日はジム前に仕事の打ち合わせ。
客先近くにメロンパン屋があって
メロンパンを2つ買い一つはジム前に食べ
もう一つはジム後に。

だいぶ早くジムへ行ったんですが
ジムと同じ施設の100円ショップで買い物してから
ジムに入ったので結局普段と同じ時間ぐらい。
ストレッチルームで
準備運動とストレッチをしながら会員さんと話し
だいぶ時間を使ってからトレーニング開始。

ベンチプレス　
アップ　バー・70
メイン　100キロ×10・110キロ×10×3セット
エレイコの競技台を使用。
バーは痛くないけど70から痛くて
足つく気が失せて100からラーセンへ。
フォームの組み方やバーの下降スピード・軌道の調整で
痛みはあるけどできるぐらいに。
フリポ音源の打ち合わせがあったんで
あまり深追いせず終了。

鉄槌　チェストプレス　25キロ×20・26.25キロ×20×3セット
前回疲労でまともにできなかったので早めに鉄槌。
疲労が少ないせいか25キロが少し楽だったので
ほんのちょっとだけ重くしました。

トルク　ワイドチェストプレス　60キロ×15・70キロ×12×3セット
ストッパー部にヨガブロックを挟んで使用。
最近あまり触ってなかったので久しぶりにやった感じ。
肘をたたみすぎると肩が痛いので
普段より椅子の位置を下げて肘を少し張り気味に動作。

背中メニューに移り
チンニング　自重×10×4セット
セーフティーを一番上にセットしその上にバーを乗っけて
それを掴んでのチンニング。
チンニングが一番肩が痛い背中種目で
プッシュ動作後なので更に痛いｗ
顔を上向けると若干肩の痛みが少なくなる・・・。

ラックプル　180×10×4セット
チンニングで感度が良くなってるので
これまた久しぶりにラックプル。
少し乱暴に動かしても背中から抜けないようになったなぁ・・・。

トルク　シーテッドローイング　60キロ×15開ける4セットずつ
片手ずつ動作。
下グリップのちょうど曲がってる所を掴んで
引ききった所で止めるぐらいの意識で。


種目少なめですが
まあまあ良い感じのトレーニングだったかな・・・。