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先週の足トレの疲労が抜けてないまま
膝の調子も微妙だし
今日の足トレがきちんとできるか心配・・・。

普段通りの時間にジムへ。
合トレ相手の若者はもう来ていて
ジム仲間にストレッチを教わっていて
カチカチで泣きそうになってました・・・が
スクワットは強いんだよなぁ・・・。

自分は準備運動＆ストレッチ中も
四頭筋外側の付け根が痛くて
どうにかならないかグリグリしたり
動かしましたがどうにもならず・・・。
痛みが出るようなら
少し負荷を落とそうかなと決めて
スクワット開始。

バー・バー・バー・60・80・100・120・140・160・170
軽い重量で多めの回数でアップしたり
フォームを工夫してみようとしましたが
重量が増えてくると四頭筋外側付け根が痛くてしゃがめなくなる・・・。
160は痛くてしゃがめず浅くなってしまい
170はとりあえずやっただけ。
メインセットは普段の重量だとフラフラでしゃがめなくなりそうなので
軽くして回数アップ。
135キロ×8回×3セット
軽くしても痛くて動きがさっぱりだし
痛くないところを探してしゃがむとバランスが取れないし腰が危ないしで
深追いせず終了。

ハックスクワット　80キロ×15回×4セット
痛みのある四頭筋外側付け根はハックで特に使うので
軽めでセット数を少なくしました。
それでも毎セット終わる度に痛くて萎える・・・。

シシースクワット　自重で10回4セット
スミスマシンのバーに掴まってシシースクワット。
ジム仲間に教えてもらいながらやりましたが
ストレッチ全開に掛けたら立てないｗ
尻を引くと途端に楽になってしまうので
慣れるまで動きが難しいですが
若者がレギュラーメニュー入りを希望しているので
毎週やることになりそうだなぁ・・・。

レッグプレス　250キロ×15×4セット
ハム狙いで丁寧に動作。
普段よりだいぶ軽いのでちょっと楽すぎたかも。

レッグエクステンション　
100キロ×15・125キロ×15・115キロ×15×2
75キロ×15・50キロ×20・25キロ×30
普段はドロップセットなのを
収縮時に足をしっかり上げるのを重視してストレートセットで。
自分はこの手の動きのほうが得意で普段のドロップのほうが不得意なので
若干楽に感じたので重量を追加。
25キロは重すぎて収縮が甘く15キロ追加に落とし
最後はプレートを片付けついでにやって終了。
慣れたことばっかりやっても仕方がないので
エクステンションのバリエーションを増やしていこう・・・。

レッグカール　
70キロ×15→45キロ×20を3セット
70×10→60×10→50×10→40×10
最初の3セットは普段通り。
最後のセットはレッグカールのバリエーションを増やしたくて実験。
体感的に強度1.3倍ぐらいで辛いけど
いけなくもないかな・・・。

来週も痛みが引かなかったら
足トレ内容を大幅に変えよう・・・。