48!!のブログ一覧

肩の痛みはあまり変わらず。
動作的には
アップライトローが絶対できない
サイドレイズも多分無理。
右肩の時みたいに
机に置いたペットボトルを持ち上げても
鋭い痛みは無いけど
肩関節の中が鈍く痛む・・・。
トレーニングジャンキーの自分でも
上半身トレはまだ避けたほうが良さそうと
ジム休みまくってるぐらいの具合です。

木曜日のトレーニングの疲労で
尻が強烈に筋肉痛でした。
やっと引いてきたけど
デッドやると肩が危ない気がするので
デッドをやりたくなっても諦められるよう
ベルトを持たずジムへ。
今日は短縮営業日ですが
やること少ないし普段より少し早い時間にジム着。

上半身の準備運動とストレッチは
肩が痛くてやる気にならず
下半身だけ軽くやってトレーニング開始。

レッグエクステンション
100キロ×15→80キロ×15→60キロ×15→40キロ×15を4セット
80→60→40の間は10秒レスト
60・40キロは止めて動作
木曜日の足トレでやらなかったので
疲労が少なくて余裕だろう・・・と舐めてスタートしたら
1セット目から足パンパン。
ジムのマネージャーが加圧トレの体験させてくれると声をかけてくれたので
ゆっくりできないし
ギリギリまでインターバルを短くして
動作が小さくなるのは嫌なのでレストを普段入れない60キロ前に入れて
これだけで足攣りそうなぐらいに。

すぐ加圧トレをできそうになかったので
加圧前に四頭筋をストレッチ。

加圧トレ
カーフレイズ　スクワットマシン無負荷で20回
自重でスクワット　30回・３セット目は20回
セットで3セット。
足の付根に加圧バンドを装着。
マシンまで歩いていくだけで足パンパンで血管バキバキ。
最初のセットはひたすらパンパンになるだけでしたが
2セット目からはカーフレイズなのに四頭筋が攣りそうになるし
自重のスクワットは重くないけど動かない感じで
全身汗だく。
終わったら片足ずつ少し間を空けて加圧バンドを外すと
血圧が下がるのが分かる・・・。
自分でバンド買ってみようかな・・・。

加圧でヘトヘトになるかと思ったら
逆に体がシャキッとした気がするのでトレ続行。

レッグカール　
アップ　40キロ×10・60キロ×10・70×10
メイン　80キロ×10・90キロ×10×2・80キロ×10
ハムが切れるの怖いのでアップは丁寧に。
足幅を広くしようと思っていたのを3セット目で思い出し
重量そのままで広くしたら怪我しそうだったので
最後のセットは軽くしました。

ヒップアブダクション
70キロ×10×2・80キロ×10・75キロ×10
だいぶ久しぶりに。
木曜日の筋肉痛が微妙に残ってて
臀筋への意識がしやすいかと思いやったら狙い通りで良い感じ。
80キロにしたら重すぎて大きく広げられなくなったので軽くしました。
以前はフルスタックできていた気がするから
たまにやらないとだめだなぁ・・・。

アダクション 60キロ×10×2セット・70×10・65×10
ついでに。
収縮でしっかり止めると効きが良い。
70にしたら止まらないし閉めが甘くなるのでこれも軽くしました。
アダクションはあまり以前と変わらないかな。

シーテッドカーフレイズ　
自重片足20回ずつ×2セット・25キロ荷重で片足20回ずつ×2セット
何でも左の方が強いと思っていたんですが
カーフについては右の方が強い・・・。
25キロ荷重すると大きく動かせないので10キロぐらいでいいかも。

スタンディングカーフレイズ　20キロ×20回ずつ4セット
古い方のスミスマシン使用。
古い方だとセーフティーバー的な機構があって
バーをフックを外した状態でそこに乗せておけるので
肩が痛くてバーを持ちたくない今の自分には良い感じ。
最初の2セットは床
後半2セットはプレートを敷いて縁を踏んで動作。


加圧のお陰でずーっと足がパンパンで
良いトレーニングだった気がするｗ