48!!のブログ一覧

今日は若者と一緒に肩トレの日
普段通りの時間にジムへ行き
着替えて体重計に乗ったら
99.9キロ・・・。
食事をまあまあ節制していたので
体重に動きがあるか楽しみだったのに
100キロ近辺で鉄壁のホメオスタシス・・・。
105キロ級と93キロ級で迷ってるけど
このまま行くと105キロ級になりそうだなぁ・・・。


肩トレ前はしっかり準備運動。
肘の調子が相変わらず微妙。

最初はミリタリープレスから。
60キロ×10・60キロ×12×2セット
1セット目少し楽に感じたので
メインセットを重くするか回数増やすか迷って
回数を2回追加。

スミスマシンでショルダープレス
60キロ×12×3・40キロ×20
スミスマシンのカウンターウエイトを外して使用しているので
ウエイトの重量+20キロぐらいの感覚。
12回で超必死で1セットで肩の力がごっそり奪われます・・・。
最後に高回数を試したくて軽くして20回
軽くても辛い・・・。

ダンベルショルダープレス　36キロ×12×3セット
スミスマシンでだいぶ疲れたので少し軽め。
オンザニーが全然できなくてほぼ無理矢理。
補助がいなかったらスタートできてなかったなぁ・・・。

トルク　ショルダープレス　50キロ×12回
座ったままサイドレイズ　12キロ×20回
コンパウンドセットで3セット
サイドレイズが上がらない・・・。

チェストサポートサイドレイズ　
10キロ×20回→7キロ×20回→5キロ×20回を3セット
これが猛烈にきつかった・・・。
前回同じメニューをやった時は10キロ→7キロのドロップで
こんなに辛くなかった記憶があるんですが
スミスのショルダープレスの疲労がここに来て炸裂していて
おまけにドロップの回数も増え超きつい・・・。
10キロ・7キロはぎりぎりできますが
5キロは上がらなくなって途中で止まる感じ。
一瞬レストしてどうにか20回やる感じでした。

リアレイズ→ローイング→スイングを16キロで各10回ずつ4セット
チェストサポートサイドレイズがサイドとリア狙いだったせいか
リアが疲労してしまったせいか効きが悪い・・・。

リバースペックフライ　
60キロ×15×2セット・50キロ×20×2セット
60キロは手のひらの小指側で押す動作
50キロはバーを掴んで動作
掴んで重くすると背中に逃げるので軽くして回数を増やしました。

フェイスプル　40キロ×15×4セット
ハンドルを2つ使って動作。
ロープのほうが効かせやすい気がするなぁ・・・。

リア狙いでラットプル　30キロ×20×4セット
最初に動作を試した時は効きが悪かったんですが
ビハインドネック気味で引ききって伸ばしきらず
少しグリップ広めにしたらすごくリアに効く感じ。

トルクローローでリア狙いでローイング　20キロ×20×4セット
フェイスプルの変形みたいな感じで引いてみました。
後半にやったので嫌でも効きますが
最初の方だと効かせるの難しそう・・・。

ケーブルリアレイズ　10キロ×15×3セットずつ
しっかりストレッチさせて収縮は甘め。
だいぶ疲れてて肩関節も微妙だったので
あまり収縮を意識しませんでした。

時間が少し余ったので10分だけ有酸素やって終了。

明日ベンチできるかな・・・？