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先週のスクワットから
四頭筋の外側付け根が痛んで
ベンチにも影響が出だし
整体ガッキーに
尻の硬さをとりましょうという提案を貰い
そこからほぼ毎日臀筋達を
ストレッチ＆マッサージ。
昨日の時点でスクワットの動作をして
痛みが出ないか確かめてみましたが・・・微妙。
四頭筋が痛む感じがあったので
マッサージガン当てまくって
今日・・・
痛みはないような気がする・・・。

普段より少し早めにジムへ。
スクワット前にストレッチをガッツリやってしまうと
動かない左だけじゃなくて右も緩んでしまって
結局左が動かないまま・・・という弊害もあるかと思い
今日は下半身は股関節と内転筋近辺のストレッチと
足首を動かす程度で
スクワット開始
バー・バー・60・80・100・120・140・150・160・170・172.5
バーからなんか痛くなりそうな雰囲気・・・。
今日は重量を少し刻んでアップ。
バーの担ぎ位置が少し高い方にシフトしていたので
だいぶ低めのローバーにしてみたら動きはまあまあ。
しゃがむ時のバランスをしくじると
四頭筋の外側付け根に痛みが出るけどちゃんと動ければ無問題。
170でだいぶ減速したんですが痛みが少なかったので2.5キロアップ。
ミドルでだいぶ減速しましたが久しぶりにしっかり立てました。
メインセットは150キロ×5×5セット
バーをしっかりローバーで担いで
下りのスピードを上げて切り替えしたら普段よりフラフラ感がなくて
余裕を持ってメインセットを終えられました。
毎週できるように臀筋達をしっかりストレッチ＆マッサージは継続だなぁ・・・。

ハックスクワット　120キロ×10×4セット
今日は重い日。
10レップだと呼吸が楽。
最初の2セットは少し普段より楽で
後半セットは四頭筋の外側付け根がピキッと来る・・・。

ブルガリアンスクワット　40キロ×10・55キロ×10×3セット
スミスマシンを使用。
ダンベルと違って体の動きを制限されるので
左は大丈夫ですが弱い右がどうにも辛い・・・。
正しいフォームだとやりきれないぐらい右が弱いので
少し軽くしたほうが良いのかな・・・？

ヒップアブダクション 100キロ×15×4セット
プレスじゃない尻の種目を入れたかったのでアブダクション。
1セット目はちゃんと開かないぐらい尻がバキバキ。
2セット目から動きはしますが出力が低い・・・。

レッグエクステンション　100キロ×15→50キロ×15を4セット
今日ウエイトスタックのマシン使用。
100キロは蹴り上げを高く
50キロはトップポジションで2秒静止
静止のセットは1セット目から15回通しではできず。
ただ、レップ数自体は少ないので
回復は早いかな。

レッグカール　70キロ×15→45キロ×20を4セット
また時間が微妙になってきたので
前半セットをインターバル短めでやったら
立ってられないぐらいハムがビキビキに。
すぐできないのでデッドリフトのプラットフォームで
四頭筋のストレッチをしながらハムの回復を待って
もう2セットどうにかやった感じです。


意外に痛む箇所が気にならず足トレができたので
ケアを継続しよう・・・。