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今日は久しぶりに
ジム前の食事をパスタに。
胸肉と一緒だと白米より食べづらいかと
最近食べてなかったんですが
焼いた胸肉を細かくしてれば
ぎりぎりパサツキが気にならず
食べられるかな・・・。


普段より少し遅めにジムへ。
準備運動は普段通り。
下半身の柔軟を少しサボってて
固さを感じるようになったので丁寧に。

背中を一緒にやるジム仲間・足トレ一緒の若者と
三人で背中トレ予定でしたが
若者は友達が入会するようで
今日は面倒を見てあげるということで
ジム仲間と2人でトレーニング開始

ワンハンドラットプル　30キロ×15・40キロ×15×3セット
ケーブルマシンを使い
床に座ってリバースグリップで引く動作。
広背筋をMAXで収縮させる意識で動作。

ストレートアームプルダウン　50キロ×15×4セット
ラットプル用の両端が曲がったバーを使って
ストレッチは考えず収縮だけ狙って動作。
胸を張らないとすぐ負荷が逃げるので難しいですが
広背筋にバチバチ来る感じはすごくいい・・・。

ワイドプルダウン　15キロ×15×4セット
両手で動作。
引ききった所で5秒静止なので
重量は軽く動作は楽ちんですが止めてる5秒はすごく辛い。
これも収縮を嫌でも意識できるので
関節には優しいけど筋肉には優しくない。

トルク　シーテッドロー　50キロ×15×2・65キロ×15・70キロ×15
片手ずつ縦グリップで動作。
この前の種目で広背筋がボーっとするぐらい効いてるので
普段より軽めですが十分効く・・・。
シートを一番上げて肘を骨盤に刺すぐらいの軌道で動かすと
普段抜けやすい右も抜けない感じ。

ベントオーバーロー　60キロ×15×2・80キロ×15×2
前傾強めで肘張って僧帽狙い。
大きく動かすために最初は軽めで。
今日は重くできる元気がなくて後半も重くできず。

ラットプル　
マシン標準装備の弓なりのバーで70キロ×15×3セット
ナローのリバースグリップのマググリップで60キロ×15×3セット
弓なりのバーで収縮狙い。
背中の出力がなくて軽いはずの70キロでもヒィヒィ。

フロントロー　40キロ×15×4セットずつ
片手ずつ動作。
久しぶりにリバースグリップで普通の引き方。
右腕が痛むかと思ったら大丈夫。
背中が死んでいてストレッチが掛かると痛いぐらい・・・。
収縮が甘くならないように肘をガッツリ引いて
ミドルで緩めると重りで引っ張られてストレッチでバリバリ。

ここでジム仲間帰宅。
もう少しやれそうな体力があったので
種目追加。

ケーブルローイング　75キロ×15×3セット
ナローのオーバーグリップのマググリップ使用。
どうにかできるけどインターバルを長くしないと全然引けない・・・。

バックシュラッグ　150キロ×15×4セット
シュラッグは疲労問題なし。

時間が余ったので尻種目
アブダクション　100キロ×15×4セット
深く腰掛けて前傾して動作。
足を開く角度が小さい気がするから次回は軽くしてみようかな・・・。

ヒップスラスト　110キロ×15×4セット
足を引き気味でつま先を開いて動作。
パッドの当たる位置が悪くて前半セットは尻も前も痛いｗ
尻を上げてそこからグッと踏み込むとより効きが良い。

最後に新会長がバトルロープを使ってみたいというので
一緒に少しだけやって終了。

明日の背中の筋肉痛がすごそうだなぁ・・・。