48!!のブログ一覧

駐車場にあるもの組み合わせて
どうにかインクラインで
アームカールできないか試行錯誤・・・。


今日は腕と肩です。
自分はあまり組み合わせない部位ですが
今日両部位をやっておくと
次回から一日一部位で進められるので
気合を入れてやります。

最初にどちらからやるべきか迷ったんですが
腕から。

EZバー　38.5キロで
トライセップスエクステンション　12回
アームカール　12回
スーパーセットで4セット
EZバーの重量が6キロで普段の重量が作れず1.5キロ軽くなりましたが
全然楽にならずｗ

ワンハンドダンベルフレンチプレス　20キロ×15
アームブラスターを使ってダンベルアームカール　15キロ×15
スーパーセットで4セット
フレンチプレスは寄りかかれる場所がないので
プレートの径が小さいのを使って
真っ直ぐ動作できるように。

インクライン（？）ダンベルアームカール　15キロ×15
キックバック　片手ずつ12.5キロ×15
スーパーセットで4セット
柱に寄りかかって疑似インクライン状態を作ろうと
色々試してみましたがダンベルが柱に当たったり床にあたったりで
トップの写真から2段階ぐらい進化してやっとできる感じになりましたが
動作がうまくいってないのか10回で限界が来るので
5秒レストして残りの回数をやりました。
キックバックは柱に手をついて上体の前傾を維持する感じ。

チューブでトライセップスプレスダウン　15回
インクラインハンマーカール　15キロ×15
ハンマーカールもアームカール同様10回で限界で
少しレストして残りをやりました。
チューブは排水管の固定のステーに引っ掛けてやりましたが
壊れないか心配・・・。
おまけに収縮位で止めるのが難しく効いてる感が乏しい・・・。

チューブでアームカール　15回
チューブでフレンチプレス　15回
スーパーセットで4セット
アームカールは足で踏んづけて収縮だけを意識
フレンチプレスは座って尻でチューブを踏んで動作。

コンセントレーションカール　10キロ×12×4セット

チューブでハンマーカール　15回4セット

もう少し三頭のメニューを増やしたほうが良いかもなぁ・・・。


肩はショルダープレスから始めようとアップして
30キロでやろうとしたら
寄りかかれる場所がなくスタートポジションに入れない・・・。
三頭筋が出力しないから余計に安定しないので諦めて
軽くしてアーノルドプレスに　22.5キロ×12・12・10
最後のセットは三頭が死んで挙がらず。

サイドレイズ　20キロ×15→12.5キロ×15を4セット
前腕が腕トレで死んでて攣りそう・・・。
久しぶりにサイドレイズを重いダンベルでやりましたが
マシンでやり込んでたおかげか
肩にしっかり効かせられていい感じ。

ワンハンドリアレイズ　15キロ×15×3セット
効く場所を探りながら。
前回はすごく効いたけど今回は微妙・・・。

普段やってるリアレイズ→ローイング→スイングは
アジャスタブルベンチがないとできないんですが
片手ずつならできるかと
片手をいい高さにセットしたタイヤに置いて動作
15キロで各10回ずつ3セット
意外にできるｗ
肩甲骨のロックが少し難しいけどやりようによっては
ベンチを使ってやるより簡単。

フロントレイズ　12.5キロ×15×4セット
座ってやろうとしたら
ダンベルが座っていた道具箱に当たってできなかったので
立ってやりました。
僧帽にだいぶ入ってるけど
内旋させてやると最後はフロントに入るから良いか・・・。

腕が弱ってると意外に肩トレに影響があってびっくり。
先に肩だったなぁ・・・。