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今日はジム前に
ジムの近くのユニクロへ
通販で買った商品の受け取り。
なので少し早く家を出て
受け取ってからジムへ行ったら
だいぶ普段より早い時間にジム着。

準備運動とストレッチは
時間があるのでフルで。
肩の後ろ、ローテーターカフのストレッチで
痛みが少ない感じ。
ベンチできる気がしなくて
装備は持ってきてないですが
重いのやらなきゃ良いやと
ベンチを1ヶ月ぶりに復活。
バー・バー・40・60・80・100・120・130
軽い重量では気にならなかったんですが
80キロから広背筋で肩甲骨を全力で引っ張ってないと
軌道が安定しないし肩が痛い・・・。
ハイレップでやると緩んで痛くなるので
1発ならできるんじゃないかと思い
120・130は1発で試合式を試したらフラフラするけどどうにか大丈夫。
フラフラするのはベンチをやってなかったせいもあるから
治っちゃいないけどどうにかなる程度にはなってきたのかな・・・。
スクワットの担ぎの時のほうが痛い。
ハイレップをやるのは危なそうだし重いの持つ装備もないので
メインセットは100×5×2セット・105×5×2セット
ラーセン・胸で止めて動作。
軽いのでレッグドライブはいらないけど
ブリッヂは維持したいのでラーセンで。
止めると肩に痛みが出るかと心配でしたが
両肩共にどうにか大丈夫。
ここからゆっくり戻していこう・・・。

スミスマシンでインクラインプレス　40キロ×10・50キロ×10×3セット
カウンターウエイトを外して使用
これは手幅が広いとすごく痛い。
バーの内側のラインに人差し指を合わせるぐらい狭めて
肘を絞るように動作しないと痛みが出る・・・。

トルク　チェストプレス　120×6・100×10×3セット
今日は手幅を極端に狭くしてみたら
普段の重量だと6回しかできず肩も危ない感じだったので軽くしました。
チェストアップして顎引いて大胸筋を絞るように動作すると
効きがすごく良い。

ペックフライ　100×10×4セット
今日はかまぼこクッションを使わずオーソドックスに。
肩に逃げそうになる前にやめる感じで回数を少なくしました。

背中メニューに移り
ラットプル　ウエサカパラレルグリップ使用
手幅が狭い方で　70×10・80×10・90×10×2セット
手幅が広い方で　50×10・60×10・65×10・70×10
プル系種目で引っ張られて
肩がどれぐらいまで痛まないか気になって
今日は背中種目を10回目標に設定して普段より重くしました。
ラットプルは肩甲骨をしっかり下制できてれば大丈夫。

ハンマー　ローロー　55キロ×10・60×10・65×10・70×10
シート一番上・グリップ下端・両手で動作
ローローも久しぶりに重くしました。
重くするとスタート前に
ストラップを巻く時が大変なのを思い出した・・・ｗ
これも下制できてれば大丈夫。

ケーブルローイング　75×10・82.5×10・90キロ×10×2セット
ナローのオーバーグリップのマググリップ使用
これはストレッチを掛ける時に肩が上がるとやばそう。
引く時は大丈夫。
重くすると動作が小さくなって微妙なので
軽くして動作を大きくするか迷いましたが
今日は重くすると決めてたのでそのまま。

トルク　シーテッドロー　片手75キロ×10×4セット
縦グリップ・両手で動作。
片手で75～100キロを引いたことはありますが
両手は多分初めて。
体がもっていかれそうになりながら
無理矢理引く感じでしたが意外に大丈夫。


終わってからしばらくすると左肩は微妙に痛いですが
できることが増えてきたし
肩トレもやってみようかな・・・。