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今日は胸肉を解凍し忘れて
ジム前の食事は
セブンイレブンの
タンパク質のたくさん取れる弁当。
ちょくちょく食べてますが
１食でタンパク質が約４０グラムで
脂質が１５グラムぐらい。
美味しく食べられるので便利に使ってます。
廃盤にならないで続いてくれると良いなぁ・・・。

普段より少し早めにジムへ。
肩トレ前なので準備運動を念入りにやって
時間があるので
下半身は力を使わないのでしっかりストレッチ。
若者が来たのでトレーニング開始

ダンベルショルダープレス
アップ12キロ・20キロ・30キロ各12回
メイン36キロ×12×3セット
右腕の上腕筋の痛みがあるとオンザニーがうまくいかないので
軽めにしましたが
そこそこ上手くスタートできて38キロでも良かった気がします・・・。
腕・背中が死んでるので
体が動かなくてキツイ・・・。

スミスマシンショルダープレス　
60キロ×10→カウンターウエイトを付けて60キロ×10を4セット
最初の10回はカウンターウエイトをつなぐケーブルを外してるので
激重で1セット目からギリギリ。
カウンターウエイトを付けると感覚的には20キロ軽くなった感じ。
セットが進む毎にギリギリ度合いが増して
最後のセットは最後の1回が挙がりきらず。

ハンマー　ショルダープレス　110キロ×12×4セット
スミスの疲労で55キロでできるか不安でしたが
案外大大丈夫。
120キロでも良かったかも。

レッグプレスを使ってショルダープレス　40キロ×12×4セット
レッグプレスの背もたれをまたいで座り
フットプレートを手でプッシュ。
手幅はフットプレートギリギリまで広げました。
手幅のせいかサイドに強烈に刺激が入って良い感じ。

サイドレイズ　16キロ×20→12キロ×20→7キロ×20を3セット
レッグプレスのショルダープレスが異様に効いて疲れたので
最初の重量を軽くしたら軽いので若者が20レップと言い
その通りやったら地獄の辛さ。
二人とも無口になるぐらい辛くて4セットやる気にならず。

リアレイズ→ローイング→スイングを16キロで各10回ずつ4セット
この前までの疲労でレイズは効きが微妙。
ローイングも気を抜くと抜けるし
スイングだけ何も考えずやっても効く・・・。

リバースペックフライ　55キロ×15→40キロ×15→30キロ×15を4セット
少し最初の重量を軽くして2段階目も少し軽く。
それでも疲労のせいで動作を気をつけないと三頭に抜ける・・・。

フェイスプル　35キロ×15×4セット
低い台に座ってロープで動作。
これも気を付けないと僧帽に抜ける・・・。

ラットプル　30キロ×15→20キロ×15を4セット
リア狙いで肩を上げて肘を開いてビハインドネック気味で引く感じ。
ドロップでやってみたら軽い20キロの方がすごく効く・・・。


途中で疲れたせいもあって時間がすごく掛かった肩トレでした。
明日のベンチに影響でないと良いなぁ・・・。