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先週の足トレ後に
喉が微妙・・・で
熱中症っぽい感じもあるし
とっとと寝ようと寝て
金曜日
起きたら極寒。
エアコンの効いてない
灼熱のリビングに出ると震えが減りちょうど良い。
発熱を思いっきりしてるなと
ビタミンCとBCAAをシェイカーに入れて飲み物を作り
簡単に食べられるものをつまんで
寝まくってました・・・。
土曜日
あまり変わらずエアコンの効いてる自室の体感は極寒。
エアコン止めて自室で熱中症もあり得るので
布団と毛布にくるまって寝まくり。
薬がなくなって簡単に食べられるものも尽きたので
夕方になってから薬を飲んで効いてるうちに買い物。
フラフラしながら歩いて買い物を済ませ
また寝込んでました。
喉の症状が少し軽減して鼻水に移行したんですが
そのせいか食べてる時に味があまり感じられない気がする・・・。
日曜日
極寒・・・は抜け出したけど寒気は変わらず。
薬飲んで食事して寝てを繰り返し1日が終わる・・・。
甘い物と冷たい物の味はするけど
塩っぱいものが感じづらい。
月曜日
咳と鼻水は出るけど熱は治まった感じ。
ジム行くか迷いましたがまだ早い気がして
買い物に出て終わり。

で今日
熱のある感じがだいぶ無いし咳はたまに出るぐらい。
鼻水も治ってはいないけどだいぶ楽に。
食事も全部普段通りに戻しましたが
なんとなくお腹の調子が微妙。
普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。
受付・ロッカーは涼しいですが
トレーニングエリアに入るとムワッとした空気を感じ
エアコン不調のままを感じます・・・。
ジムのマネージャーがエアコンの管理をしている施設の管理者に
早く直せと催促したけどどうにもならないみたいで
扇風機1機が施設の管理者から渡されたみたいだけど
全く変わらない。
直るまでスポットクーラーも来るみたいだけど
足らない気がするなぁ・・・。
ジムのマネージャーの足トレを施設の管理者に受けさせれば
エアコンの大切さが身にしみるだろうから
足トレで臨死体験させてやれば良いかもｗ

肩の準備運動とストレッチをしただけですでに汗だく・・・。
エレイコの競技台でベンチプレス開始
アップ　バー・20・40・60・80
メイン　100キロ×10・120キロ×3・105キロ×10×2セット・115キロ×5
全レップラーセンで
4日休んで1週間ぶりのベンチなので様子見。
休んだおかげか肩の調子は悪くないけど
室温の高さのせいで汗だくになり
ベンチ台が滑るのでブリッヂが甘くなり力が伝わる感じが薄い。
120キロで5発予定が全然届かないし
105キロも余裕があまりない。
10％ぐらい弱いなぁ・・・。

トルク　ワイドプルダウンリア　40キロ×15・50キロ×15×3セット
胸背中のときは最初に胸やって後半背中が多いんですが
今日はなんとなく交互に。
ベンチ後ですが肩は問題なし。
セットが進む毎に体の動きが大きくなってチーティング量が増えますが
外から見てるとそんなに動いてないぐらいの範囲かな。

ハンマー　ISOベンチ　50キロ×15×4セット
余裕のつもりがあまり余裕なく毎セットギリギリ。
重くすると押す感触が悪くなるので軽めですが
押し切れるしストレッチも掛けられるから
15レップの重量を重くしていったほうが良いかも。

ベントオーバーロー　100キロ×15・120キロ×13・140キロ×11×2セット
最近僧帽筋の真ん中あたりが常に筋肉痛みたいな感じで
それが今日は無かったのがこれで復活。
ただ普段より全然力が出なくて
100キロの時点でメインを重くするのは無理だなと感じ
前回みたいに100キロに負荷量を合わせての4セットにしました。

トルク　インクラインチェストプレス　60キロ×15×4セット
足ついてガンガン動かせばもう少し重くできますが
そんな気分にならず足を浮かせて動作。
押し切らずストレッチ強めで動作してると
上部から抜けない感じなので動作が小さいですが
抜ける覚悟で押し切っても良かったかもなぁ・・・。

