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昨日は合トレパートナーの
コンテストサポートへ。
ほぼ2年
一緒にトレーニングしてる仲間の晴れ舞台は
何度見ても感動します。

昨日のコンテストはクォリファイの必要な
年間王者を決める大会で
強者ぞろい。
そんな参加者を近くで見れて
気が引き締まりました。

朝が早かったせいもあり
早く寝ましたが普段よりだいぶ長く寝て
朝散歩へ。
天気が微妙だなと思いつつ歩いてたら
雨がポツポツ来て
ルート的に一旦傘取りに戻れそうだったので
豪雨に打たれながら急いで一旦帰宅。
傘を差して散歩続行。
風も強く傘さしててもだいぶ濡れて
散歩が終わる頃に止んで日がさすぐらいに・・・。
冷えた体を湯船で1時間温め。

今日はジム前に最後の肩のリハビリ。
1年ちょっと診てもらって
肩の可動域の拡大やストレッチ等々
本当にお世話になりました。

リハビリの終了時間が早かったですが
そのままジムへ。
今週のトレーニグは
グリコーゲン枯渇を狙い全身トレーニグになるので
早くてちょうど良いかな。

準備運動とストレッチはフルで。
考えついた種目を全部できるように
装備も全部持ってきてるので大荷物。

最初は足からトレーニング開始
スクワットマシン　90キロ×10×3セット
今日のトレーニグは怪我しないために
粘らず無理せずがテーマ。
なので腰が危ういバーベルスクワットは避けてマシンで。
マシンも追い込む重量・回数ではなく
10回を完全にコントロールできる重量で。

レッグプレス　200キロ×10回×3セット
ハム狙いで動作。

デッドリフト　105キロ×10回×3セット
デッドはアップを丁寧にやりました。
軽いのに回数が多いせいでハムがバキバキ。

胸に移り
ベンチプレス　90キロ×10×3セット
ベンチも肩が怖いのでアップを丁寧に。
ベンチプレスとしてのより胸トレのアップに近いので
足上げで。

ダンベルフライ→ダンベルスクイーズプレス　22キロで10回ずつ
もっとプレス種目をやりたかったんですが
肩トレが控えてるのでやめ。
その代わり？フライにスクイーズプレスをくっつけました。

ディップス　10回3セット
自重なので膝を前に出してチェストアップと肩甲骨の下制をしっかりやって
胸にしっかり入るよう動作。

肩に移り
スミスマシンでショルダープレス　40キロ×10回×3セット
フリーウエイトの種目は疲労できつそうだったのでスミスで。
古い方のスミスマシン使用し鏡と逆向きで。

トルク　ショルダープレスマシン　45キロ×10回
サイドレイズ　14キロ×10回
プレートフロントレイズ　15キロで10回
トライセットで3セット
ショルダープレスは縦グリップで動作。
サイドレイズは10回だと重くしないと楽すぎる気がして14キロにしましたが
12キロでしっかり動作でも良かった気がする。

リアレイズ→リアローイング→スイングを12キロで10回ずつ3セット
スミスマシンでローイングか
ケーブルでリアレイズ・・・と思っていたら
両方とも使用中だったのでこれに。

背中に移り
ワイドプルダウン　45キロ×10回×3セット
チンニングしようと思ったらラックが全部使用中・・・。
なので上から引く種目で近いもので。
ちょっと軽めなので止まる限り収縮で止めて動作。

何か下からのマシン種目・・・と思ったんですが
全部使用中。
なので正面から引く種目に変更
エボルギア　バーチカルロー　65キロ×10回
ケーブルプルダウン　ロープで60キロ×10回
コンパウンドセットで3セット
バーチカルローのすぐ近くにケーブルマシンがあるので
つい組み合わせてしまいました。

ラットプル　ワイドのマググリップで60キロ×10回×3セット
軽めなので引くのは通常動作で
ネガティブを3秒かけて動作。

腕に移り
トライセップスエクステンション　
アームカール
両方共に湾曲の強いEZバーで40キロ×10回ずつ
エクステンションは45度に立てたベンチに寄りかかって動作。
アームカールは握りの感じがハンマーに近いかな。

インクラインダンベルアームカール　16キロ×10回
キックバック　16キロ×10回
スーパーセットで3セット
軽いので動作をきっちり。
キックバックは普段より開きめで動作し外側を意識。

クローズグリップベンチプレス　65キロ×10回
ハンマーカール　20キロ×10回
スーパーセットで3セット
クローズグリップベンチプレスは軽いので
ボトムでしっかりストレッチを感じるように動作。
ハンマーカールは座って両手で動作。

最後にポージング練習。
今日はバックからフロントへの時に
腹筋が抜けないようにするため
右手にワンアクション増やすのを練習。

各種目の強度は低いけど
全身やったのですごく疲れた・・・。

明日も種目を変えて全身予定だけど
体力もつかな・・・？