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今日は天サロなしで散歩だけ。
散歩にただ行くだけがつらくて
パン屋さんを目的地にして
フランスパンを買って帰ってくるのが
散歩の原動力になってますが
食べすぎて炭水化物量がオーバーするので
良くないなぁ・・・。

昨日と同じ時間の電車に乗ってジムへ。
更衣室でジムのマネージャーに
減量の相談。
・動いてるから炭水化物量は落とさない
・クレアチンの量を半分に
・質感が悪い時は休む
パーソナル並みの助言を頂きありがたい・・・。

準備運動とストレッチは普段通り。
振動ストレッチポールが荷物になるので持ってこなくなりましたが
無きゃ無いでどうにかなるのに気付いてしまい
これから車で来る時も持ってくるか悩むなぁ・・・。

スミスマシン両方が使用中だったので
ベンチ台でクローズグリップベンチプレスからトレーニング開始
アップ　バー・40・60・80
メイン　100キロ×6+2・90キロ×8+2を2セット
全部足上げ。
100だと5回がギリで6回目は尻を浮かせて上げる感じ。
回数的に物足りなくて戻して20秒レストして+2回
90キロは8回までどうにか押せて
いける感があったので10秒レストして+2回

バーベルアームカール　
アップ　バー・30・42.5
メイン　52.5キロ×10×3セット
今日は体をだいぶ使わないとカールできない感じ。
なのでネガティブを丁寧に。

トライセップスエクステンション　湾曲の強いEZバーで45キロ×10回
オルタネイトダンベルハンマーカール　30キロ×10回
スーパーセットで3セット
今日はエクステンションをちゃんと効かせられた感があったんですが
肘がそろそろ危ない感じ。

インクラインダンベルアームカール　20キロ×12回
キックバック　20キロ×12回
スーパーセットで3セット
インクラインカールはベンチに足を乗せて動作。
だいぶ振らないとできなくなってきた・・・。
キックバックも動きが乱暴。

ケーブルマシンに移り
オーバーヘッドエクステンション　Wバーでフルスタック×12回
ハンマーカール　ロープでフルスタック×12回
スーパーセットで3セット
オーバーヘッドエクステンションを久しぶりにWバーで。
肩さえ痛くなければWバーの方が動作しやすく力が入る。

トライセップスプレスダウン　ロープで75キロ×10回
アームカール　ストレートバーで75キロ×10回
スーパーセットで3セット
ロープのプレスダウンは左肘がちょっと痛い。

トライセップスプレスダウン　Vバーで75キロ×10回
変形ハンマーカール　60キロ×15回
スーパーセットで3セット
Vバーのプレスダウンは何故か右肩が痛い・・・へんなの。

最後に腹筋　
ロシアンツイスト　15キロプレートを持って左右15回ずつ
ハンギングレッグレイズ　20回
交互に4セット

帰りはもちろん徒歩。
最近歩くのがちょっと大変な理由があったんですが
今日はそれがあまり感じずまあまあ快適に歩けました。

今日も天サロ30分ずつやって
食事前の散歩へ。
30分歩いて帰宅し
シャワーを浴びて帰宅。
今日は1食目の量が多いですが
電車でジム行くし大丈夫。

ちょっとだけ早く家を出て
サクサク歩いて隣駅へ。
普段乗る電車より1本早い電車でジムへ。

合トレパートナーはすでに準備完了していたので
簡単に準備運動とストレッチをし
トレーニング開始

バックエクステンションロー　40キロ×20回×4セット
ミドルのリバースグリップのマググリップ使用。
普段最後にやる種目ですが最初に。
最初だと力もあるし体も動くから感触が良いけど
適当にもできるから難しい。

ハーフデッド　60キロ×15×4セット
軽い重量でハーフデッドをやりたいと合トレパートナーからのリクエストで
1/3程度の重量でストリクトに。
前からチューブで引っ張るテンションを掛けて
スタートから広背筋がしっかり動くようにして動作。
たまにはこういうのもいいな・・・。

トルク　ローロー　40キロ×15×4セットずつ
今日は横グリップで片手ずつ動作。
オーバー・アンダーグリップを2セットずつ。
オーバーグリップだと上背に効くので得意部位だし収縮位で止め。
アンダーグロップだとDYローに近い感じの効き。

ハンマー　ローロー　40キロ×15×4セット
両手で動作。
どかっと座る感じではなく尻を浮かせてパッドに体を預けて引く感じ。

ラットプル　60キロ×15・50キロ×15×3セット
弓形の通常のバー使用。
60だと重すぎて体ごと引く感じになったので軽くしました。
手幅広め。

トルク　ワイドプルダウンリア　20キロ×15×4セット
縦グリップで両手で動作。
広背筋の下部を狙って少し猫背気味で。
減量中の3人でトレーニングしていたんですが
なんだか全員疲れてへとへとになってしまったのでこれで終了。

ポージング練習して
まだ時間があったんで腹筋やるか迷ったんですが
疲れてやる気がないのは変わらずなので潔く終わり。

ジムのマネージャーが誕プレで
プロテインシェイクとライスケーキをくれたので
アサイーのプロテインシェイクを飲んで着替え
徒歩で帰宅。

今日も途中のエニタイムでトイレ休憩して
1時間ちょっとで到着。