ケーブルマシンでローイング　60キロ×15・65キロ×15×3セット
ケーブルマシンの前にアジャスタブルベンチを持って行って
背もたれを80度ぐらいに立てて向かい合って座ってのローイング。
今日はしっかり大きく動作しても左肩が痛くなく
感触も良くて良い感じ。

スミスマシンでインクラインプレス　
40キロ×15×3セット・40キロ×12→10秒レスト+3回
真っ直ぐ軌道のスミスをカウンターウエイト無し・かまぼこクッション使用
この種目で左肩は大丈夫なのに右肩が痛くなる・・・。
プレス動作が痛い訳じゃなく
上腕を上げる動作が痛いのでトレーニングはイケるけど
プレートの付け外しが痛い。

ハンマー　ローロー　65キロ×15×4セット
僧帽中部・上部狙いで両手で動作。
得意な動作なので重めにしたら辛いｗ
リアまで伸びて動いていたせいか
右肩の痛みが少し軽くなりました・・・。


今日も汗かきまくってイントラを計３リッター飲みましたが
体重はほぼ増えずだったので全部汗で出てる・・・。
帰宅したらやっぱり不調で体がだるいので
薬飲んですぐ寝ました・・・。

今日はジムの前に
肩のリハビリに病院へ。
リハビリを受ける2階に上がったら
照明が落とされていて
スポットライトだけになっていて
雰囲気が良い・・・と思っていたら
2階全部の電源が落ちていて
スポットライトだと思っていたのは
非常灯だったという・・・ｗ
電源が落ちてる=エアコンが動いてないので
施術を受けながら汗だく。
少し涼しい今日だから良かったけど
暑かったらやばかったなぁ・・・。

病院から直接ジムへ。
駐車場で仲間とオーナーが話していて
そこに加わり話した後
久しぶりに会う仲間と話し込み
到着から1時間経過してからジムに入りました。

ジムに入るとムワッと空気が湿気て暑い・・・。
リハビリ担当から指示されてる準備運動をして
トレーニング開始

アダクション 45キロ×15・50キロ×15・55キロ×15・60キロ×15
久しぶりに内転筋から。
サボっていたのですごく大変・・・。

スミスマシンでスクワット
無負荷×5・40キロ×5・60キロ×5・80キロ×5
メイン　100キロ×5×5セット
真っ直ぐ軌道のスミスを使用
リハビリ担当にスクワットで担いだ時に
痛い肩がどうにかならないか相談したらサイドレイズ並に難しいと・・・。
やらないままというのもどうかと思うし
フリーウエイトが無理ならスミスマシンでやってみるかと
今日はスミスでのスクワット。
担ぎはハイバーより少し下げるぐらいで
バーの軌道よりちょっと前に足を置いて足幅少し広め。
左手はしっかり握ると肩が痛いので添える程度で
右手でロックがかからないように抑えて動作。
重くないのでメインでボトムで止まって立つ感じにしたら
セットが進むたびに辛くなっていくので良い感じでしたが
ジムの室温の高さで汗だくになり
2種目目なのに暑くてふらふら・・・。

ハックスクワット　
アップ　無負荷・40・80・120
メイン　140キロ×8×2セット・120キロ×10×2セット
今日は負荷低めの日ですが
ハックがだんだん弱くなってる気がして重くするか迷いましたが
140の感触で決めようと140キロにしたら
10回ギリギリで届くと思っていたのに8回でギリギリ。
おまけに左膝の裏側が痛くなり
PT中のPTの仲間に聞いたら腓腹筋の負担が大きく膝裏まできてると・・・。
以降のセットで足裏全部で重さを受け止めるようにしたら
少し痛みがなくなりましたが
何も考えずやるとこれから痛くなりそうな予感・・・。
120キロに落としての10回もギリギリで
何より暑さにやられて
気持ち悪いし頭痛もくる・・・。
エアコン不調みたいだけど
ジムの入ってる施設が管理してるみたいで勝手に直せないみたい・・・。

