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今日はプレワークアウトミールが
メロンパン（キャラメル味）
ポストワークアウトミールも
メロンパン（メイプル味）と
なんとも適当な食事・・・ですが
今日一日の食事の栄養・カロリー的には
そんなに大外ししてないので
全体の食事を気をつければ
こんな内容でも減量もできます・・・。


今日は普段より少し遅くジムへ。
出掛けに色々あって
出るのが遅れただけです・・・。
今日は背中・肩をフルでやるつもりだったので
早く行くぐらいでもギリギリだから
遅れたのは痛いなぁ・・・。

準備運動をしっかりして
トレーニング開始。

ケーブルマシンでラットプル
30キロ×15×3セット
背中の感覚を良くするために1種目目に。
両手でスピネイトせず
肘を腰骨に当てる感じで動作したら良い感じ。

チンニング　
ワイドグリップで10回3セット
肩幅グリップで10回3セット
10回だと少し楽な感じになってきましたが
無理するとすぐ肘が痛くなるので
回数を増やすのが怖い・・・。

ワイドプルダウン　50キロ×12×4セット
これも普段より楽に感じて1セット追加。

ダンベルローイング　40キロ×10×3セット
アジャスタブルベンチを45度ぐらいにして
うつ伏せにもたれて両手で動作
不得意なのでこの重量・回数でもきつい・・・。
ワンハンドローだと勢いでガツガツできるんですが
効いてる感が薄いから
しばらくこれをやり込もうかな・・・。

ラットプル　
一文字のアタッチメントで80キロ×12×3セット
ナローのニュートラルグリップのマググリップで70キロ×12×3セット
背中が疲労する前に肘が痛い・・・。

ハンマー　ローロー　50キロ×12×3セットずつ
効かせ方がさっぱり分からなくて
最近敬遠してたんですが
他のマシン待ちに触ってみたら
広背筋が痛いぐらいバチバチに入るので
ウエイト乗せてしっかりやりました。
肘を下げて背中を寄せると良い感じ。
この感覚があるうちにやり込もう。

ワイドプルダウンリア　50キロ×12×3セット
ん・・・今日はさっぱり効かない。

肩メニューに移り
ダンベルショルダープレス
アップ20キロ×15・30キロ×15
メイン34キロ×12・36キロ×12×2セット
32キロをやったら少し楽な感じがしたので
久しぶりに重量アップ。
相変わらずスタートポジションに持っていくまでが大変で
それ以降はあまり変わらず。
オンザニーがしっかりできれば40キロはいけそうだけど
オンザにーがなぁ・・・。

ハンマー　ショルダープレス　60キロ×10×3セット
先週から重量アップできて
今週は先週より楽に10レップもできたんですが
背中の怪我はいつもこれでするので怖くて3セットで終わり。


ダンベル　12キロで
リアレイズ20回→サイドレイズ20回を4セット
時間が無くなってきて
リアもサイドもやりたかったので組み合わせ。
意外に良かった・・・！

バックシュラッグ　120キロ×15×4セット
巻き肩矯正のために。
120キロでも普通に動かせるようになってきた♪


帰りに運転しながら
なんとなく肩トレが足りないなぁと思い
ぼーっと運転してたら・・・
気付いたら自宅近くのエニタイムに。

やりたりなかった肩だけぱぱっとやって帰ろう・・・
と思ってたんですが
プリコーのローイングマシンが気になったので
軽く背中と肩をやって帰ります。

ローイングマシン　64キロ×15×4セット
縦グリップ・上の横グリップで2セットずつ
胸がパッドに付けられるので
トルクのローイングマシンより良い感じ。


ワンハンドダンベルアップライトロー　30キロ×10回×3セットずつ
最近メインのジムで流行ってる肩トレ。
自分は全身で動かすと肩が痛いので
そこそこの重さで。

ワンハンドリアローイング　30キロ×15×3セットずつ
リアレイズで充分疲労してたっぽくて
動きが小さい・・・。

フェイスプル　32キロ×15×3セット
ケーブル前にベンチを移動してやりました。
このエニタイムだと
フリーウエイトエリア内にケーブルマシンがあるからできるけど
他のエニタイムだと難しいかな・・・？

ケーブルリアレイズ　9キロ×20×3セットずつ
ライイングのリアレイズをやろうとしたら
人が多くて面倒だったのでケーブルで。
目線の高さぐらいにケーブルをセットして下を向いて
頭上でケーブルを動作すると良い感じ。

リバースペックフライ　42キロ×15×3セット
普段使ってるのとぜんぜん違う姿勢でやらないと効かず。
椅子一番下げて背もたれにしっかり胸付けて
顔を正面向いてしっかり握って動作。

相変わらずエニタイムは
どいつもこいつもスマホ見て固まってやがって
気持ち悪いなぁ・・・。