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明日休館日なので
明日のベンチ胸トレはエニタイム・・・
と思ったんですが
パワーラックでベンチやると
ラックアウトで肩が危ないので
ベンチは競技台でやっておきたい・・・。
一昨日のベンチで左肩が痛み
治ったら中一日でベンチやろうと決め
結局肩はどうにか大丈夫そう。
足トレの疲労がすごく
レッグドライブが効くか心配ですが
今日のメニューはベンチと
明日腕トレすると回復が間に合わなそうなので
今日軽量メニューの腕トレしておいて
明日は胸トレの変則メニューに。

今日は短縮営業日なので
早く行こうと思ったんですが
腕トレまではできそうにない時間にジムへ。
準備運動はフルで丁寧に。
下半身の疲労は振動ストレッチポールを当てて
ストレッチをじっくりやったら
ベンチに支障が出るほどの痛みはなし。
ベンチ台の周りでもストレッチし肩をじっくり動かして
ベンチプレス開始
バー・70・100・120・140
痛みはないですが重いの跳ね返して痛みが出ても嫌なので
各重量回数多めで普段より重くせずメインセットへ。
メインセットは130キロ×8回→20秒レスト+2回
前回と一緒です。
足の疲労でフォームや出力に変化があったら
すぐ軽くしようと思い始めたんですが
フォームは悪くない。
出力も前回同様1セット目からギリですができない感じはないので
結局5セットやりました。
危うい感じは前回と変わらないので
今日の体のコンディションを考えたら調子悪くなかったのかも。
心配だった肩もフォームをかなり気を付けたので
痛みは出ず。
メインセット後は
ボトムで小さく動かす95キロ×45回
前回より5回プラス。
胸が動かなくて腰椎が動いてしまって腰に来そうだった・・・。
足上げ・81センチラインより指1本内側グリップで
105キロ×9
102.5キロ×10×2セット
新会長からのナローグリップの時に肘が開きすぎと指摘があったので
肘を閉じ気味に動作したら105は最後の1レップ潰れ。
メニューをこなすのが目的じゃないので
軽くして肘を閉じる動作が抜けないように。
最後に80キロで7秒ダウン7秒アップ
5レップ目標だったんですが5レップ目の下りで潰れ挙げられず。
4.5レップというところかな・・・。

ベンチが終わった時点で
腕トレできる時間がなかったので
肩を回して大胸筋・小胸筋をストレッチし
振動ストレッチポールを胸に当てて
普段のジムを脱出しエニタイムへ。

今日も腕トレの時よく行くケーブルマシンが2つあるエニタイムへ。
夏休みのせいかガキが多い・・・。

EZバー　25キロで
トライセップスエクステンション　20回
21カール　
スーパーセットで3セット
トライセップスエクステンションはファットグリップ使用。
ベンチの終わりに三頭トレーニングはほぼやらないんですが
肘がヤバそうな感じ・・・。

ダンベルプリーチャーカール　12キロ×左右20回ずつ
ワンハンドダンベルフレンチプレス　12キロ×20回ずつ
スーパーセットで3セット
プリーチャーカールはファットグリップ使用
フレンチプレスは軽すぎる気がしたんですが
肘が怖いので軽い重量でストレッチをしっかりかける感じで。　

インクラインダンベルアームカール　10キロ×20回
キックバック　10キロ×20回
スーパーセットで3セット
インクラインダンベルアームカールはフィジーク選手がやってた手の向きを真似。
ストレッチが普段よりかかる感じで良い。

ケーブルマシンに移り
トライセップスプレスダウン　ロープで23.75キロ×20回
アームカール　ストレートバーで23.75キロ×20回
スーパーセットで3セット
重量表記が普段のジムのほぼ半分だった記憶が・・・。
ちょっと軽かった気がしたんですが
軽量の日は振り回すと台無しなので
重くせず軽いのを丁寧にやろうとそのまま。

トライセップスプレスダウン　Vバーで23.75キロ×20回
ハンマーカール　ロープで36.25キロ×20回
スーパーセットで3セット
二頭がパンパンでハンマーの稼動域が小さい・・・。

オーバーヘッドエクステンション　ロープで23.75キロ×20回
変形ハンマーカール　26.25キロ×20回
スーパーセットで3セット
オーバーヘッドエクステンションは直立でやったんですが
途中で力が抜けるし右肩が痛んだりして微妙。
フルレンジでやると肩がまずい気がしたので
ダンベルでストレッチをしっかりかけたし
ケーブルは収縮のところだけしっかり動かすようにしたら
肩は痛まず。

マシンもやるか迷いましたが
腕がパンパンだし腕撓骨筋の痛みもあって終了。

明日は胸トレできるかな・・・？