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月曜日は痛いなりに
ベンチが少しできたので
今日もできるだろうと
普段通りの時間にジムへ。

準備運動とストレッチは
フルで丁寧に。
下半身の筋肉痛が酷いけど
軽い重量のベンチなら無問題。

競技台が使用中でしたが
台に拘るほど重いの持てないしOK。
胸椎の伸展と広背筋ストレッチをして
ベンチプレス開始
バー・バー・40・60・80・100
バーでは痛みがない感じでしたが
40で痛い。
足上げでやると前回は痛みが少なかったので
足上げにしましたが
肩甲骨を下制して固めると肩が痛いので
背中で受けきれずフラフラ。
ふらつきを抑えると痛い軌道に入っていくので
こりゃ無理してベンチしても何も良いこと無いなと終了。

ダンベルベンチプレス　42キロ×10×4セット
ダンベルに切り替えましたが
寝転がって1発目のボトムからスタートポジションに持っていく時に
力が抜けそうなぐらい痛いけど
始めてしまえばそんなに痛くない。
それでも重くするのは怖くて
何があっても余裕ぐらいの重量で
フォームを確かめながらやって終了。

トルク　チェストプレス　120×10・140×10・150×10・155×10
絞り込んでいく軌道のマシンで
スタートですごく痛いかも・・・と心配しつつ始めたんですが
意外に大丈夫。
重くすると押し切る時に痛みそうだなと重くしなかったんですが
徐々に重くして思ったより重くできました。

背中メニューへ
トルク　フロントロー　40キロ×10・50キロ×10×3セット
グリップの縦部分を握って動作。
疲労してきてストレッチが過大にかかるのを止めやすい気がして縦グリップ。
グリップ掴んでで全力肩甲骨下制状態にすると
椅子に座ってスタートポジションに入るのが大変。

ケーブルローイング　75キロ×10・82.5キロ×10×2・75キロ×10
Vグリップ使用。
82.5にしたら引ききれてないし体が安定しないので
最後のセットは軽くしました。

エボルギア　バーチカルロー　80キロ×10・95キロ×10×3セット
1セット目の重量で少し余裕があったので
フルスタックの95キロで。
95キロだと引ききれてない感じと
足位置によってはマシンが動いてしまって少し微妙。

少し時間が余ったので最後に
ケーブルクロスオーバー　25×15回・30×15回×3セット
キャリッジの高さは胸の真ん中
肩が痛くなく大胸筋もしっかり収縮させられて
プレス系種目より感触良し。

ストレートアームプルダウン　50キロ×15・55キロ×15×3セット
ロープ使用。
疲労で三頭筋に抜けるレップが多かった・・・。
気を付けてると肩の痛みなく大円まで伸びるけど
肩が怖くて攻められない・・・。


ベンチも微妙だし
今月中に良くならなかったら
また病院通いかな・・・。