ブルガリアンスクワット　40キロ×2を持って10回3セットずつ
尻狙いで動作。
重量を落とすと回数が増えてきついので
重量・回数そのままでセットを減らしました。
足のマシンエリアではなく
ダンベルエリアでやったので空調が動いていて少し涼しいですが
体が茹だった感じで不調はそのまま出し頭がグルングルンする・・・。

レッグプレス　290キロ×10+5を3セット
10回3秒ダウンで動作し5回は通常動作。
暑さにやられて頑張れないので重量落としてセットも減らしました。
インターバルを超ロングにしてどうにかやってる状態・・・。

レッグエクステンション　
100キロ×15→75キロ×15→50キロ×15→25キロ×15を4セット
各重量間10秒から15秒レスト
動かなくなったら10秒レストし再スタート
50・25キロはトップで止めて動作
ウエイトスタックのマシン使用。
1セット目から目標回数に届かない感じですが
どんなに休んでもいいから目標回数までやると決め
2セット目は目標回数に全重量で届いて
3セット目・4セット目は1セット目に戻った感じ。
攣る感じが2セット目から出て
マグネシウムローションを塗りながらやってました。

レッグカール　100キロ×11×2・100キロ×10・90キロ×12
2セット目までは動きも良いし力も出るんですが
3セット目で急に動かなくなり無理やり10まで行く感じに。
最後のセットは軽くしました。

ダンベルRDL　42キロ×2を持って15回4セット
疲れてへとへとになりながらだったので
効きもあまり良くない・・・。

シーテッドカーフレイズ　25キロ×20×4セットずつ
片足ずつ動作
右足はカーフが肉離れしそうな感じでずーっと動いていて
左は余裕ではないけど右より余裕あり。
スタンディングのカーフレイズが
左膝の裏の痛みの原因になってるっぽいのでシーテッドにしましたが
あまり変わらない感じもする・・・。

ストレッチしながらマグネシウムローションを塗り込んで帰宅。
帰宅して座ってしばらくして立ったら
左がまあまあ攣って右が軽く攣ったので
両足にマグネシウムローションを塗ったら攣り解消。

咳が出始めて喉がイガイガしだしたし
体温も上がってる感じがする・・・。
足トレの疲労で風邪っぽかったのが表に出てきたか・・・？

最近胸トレの後に背中も疲労が激しくて
背中トレに少し差し支える感じ・・・。
僧帽中部あたりが常に筋肉痛みたいな感じで
怪我でもしたのか・・・？

普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。
小胸筋に振動マッサージボールを当てて
肩の準備運動とストレッチをし
トレーニング開始

ワイドプルダウンリア　40キロ×15×4セット
今週はガツガツやる週ではないので
コントロールして広背筋をしっかり動かす感じに。
今日はフル収縮時に止めネガティブを3秒掛け動作。
10レップで限界なので残り5回は通常動作。
止めると広背筋に引っかかってそのまま切り返せる感じが強く
残り5回の動作がラフでも広背筋から抜けない。

ベントオーバーロー
100キロ×15・120キロ×13・140キロ×11×2セット・80キロ×15
これは少しガツガツやる感じ。
120と140の回数が半端なのは総負荷量が100キロ×15を超えるように設定。
最後の80キロはフル収縮時に止めて動作。
ベントオーバーローの止めてのコントロールは初めてやりましたが
感触が良いけど一定にコントロールするのが難しい・・・。

チンニング　自重×12×4セット
前回より回数を増やしても少し楽な感じ。
肩甲骨が上方回旋するまで下がってみましたが
以前より痛くはない・・・。

ケーブルローイング　60キロ×15×4セット
ケーブルマシンの前にアジャスタブルベンチを持って行って
背もたれを70度ぐらいに立てて向かい合って座り
キャリッジを膝ぐらいの高さに設定し
外旋しながらローイング。（片手ずつ）
最初のセットはキャリッジの高さを胸ぐらいにしたんですが
あまり感覚が良くなく下げました。
側屈して肩が上がらないように伸ばして・・・の動作が
右はできるけど左は微妙で
効きも左右差がすごい・・・。

