48!!のブログ一覧

今日は休みなのに寝坊して
天サロできず。
涼しいから
1時間ぐらい焼いてられそうだったのに
ちょっと残念・・・。

明日仕事で朝早いので
ジムに早く行って早く終わらせようと
普段より1時間以上早くジムへ。

準備運動とストレッチは普段通り。
下半身を丁寧に動かして
痛い所もないし動きも悪くない。

最初はスクワットから。
バー・バー・60・80・100・120・140・150・160・170
今日は忘れずテンポ＋ストップでアップ。
股関節の動きが悪くてしゃがみが真っ直ぐじゃないのが気になる・・・。
160で減速しなかったので170に臨んだら
ミドルで超減速し無理やり挙げた感じですがどうにか挙がりました。
メインセットは160×1・150×3・140×5×3セット
無駄にバー位置が下がって超ローバーになって
上半身が起きない悪循環。
1レップならどうにかなっても複数レップだと
動作中の担ぎも安定しないし要改善だなぁ・・・。
140の最後のセットは手幅を狭くしてバー位置を高くしたら
膝がヘナヘナで
力があるのに安定感がまるで無くて危ない感じ。

ハックスクワット　120キロ×10・10・8+1・9
1セット目からぎりぎり10回で2セット目は限界超えて無理やり10回
3セット目は8回で限界だったので20秒レストして
2回やるつもりが1回だけで2回目は潰れて終了。
4セット目は仲間に補助を頼んで
6回までは自力で7・8・9は補助が入りましたが
10回目は補助者が引けないぐらい力が抜けて潰れました。
軽くしてやるより強度は高くていいけど
一人でやり切るのすごく難しいなぁ・・・。

レッグプレス　290キロ×10×4セット
ハム狙い。
今日は早く帰る・疲労を残さないのが目標なのに
プレスでハム狙いの種目を足したくてやってしまいました・・・。
骨盤が動かないように動作を制限してハムに乗せるようにしていたのに
まだ四頭に抜ける・・・。

レッグエクステンション　
100キロ×15→80キロ×15→60キロ×15→40キロ×15
全レップ止めて動作
1・2セット目は60・40キロの前に10秒レスト
3セット目　60キロの前にレストしたのに
11レップ目で動かなくなってさらにちょっとレストし40キロ前15秒レスト
4セット目は60・40キロの前に15秒レスト。
コンパウンド種目意外もじわじわ弱くなってきたなぁ・・・。

レッグカールをやる予定でしたが
体力が残ってなくて終了。

今日は天気が悪いので
天サロできず。
連続で焼くより
たまに休んだ方が
色が乗るのでちょうど良いかな。
気温が下がって
脂肪が少なくなっているのですごく寒い・・・。
冬用のパーカーを着て車でジムへ。

今日こそメインのジムで
トレーニングと有酸素まで終わらせるぞと決め
準備運動とストレッチしてたら・・・
他の会員さんと話し込んで
普段より早くジムに着いてたのに
トレーニング始めたのは普段より少し遅いぐらい・・・○|￣|＿
最悪種目を削っても有酸素までやると新たに決意し
トレーニング開始

スミスマシンでナロープレス
アップ　無負荷・20・40
メイン　60キロ×15×3セット
アップのつもりの60キロで
やってる最中急にこのまま15レップにしたらどうだろうと思い15レップに。
最近中重量でやってなかったから
今日は15レップ固定にしよう。

バーベルアームカール　
アップ　バー・30
メイン　40キロ×15×3セット
普段みたいに振り回さないので二頭に入る感覚はすごく良いですが
軽いのに15レップで死にそうに辛い・・・ｗ

トライセップスエクステンション　EZバー　40キロ×15回
オルタネイトダンベルハンマーカール　座って22キロ×15回
スーパーセットで3セット
エクステンションも振り回さないので効きが良いし肩が痛くない。
楽かと思った設定ですが12回呼吸を入れ直して+3回みたいに
一気にはできない。
ハンマーは座ってるので振り回せないけど
重くはないので収縮で止める余裕はあり。

インクラインダンベルアームカール　18キロ×15回
キックバック　18キロ×15回
スーパーセットで3セット
重量的には余裕なはずですがハイレップの疲労で全然余裕なし。
セットが進むにつれて
最後の2・3・5レップが振り回しになる・・・。
キックバックはコントロールが効くけど
レップが多くてうつ伏せで酸欠に。

ケーブルマシンに移り
オーバーヘッドエクステンション　80キロ×15×2・85キロ×15
ケーブルマシンが1箇所しかあいてなくて単品で。
最後のセットでケーブルマシンを移動したので
少し余裕があったしついでに重くしたら
スタートが入りづらくて軽くしたメリットが微妙。

アームカール　ストレートバーで60キロ×15回
トライセップスプレスダウン　ロープで60キロ×15回
スーパーセットで3セット
ストレートバーのアームカールは1セット目ちょっと余裕があったので
2セット目からアームブラスターを装着したら
二頭の肘側にビンビンに効いてちょうど良い感じに。
プレスダウンも重くするつもりでいたんですが
1セット目の最後のレップでギリで余裕がなく
2・3セット目の最後の3レップぐらいが無理やり。
ここで腕トレ用の時間終了。

腹筋　
ロシアンツイスト　15キロプレートを持って左右15回ずつ
レッグレイズ　7キロダンベルを足で挟んで15回
交互に3セットやって有酸素へ。

クロストレーナーを40分やって終了。

途中で無駄話も多かったし
真面目にやってたら
腕はもっと種目ができたなぁ・・・。