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腰の調子は普段通りで
細かく気にすると
横の動きは少し痛いのと
ベンチのあまり良くないフォームの時に
骨盤が反りすぎて腰椎の角度が悪いと
痛いかな・・・ぐらい。

治ってはないでしょうから
様子を見ながら慎重にアップして
スクワットをしようと決めてジムへ。


ジムに入って着替えて
ストレッチルームに入ったら
来週末ボディ系コンテスト出場の4人に向けて
メッセージを書こう的なことをやっていて
4人共面識が有り内二人は大切なトレーニング仲間なので
いろいろ考えて書きました。
後1週間大変だなぁ・・・。

書き終えてから胸椎・肩甲骨周りの運動をして
今日は足もストレッチポールで硬くなる癖のある所をゴロゴロして
足首動かして普段より丁寧にｗ

進撃の初老さんも準備完了していたので
一緒にスクワットスタート。
バー・バー・60・80・100・120・130・140・150・160
アップ中に探りながら動かしてたら
左右の動きの違いで回旋動作が入ると腰に負担が大きくて
痛む一歩手前な感じ。
120あたりから重く感じて
怪我した140にいきなり行くのが怖くて130を刻んで
複数レップも怖いので1発で。
なので動きが悪く160が精一杯。
粘れる感じもないのでメインセットへ。
普段と同じ重さのメインセットは怖かったので軽くして回数を増やすことにし
135キロ×8×5セットで。
回数が多いのが苦手なので8回でも辛いですが
普段より10キロ軽いので最後のレップの無理した時に
体に負担が少ないです・・・。
ギリギリですがやりきれたので
次回のメインセットをどうするか悩むなぁ・・・。

ハックスクワット　90キロ×10×4セット
後半2セットが四頭筋の力が入らなくなるぐらい辛い・・・。

レッグプレス　330キロ×10×4セット
重くしましたが構わず12回のつもりで始めたら
10回が限界・・・。
かなり尻狙いで動作しても四頭筋の外側に負担が行ってしまう・・・。

ダンベルRDL 　48キロ×10×3セット
時間がなくて3セットに。
雑にやってもハムから抜けないようになったなぁ・・・。

レッグエクステンション　125キロ×15
ニーリングレッグカール　25キロ×10
スーパーセットで4セット
レッグエクステンションが地獄の辛さで痙攣寸前ｗ
レッグカールも後半きつくて
ほぼ気合でやってました・・・ｗ


腰は大丈夫そうだけど
結局怪我した原因がわからないから
元のメニューに戻すのが怖いなぁ・・・。

今日はずーっと眠くて
体がぼんやり・・・。


前回からベンチ復活したので
今日も少しやるかと
ベンチの用意をしてジムへ。

店を出る時に
弟と仕事の話をしていたら
普段より出る時間が遅くなってしまい
今日は遅いですねと
声を掛けられるぐらいの時間にジムへ。

ローテーターカフ近辺を動かす運動と
肩を少し回して
ベンチプレスへ。
バー・バー・70×10
100×5・100×5・120×1・100×5・120×1・100×5×2
前回同様100×5×5セットで終わらせようと思ったんですが
一緒にやってた柔道先生の重量に合わせて
120の一発を試したら
100の時に良いと感じてた足位置が全然押せなくて良くない・・・。
そこからまた足位置をいじって
まだ試行錯誤な感じ・・・。
おまけに120だとまだ肩が痛い・・・。

ダンベルベンチプレス　50キロ×10×3セット
インクラインダンベルベンチプレス　48キロ×10×3セット
両方共今日はパワリフ先生の補助あり。
パワリフ先生はかなり早い段階で補助が入り
普段通りだと楽すぎ。
なので動作を大きくしてかなりボトムを下げる感じで動作。
補助バリバリでも効ききました。

インクラインチェストプレス　140キロ×10×3セット
今日は軽めで。
もう少し軽くして回数やっても良いかもなぁ・・・。

チェストプレス　左右片手ずつ30キロ×15
ダンベルフライ　30キロ×12
コンパウンドセットで3セット
時間が無くなってきたのでインターバルが勿体ないので
フライとプレスを組み合わせ。
プレスは片手ずつ収縮を確かめながら軽めなので
フライト合わせてもどうにかなる感じ。

ペックフライ　65キロ×15
ケーブルクロスオーバー　下から上20キロ×15
コンパウンドセットで4セット
これも組み合わせ。
ペックフライがデクラインなので
上部をケーブルでやれるかなと合わせました。

ジムに行く時間が遅く
途中で会話も多かったし
時間がなくて駆け足で終わった感じだなぁ・・・。