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普段通りに
日曜に足・・・と思ってたんですが
家トレだと思うと
全然やる気にならずさぼり
やらないんじゃ
ウエイトを駐車場に下ろした意味がないと
渋々足トレ・・・。


スクワットができないので
足も工夫しないと
うまくいかなそうです・・・。

最初はブルガリアンスクワット
アップ10キロ×10
22.5キロ×10×3セット・25キロ×10×2セット
足は調子が戻りきってない感じなので
軽めで始めたらまあまあ余裕だったので重くしました。

ウォーキングランジ　
EZバー21キロを担いで10歩ずつを4セット
これが意外にきつくて足ガクガク。

ダンベルRDL　42.5キロ×10
シシースクワット　自重20回
スーパーセットで4セット
つま先側に木材挟んだらハムから抜けなくて良い感じ。
ハムの回復時間が欲しかったので
四頭筋メニューのシシースクワットと組み合わせ。
あまりやらないので動作が下手で効きが悪い・・・。

ワンレッグデッドリフト
10キロを持って左右10回ずつ4セット
前に重心をかけながら片足を後ろに上げていくだけの動作ですが
尻がバキバキになります。
全然やったことがなくてうまくできず
重心が崩れてフラフラするので難しいですが
意外に効くので続けてみようかな・・・。


カーフレイズ　
板の縁で立って片足ずつ42.5キロ×10

座って太ももに42.5キロ乗せて20回ずつ
↓
自重で板の縁で15回ずつ
↓
地面で15回ずつ

42.5キロを立ってやったらまた怪我しそうだったので
回数で攻めてみました。
時間がかかるのでもっといい手はないかな・・・。

店で腹筋ローラー15往復×4セットで終了。

これだけのメニューなのに
やり方考えたり動画撮って確認してたりしたら
3時間もかかりました。
面倒だなぁ・・・。