ケーブルマシンでプルダウン　50キロ×15・55キロ×15×3セット
ベンチそのままで背もたれを80度ぐらいに起こし
向かい合って座るのも一緒ですが
今度は上から引いてくる感じ。
しっかりストレッチし無理なく引き込めるので感触は良いですが
これも左の効きがあまり良くない・・・。

鉄槌　ローイングマシン　30キロ×15×2セット・35キロ×15×2セット
前半の30キロは両手で動作
後半の35キロ片手で動作
両手だとストレッチされる感覚は良いんですが収縮はいまいち。
片手だと両手ほどストレッチはかからないけど収縮まで良い感じで
両方4セットはきつすぎるので2セットずつで。

最後に腹筋　
古い方の腹筋マシンで腹斜狙いで動作　ピン位置10で左右20回ずつ3セット　
ジムのマネージャーに教えててもらった使用法で
腹斜筋狙いで使ってみました。
初めてやりましたがそんなに難しくなく
慣れれば正確に腹斜を狙えて良さそう。

ジムの中が異様に暑くて有酸素する気にならず帰宅。

昨日は24c兄の娘っ子の
婚礼の撮影。
生まれた日から写真を撮り
各イベント全部撮ってる娘の
婚礼を撮る日が来るなんて
感慨深いものがあります。

昨日一昨日と食事が少し崩れて
今日は戻しましたが
体が重い感じ・・・。

普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。
更衣室で体重計に乗ったら1キロプラス。
水分だと思うけど
重い感じからすると疲労の蓄積かな・・・。

小胸筋に振動マッサージボールを当てて
肩の準備運動とストレッチをし
前鋸筋も動かし
ベンチ台でも胸椎の進展ストレッチをし
ベンチプレス開始
アップ　バー・40・70・100
メイン　125キロ×5×4セット・120キロ×5・102.5キロ×10・100キロ×10
ブルの競技台使用
肩の痛みはそんなにないけど
違和感があって左がきちんと動かない感じ。
アップで110を刻むか迷い
今週はあまり追い込まない週なので刻まずメインへ。
6発いければ・・・と思い始めましたが全然無理で5発がギリギリ。
崩れずギリギリなのでこのまま125キロで進めて
いければ6発と思いながらやりましたが毎セット5発でギリ。
途中から仲間のパーソナルの生徒さんが合流し
接待ベンチ。
生徒さんが終わるまでベンチするかと
5キロ落としメイン続行しましたが落としても5発でギリギリ。
体が持たないので
軽くしてラーセンにし2セットやって終了。

ハンマー　ISOベンチ　50キロ×15・55キロ×12×2セット・55キロ×15
ベンチのレップ数が少なかったので
マシンはハイレップにしようと始めましたが
途中で物足りなくなって重くし・・・
50キロの感触が良かったので最後は戻して終了。

トルク　インクラインチェストプレス　60キロ×15×4セット
軽めなのでストレッチを無理なく掛けられる深さを探りながら動作。
フルレンジに拘ると三頭筋がすぐ疲れるし
ボトムのストレッチ重視してミドルぐらいで切り返すと
収縮感がだいぶ薄くどう動かすか悩んだまま終了。

スミスマシンでインクラインプレス　
20キロ×15・22.5キロ×15・25キロ×15・27.5キロ×15・40キロ×15×2セット
スーパースミスをカウンターウエイト無し・かまぼこクッション使用
何故かリアの種目の重量設定と勘違いして
半分の重量で始めてしまい
がっちりストレレッチを掛けて丁寧に動かしても楽だなぁと
少しずつ重くしていき・・・
4セット終わったところで重量設定ミスに気付いて
2セットだけ普段の重量に戻しました。
軽いのでやっていた時に
肩に危ない感じがなくて手幅を広くしたり動きを探っていたので
普段の重量に戻した時の感触が良かったけど・・・それだけ。

