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新しい部位別ルーティーンの
肩のみの日ですが
肩の不調は相変わらず。
それに加えて
背中トレの疲労が残りまくってて
何しても広背筋が筋肉痛で痛い・・・。
三頭筋も死んでるし
肩トレする気力がほぼない状態でジムへ。


普段と同じ時間にジム着。
今週末コンテストの人達の何人かに
コンテスト後に渡すお菓子を
ジムのある施設に入ってる二木の菓子で買ってからジム入り。

準備運動は普段通り。
振動ストレッチポールを背中に当てると筋肉痛で痛い・・・。

エアで肩を動かしてみたら
プレス動作できそうな感じだったので
ダンベルショルダープレスをやろうとしたら
アップの10キロで痛みが出て断念。

肘の開く角度によって痛みが出ない感じで
バーベルのプレスが行けそうだったので
久しぶりにミリタリープレス
アップ　バー・40・50
メイン60キロ×10×4セット
予想通り最初のうちはあまり痛みは出ず
久しぶりで体がバランスを取るのにプルプルしますが
良い感じ。
最後の1セットで肩が微妙に痛み始めて
特にミドルあたりで痛む・・・。

ハンマー　ショルダープレス
アップ20キロ
メイン30キロ×10×3セット
アップでは痛くなかったんですが
30キロになったら痛み始めて
アップのつもりの重量でそのままメインセット。
それでも痛くて
手幅を工夫してみたりしましたが痛いまま。
ピンプレス的に動作すると若干ましだったので
駆け足で終わらせました。

プレス種目をできないか色々試しましたが
痛くて全滅。

サイドレイズ　10キロ×20回→6キロ×20回を3セット
サイドレイズも重いと痛かったので軽くして座って動作しドロップ。

リアレイズ　10キロ×20回→6キロ×20回を3セット
リアも重くするのが怖かったので同じ重量でドロップ。
リアのほうがキツくて
6キロをストレートに20回できずレストしながら。

リバースペックフライ　40キロ×20回×4セット
大きく動作するのを意識。
大きく動かすとリアから抜けづらいかも。

ケーブルマシンで
フェイスプル　35キロ×15回×4セット
普段はロープでやるんですが
ハンドルを2つ使ってやってみたら良い感じ。

ケーブルでリーニングサイドレイズ　5キロ×20回×3セットずつ
トップポジションで少し止めて動作。

ケーブルリアレイズ　20回4セット以上
片手でやったり直立で両手で引いたり
前屈して引いたり
いろいろ試しながらやってました。

最後に腹筋　レッグレイズ　20回4セットで終了。


とりあえず肩トレできたけど
明日痛みがひどくなりそうで怖い・・・。