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広背筋下部の痛みは
ほんのちょっとだけ少なくなってますが
まだ咳払いや鼻をかむと痛いし
治っちゃいませんｗ

前回エニタイムで胸トレはできたので
今日も問題ないと思いますが
調子乗って肩が痛くなっても困るし
久しぶりのトレーニングで
全然筋肉痛が抜けてないので
今日も無理せずトレーニングしようと決め
普段よりだいぶ遅くにジムへ。

準備運動はフルで。
広背筋下部はふとした時に痛む感じではなく
その辺を使わなければ全然痛くないので
準備運動も痛い動作は分かっててやれるし
トレーニングもどうにかなりそうな気がするんだよなぁ・・・。

最初に軽くベンチ・・・と思いましたが
ローテーターカフ周りを動かしてから。
リハビリのときに言われた動作を60回2セット。
一気に60回はできないので30+20+10的な感じ。
左は30+10+10+10だったので
右の方が持久力はあるのか？？

競技台は知り合いが使用中だったんですが
リハビリの身で加わるのも迷惑なので
使いやすさ中間のベンチを使用してベンチ開始。
バー・バー・バー・40・50・60　全部20レップ
ベンチの長さが競技台より少し長く
ベンチの頭の部分に表皮がもう1枚あって背中が引っかかり
すごくフォームが作りやすいおかげもあって
ベンチの動作自体は痛くないしスムーズですが
ラックアウトの時に肩のリアあたりが痛む直前の感じで怖い・・・。
重量乗せても動きは変わりませんが
ラックアウトの危うさが増していって怖いので60キロで止め。
できなくないから調子乗らないようにしないとなぁ・・・。

ブル　チェストプレス　フルスタック×20×3セット
アップで40キロぐらいを試したら
全く痛くなりそうな雰囲気がなかったので
普段通りフルスタックにしても・・・無問題！
そのまま3セットやりましたが
今回の肩を痛める前までは楽々4セットできてたのに
今日は2セット目で15回で疲れて+5回必死
3セット目は12回+5+3　+で一瞬止まって粘る感じ。
戻っちゃいないのでセットを深追いせず3セットで終わり。

トルク　インクラインチェストプレス
やろうと思ってセッティングしてたんですが
セッティング段階で痛くなりそうだったのでやらず。

スミスマシンでインクラインプレス　40キロ×20・50キロ×20・60キロ×20
肘を畳んで動かすと微妙に痛みそうな感じだったので
効きは微妙ですが肘を自由に動かしてプレス。

ハンマー　ワイドチェストプレス　10キロ×20×3セットずつ
斜めに座って収縮のみの動作。
普段も重くしない種目なのですごく軽い重量で恥ずかしい・・・ｗ
右の時色々調整してもに肘が微妙に痛んで微妙。
左は何も意識しなくて効くし痛くないしこの差はなんだ？？

ダンベルフライ　22キロ×20×3セット
前回エニタイムでは少しずつ重くしていきましたが
今日は回数を多くして重量そのまま。

ペックフライ　70キロ×20×4セット
トップポジションで3秒止めて動作
比較的肩に優しい種目なので無理できるかなと
回数を増やしてみましたが
2セット目からギリギリな感じですごく辛い。

時間があったので軽く足。
レッグエクステンション　55キロ×15回→30キロ×15回
トップポジションで止め・後半セットは55キロ・30キロ間で10秒レスト
レッグカール　60キロ×15・70キロ×15×3
スーパーセットで4セット
レッグカールは広背筋が痛まないか心配で
最初のセットは軽くしました。
結局痛まず普段の重量へ。
足も筋肉痛が抜けてなかったんですが
トレーニングで血流が良くなったお陰か
終わったら筋肉痛はなくなりました。

明日は背中だけど
できる種目が限られそうだなぁ・・・。