ペックフライ　100キロ×12×4セット
かまぼこクッション使用
やるつもりはなかったんですが
スミスの重量設定ミスで余力があったので追加。
二頭に抜けないように意識して動作し
トップで一瞬止めてましたが
以前のように3秒も止められる気がしない・・・。

アブベンチ　30キロ×12回→25キロ×12回→20キロ×12回を3セット
有酸素の時間が微妙になってしまうのでやるか迷いましたが
追い込まない週は腹筋と有酸素をしっかりやる週なので
渋々やることに。
1セット目で前回の疲労が抜けてないのを感じて
ベンチの時の安定感の無さは腹筋の疲労だったことに気づく・・・。
アブベンチのドロップはきれいにやり切れることはないので
各重量12回と決めたら
とりあえずその回数まで休み休みでもやり切る感じで
12回終わったらドロップして・・・とまあまあきつい。
3セット目は12回すら届かないんじゃないかぐらいきつかったですが
休み休みでどうにかやりきりました。

最後に有酸素　クロストレーナー　メッツ8.2～9.2で25分
時間がなかったので普段より短いですが
いつもより回転数を多く保つのが楽でメッツの数値が高い。

起きたら頭痛・・・。
ほっときゃ治るかと
薬飲まなかったら
ジム行く前まで全然治らず。

疲労が溜まって抜けず
食事の準備もする気にならない・・・。
食べずにジム行くのはまずいので
プロテインパンケーキを焼いて食べ
プロテイン飲み
どうにか栄養補給完了。
頭痛はロキソニンで抑え込んで
普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。

小胸筋と肩の後ろに
振動マッサージボールを当てて
肩の準備運動をして
トレーニング開始。

Zプレス　
アップ　バー・30・40
メイン50キロ×12・52.5キロ×12・53キロ×12・55キロ×12
アップから全部のインターバルで
チューブでリアレイズ　20回
左肩の痛みは少しあるけどまあまあな感じ。
重くする気にはならず回数を12回に増やし
少し余裕があったのでほんのちょっとずつ重くしていって
53キロ・55キロはちょっと無理矢理感が最後の数レップに出る感じに。
ミリタリープレスより危うい感じがないし
肩に優しい気がする・・・。

リバースペックフライ　45キロ×20回・50キロ×20回×3セット
片手ずつ動作
2セット目からスクワットの時に背中が痛くならないように使うパッドを
ペックフライのバーに巻いたら安定して動作できるようになり
ストレッチ時に手先を内旋しながら動かせて
ストレッチの感覚がすごく良い。
左は普段より痛みが少ないけど
効く感触は右より薄いまま・・・。

スミスマシンでショルダープレス　
20キロ×15×2セット・22.5キロ×20×2セット
スーパースミスをカウンターウエイト無しで使用
背もたれの角度80度ぐらいでベンチをセットし
踏み台を用意して足を乗せ腰椎や胸を反らないようにしました。
ダウン3秒ボトムで止めてプレスぐらいの感じで動作したら
全然重くできそうな雰囲気がないｗ
手幅をしくじると肩が痛むけど
他の種目よりは良いかな・・・。

スミスマシンでローイング　20キロ×20×4セット
スーパースミスをカウンターウエイト無しで使用
そのまま同じスミスマシンでリア種目へ。
スミスのロックをかからないように固定するようにしたら
引くのに集中できて良い感じ。

ハンマー　ショルダープレス　30キロ×15→15キロ×20を4セット
通常仕様と逆向きで使用。
今日は普通の向きで使おうと思い無負荷で試しましたが
外旋が強くなるので痛くて出来そうにない・・・。
前回は30キロの時にだいぶ痛みましたが今日は大丈夫。
無理できる感じはなかったので
軽くしてからの回数を増やしました。

フェイスプル　50キロ×20→30キロ×20を4セット
ストラップを使って上方から引くフェイスプル
ドロップしてからがすごく辛くて
そこで抜かないように動作することに注力しました。

最後に腹筋　アブベンチ　30キロ×12→25キロ×12→20キロ×12を3セット

疲労が酷いので有酸素無しで帰宅・・・。